از مربی Celeb بپرسید: 3 حرکتی که باید انجام دهید

محتوا

• ددلیفت Trap Bar
• چیناپس
• تپه اسپرینت
• بررسی برای

س: اگر فقط می توانید سه تمرین را انتخاب کنید تا بیشترین شانس را برای لاغری و تناسب اندام به زنان بدهید ، آنها چه خواهند بود و چرا؟

آ: برای به حداکثر رساندن نتایج ، توصیه می کنم سه تمرین زیر را به برنامه خود اضافه کنید.

اگر مبتدی هستید، 3 ست 10-12 تکراری را انجام دهید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید. برای کارآموزان متوسط/پیشرفته، 3 ست 8 تا 10 تکراری را انجام دهید و بین هر ست 60 تا 75 ثانیه استراحت کنید.

ددلیفت Trap Bar

این یک تمرین عالی برای قسمت تحتانی بدن شما ، به ویژه عضلات چهار سر ، همسترینگ و عضلات شکم و همچنین کل بدن است. یادگیری فرم مناسب نسبتاً ساده است، بنابراین حتی اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، می توانید (و باید) شروع به انجام ددلیفت کنید.

اگر سالن بدنسازی شما نوار تله ای ندارد (که گاهی اوقات به آن میله هگزا گفته می شود)، به جای آن از دمبل استفاده کنید. موقعیت دست شما به سمتی خواهد بود که کف دست ها به سمت داخل باشد.

نکته فرم: مطمئن شوید که باسن خود را به عقب فشار می دهید و وزن خود را در قسمت وسط/پشت پا قرار می دهید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید ، چشم ها را به جلو نگه دارید و در تمام طول حرکت یک ستون فقرات خنثی حفظ کنید.

چیناپس

شینوپ ها یک تمرین فوق العاده برای بالا تنه برای هدف قرار دادن عضلات پشت ، میانه کمر و بازوها هستند. اگر از قدرت کافی برای شینوپ های وزن بدن برخوردار نیستید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است) ، از شینوپ های کمربند استفاده کنید. به سادگی یک سر یک نوار لاستیکی بزرگ را دور یک میله چین آپ حلقه کنید و سپس آن را از انتهای دیگر باند بکشید و باند را محکم به میله بچسبانید. میله را با عرض شانه و زیر دست بگیرید ، زانوهای خود را در حلقه بند قرار دهید (یا از کسی بخواهید برای شما زانو را بکشد) ، سپس ست خود را انجام دهید.

روش نواری به شما این امکان را می دهد که چانه زدن کامل انجام دهید و حرکات را دقیق تر از دستگاه کمک چینی که در اکثر سالن های بدنسازی پیدا می کنید ، تقلید می کند. با قوی تر شدن ، می توانید از گروهی استفاده کنید که کمک کمتری به شما می کند.

تپه اسپرینت

دویدن روی شیب راهی عالی برای انجام فواصل زمانی برای حالت دهی و کاهش چربی است. شیب به طور طبیعی طول گام شما را کوتاه می کند (در مقایسه با دوومیدانی معمولی) ، که خطر کشیدن عضله همسترینگ را به حداقل می رساند. اگر مبتدی هستید ، می توانید با دویدن از بالای تپه و سپس پایین آمدن شروع کنید. در طول چند هفته، تا جایی که می توانید سریع دوی سرعت را طی کنید. توصیه می کنم با شیب 3-5 درصد شروع کنید و به تدریج به سمت تپه های تندتر حرکت کنید.

مطمئن شوید که قبل از هر جلسه دوی سرعت، یک گرم کردن دینامیک کامل انجام دهید. (اینجا را کلیک کنید تا یک گرم کردن کل بدن عالی را ببینید که من برای چالش بازوهای قوی و جذاب SHAPE طراحی کردم.)

عکس‌های Jessi Kneeland در Peak Performance NYC گرفته شده است

بررسی برای