سیب 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• حقایق تغذیه ای اپل
• کربوهیدرات در سیب
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• سیب و کاهش وزن
• فواید سلامتی سیب
• کنترل قند خون و دیابت نوع 2
• کلسترول خون و بیماری های قلبی
• سرطان
• چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد
• خطرات جانبی احتمالی
• خط آخر

سیب جزء محبوب ترین میوه های جهان است.

آنها روی درخت سیب رشد می کنند (malus domestica) ، اصالتاً از آسیای میانه است.

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است. آنها همچنین با توجه به کم کالری بودن ، بسیار پر می شوند.مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد (1 ، 2 ، 3 ، 4).

معمولاً سیب خام خورده شده ، در سیب های مختلف ، آب میوه و نوشیدنی نیز از سیب استفاده می شود. انواع مختلفی وجود دارد ، با انواع رنگ و اندازه.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب بدانید به شما می گوید.

حقایق تغذیه ای اپل

در اینجا حقایق تغذیه ای برای یک سیب خام ، بدون پخته و متوسط ​​(100 گرم) آورده شده است:

• کالری: 52
• اب: 86%
• پروتئین: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 13.8 گرم
• قند: 10.4 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات در سیب

سیب عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها سرشار از قندهای ساده مانند فروکتوز ، ساکارز و گلوکز هستند.

علیرغم محتوای بالای کربوهیدرات و قند ، شاخص گلیسمی آنها (GI) پایین است ، در حدود 29-44 (5).

دستگاه گوارش معیار سنجش چگونگی تأثیر غذا بر افزایش سطح قند خون بعد از غذا است. مقادیر کم با فواید مختلف سلامتی همراه است (6).

به دلیل داشتن فیبر زیاد و پلی فنول ، میوه ها معمولاً نمره GI پایینی دارند (7).

فیبر

سیب سرشار از فیبر است. یک سیب با اندازه متوسط ​​(100 گرم) حاوی حدود 4 گرم از این ماده مغذی است که 17٪ از مقدار روزانه آن (DV) است.

بخشی از فیبر آنها از الیاف نامحلول و محلول به نام پکتین می آید. فیبر محلول با فواید بیشماری برای سلامتی همراه است ، بخشی از آن به دلیل اینکه باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کند (8 ، 9 ، 10).

فیبر ممکن است در کاهش سطح قند خون و در ضمن کاهش قند خون و تقویت عملکرد دستگاه گوارش نیز به بهبودی منجر شود.

خلاصه سیب ها عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده اند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند ، که سطح قند خون را تعدیل کرده و سلامت روده را تقویت می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است ، گرچه مقادیر زیادی ندارند. با این حال ، سیب ها معمولاً منبع خوبی از ویتامین C هستند.

• ویتامین سی. این اسید که به اسید اسکوربیک نیز گفته می شود ، یک آنتی اکسیدان رایج در میوه ها است. این ماده مغذی ضروری رژیم غذایی است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد (12).
• پتاسیم مواد معدنی اصلی موجود در سیب ، پتاسیم ممکن است از سلامتی قلب در هنگام مصرف مقدار زیادی برخوردار باشد.

خلاصه سیب به ویژه از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیست. با این حال ، آنها حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C و پتاسیم هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

سیب در ترکیبات مختلف گیاهی آنتی اکسیدانی سرشار است ، که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها است. این موارد شامل (3 ، 13):

• کوئرستین یک ماده مغذی که در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز رخ می دهد ، طبق مطالعات حیوانی (کوکستین) ممکن است اثرات ضد التهابی ، ضد ویروسی ، ضد سرطان و ضد افسردگی داشته باشد (14 ، 15 ، 16 ، 17).
• کاتچین آنتی اکسیدان طبیعی ، کاتچین همچنین در مقادیر زیادی در چای سبز موجود است و نشان داده شده است که در مطالعات حیوانی باعث بهبود عملکرد مغز و ماهیچه ها می شود (18 ، 19).
• کلروژنیک اسید. همچنین در قهوه موجود است ، اسید کلروژنیک باعث کاهش قند خون و در برخی از مطالعات باعث کاهش وزن می شود (20).

خلاصه سیب منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان از جمله کورستین ، کاتچین و اسید کلروژنیک است. این ترکیبات گیاهی مسئول بسیاری از فواید سیب هستند.

سیب و کاهش وزن

دو خاصیت سیب - فیبر زیاد و کالری کم آنها - آنها را به یک ماده غذایی کم وزن تبدیل می کند.

بنابراین ، خوردن سیب ممکن است میزان کالری روزانه شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن طولانی مدت شود (21 ، 22).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، خانمهایی که به آنها دستور داده شد روزانه 1.5 عدد سیب بزرگ (300 گرم) بخورند 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) در طول مطالعه از دست دادند (23).

به همین دلیل ، این میوه ممکن است یک ماده مفید برای رژیم کاهش وزن باشد ، به خصوص اگر بین یا قبل از غذا میل شود.

خلاصه سیب ممکن است به دلیل داشتن فیبر زیاد و کم کالری ، از رژیم غذایی کاهش وزن سالم تعریف کند.

فواید سلامتی سیب

با توجه به محبوبیت بی نظیر سیب ، جای تعجب نیست که کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته اند (4).

کنترل قند خون و دیابت نوع 2

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند (23).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز ممکن است هضم و جذب قندهای شما را کند کنند (24).

در یک مطالعه در 38018 زن ، خوردن 1 یا بیشتر سیب در روز با 28٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (25) کمتر مرتبط بود.

کلسترول خون و بیماری های قلبی

مطالعات متعددی اثرات سیب را در عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرده اند.

یک مطالعه همستر نشان داد که سیب ها می توانند کلسترول کل بدن را کاهش داده و منجر به کاهش شدید 48٪ در ایجاد پلاک در داخل شریانها شوند (26).

یک مطالعه انسانی در فنلاند نشان داد ، افرادی که بیش از 1.9 اونس (54 گرم) سیب در روز مصرف کرده اند در معرض خطر قابل توجهی از ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

به طور خاص ، خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی در زنان 43٪ و در آقایان 19٪ بود (27).

سرطان

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که گیاهان دارویی سیب می توانند از سرطان ریه ها و روده بزرگ محافظت کنند (28 ، 29 ، 30).

شواهد بالقوه از مطالعات در افراد نیز وجود دارد.

یک مطالعه نشان داد ، افرادی که روزانه 1 یا بیشتر سیب مصرف کرده اند در معرض خطر ابتلا به سرطان کمتر هستند ، از جمله این بیماری به ترتیب 20٪ و 18٪ کمتر سرطان روده بزرگ و پستان (31).

خلاصه برخی از مطالعات نشان می دهد که سیب ممکن است به محافظت در برابر دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.

چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد

خطرات جانبی احتمالی

به طور کلی سیب به خوبی تحمل می شود.

با این حال ، این افراد ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکل ایجاد کند ، زیرا آنها حاوی FODMAPs ، دسته وسیعی از الیاف هستند که باعث ایجاد علائم گوارشی از جمله گاز و درد شکم در برخی افراد می شوند (32).

محتوای فروکتوز آنها ممکن است برای افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند نیز مشکل ساز باشد.

خلاصه به طور کلی سیب سالم تلقی می شود اما ممکن است در بعضی از افراد مشکل گوارشی ایجاد کند.

خط آخر

سیب ها سالم ، خوشمزه و از محبوب ترین میوه های جهان هستند.

اگرچه به ویژه از نظر ویتامین و مواد معدنی سرشار نیستند ، اما منبع خوبی از فیبرها و آنتی اکسیدان ها هستند.

سیب ممکن است مزایای مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب و خطر کمتر سرطان و دیابت داشته باشد. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید سالم میل کنید ، سیب یک انتخاب عالی است.