از مربی مشهور بپرسید: بهترین تمرین برای یک فضای کوچک چیست؟

محتوا

• بررسی برای

س در ژانویه سالن ورزش بسیار شلوغ است! م effectiveثرترین تمریناتی که می توانم در یک فضای کوچک (یعنی گوشه سالن بدنسازی) انجام دهم چیست؟

آ. به نظر من، داشتن فضای زیاد در باشگاه و هزاران ابزار تمرینی مختلف، بیشتر یک تجمل است تا یک ضرورت برای خوش اندام شدن. شما به راحتی می توانید یک جلسه تمرینی بسیار موثر را در یک فضای نسبتا کوچک فقط با بدن خود و مجموعه ای از دمبل انجام دهید. روال تمرینی زیر یک مثال عالی است.

من دو استراتژی مختلف را - بسته به سطح تناسب اندام شما - برای دنبال کردن در طول چهار هفته آینده بیان کرده ام. برنامه زیر را سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید. مقاومتی که استفاده خواهید کرد با تعداد تکرارهای تجویز شده تعیین می شود. اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرارها را با بار انتخابی تکمیل کنید ، مقاومت را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از حداکثر تعداد تکرارهای تجویز شده به دست آورید، باید مقاومت را افزایش دهید.

مبتدیان:

هفته 1: 2 ست با 30 ثانیه بین هر حرکت و 120 ثانیه بعد از هر ست.

هفته 2: 3 ست با 30 ثانیه بین هر حرکت و 120 ثانیه بعد از هر ست.

هفته 3: 3 ست با 20 ثانیه بین هر حرکت و 120 ثانیه بعد از هر ست.

هفته چهارم: 3 ست با 15 ثانیه بین هر حرکت و 120 ثانیه بعد از هر ست.

متوسط ​​پیشرفته:

هفته 1: 3 ست با 30 ثانیه بین هر حرکت و 90 ثانیه بعد از هر ست.

هفته دوم: 3 ست با 15 ثانیه بین هر حرکت و 90 ثانیه بعد از هر ست.

هفته 3: 4 ست با 30 ثانیه بین هر حرکت و 90 ثانیه بعد از هر ست.

هفته چهارم: 4 ست با 15 ثانیه بین هر حرکت و 90 ثانیه بعد از هر ست.

تمرین

تمرین 1. تقسیم اسکوات

تکرار: 8-10 در سمت

دوره استراحت: بالا را ببینید (استراحت بعد از هر دو طرف رخ می دهد)

چگونه این کار را انجام دهیم: در حالت ایستاده ایستاده و پای چپ خود را جلوی راست خود قرار دهید. 2 ثانیه وقت بگذارید تا بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. ۱ ثانیه مکث کنید، سپس ۱ ثانیه وقت بگذارید تا خود را به حالت اولیه برگردانید. تعداد تکرارهای تجویز شده را با پای چپ خود به جلو تکمیل کنید ، سپس همین تعداد را با پای راست خود جلوی پای چپ خود انجام دهید.

تمرین 2. فشارهای پشتی

تکرارها: تا حد ممکن با فرم مناسب (بدون افتادگی در هسته)

دوره استراحت: به بالا مراجعه کنید

چگونه این کار را انجام دهید: در حالت فشار به بالا پایین بیایید و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید تا کمی پهن‌تر از شانه‌ها و در راستای آن‌ها باشند. 2 ثانیه زمان بگذارید تا بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین برخورد کند. در قسمت پایینی کمی مکث کنید و سپس خود را در اسرع وقت به حالت اولیه بازگردانید. اگر در هر نقطه از تمرین باسن شما افتاد، فرم شما شکسته شده است. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آخرین تکرار خود را در نظر بگیرید و مجموعه را به پایان برسانید.

تمرین 3. ددلیفت رومانیایی دمبل

تکرار: 8-10

دوره استراحت: بالا را ببینید

نحوه انجام این کار: بایستید و پاها را از عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کرده و یک جفت دمبل را جلوی ران خود نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد. باسن خود را به عقب بچرخانید و 2 ثانیه طول بکشید تا دمبل ها را پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. 1 ثانیه مکث کنید ، سپس با انقباض عضلات همسترینگ و عضلات شکم به حالت ایستاده بازگردید. برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

تمرین 4. ردیف دمبل تک بازو

تکرار: 8-10 در سمت

دوره استراحت: به بالا مراجعه کنید (استراحت بعد از هر دو طرف اتفاق می افتد)

چگونه این کار را انجام دهیم: یک دمبل را در دست راست خود بگیرید ، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین باشد. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و اجازه دهید دست راست شما از شانه شما پایین بیاید و دمبل را با کف دست رو به داخل نگه دارید. در آرنج کمی خم شوید. 1 ثانیه وقت بگذارید تا دمبل را به طرف تنه بکشید و آرنج خود را در کنار خود نگه دارید. در بالا 1 ثانیه مکث کنید و سپس 2 ثانیه طول بکشید تا به حالت اولیه بازگردید. همه تکرارها را با یک دست انجام دهید و سپس به طرف دیگر بروید.

تمرین 5. ایستادن کرل به پرس

تکرار: 10-12

دوره استراحت: بالا را ببینید

چگونه این کار را انجام دهیم: یک جفت دمبل بگیرید و بگذارید کنار بازوها به طول بازو آویزان شوند. دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به جلو باشد. بدون حرکت دادن بازوهای خود، آرنج های خود را خم کنید و 1 ثانیه زمان بگذارید تا دمبل ها را تا جایی که می توانید به شانه های خود بپیچید. از اینجا ، دستان خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته و دمبل ها را بالای سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند. حرکت را برعکس کرده و تا کامل شدن همه تکرارها تکرار کنید.

تمرین 6. نگه داشتن پلانک

تکرار: 1**

دوره استراحت: به بالا مراجعه کنید

چگونه این کار را انجام دهیم: شروع به قرار گرفتن در حالت pushup کنید ، اما آرنج های خود را خم کنید و وزن خود را به جای ساعد روی ساعد قرار دهید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پای شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. انگشتان خود را با انقباض شکم خود طوری نگه دارید که انگار در ناحیه شکم مشت کرده اید.

**مبتدیان باید تا 30 ثانیه و کارآموزان متوسط/پیشرفته باید تا 60 ثانیه کار کنند. اگر 60 ثانیه برای شما آسان است ، سعی کنید تا جایی که می توانید بمانید و آن زمان را بنویسید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید.

مربی قدرتی و مربی قدرتی جو داودل به تغییر مشتریانی که شامل ستارگان تلویزیون و فیلم ، موسیقی دانان ، ورزشکاران حرفه ای ، مدیران عامل و مدلهای برتر مد است ، کمک کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر، JoeDowdell.com را بررسی کنید. همچنین می توانید او را در فیس بوک و توییترjoedowdellnyc پیدا کنید.

بررسی برای