از مربی مشهور بپرسید: بهترین نکات تمرینی مسابقه

محتوا

• بررسی برای

س: برای نیم ماراتن تمرین می کنم. برای لاغر ماندن و داشتن تناسب اندام و جلوگیری از آسیب ، علاوه بر دویدن چه باید بکنم؟

آ: برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد بالقوه شما در روز مسابقه ، چهار کار اصلی وجود دارد که باید همزمان با دویدن انجام دهید:

1. تمرینات قدرتی کل بدن منظم. در برنامه تمرینی خود برای دو تا سه جلسه قدرت کل بدن در هفته وقت بگذارید. برای قسمت تحتانی بدن ، حداقل یک حرکت یک طرفه (تک پا) را در هر تمرین قرار دهید-اسکوات های شکسته ، لانگ های معکوس یا لانگ های اسلاید جانبی همه مثال های عالی هستند. این تضمین می کند که شما در تلاش برای ایجاد قدرت و ثبات برابر در هر دو طرف هستید. تمرین یک طرفه (تمرین یک طرف بدن در یک زمان) همچنین یک راه عالی برای شناسایی هرگونه عدم تعادل قدرت یا ثبات است و در نهایت به کاهش هر گونه نقصی که در یک طرف وجود دارد کمک می کند.

2. باسن خود را فراموش نکنید. سعی کنید حداقل یک تمرین که عضلات شکم را تقویت می کند را در هر تمرین (ددلیفت رومانیایی یا پل های لگن) قرار دهید. پشت قوی به شما کمک می کند تا در حین دویدن مقداری از فشار همسترینگ خود را بردارید تا مجبور نباشند تمام کارها را انجام دهند. این رابطه هم افزایی به بهبود عملکرد شما کمک می کند و احتمال ایجاد مشکلات مربوط به همسترینگ را کاهش می دهد.

3. آموزش ثبات هسته. کارهای پایداری مرکزی مانند تخته‌ها، تخته‌های کناری و/یا پخش توپ سوئیسی، بخش مهمی از پازل تمرینی مسابقه هستند. یک هسته قوی به طور کلی بسیار مهم است ، اما به طور خاص برای دویدن از راه دور ، پایه ای پایدارتر برای بازوها و پاهای شما ایجاد می کند تا بتوانند به طور م forceثر نیرو ایجاد کنند ، و همچنین شما را قادر می سازد تا وضعیت خوبی را در حین مسابقه حفظ کنید.

4. تکنیک های بازیابی و بازسازی. با مقدار مسافت پیموده شده ای که هر هفته می دوید، پتانسیل بیشتری برای ایجاد آسیب های بافت نرم، به خصوص در قسمت پایین بدن وجود دارد. بافت نرم به ساختارهای بدن اطلاق می شود که ساختارهای اطراف ماهیچه ، تاندون ها و رباط ها را به هم متصل کرده ، می پوشانند ، حمایت می کنند و یا حرکت می دهند. بهتر است با انجام کارهایی مانند نورد کف ، حرکت و حرکات کششی ایستا (پس از تمرین) در پیشگیری از این آسیب ها پیشگیرانه عمل کنید. اگرچه ممکن است گران باشد، ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای عالی است اگر بتوانید آن را بپردازید.

در مسابقه خود موفق باشید!

بررسی برای