آیا تمام تخم مرغ و زرده تخم مرغ برای شما بد است یا خوب؟

محتوا

• چرا بعضی اوقات تخم مرغ ناسالم تلقی می شود؟
• درست است که کل تخم مرغ کلسترول بالایی دارد
• چگونه خوردن تخم مرغ بر کلسترول خون تأثیر می گذارد
• آیا تخم مرغ خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد؟
• آیا تخم مرغ خطر دیابت را افزایش می دهد؟
• ژن شما ممکن است بر نحوه پاسخ شما به مصرف تخم مرغ تأثیر بگذارد
• ApoE4 ژن
• هایپرکلسترول خانوادگی
• کلسترول رژیمی بیش از حد پاسخ دهندگان
• تخم ها با مواد مغذی بار می شوند
• تخم مرغ فواید سلامتی زیادی دارد
• تخم مرغ ها بسیار سالم هستند (برای اکثر مردم)

بسته به اینکه شما از چه کسی سؤال می کنید ، تخم مرغ کامل سالم یا ناسالم است.

از یک طرف ، آنها یک منبع عالی و ارزان پروتئین و مواد مغذی مختلف محسوب می شوند.

از طرف دیگر ، بسیاری از افراد بر این باورند که زرده ها می توانند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهند.

بنابراین تخم مرغ برای سلامتی شما خوب است یا بد؟ این مقاله به بررسی هر دو طرف استدلال می پردازد.

چرا بعضی اوقات تخم مرغ ناسالم تلقی می شود؟

تخم های کامل دارای دو مؤلفه اصلی هستند:

• سفیده تخم مرغ: قسمت سفید که بیشتر پروتئین است.
• زرده تخم مرغ: قسمت زرد / نارنجی ، که شامل انواع مواد مغذی است.

دلیل اصلی تخم مرغ در گذشته ناسالم بودن این است که زرده ها از نظر کلسترول زیاد هستند.

کلسترول یک ماده مومی است که در مواد غذایی یافت می شود ، و توسط بدن شما نیز ساخته می شود. چند دهه پیش ، مطالعات بزرگ کلسترول خون بالا را به بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

در سال 1961 ، انجمن قلب آمریکا محدود کردن کلسترول در رژیم غذایی را توصیه کرد. بسیاری دیگر از سازمانهای بین المللی بهداشت نیز همین کار را کردند.

طی چند دهه آینده ، مصرف تخم مرغ در سراسر جهان به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. بسیاری از افراد تخم مرغ را جایگزین تخم مرغ بدون کلسترول کردند که به عنوان گزینه سالم تری معرفی شدند.

خط پایین: برای چندین دهه تخمین زده می شد که تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول بالا ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

درست است که کل تخم مرغ کلسترول بالایی دارد

تخم مرغهای کامل (همراه با زرده) از نظر کلسترول غیرقابل انکار هستند. در واقع ، آنها منبع اصلی کلسترول در رژیم های غذایی اکثر افراد هستند.

دو تخم مرغ کامل بزرگ (100 گرم) حاوی حدود 422 میلی گرم کلسترول (1) است.

در مقابل ، 100 گرم گوشت گاو 30 درصد چربی فقط حدود 88 میلی گرم کلسترول دارد (2).

تا همین اواخر ، حداکثر مقدار توصیه شده روزانه کلسترول 300 میلی گرم در روز بود. حتی برای مبتلایان به بیماری قلبی پایین تر بود.

با این حال ، بر اساس آخرین تحقیقات ، سازمان های بهداشتی در بسیاری از کشورها دیگر توصیه نمی کنند مصرف کلسترول را محدود کنند.

برای اولین بار در دهه ها ، دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده منتشر شده در ژانویه 2016 حد بالایی روزانه برای کلسترول رژیم غذایی را مشخص نکرد.

با وجود این تغییر ، بسیاری از مردم نگران مصرف تخم مرغ هستند.

این امر به دلیل این است كه آنها به دلیل كلسترول بالا در رژیم غذایی با كلسترول خون بالا و بیماری های قلبی ارتباط دارند.

گفته می شود ، فقط به دلیل اینکه یک غذای سرشار از کلسترول است ، لزوماً سطح کلسترول را افزایش نمی دهد در خون.

خط پایین: دو عدد تخم مرغ کامل حاوی 422 میلی گرم کلسترول است ، که بیش از حد مجاز روزانه برای ده ها سال است. با این حال ، این محدودیت در کلسترول رژیم غذایی در حال حاضر برداشته شده است.

چگونه خوردن تخم مرغ بر کلسترول خون تأثیر می گذارد

اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که کلسترول در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول خون می شود ، اما معمولاً به این روش کار نمی کند.

کبد شما در واقع به مقدار زیادی کلسترول تولید می کند ، زیرا کلسترول یک ماده مغذی لازم برای سلول های شما است.

هنگامی که مقادیر بیشتری مواد غذایی با کلسترول بالا مانند تخم مرغ می خورید ، کبد شما به راحتی تولید کلسترول کمتری می کند (3 ، 4).

در مقابل ، وقتی کلسترول کمی از غذا دریافت می کنید ، کبد شما بیشتر تولید می کند.

به همین دلیل ، سطح کلسترول خون در بیشتر افراد وقتی که کلسترول بیشتری از غذاها می خورند ، تغییر نمی کند (5).

همچنین ، به خاطر داشته باشیم که کلسترول یک ماده "بد" نیست. در واقع در فرآیندهای مختلف بدن مانند موارد زیر دخیل است:

• تولید ویتامین D.
• تولید هورمونهای استروئیدی مانند استروژن ، پروژسترون و تستوسترون.
• تولید اسیدهای صفراوی ، که به هضم چربی کمک می کند.

آخر ، کلسترول موجود در بدن بسیار مهم است هر غشای سلولی در بدن شما بدون آن ، انسان وجود نخواهد داشت.

خط پایین: هنگام خوردن تخم مرغ یا سایر غذاهای سرشار از کلسترول ، کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند. در نتیجه ، احتمالاً سطح کلسترول خون شما در همین حد باقی می ماند یا فقط اندکی افزایش می یابد.

آیا تخم مرغ خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد؟

چندین مطالعه کنترل شده ، چگونگی تأثیر تخم مرغ در عوامل خطر بیماری قلبی را بررسی کرده اند. این یافته ها عمدتا مثبت یا خنثی است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن 1-2 تخم مرغ کامل در روز به نظر نمی رسد سطح کلسترول خون یا عوامل خطر بیماری قلبی را تغییر دهد (6 ، 7 ، 8).

علاوه بر این ، مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود علائم بیماریهای قلبی در افراد دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 می شود. این شامل اندازه و شکل ذرات LDL (9 ، 10 ، 11) است.

یک مطالعه به دنبال بیماران دیابتی قبل از دیابتی که رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات داشتند ، انجام شد. کسانی که تخم مرغ کامل مصرف کرده اند نسبت به کسانی که سفیده تخم مرغ می خورند حساسیت به انسولین و پیشرفت بیشتر در نشانگرهای سلامت قلب را تجربه کردند (10).

در یک مطالعه دیگر ، افراد قبل از دیابتی در رژیم های کم کربوهیدرات به مدت 12 هفته 3 تخم مرغ در روز خوردند. آنها نشانگرهای التهابی کمتری نسبت به افرادی که جایگزین تخم مرغ را در رژیم غذایی مشابهی مصرف کرده اند (11) داشتند.

اگرچه کلسترول LDL ("بد") تمایل به یکسان ماندن دارد یا در هنگام خوردن تخم مرغ فقط کمی افزایش می یابد ، کلسترول HDL ("خوب") به طور معمول افزایش می یابد (10 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ غنی شده امگا 3 ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند (14 ، 15).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به طور مرتب ممکن است برای افرادی که در حال حاضر بیماری قلبی دارند بی خطر باشد.

در یک مطالعه 32 فرد مبتلا به بیماری قلبی دنبال کردند. آنها بعد از مصرف 2 عدد تخم مرغ کامل در روز به مدت 12 هفته (16) هیچ تأثیر منفی بر سلامت قلب نداشته اند (16).

علاوه بر این ، بررسی 17 مطالعه مشاهده ای با تعداد 263.938 نفر هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی یا سکته مغزی مشاهده نکرد (17).

خط پایین: مطالعات نشان داده اند که مصرف تخم مرغ به طور کلی تأثیرات مفیدی یا خنثی بر روی خطر بیماری های قلبی دارد.

آیا تخم مرغ خطر دیابت را افزایش می دهد؟

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که تخم مرغ ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش دهد.

با این حال ، تحقیقات متضادی در مورد مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.

با بررسی دو مطالعه بیش از 50،000 بزرگسال ، مشخص شد که افرادی که حداقل یک تخم مرغ در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر از یک تخم در هفته می خورند ، بیشتر مبتلا به دیابت نوع 2 هستند (18).

یک مطالعه دوم در خانمها ارتباط بین مصرف کلسترول بالا در رژیم غذایی و افزایش خطر دیابت را نشان داد ، اما به طور خاص برای تخم مرغ نیست (19).

مطالعه بزرگ مشاهده ای که در بالا به آن اشاره شد که هیچ ارتباطی بین سکته های قلبی و سکته های مغزی مشاهده نکرد ، در واقع 54٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می داد ، هنگامی که آنها فقط به افراد مبتلا به دیابت نگاه می کردند (17).

براساس این مطالعات ، تخم مرغ می تواند برای افرادی که دیابتی یا پیش دیابتی هستند ، مشکل ساز باشد.

با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که اینها مطالعات مشاهده ای مبتنی بر مصرف غذای خود گزارش شده است.

آنها فقط نشان می دهند اتحادیه بین مصرف تخم مرغ و افزایش احتمال ابتلا به دیابت. این نوع مطالعات نمی توانند ثابت کنند که تخم ها باعث هر چیزی.

علاوه بر این ، این مطالعات به ما نمی گوید افرادی که مبتلا به دیابت بودند ، چه چیزی ورزش می کردند ، چه میزان ورزش کردند یا چه عوامل خطر دیگری داشتند.

در واقع ، مطالعات کنترل شده نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به همراه یک رژیم غذایی سالم ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت باشد.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کلسترول خون حاوی 2 عدد تخم مرغ در روز را تجربه کرده اند ، کاهش قند خون ، انسولین و فشار خون را به همراه افزایش کلسترول HDL تجربه کرده اند (20).

سایر مطالعات ، مصرف تخم مرغ را با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب در مبتلایان به دیابت و دیابت مرتبط می کند (10 ، 21).

خط پایین: مطالعات مربوط به تخم مرغ و دیابت نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، در حالی که آزمایشات کنترل شده نشانگر بهبود در نشانگرهای مختلف سلامتی است.

ژن شما ممکن است بر نحوه پاسخ شما به مصرف تخم مرغ تأثیر بگذارد

اگرچه تخم مرغ در بیشتر افراد هیچ خطری برای سلامتی ندارد ، اما پیشنهاد می شود افراد با خصوصیات ژنتیکی خاصی متفاوت باشند.

با این حال ، تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است.

ApoE4 ژن

افرادی که دارای ژن معروف به ApoE4 هستند ، خطر ابتلا به کلسترول بالا ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر را افزایش می دهند (22 ، 23).

یک مطالعه مشاهده ای بیش از 1000 مرد هیچ ارتباطی بین مصرف زیاد تخم مرغ یا کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی در ناقلین ApoE4 نشان نداد (24).

یک مطالعه کنترل شده افراد مبتلا به کلسترول طبیعی را دنبال کرد. مصرف زیاد تخم مرغ یا 750 میلی گرم کلسترول در روز ، سطح کلسترول کلسترول و LDL را در ناقلین ApoE4 بیش از دو برابر افراد مبتلا به ژن افزایش داده است (25).

با این حال ، این افراد به مدت سه هفته حدود 3.5 عدد تخم مرغ می خوردند. این احتمال وجود دارد که خوردن 1 یا 2 تخم مرغ ممکن است باعث ایجاد تغییرات چشمگیر کمتری شود.

همچنین ممکن است که افزایش سطح کلسترول در پاسخ به مصرف زیاد تخمک موقتی باشد.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ناقلین ApoE4 با کلسترول طبیعی سطح کلسترول خون بیشتری را در پاسخ به رژیم غذایی با کلسترول بالا تجربه می کنند ، بدن آنها برای جبران میزان کلسترول کمتری تولید می کند (26).

هایپرکلسترول خانوادگی

یک بیماری ژنتیکی که به عنوان فشار خون بالا در خانواده شناخته می شود با سطح کلسترول خون بسیار بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مشخص می شود (27).

به گفته کارشناسان ، کاهش سطح کلسترول برای افراد مبتلا به این بیماری بسیار مهم است. اغلب به ترکیبی از رژیم و دارو نیاز دارد.

ممکن است افراد مبتلا به فشار خون بالا خانوادگی نیاز به جلوگیری از تخم مرغ داشته باشند.

کلسترول رژیمی بیش از حد پاسخ دهندگان

تعدادی از افراد به عنوان "پاسخگویان" زیاد به کلسترول رژیم غذایی در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که وقتی کلسترول بیشتری مصرف می کنند ، کلسترول خون آنها افزایش می یابد.

غالباً میزان کلسترول HDL و LDL در این گروه از افراد هنگام مصرف تخم مرغ یا سایر غذاهای دارای کلسترول بالا افزایش می یابد (28 ، 29).

با این حال ، برخی مطالعات گزارش می دهند که LDL و کلسترول تام در پاسخ دهندگان زیاد افزایش یافته است که مصرف تخم آنها را افزایش می دهد ، اما HDL پایدار است (30 ، 31).

از طرف دیگر ، گروهی از پاسخ دهندگان بیش از حد که 3 روز تخم مرغ در روز به مدت 30 روز مصرف می کنند ، به طور عمده افزایش ذرات بزرگ LDL را دارند ، که به اندازه ذرات کوچک LDL مضر نیستند (32).

علاوه بر این ، پاسخگویان بیش از حد ممکن است بیشتر آنتی اکسیدان های موجود در رنگدانه زرده زرده تخم مرغ را جذب کنند. اینها می توانند از سلامت چشم و قلب بهره مند شوند (33).

خط پایین: افرادی که دارای خصوصیات ژنتیکی خاصی هستند ممکن است بعد از خوردن تخم مرغ میزان بیشتری از کلسترول خود را مشاهده کنند.

تخم ها با مواد مغذی بار می شوند

تخم مرغ همچنین دارای یک تن مواد مغذی و فواید سلامتی است که باید با توجه به اثرات سلامتی تخم مرغ به آنها اشاره کرد.

آنها منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند.

یک تخم مرغ کامل حاوی (1):

• کالری: 72.
• پروتئین: 6 گرم
• ویتامین A: 5٪ از RDI.
• ریبوفلاوین: 14٪ از RDI.
• ویتامین B12: 11٪ از RDI.
• فولات: 6٪ از RDI.
• اهن: 5٪ از RDI.
• سلنیوم: 23٪ از RDI.

سپس آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر در مقادیر کمتری هستند. در حقیقت ، تخم مرغ تقریباً تقریباً چیزی را که بدن انسان به آن احتیاج دارد ، شامل می شود.

خط پایین: تخم مرغ در تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم به همراه پروتئین با کیفیت بالا سرشار است.

تخم مرغ فواید سلامتی زیادی دارد

مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ می تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد. این شامل:

• به شما در حفظ کامل کمک می کند: مطالعات متعددی نشان می دهد که تخم مرغ ها باعث تقویت کامل و کمک به کنترل گرسنگی می شوند ، بنابراین در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا می خورید (34 ، 35 ، 36).
• کاهش وزن: پروتئین با کیفیت بالا در تخم مرغ میزان متابولیک را افزایش می دهد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (37 ، 38 ، 39).
• از سلامت مغز محافظت کنید: تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای مغز شما مهم است (40 ، 41).
• خطر بیماری چشم را کاهش دهید: لوتئین و زاكزانتین موجود در تخم ها در برابر بیماری های چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماكولا محافظت می كنند (13 ، 42 ، 43).
• کاهش التهاب: تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد ، که به بیماریهای مختلفی مرتبط است (11 ، 20).

در این مقاله می توانید بیشتر بخوانید: 10 مزیت بهداشتی تخم مرغ مبتنی بر شواهد.

خط پایین: تخم مرغ به شما کمک می کند که کامل بمانید ، باعث کاهش وزن می شود و به محافظت از مغز و چشم کمک می کند. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند.

تخم مرغ ها بسیار سالم هستند (برای اکثر مردم)

به طور کلی تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

در بیشتر موارد ، آنها سطح کلسترول را زیاد افزایش نمی دهند. حتی وقتی این کار را انجام دهند ، اغلب کلسترول HDL ("خوب") را افزایش داده و شکل و اندازه LDL را به شکلی اصلاح می کنند که خطر بیماری را کاهش می دهد.

با این حال ، مانند اکثر موارد تغذیه ای ، این ممکن است برای همه صدق نکند و ممکن است برخی از افراد نیاز به محدود کردن مصرف تخم مرغ داشته باشند.

اطلاعات بیشتر در مورد تخم مرغ:

• تخم مرغ و کلسترول - چند تخم مرغ را می توانید با خیال راحت بخورید؟
• 10 مزیت بهداشتی تخم مرغ ثابت شده (شماره 1 مورد علاقه من است)
• چرا تخم مرغ مواد غذایی برای کاهش وزن قاتل است
• 7 غذای پر کلسترول که بسیار سالم هستند