آیا میله های گرانولا سالم هستند؟

محتوا

• تغذیه میله گرانولا
• مزایای بالقوه
• نکات منفی احتمالی
• نحوه انتخاب نوار گرانولای سالم
• خط آخر

بسیاری از افراد میله های گرانولا را میان وعده ای مناسب و سالم می دانند و از عطر و طعم و قابلیت استفاده آنها لذت می برند.

در بعضی موارد ، میله های گرانولا می تواند منبع خوبی از فیبر و پروتئین برای کمک به ولع مصرف بین وعده های غذایی باشد.

با این حال ، بعضی از آنها به اندازه شیرینی ها حاوی شکر ، کربوهیدرات و کالری هستند.

این مقاله مزایا و معایب میله های گرانولا را مرور می کند ، و در مورد سالم بودن آنها توضیح می دهد.

تغذیه میله گرانولا

میله های گرانولا از موادی مانند جو دوسر ، میوه های خشک ، آجیل ، دانه ها ، عسل ، نارگیل و چیپس شکلات ساخته می شوند.

ارزش غذایی میله های گرانولا بسته به مارک و مواد استفاده شده می تواند بسیار متفاوت باشد.

گرچه بسیاری از انواع مختلف شکر و کالری اضافی دارند ، چندین گزینه سالم نیز در دسترس هستند.

در اینجا مقایسه مشخصات تغذیه ای دو میله گرانولای محبوب () وجود دارد:

در حالی که نوار گرانولای دوم کالری کمتری دارد ، اما همچنین حاوی فیبر و پروتئین به میزان قابل توجهی کمتر است و همچنین دو برابر قند اول مقدار قند دارد.

اکثر میله های گرانولا در یک وعده حدود 100-300 کالری ، 1 تا 10 گرم پروتئین و 1-7 گرم فیبر دارند.

بسیاری از آنها همچنین حاوی ریز مغذی ها از جمله ویتامین های گروه B ، کلسیم ، منیزیم و آهن هستند که یا در ترکیبات یافت می شوند و یا از طریق غنی سازی در حین تولید به آنها افزوده می شوند.

ارزش غذایی میله های گرانولا بسیار متفاوت است و مارک های خاص ممکن است کالری ، پروتئین ، فیبر و قند بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.

مزایای بالقوه

میله های گرانولا نه تنها راحت ، مناسب و مقرون به صرفه و قابل حمل بلکه دارای تناسب بالایی نیز هستند ، که باعث می شود پرهیز از پرخوری آسان شود.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که غذاهای دارای تناسب می توانند در هنگام کنترل وزن مفید باشند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 183 نفر نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی که شامل مصرف غذاهای متناسب است منجر به کاهش وزن و چربی بیشتر از یک رژیم غذایی استاندارد انتخاب شده خود () می شود.

ناگفته نماند ، میله های گرانولا که حاوی مواد سالم مانند جو دوسر ، آجیل ، دانه ها و میوه های خشک هستند می توانند به هر رژیم غذایی یک ماده مفید اضافه کنند.

به طور خاص ، جو دوسر منبع بزرگی از بتاگلوکان است ، نوعی فیبر که می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) ، دو عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

در همین حال ، نشان داده شده است که آجیل ، دانه ها و میوه های خشک برای کنترل قند خون و سلامت قلب مفید هستند (، ،).

میله های گرانولا مناسب و متناسب هستند ، که می توانند از کنترل وزن سود ببرند. آنها همچنین اغلب با استفاده از جو دوسر ، آجیل ، دانه ها و میوه های خشک ساخته می شوند ، که می تواند سلامت قلب و کنترل قند خون را بهبود بخشد.

نکات منفی احتمالی

میله های گرانولا اغلب به عنوان یک میان وعده سالم در نظر گرفته می شوند ، اما با وجود این ادعاهای بازاریابی ، بسیاری از آنها با شکر ، کالری و مواد مصنوعی افزوده می شوند.

به عنوان مثال ، میله های گرانولای Kellogg's Nutri-Grain Harvest می تواند در هر وعده حداکثر 15 گرم قند داشته باشد - بیشتر از قند اضافه شده. این معادل تقریبا 4 قاشق چای خوری است ().

برای مرجع ، جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، توصیه می کند کالری روزانه را از شکر اضافه شده به 10٪ از کل کالری یا 12 قاشق چای خوری در روز برای فردی که رژیم 2000 کالری دارد ، محدود کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری از چندین بیماری مزمن ، از جمله دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی قرار دهد ().

در حالی که برخی از میله های گرانولا ترجیح می دهند از الکلهای قند یا شیرین کننده های مصنوعی برای کاهش محتوای قند استفاده کنند ، اینها به مشکلات سلامتی نیز مرتبط هستند.

به عنوان مثال ، الکلهای قندی مانند زایلیتول و سوربیتول به طور کامل در بدن شما تجزیه نمی شوند و ممکن است باعث بروز مشکلات هضم در افراد حساس به اثرات آنها شوند ().

سایر شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، سوکرالوز و ساخارین برای استفاده توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تأیید شده اند.

هنوز هم ، تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است در کنترل قند خون تداخل داشته باشند و می توانند بر باکتریهای مفید روده شما تأثیر منفی بگذارند ().

علاوه بر این ، بسیاری از میله های گرانولا بسیار پردازش شده اند و شامل موادی مانند قندهای اضافه شده ، روغن های گیاهی ، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های مصنوعی هستند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و شیرین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد ، این گروهی از شرایط است که می تواند منجر به دیابت ، سکته و بیماری های قلبی شود ().

میله های گرانولا غالباً به شدت پردازش می شوند و حاوی شکر ، شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قند هستند که می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند.

نحوه انتخاب نوار گرانولای سالم

هنگام انتخاب میله گرانولا ، مهم است که برچسب ماده را به دقت بررسی کنید و محصولاتی را که بیشتر از غذاهای واقعی تهیه می شوند مانند میوه ها ، آجیل ها و غلات انتخاب کنید.

علاوه بر این ، به دنبال محصولی با کمتر از 10 گرم قند ، حداقل 5 گرم پروتئین و حداقل 3 گرم فیبر باشید تا به شما کمک کند تا در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید ().

به عنوان یک قاعده کلی ، میله های گرانولا را که در آنها قند یا سایر شیرین کننده ها در سه ماده اول ذکر شده است ، پاک کنید. توجه داشته باشید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب وزنی به ترتیب وزن ذکر شده اند.

به علاوه ، محصولی با لیست مواد محدود محدود () را انتخاب کنید.

اگر وزن خود را تماشا می کنید ، نگاهی به محتوای کالری بیندازید و به میله هایی با کمتر از 250 کالری در هر وعده بچسبید.

متناوباً ، می توانید میله های گرانولای خود را فقط با استفاده از چند ماده ساده تهیه کنید.

برای شروع ، موارد زیر را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید:

• 2 فنجان (312 گرم) جو دوسر
• 1 فنجان (200 گرم) آجیل (بادام ، گردو ، اسپند ، پسته و غیره)
• 1 فنجان (220 گرم) خرما بسته بندی شده
• 1/4–1/2 فنجان (65–130 گرم) کره مغز
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) شربت افرا یا عسل (اختیاری)
• مخلوط هایی مانند میوه های خشک ، پوسته های نارگیل یا چیپس شکلات

حتماً حدود یک دقیقه خرما را در دستگاه غذاساز پالپ کرده و کره مهره و شربت افرا یا عسل را قبل از افزودن به مخلوط ، در قابلمه گرم کنید.

مواد را با هم هم بزنید ، مخلوط را به یک ظرف پخت یا قالب نان اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 20-25 دقیقه در فریزر قرار گیرد. سپس برش بزنید ، سرو کنید و لذت ببرید.

میله های گرانولای سالم باید حاوی مقدار کافی پروتئین و فیبر با قند اضافه شده و کالری کمتر باشند. تهیه آنها در خانه نیز آسان است و فقط به چند ماده اولیه ساده احتیاج دارد.

خط آخر

میله های گرانولا یک میان وعده مناسب ، خوش طعم و قابل حمل است.

هنوز هم ، بسیاری از انواع بسته بندی شده سرشار از قند ، کالری و مواد تشکیل دهنده هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند.

مطالعه دقیق لیست مواد تشکیل دهنده یا انتخاب تهیه میله های گرانولای شخصی می تواند اطمینان حاصل کند که میان وعده شما هم مغذی و هم خوشمزه است.