Arepa: آنچه در آن است ، فواید و دستور العمل های سالم

محتوا

• فواید آرپا
• اطلاعات تغذیه ای
• دستور تهیه عرصه ها
• عناصر
• حالت آماده سازی
• دستورالعمل های پر کننده آرپاس سالم
• 1. نور پاپیادا را سلطنت کنید
• عناصر
• حالت آماده سازی
• 2. تخم مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی
• عناصر
• 3. گیاهخوار
• عناصر
• حالت آماده سازی

آرپا غذایی است که از آرد ذرت از قبل پخته شده یا ذرت خشک آسیاب شده تهیه می شود و بنابراین غذایی عالی است که می تواند در وعده های مختلف غذایی مانند صبحانه ، ناهار یا شام قرار گیرد. این نوع غذا بسیار معمول در ونزوئلا و کلمبیا است ، گزینه دیگری برای جایگزینی نان.

این ماده غذایی یک منبع عالی انرژی است و با وجود کربوهیدرات ، می تواند در فهرست غذاهای سالم قرار گیرد.

برای به دست آوردن بهترین مزایا ، باید سعی کرد محتوای فیبر آن را افزایش داد ، مواد پر کننده ای که چربی کمی دارند و شامل غذاهای سالم هستند را انتخاب کرد. بنابراین ، یک گزینه خوب اضافه کردن جو دوسر ، دانه های کتان یا حتی برخی از سبزیجات خرد شده مانند هویج یا حتی چغندر به دستور غذا است.

همچنین برای جایگزینی نان به دستور تاپیوکا مراجعه کنید.

فواید آرپا

مزایای اصلی و مزایای خوردن عرصه ها عبارتند از:

• مقدار کم سدیم داشته باشید ، و این برای کسانی که به رژیم کم نمک نیاز دارند ایده آل است.
• حاوی گلوتن نیست و خود را به عنوان یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن نشان می دهد.
• منبع انرژی بودن ، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.
• نیازی به تهیه آنها با روغن نیست و باعث کاهش میزان چربی می شود.
• داشتن الیاف ، برای عملکرد روده بسیار عالی است.
• مواد شیمیایی مانند مواد نگهدارنده ، رنگ یا طعم دهنده ها نداشته باشید.

علاوه بر این ، آرپا یک غذای بسیار متنوع است ، زیرا می توان آن را با مواد پر کننده مختلف ترکیب کرد ، وعده های غذایی مختلف روز و همچنین ترجیحات مختلف را سرو کرد.

اطلاعات تغذیه ای

در این جدول امکان یافتن اطلاعات تغذیه ای برای هر 100 گرم آرپا وجود دارد:

آرپاها دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​هستند و بنابراین سطح قند خون را به طور متوسط ​​افزایش می دهند. به همین دلیل ، ایده آل این است که محتوای فیبر آن را افزایش دهید ، به عنوان مثال ، به توده آرپا ، سبزیجات ریز یا جو دوسر اضافه کنید. این غذاها علاوه بر تولید سیری بیشتر به کنترل گلوکز خون نیز کمک می کنند.

در بعضی جاها هنوز می توان آرد ذرت کامل پیدا کرد ، که می تواند روش دیگری برای تهیه آرپا به روشی سالم باشد.

دستور تهیه عرصه ها

دستور تهیه عرق نسبتاً ساده است ، زیرا فقط مخلوط غلات ذرت ، آب و نمک لازم است. توصیه می شود که هر آرپا بین 60 تا 90 گرم داشته باشد و ایده آل آن این است که یک بار در روز مصرف شود.

آرپاها را می توان با غذاهای ساده ، مانند پنیر سفید رنده شده پر کرد ، اما می توان آنها را با گوشت نیز پر کرد ، زمانی که به عنوان مثال برای ناهار یا شام استفاده می شود.

عناصر

• 1 ¼ فنجان آب ؛
• 1 فنجان آرد ذرت از قبل پخته شده ؛
• 1 قاشق قاشق نمک ؛
• 1 قاشق غذاخوری جو دوسر ، بذر کتان یا چیا (اختیاری) ؛
• هویج ، چغندر ، فلفل یا کدو سبز رنده شده (اختیاری).

حالت آماده سازی

آب را در ظرفی بریزید و سپس نمک را به هم بزنید تا کاملا حل شود. سپس باید آرد ذرت را کم کم اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر یکدستی بدست آید. خمیر باید حدود 3 دقیقه استراحت کند.

اگر خمیر خیلی خشک یا سفت است ، می توانید کمی آب بیشتر اضافه کنید. برعکس ، اگر خیلی نرم شود ، می توانید کمی آرد اضافه کنید.

در آخر ، خمیر را به 5 قسمت تقسیم کنید و گلوله های کوچک تشکیل دهید ، که باید آنها را ورز دهید تا دیسک هایی به قطر 10 سانتی متر بدست آورید. برای پخت آرپا ، توصیه می شود که روی یک صفحه فلزی با حرارت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه از هر طرف قرار دهید ، تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند.

دستورالعمل های پر کننده آرپاس سالم

برای پر کردن محوطه ها می توان از انواع مختلف پر کردن استفاده کرد. برخی از سالم ترین ها عبارتند از:

1. نور پاپیادا را سلطنت کنید

پاپیادا یکی از محبوب ترین پر کننده های ونزوئلا و کلمبیا است که با آووکادو و سس مایونز تهیه می شود. با این حال ، برای سالم سازی آن ، می توان سس مایونز را با ماست ساده جایگزین کرد.

عناصر

• 1 کیلوگرم مرغ ؛
• خمیر 2 آووکادوی رسیده متوسط ​​؛
• 1 ماست ساده
• ½ پیاز خرد شده
• 1 حبه سیر ؛
• ½ لیمو
• نمک و فلفل برای چشیدن.

حالت آماده سازی

آب و مقداری نمک را در قابلمه بریزید و بجوشانید. سپس مرغ را اضافه کنید تا پخته شود. مرغ را برداشته و بگذارید تا گرم شود. مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده ، استخوان ها و پوست را از بین ببرید.

معمولی میکسر یا یک مخلوط کن ، تفاله آووکادو ، پیاز و یک حبه سیر را بزنید تا به صورت خمیر یکدست درآید. در آخر مرغ خرد شده ، ماست ، لیمو ، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.

2. تخم مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی

این یکی دیگر از معمول ترین مواد پر کننده برای عرصه ها است که تهیه آن کاملاً ساده و سالم است.

عناصر

• 1 گوجه فرنگی رسیده و خرد شده
• ½ پیاز خرد شده
• 4 نوار فلفل سبز خرد شده
• 3 عدد تخم مرغ؛
• نمک و فلفل برای چشیدن؛
• روغن ذرت.

حالت آماده سازی

چند قطره روغن ذرت را در ماهیتابه بریزید و پیاز و فلفل را اضافه کنید و روی حرارت متوسط ​​قهوه ای شود. سپس گوجه فرنگی را اضافه کرده و مخلوط کنید. تخم مرغ زده شده ، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود ، مخلوط کنید تا کاملاً پخته شود.

3. گیاهخوار

این ماده پر کننده برای کسانی که گیاه خوار یا حتی گیاه هستند گزینه مناسبی است وگان، زیرا از سبزیجات ساخته شده است ، شامل محصولات با منشا حیوانی نیست.

عناصر

• 100 گرم پیاز خرد شده
• 2 گوجه فرنگی رسیده و خرد شده
• ½ پیاز خرد شده
• garlic سیر خرد شده
• 1 پیمانه زیره ؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، ذرت یا روغن آفتابگردان ؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

حالت آماده سازی

چند قطره روغن ذرت را در ماهیتابه بریزید و پیاز ، پیازچه و زیره را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا روی حرارت متوسط ​​قهوه ای شود. وقتی سبزیجات شفاف شدند ، گوجه فرنگی را اضافه کرده و 10 دقیقه دیگر همه چیز را بپزید.

در آخر ، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود ، 10 دقیقه دیگر مخلوط کنید تا مخلوط به سس غلیظ تبدیل شود.