فیبر خوب ، فیبر بد - انواع مختلف چگونه بر شما تأثیر می گذارند

محتوا

• فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟
• محلول در مقابل فیبر نامحلول
• فیبر قابل تخمیر
• الیاف ویسکوز
• نشاسته مقاوم
• الیاف بی نظیری که ارزش برجسته سازی دارند
• فروکتان ها
• بتا گلوکان
• گلوکومنان
• گرفتن پیغام خانگی

فیبر می تواند بسیاری از جنبه های سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد.

از باکتریهای روده گرفته تا کاهش وزن ، اغلب به عنوان بخشی اساسی در یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود.

اکثر مردم درک اولیه ای از فیبر دارند و تمایل دارند که همه آنها را در یک گروه تقسیم کنند.

با این حال ، حقیقت این است که همه فیبرها برابر نیستند.

برخی از انواع آنها بسیار مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلات گوارشی در برخی از افراد ایجاد کنند.

در این مقاله همه مواردی که باید درباره انواع مختلف فیبر بدانید توضیح داده شده است.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

"فیبر" به گروه متنوعی از کربوهیدرات ها گفته می شود که انسان نمی تواند هضم کند.

ما آنزیم های گوارشی لازم برای تجزیه آنها را نداریم ، بنابراین آنها از بیشتر سیستم گوارش بدون تغییر عبور می کنند.

میزان مصرف توصیه شده برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم است. با این حال ، بیشتر مردم فقط در حدود نیمی از آن ، یا 15-17 گرم در روز غذا می خورند (1 ، 2).

فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، مغزها و دانه ها یافت می شود (برای اطلاعات بیشتر ، در اینجا لیستی از 22 ماده غذایی پر فیبر وجود دارد).

در واقع یک وجود دارد بزرگ انواع مختلفی از الیاف موجود در غذاها.

مشکل این است که آنها اغلب به روش های مختلف طبقه بندی می شوند ، که می تواند بسیار گیج کننده باشد.

فیبر به طور رسمی به دو نوع اصلی طبقه بندی می شود (3):

• فیبر رژیمی: فیبرهایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند.
• فیبر عملکردی: فیبرهایی که از غذاهای کامل استخراج و جدا می شوند ، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

با این حال ، طبقه بندی فیبر از این طریق یک مشکل اساسی وجود دارد. این به ما می گوید مطلقا هیچ چیزی در مورد اثرات سلامتی آنها

یک روش جایگزین محبوب طبقه بندی فیبر بر اساس آن است انحلال پذیری (محلول در مقابل نامحلول) ، گرانروی (چسبناک در مقابل غیر چسبناک) و قابلیت تخمیر (قابل تخمیر در مقابل غیر قابل تخمیر).

سپس دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان الیاف رژیم غذایی دسته بندی می شوند.

فیبرها کربوهیدرات های هضم ناپذیری هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند. آنها اغلب به عنوان رژیم غذایی (طبیعی یافت می شوند) یا عملکردی (به غذاها اضافه می شوند) طبقه بندی می شوند.

محلول در مقابل فیبر نامحلول

حلالیت فیبر به توانایی حل شدن آن در آب اشاره دارد.

بر این اساس ، فیبر اغلب به عنوان محلول یا نامحلول دسته بندی می شود:

• فیبر محلول با آب در روده مخلوط می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این می تواند جهش قند خون را کاهش دهد ، و دارای فواید مختلف متابولیسم برای سلامتی است ().
• فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و از سیستم گوارشی بیشتر سالم می گذرد. این ماده بیشتر به عنوان یک ماده "حجیم" عمل می کند و ممکن است به سرعت عبور مواد غذایی و مواد زائد از روده کمک کند ().

فیبرهای محلول شامل لثه ها ، پکتین ها ، پسیلیوم ، بتا گلوکان ها و غیره هستند. فیبرهای نامحلول شامل لیگنین و سلولز هستند.

غذاهای مختلف گیاهی نسبت های مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول دارند.

فیبرها اغلب براساس توانایی حل شدن در آب دسته بندی می شوند. فیبر محلول فواید مختلفی برای سلامت متابولیسم دارد ، در حالی که فیبر نامحلول بیشتر به عنوان ماده حجیم عمل می کند.

فیبر قابل تخمیر

حدود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان ، عمدتا در روده بزرگ زندگی می کنند ().

این باکتری ها در واقع هستند حیاتی برای سلامتی مطلوب در انسان. آنها نقشهای مختلفی را در رابطه با مدیریت وزن ، کنترل قند خون ، ایمنی ، عملکرد مغز و سلامت روان ایفا می کنند (، 8 ، ، ، 11 ، 12).

آنها از چنان اهمیتی برخوردارند که اغلب از آنها به عنوان "ارگان فراموش شده" یاد می شود.

از آنجا که انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، در نهایت به روده بزرگ عمدتا بدون تغییر می رسد.

این باعث افزایش تعداد و تعادل باکتریهای دوستانه روده می شود ، که همچنین اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای با مزایای سلامتی قوی تولید می کنند ().

اکثر الیاف قابل تخمیر محلول هستند ، اما فیبرهای نامحلول نیز وجود دارند که می توانند از این طریق عمل کنند.

الیاف قابل تخمیر شامل پکتین ها ، بتا گلوکان ها ، صمغ گوار ، اینولین و الیگو فروکتوز است.

بهترین منابع غذایی کامل از الیاف قابل تخمیر لوبیا و حبوبات هستند. یک وعده 1 فنجانی غالباً فراهم می کند تا نصف از میزان توصیه شده فیبر در روز

تمام آنچه گفته شد ، یکی از محصولات جانبی تخمیر فیبر گاز است. به همین دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ شکم و ناراحتی معده شوند ، به خصوص اگر افراد عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند.

فیبر تخمیر توسط باکتری های دوستانه روده هضم می شود و به عنوان سوخت استفاده می شود. این می تواند منجر به اثرات مفید مختلفی بر سلامتی شود.

الیاف ویسکوز

بعضی از انواع الیاف محلول وقتی با آب مخلوط می شوند ، ژل غلیظی ایجاد می کنند. اینها به عنوان شناخته می شوند چسبناک الیاف

به زبان ساده ، گرانروی مایعات به "ضخامت" آن اشاره دارد. به عنوان مثال ، عسل شیرین کننده چسبناک تر از آب است.

وقتی فیبر چسبناک می خورید ، ماده ای ژل مانند تشکیل می شود که در روده "می نشیند".

این باعث هضم و جذب مواد مغذی می شود و در نتیجه باعث احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می شود (، 17 ،).

بررسی 44 مطالعه در مورد درمان های فیبر نشان داد که فقط فیبرهای چسبناک باعث کاهش مصرف غذا و کاهش وزن می شوند ().

الیاف چسبناک شامل گلوکومانان ، بتاگلوکان ها ، پکتین ها ، صمغ گوار و پسیلیوم است. منابع خوب غذایی کامل شامل حبوبات ، مارچوبه ، جوانه بروکسل ، جو دوسر و دانه های کتان است.

الیاف چسبناک ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که در روده قرار می گیرد و منجر به افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش وزن می شود.

نشاسته مقاوم

نشاسته انواع اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

آنها زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی ، غلات و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شوند.

مقداری نشاسته در واقع در برابر هضم مقاومت دارد ، به طوری که بدون تغییر از سیستم گوارش عبور می کند.

به این نوع نشاسته نشاسته مقاوم گفته می شود و عملکرد آن مانند فیبرهای قابل حل در آب و روده است (20).

نشاسته مقاوم دارای فواید بیشماری قدرتمند برای سلامتی است. این باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش ، افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش سطح قند خون و کاهش قابل توجه اشتها می شود (، ، ، ،).

چندین منبع غذایی خوب از نشاسته مقاوم وجود دارد ، از جمله موز سبز ، حبوبات مختلف ، بادام هندی و جو دوسر خام. لیست دقیق تر را می توان در اینجا یافت.

بعلاوه ، بعضی از غذاهای نشاسته ای اگر بعد از پختن خنک شوند ، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می دهند. این شامل سیب زمینی سفید و برنج سفید است.

نشاسته سیب زمینی خام از نظر نشاسته مقاوم نیز بسیار زیاد است و برخی افراد آن را به عنوان مکمل می خورند.

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که از هضم غذا فرار می کند. عملکرد آن مانند فیبرهای محلول و قابل تخمیر است و فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

الیاف بی نظیری که ارزش برجسته سازی دارند

چندین فیبر دارای پیامدهای خاص سلامتی هستند و شایسته برجسته سازی هستند.

فروکتان ها

فروکتان اصطلاحی است که برای توصیف یک زنجیره کوچک از مولکول های فروکتوز استفاده می شود.

الیگو فروکتوز و اینولین دو نوع اصلی فروکتان در رژیم غذایی هستند. آنها می توانند باکتریهای دوستانه روده را تغذیه کنند ، و نشان داده شده است که به درمان انواع خاصی از اسهال کمک می کند (26).

با این حال ، فروکتان ها همچنین به عنوان FODMAP طبقه بندی می شوند ، انواع کربوهیدرات ها شناخته شده است که باعث مشکلات گوارشی در بسیاری از افراد می شود (27).

در حقیقت ، فروکتان ها و سایر FODMAP ها علائم نامطلوبی را در ایجاد می کنند از هر 4 نفر 3 نفر با سندرم روده تحریک پذیر ، یک اختلال هضم شایع (28).

بزرگترین منبع فروکتانها در رژیم غذایی مدرن گندم است (29).

بتا گلوکان

مزایای سلامتی بتا گلوکان ها به طور گسترده ای ثبت شده است. این الیاف ساختار مولکولی خاصی دارند که باعث می شود در روده بسیار لزج باشند.

گلوکان های بتا می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند میزان کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند ().

منابع اصلی غذایی بتاگلوکان ها جو دوسر و جو است.

گلوکومنان

گلوکومانان یک فیبر چسبناک است که معمولاً به عنوان مکمل کاهش وزن به بازار عرضه می شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که گلوکومانان می تواند باعث کاهش وزن متوسط ​​، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی شود (، ، ،).

فروکتان ها فیبرهایی هستند که می توانند در برخی افراد علائم گوارشی نامطلوبی ایجاد کنند. بتاگلوکان ها و گلوکومانان فیبرهای محلول و چسبناکی هستند و دارای فواید قوی برای سلامتی هستند.

گرفتن پیغام خانگی

به نظر می رسد الیاف محلول ، چسبناک و قابل تخمیر تا حد زیادی سالم ترین هستند. نشاسته های مقاوم نیز فوق العاده سالم هستند.

منابع خوب فیبرهای سالم شامل سبزیجات ، میوه ها ، جو دوسر ، حبوبات ، مغزها ، شکلات تلخ ، آووکادو ، دانه های چیا و غذاهای مختلف دیگر است.

با این حال ، در اینجا احتمالاً نیازی به وسواس درباره جزئیات نیست. تا زمانی که مقدار زیادی غذای کامل گیاهی می خورید ، مصرف فیبر باید از خود مراقبت کند.