8 تمرین بدون وزن برای ایجاد هر عضله در بازوهای خود
محتوا
- 1. حلقه های بازو
- چگونه انجامش بدهیم
- 2. تریپس شیب
- چگونه انجامش بدهیم
- 3. فرهای Bicep برای فشار دادن فشار دهید
- چگونه انجامش بدهیم
- 4. پیاده رو تخته
- چگونه انجامش بدهیم
- 5- مشت های کیک بوکسینگ
- چگونه انجامش بدهیم
- 6. فشارهای غلتکی
- چگونه انجامش بدهیم
- 7. تخته جانبی
- چگونه انجامش بدهیم
- 8. سوپرمن
- چگونه انجامش بدهیم
- 3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه
در حالی که ما معمولاً بازوهای محکم را به توانایی نیمکت نشینی یا بلند کردن پوند پیوند می دهیم ، برای رسیدن به لحن بازو یا عضلات رویاهای شما ، هیچ عضویت در سالن ورزشی یا وزن لازم نیست.
در حقیقت ، برای دستیابی به بازوهای قوی ، مناسب و مجسمه ای ، هیچ تجهیزات فانتزی لازم نیست. فقط برخی از وسایل خانگی و فضای کافی برای جابجایی شما. (اگرچه برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی قبل از مقابله با این حرکات ، حرکات کششی را فراموش نکنید.)
ما هشت تمرین را که می توانید به طور معمول یا 5 دقیقه یک روز پر مشغله در حین پخت غذا بخورید ، کنار هم قرار داده ایم ، از میز کار خود استراحت کنید یا نتفلیکس را تماشا کنید. برخی حتی هسته اصلی شما را درگیر می کنند و به اندازه کافی چسبیده اند تا بتوانید یک روال تمام بدن را انجام دهید.
1. حلقه های بازو
شانه ها و بازوها را با حرکات دایره ای ساده و در عین حال مؤثر تقویت کنید. شما می توانید طی چند دقیقه و بدون تجهیزات ، این تمرین را انجام دهید.
چگونه انجامش بدهیم
- با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید. هر دو بازو را مستقیماً به طرف خود بکشید تا یک بدن با بدن خود ایجاد کند.
- شانه ها و بازوهای خود را به آرامی بچرخانید تا به قطر حدوداً 1 پا به جلو حرکت کنید.
- برای 15 حلقه ادامه دهید ، سپس جهت های معکوس را انجام دهید و 15 چرخش را در جهت مخالف انجام دهید.
- 3 مجموعه را انجام دهید.
2. تریپس شیب
با استفاده از تنها وزن بدن ، سه قلو خود را بسازید. در حالی که می توانید این کار را روی زمین انجام دهید ، انتخاب یک نیمکت ، نیمکت ، صندلی یا میز قهوه محکم نیز به عنوان یک پایه عالی کار می کند.
چگونه انجامش بدهیم
- دستان خود را با عرض شانه از هم جدا کنید و روی مبلمانی که می خواهید خود را به سمت بالا بکشید ، قرار دهید.
- لگن و پایین خود را به جلو بپیچید تا شکاف 3- تا 6 اینچی بین پشت و جسم وجود داشته باشد - هنگام پایین آمدن شما ترخیص را به شما می دهد.
- پاهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهایتان را که به طور محکم روی زمین کاشته شده است ، یا جلو آنها را دراز کنید (اما زانوهای خود را قفل نکنید).
- بدن خود را به آرامی پایین و پایین بکشید ، با تمرکز روی درگیر شدن سه سر ران خود.
- 3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.
3. فرهای Bicep برای فشار دادن فشار دهید
اگرچه می توانید از وزنه هایی برای این ورزش استفاده کنید ، اما در مورد وسایل خانگی مانند یک قوطی غذا یا بطری مواد شوینده لباسشویی می تواند به همان اندازه مؤثر باشد. این تمرین در درجه اول روی عضلات عضله متمركز شما متمركز است ، اما همچنین فعالیت های دلتوئید و هسته شما را انجام می دهد.
چگونه انجامش بدهیم
- با پاهای خود را با عرض ران و از پشت خود راست بکشید.
- وسایل خانه یا محل کار خود را با یک دست نگه دارید تا کف دست خود را به جلو و بازوی خود را به طرف خود بکشید.
- آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید تا مفصل متورم خود را خم کنید - با حرکت کنترل شده شیء را به سمت شانه خود بلند کنید.
- سپس دست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست و مچ دست خود را به سمت سقف بچرخانید تا وقتی که شیء را به سمت بالای سر خود فشار دهید. بازوی خود را تا انتها گسترش دهید.
- به آرامی آیتم خود را به همان روشی که آمده اید برگردانید تا زمانی که دستتان در موقعیت شروع در سمت شما باشد.
- 8 تکرار را با یک بازوی تکمیل کرده و سپس سوئیچ کنید.
- هدف از 3 مجموعه در هر دو طرف است.
4. پیاده رو تخته
عضلات شکم خود را هنگام تقویت بازوها تقویت کنید. با حرکت یک طرف به طرف ، یک چرخش را روی یک تخته سنتی قرار دهید.
چگونه انجامش بدهیم
- قبل از شروع تمرین 1 دقیقه زمان سنج تنظیم کنید.
- با یک بازوهایی که در زیر شانه ها و کف دستان محکم روی زمین کاشته شده است ، از حالت تخته بلند شروع کنید.
- پاها را با فشار دادن انگشتان پا به پشت خود بکشید. هسته شما باید درگیر و متناسب با بقیه بدن باشد.
- به جای ثابت ماندن ، دست ها و پاها را به یک طرف پیاده کنید. 2 یا 3 قدم را در یک جهت انجام دهید (یا به همان اندازه که فضای شما اجازه می دهد).
- سپس به نقطه شروع خود برگردید و همان مقدار مراحل را در جهت دیگر بردارید. پیاده روی را به یک طرف ادامه دهید تا زمان شما تمام شود.
- اگر به چالش بیشتری نیاز دارید ، 30 ثانیه یا بیشتر تمرین را تمدید کنید.
5- مشت های کیک بوکسینگ
اگر تا به حال وارد حلقه یا یک کلاس کیک بوکسینگ قلبی شده باشید ، می دانید که پرتاب مشت ها کالری زیادی را می سوزاند. آنها همچنین به تقویت صدا و تقویت بازوها و قسمت پشتی شما کمک می کنند.
چگونه انجامش بدهیم
- موضع خود را با پاهای خود از عرض لگن شروع کنید.
- بازوی راست خود را با زاویه 45 درجه و با مشت خود درست زیر زیر فک خود بکشید.
- در حالی که مشت خود را در یک هدف خیالی در مقابل خود می کشید ، بازوی خود را روی بدن خود دراز می کنید. نیروی خود را در پشت پانچ خود قرار دهید اما بیش از حد عضلات شانه خود را بیش از حد نکنید.
- قبل از تعویض بازوی دیگر ، 15 مشت سخت را با یک بازوی پرتاب کنید.
- 4 ست را از دو طرف کامل کنید.
6. فشارهای غلتکی
از فشار متوسط فاصله بگیرید و یک تمرین کامل بدن را انجام دهید که بازوهای شما را تن کرده و پشت و شانه های شما را درگیر کند.
چگونه انجامش بدهیم
- در یک تخته بلند و از پایین به پایین برای یک pushup سنتی شروع کنید.
- پس از بازگشت به موقعیت شروع ، یک بازوی خود را از زمین بلند کنید و دست خود را به سمت سقف بکشید. با کاشت بازوی آزاد خود بر روی زمین در طرف مقابل در پشت خود به پشت خود بچرخید. هنگام چرخش به سمت یک صفحه تخته جلویی بلند ، دست دیگر خود را به سمت آسمان بلند کنید.
- پایین را به داخل یک فشار و پایین تکرار کنید - چرخش یک طرف به یک طرف.
- 10 pushup را برای یک مجموعه کامل کنید و 3 مجموعه را در کل انجام دهید.
7. تخته جانبی
در حالی که معمولاً به عنوان یک تمرین مورب قلمداد می شود ، صفحه های جانبی نیز شانه ها و بازوهای شما را کار می کنند.
چگونه انجامش بدهیم
- دراز کشیدن در سمت راست خود روی زمین ، هسته خود را به سمت بالا بکشید.
- ساعد خود را برای ایجاد ثبات به زمین فشار دهید. بازو و شانه پشتی شما باید با زاویه 90 درجه باشد.
- پاهای خود را با حمایت از پاهای خود دراز کنید. نیم تنه شما باید با گردن ، سر و پاها یک خط نسبتاً مستقیم تشکیل دهد.
- بازوی غیر پشتیبانی خود را با کشش آن به سمت سقف درگیر کنید.
- به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به مدت 30 ثانیه به سمت چپ بروید.
- 2 مجموعه را از هر طرف کامل کنید.
8. سوپرمن
برای این تمرین قدرتمند کمر ، گلوت و شانه هیچ تجهیزات لازم نیست. در این تمرین نگه دارید و بدن خود را مطابق با معیارهای قهرمانانه پیدا خواهید کرد.
چگونه انجامش بدهیم
- با بازوها و پاهایتان روی شکم دراز بکشید.
- در حالی که همزمان بازوها ، سینه و پاها را از کف زمین بلند می کنید ، گلوت و شانه های خود را درگیر کنید.
- این موقعیت رو به بالا را برای 3 ثانیه نگه دارید. شما مانند سوپرمن یا ابرقدرتی به پرواز در می آیید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
- 10 بار را برای یک ست کامل انجام دهید و 3 ست انجام دهید.
به دنبال ایده های اضافی برای تمرین بازو هستید؟ این 7 تمرین را برای تنک کردن بیشتر امتحان کنید.
3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه
Jenna Jonaitis یک نویسنده مستقل است که آثارش در واشنگتن پست ، HealthyWay و SHAPE در میان انتشارات دیگر ظاهر شده است. او به تازگی به مدت 18 ماه به همراه همسر خود سفر کرد - در ژاپن کشاورزی کرد ، در مادرید اسپانیایی تحصیل کرد ، به صورت داوطلبانه در هند و پیاده روی از طریق هیمالیا حرکت کرد. او همیشه در جستجوی سلامتی در ذهن ، بدن و روح است.