آیا سرکه سیب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

محتوا

• سرکه سیب سیب چیست؟
• اسید استیک فواید مختلفی برای کاهش چربی دارد
• سرکه سیب باعث افزایش کامل بودن و کاهش کالری دریافتی می شود
• این ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند
• سایر مزایای سلامتی
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

سرکه سیب هزاران سال است که به عنوان یک تونیک سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد.

تحقیقات نشان می دهد که مزایای سلامتی زیادی دارد ، از جمله کاهش سطح قند خون.

اما آیا اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی شما نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

در این مقاله به تحقیق در مورد سرکه سیب و کاهش وزن می پردازیم. همچنین نکاتی درباره ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی شما ارائه می شود.

سرکه سیب سیب چیست؟

سرکه سیب در یک فرایند تخمیر دو مرحله ای (1) ساخته می شود.

ابتدا سیب ها بریده یا خرد شده و با مخمر ترکیب می شوند تا قند آنها به الکل تبدیل شود. دوم ، باکتری ها برای تخمیر الکل به اسید استیک اضافه می شوند.

تولید سرکه سیب سنتی حدود یک ماه طول می کشد ، اگرچه برخی از تولید کنندگان روند را بطور چشمگیری تسریع می کنند به طوری که فقط یک روز طول می کشد.

اسید استیک ماده اصلی فعال سرکه سیب است.

همچنین به اسید اتانویک معروف است ، یک ترکیب آلی با طعم ترش و بوی قوی است. اصطلاح استیک از آن ناشی می شود استوم، کلمه لاتین برای سرکه.

حدود 5-6٪ سرکه سیب از اسید استیک تشکیل شده است. همچنین حاوی آب و مقدار کمی از اسیدهای دیگر ، مانند اسید مالیک (2) است.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب حاوی حدود سه کالری و تقریباً هیچ کربوهیدرات نیست.

خلاصه سرکه سیب در یک فرایند تخمیر دو مرحله ای ساخته می شود. اسید استیک عنصر اصلی سرکه است.

اسید استیک فواید مختلفی برای کاهش چربی دارد

اسید استیک یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که به بدن استات و هیدروژن در بدن شما منتقل می شود.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که اسید استیک موجود در سرکه سیب ممکن است از چند طریق باعث کاهش وزن شود:

• سطح قند خون را کاهش می دهد: در یک مطالعه موش ، اسید استیک توانایی کبد و ماهیچه ها در جذب قند خون را بهبود بخشید (3).
• سطح انسولین را کاهش می دهد: در همان مطالعه موش صحرایی ، اسید استیك نیز نسبت انسولین به گلوكاگون را كاهش داد كه این امر می تواند چربی سوزی باشد (3).
• سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد: یک مطالعه دیگر در موش صحرایی در معرض اسید استیک افزایش آنزیم AMPK را نشان داد ، که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش تولید چربی و قند در کبد می شود (4).
• ذخیره چربی را کاهش می دهد: درمان موشهای چاق ، دیابتی با اسید استیک یا استات ، آنها را از افزایش وزن محافظت می کند و بیان ژن هایی را کاهش می دهد که باعث کاهش ذخیره چربی شکم و چربی کبد می شوند (5 ، 6).
• چربی می سوزاند: یک مطالعه در موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب و مکمل اسید استیک تغذیه شده اند ، افزایش قابل توجهی در ژن های مسئول چربی سوزی مشاهده کرد ، که منجر به کمبود چربی بدن می شود (7).
• سرکوب اشتها: یک مطالعه دیگر نشان می دهد استات ممکن است مراکز مغز شما را کنترل کند که اشتها را کنترل می کند ، و این می تواند منجر به کاهش مصرف مواد غذایی شود (8).

اگرچه نتایج مطالعات حیوانات امیدوار کننده به نظر می رسد ، تحقیقات در انسان برای تأیید این تأثیرات لازم است.

خلاصه مطالعات حیوانی نشان داده اند که اسید استیک از چندین طریق ممکن است باعث کاهش چربی شود. این می تواند باعث کاهش ذخیره چربی ، افزایش چربی سوزی ، کاهش اشتها و بهبود قند خون و واکنش انسولین شود.

سرکه سیب باعث افزایش کامل بودن و کاهش کالری دریافتی می شود

سرکه سیب ممکن است باعث پرشدن کالری شود ، که می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد (9 ، 10).

در یک مطالعه کوچک در 11 نفر ، افرادی که سرکه با وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف کرده اند ، یک ساعت بعد از خوردن غذا ، پاسخ قند خون 55٪ کمتر داشتند.

آنها همچنین به پایان رسید تا 200-275 کالری کمتری برای بقیه روز مصرف کنند (10).

علاوه بر اثرات سرکوب کننده اشتها ، سرکه سیب همچنین نشان داده شده است که سرعت خروج مواد غذایی از معده شما را کند می کند.

در یک مطالعه کوچک دیگر ، مصرف سرکه سیب با یک وعده غذایی نشاسته ای باعث کاهش چشمگیر تخلیه معده شد. این منجر به افزایش احساس پر بودن و کاهش قند و انسولین در خون شد (11).

اما ممکن است برخی از افراد شرایطی داشته باشند که این اثر را مضر جلوه دهد.

گاستروپارز یا تاخیر در خالی شدن معده از عوارض شایع دیابت نوع 1 است. زمان انسولین با مصرف مواد غذایی مشکل ساز می شود زیرا پیش بینی اینکه چه مدت طول می کشد تا قند خون بعد از غذا افزایش یابد ، مشکل است.

از آنجا که نشان داده شده است که سرکه سیب مدت زمان ماندن غذا در معده شما را افزایش می دهد ، مصرف آن با وعده های غذایی می تواند گاستروپارز را بدتر کند (12).

خلاصه سرکه سیب به دلیل تاخیر در خالی شدن معده به تقویت کامل بودن آن کمک می کند. این ممکن است به طور طبیعی منجر به دریافت کالری کمتری شود. با این حال ، این ممکن است برای بعضی از افراد گاستوپارز را بدتر کند.

این ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند

نتایج حاصل از یک مطالعه انسانی نشان می دهد که سرکه سیب اثرات چشمگیری بر وزن و چربی بدن دارد (13).

در این مطالعه 12 هفته ای ، 144 بزرگسال چاق ژاپنی هر روز 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه یا نوشیدنی دارونما مصرف می کردند.

به آنها گفته شد كه مصرف الكل خود را محدود كنند اما در غیر این صورت رژیم و فعالیت معمول خود را در طول مطالعه ادامه دهند.

کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه مصرف می کردند - به طور متوسط ​​- مزایای زیر را داشتند:

• کاهش وزن: 2.6 پوند (1.2 کیلوگرم)
• کاهش درصد چربی بدن: 0.7%
• کاهش در دور کمر: 0.5 در (1.4 سانتی متر)
• کاهش تری گلیسیرید: 26%

این همان چیزی است که در افرادی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه سرکه) سرکه شده تغییر کرده است:

• کاهش وزن: 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم)
• کاهش درصد چربی بدن: 0.9%
• کاهش در دور کمر: 0.75 در (1.9 سانتی متر)
• کاهش تری گلیسیرید: 26%

گروه دارونما در واقع 0.9 پوند (0.4 کیلوگرم) به دست آورد و دور کمر آنها کمی افزایش یافت.

طبق این مطالعه ، اضافه کردن 1 یا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم غذایی شما می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند درصد چربی بدن شما را کاهش دهد ، باعث شود چربی شکم خود را از دست داده و باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

این یکی از معدود مطالعات انسانی است که تأثیر سرکه بر کاهش وزن را بررسی کرده است.اگرچه این مطالعه نسبتاً گسترده بوده و نتایج تشویق کننده است ، اما مطالعات بیشتری لازم است.

علاوه بر این ، یک مطالعه شش هفته ای در موش هایی که از رژیم غذایی پر کالری و پر کالری تغذیه می کردند ، نشان داد که گروه سرکه با دوز بالا 10 درصد چربی کمتری نسبت به گروه کنترل و 2 درصد چربی کمتری نسبت به گروه سرکه با دوز کم داشت (7 )

خلاصه در یک مطالعه ، افراد چاق که 1-2 قاشق غذاخوری (30-30 میلی لیتر) سرکه سیب روزانه به مدت 12 هفته مصرف می کردند ، وزن و چربی بدن را از دست دادند.

سایر مزایای سلامتی

علاوه بر تقویت وزن و کاهش چربی ، سرکه سیب دارای چندین مزیت دیگر است:

• قند و انسولین خون را کاهش می دهد: هنگام مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ، نشان داده شده است که سرکه سیب بعد از خوردن غذا میزان قند خون و انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18).
• حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد: یک مطالعه در افراد دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 نشان داد که اضافه کردن سرکه در یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا 34٪ حساسیت به انسولین را بهبود بخشید (19).
• قند خون را ناشتا می کند: در یک مطالعه در مبتلایان به دیابت نوع 2 ، افرادی که سرکه سیب با یک میان وعده عصرانه با پروتئین بالا مصرف کرده اند ، دو برابر کاهش قند خون ناشتا نسبت به افرادی که چنین نکرده اند (20).
• علائم PCOS را بهبود می بخشد: در یک مطالعه کوچک از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که به مدت 90-110 روز سرکه مصرف کردند ، 57٪ تخمک گذاری را از سر گرفتند ، که احتمالاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین است (21).
• سطح کلسترول را کاهش می دهد: مطالعات انجام شده بر روی موشهای صحرایی و موشهای صحرایی دیابتی و طبیعی نشان داد که سرکه سیب باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" می شود. همچنين كلسترول LDL و تري گليسيريد LDL را بد (22 ، 23 ، 24) كاهش داد.
• فشار خون را کاهش می دهد: مطالعات حیوانی نشان می دهد که سرکه ممکن است فشار خون را با مهار آنزیم مسئول انسداد رگ های خونی کاهش دهد (25 ، 26).
• باکتری ها و ویروس های مضر را می کشد: سرکه با باکتری هایی که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود ، از جمله E. coli. در یک مطالعه ، سرکه تعداد باکتریهای خاص را 90٪ و برخی از ویروسها را 95٪ کاهش داده است (27 ، 28).

خلاصه اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی شما ممکن است از قند خون ، انسولین ، علائم PCOS و کلسترول بهره مند شود. سرکه همچنین باکتری ها و ویروس ها را مبارزه می کند.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چند روش وجود دارد که می توانید سرکه سیب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

یک روش آسان استفاده از آن با روغن زیتون به عنوان سس سالاد است. با سبزیجات برگ دار ، خیار و گوجه فرنگی خوشمزه است.

همچنین می تواند برای ترشی سبزیجات استفاده شود ، یا می توانید به راحتی آن را در آب مخلوط کرده و بنوشید.

مقدار سرکه سیب مورد استفاده برای کاهش وزن 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) در روز است که با آب مخلوط می شود.

بهتر است این ماده را به دوز 3 تا 3 دوز در طول روز پخش کنید ، و بهتر است که آن را قبل از غذا بنوشید.

مصرف بیش از این به دلیل اثرات بالقوه مضر در دوزهای بالاتر از جمله تداخلات دارویی یا فرسایش مینای دندان توصیه نمی شود. همچنین بهتر است با 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) شروع کنید تا ببینید چطور تحمل می کنید.

بیش از 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) به طور همزمان مصرف نکنید زیرا مصرف زیاد در یک جلسه ممکن است باعث حالت تهوع شود.

مخلوط کردن آن با آب بسیار مهم است ، زیرا سرکه حل نشده ممکن است قسمت داخلی دهان و مری شما را سوزاند.

اگرچه مصرف سرکه سیب به شکل قرص ممکن است مفید به نظر برسد ، اما با خطرات بالقوه بزرگی همراه است. در یک نمونه ، یک زن پس از اینکه قرص سرکه سیب در مری او قرار گرفت ، دچار سوختگی گلو شد (29).

خلاصه برای به دست آوردن مزایای کاهش وزن کامل حدود 1-2 قاشق غذا خوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز توصیه می شود. برای بهترین نتیجه ، با آب و نوشیدنی مخلوط کنید.

خط پایین

در پایان روز ، به نظر می رسد مصرف مقدار متوسط ​​سرکه سیب باعث کاهش وزن و ارائه تعدادی دیگر از مزایای سلامتی می شود.

انواع دیگر سرکه ممکن است مزایای مشابهی را ارائه دهد ، اگرچه کسانی که محتوای اسید استیک کمتری دارند ممکن است اثرات کمتری داشته باشند.

می توانید انتخاب عالی از سرکه سیب را در اینجا بیابید.