از دکتر رژیم بپرسید: الکل بعد از تمرین

محتوا

• بررسی برای

س: نوشیدن الکل بعد از تمرین چقدر بد است؟

آ: این یک سوال تغذیه ای کلاسیک است که من اغلب اوقات به ویژه از ورزشکاران کالج می شنوم: آیا شبهای جمعه (و شنبه) بیرون رفتن آنها تمرینات آنها را نفی می کند؟ در حالی که ممکن است عواقب آن آنقدر که تصور می‌کنید وحشتناک نباشد، دو نکته اصلی وجود دارد که باید در مورد اثرات الکل بر ترکیب بدن و ریکاوری ماهیچه‌ها به خاطر داشته باشید.

1. کالری اهمیت دارد

اگر به دنبال کاهش چربی یا حفظ وزن هستید، کالری مهم است - و بیرون رفتن از نوشیدنی می تواند به جشن نهایی کالری خالی منجر شود. قانون کلی من با مشتریان این است که مصرف الکل را در حد چهار تا پنج نوشیدنی در هفته یا کمتر از آن حفظ کنند و سپس بسته به روند کاهش چربی آن‌ها، آن را کاهش دهند. در این سطح ، الکل از نظر افزایش کلسترول خوب (HDL) شما دارای مزایای سلامتی است ، اما فراتر از این سطح ، به نظر نمی رسد که تأثیرات مثبت بر HDL زیاد افزایش یابد و شما ممکن است مصرف بیش از حد کالری اضافی را شروع کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که همه نوشیدنی ها برابر نیستند. میکس‌کننده‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه‌ها اساساً شکر خالص هستند و اگر آنها را اضافه کنید، می‌دانید که در یک شب 400 کالری بیشتر از شکر دریافت کرده‌اید. نوشیدنی هایی مانند ودکا و سودا با آهک را انتخاب کنید که بدون کالری خالی طعم بسیار خوبی دارد.

2. بعد از تمرین پروتئین بخورید

مطالعه اخیر منتشر شده در PLOS ONE تاثیر نوشیدن بعد از ورزش بر سنتز پروتئین عضلات (یعنی عضله سازی و بهبودی بعد از ورزش) را بررسی کرد. در این مطالعه، ورزشکاران یک جلسه تمرینی شدید و سپس شش پیچ گوشتی بسیار قوی (ودکا و آب پرتقال) را در یک دوره سه ساعته نوشیدند. وقتی آنها این کار را کردند ، سنتز پروتئین 37 درصد کاهش یافت.

محققان یک قدم جلوتر رفتند تا ببینند آیا یک نوشیدنی بازیابی پروتئین آب پنیر (چیزی که بارها و بارها برای افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین نشان داده شده است) می تواند روز را نجات دهد و اثرات مضر الکل بعد از تمرین بر عضلات شما را نفی کند. توانایی بازسازی و تعمیر خود وقتی ورزشکاران بلافاصله بعد از ورزش دچار لرزش می شوند اما قبل از شروع به ضربه زدن به پیچ گوشتی هایی مانند ترومن کاپوت ، اسیدهای آمینه موجود در آب پنیر می توانند اثرات منفی الکل را کاهش دهند و سنتز پروتئین تنها 24 درصد کاهش می یابد.

اگرچه ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد ، اما هفته ای یک بار آنقدرها هم مهم نیست. [این واقعیت را توییت کنید!] صرف نظر از مصرف الکل، اگر کاری انجام می دادید که سنتز پروتئین را حتی سه بار در هفته کاهش می داد، اثرات آن چندان بزرگ نبود. به علاوه ورزشکاران شرکت کننده در این مطالعه مقدار زیادی الکل مصرف می کردند-کمتر از 120 گرم الکل (حدود 8 واتکا) در مدت سه ساعت. اگر بیرون می روید و یک یا دو نوشیدنی می نوشید ، به احتمال زیاد تأثیرات مضر بر سنتز پروتئین حتی کمتر خواهد بود.

بنابراین دفعه بعد که بعد از ورزش با دوستان خود برنامه ریزی می کنید، حتماً یک شیک پروتئین آب پنیر (یا شیر شکلات) بلافاصله بعد از تمرین میل کنید و دیگر نگران از بین رفتن کار سخت خود نخواهید بود.

بررسی برای