12 ماده غذایی برتر که فسفر بالایی دارند

محتوا

• 1. مرغ و بوقلمون
• 2. گوشت خوک
• 3. گوشت ارگان
• 4. غذاهای دریایی
• 5. لبنیات
• 6. دانه های آفتابگردان و کدو تنبل
• 7. آجیل
• 8. غلات کامل
• 9. آمارانت و کینوا
• 10. لوبیا و عدس
• 11. سویا
• 12. غذاهای دارای فسفات اضافه شده
• خط پایین

فسفر یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما از آن برای ساختن استخوان های سالم ، ایجاد انرژی و ایجاد سلول های جدید استفاده می کند ().

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای بزرگسالان 700 میلی گرم است ، اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به مقدار بیشتری نیاز دارند. مقدار روزانه (DV) 1000 میلی گرم تخمین زده شد ، اما اخیراً به 1250 میلی گرم رسیده است تا نیاز این گروه ها را تأمین کند ().

کمبود فسفر در کشورهای پیشرفته نادر است ، زیرا بیشتر بزرگسالان هر روز بیش از مقدار توصیه شده غذا می خورند (،).

در حالی که فسفر برای بیشتر افراد مفید است ، اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی می توانند در از بین بردن آن از خون خود مشکل داشته باشند و ممکن است لازم باشد مصرف فسفر را محدود کنند ().

فسفر در بیشتر غذاها وجود دارد ، اما برخی از غذاها به ویژه منابع خوبی هستند. در این مقاله 12 ماده غذایی حاوی فسفر زیاد وجود دارد.

1. مرغ و بوقلمون

یک فنجان (140 گرم) مرغ یا بوقلمون بو داده حاوی حدود 300 میلی گرم فسفر است که بیش از 40٪ از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) است. همچنین سرشار از پروتئین ، ویتامین های گروه B و سلنیوم است (6 ، 7).

گوشت مرغ سبک نسبت به گوشت تیره کمی فسفر بیشتری دارد اما هر دو منبع خوبی هستند.

روش های پخت و پز همچنین می تواند روی محتوای فسفر گوشت تأثیر بگذارد. برشته شدن بیشترین فسفر را حفظ می کند ، در حالی که جوشاندن حدود 25٪ سطح را کاهش می دهد ().

خلاصه مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی فسفر ، به ویژه گوشت سبک هستند. یک فنجان (140 گرم) بیش از 40٪ RDI را تأمین می کند. بو دادن باعث حفظ فسفر بیشتر از جوشیدن می شود.

2. گوشت خوک

یک قسمت معمولی 3 اونس (85 گرم) گوشت خوک پخته شده ، بسته به برش ، حاوی 25-32٪ از RDI فسفر است.

خرد گوشت خوک حاوی کمترین مقدار فسفر است ، در حالی که فیله گوشت خوک حاوی بیشترین مقدار فسفر است. حتی بیکن منبع خوبی است که حاوی 6٪ RDI در هر قطعه است (9 ، 10 ، 11).

مانند مرغ ، روش پخت و پز می تواند محتوای فسفر گوشت خوک را تحت تأثیر قرار دهد.

پخت و پز با حرارت خشک 90٪ فسفر را حفظ می کند ، در حالی که جوشاندن می تواند سطح فسفر را تقریبا 25٪ کاهش دهد ().

خلاصه گوشت خوک منبع خوبی از فسفر است که حاوی حدود 200 میلی گرم در هر اونس (85 گرم) است. پخت و پز با حرارت خشک بهترین راه برای حفظ محتوای فسفر است.

3. گوشت ارگان

گوشت های اندام ، مانند مغز و کبد ، منابع بسیار خوبی برای جذب فسفر هستند.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) مغز گاو سرخ شده حاوی تقریباً 50٪ از RDI برای بزرگسالان است (12).

جگر مرغ که غالباً برای تهیه پاته غذاهای لذیذ فرانسوی استفاده می شود ، حاوی 53٪ RDI در هر اونس (85 گرم) است (13).

گوشت های اندام همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A ، ویتامین B12 ، آهن و مواد معدنی کمیاب هستند. آنها می توانند یک رژیم غذایی اضافی خوشمزه و مغذی به رژیم شما وارد کنند.

خلاصه گوشت های اندام فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی فسفر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مغز و کبد هر دو تقریباً حاوی 50٪ RDI در هر وعده 3 اونس (85 گرم) هستند.

4. غذاهای دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر هستند.

ماهی دریایی ، نرم تنان مربوط به ماهی مرکب و اختاپوس ، غنی ترین منبع است که 70٪ از RDI را در یک وعده پخته شده 3 اونس (85 گرم) تأمین می کند (14).

ماهی های دیگری که منابع خوبی از فسفر هستند عبارتند از (در هر سه اونس یا 85 گرم) (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24):

ماهی	فسفر	٪ RDI
ماهی کپور	451 میلی گرم	64%
ساردین	411 میلی گرم	59%
پولاک	410 میلی گرم	59%
صدف	287 میلی گرم	41%
گوش ماهی	284 میلی گرم	41%
ماهی سالمون	274 میلی گرم	39%
گربه ماهی	258 میلی گرم	37%
ماهی خال مخالی	236 میلی گرم	34%
خرچنگ	238 میلی گرم	34%
خرچنگ دریایی	230 میلی گرم	33%

برخی از این غذاها ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب ضد التهاب امگا 3 هستند که ممکن است از سرطان ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن محافظت کنند (16 ، 20 ، 22 ،).

خلاصه انواع مختلفی از غذاهای دریایی سرشار از فسفر است. ماهی دریایی با 493 میلی گرم فسفر در هر وعده ، بیشترین مقدار را فراهم می کند.

5. لبنیات

تخمین زده می شود که 20-30٪ فسفر در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی از لبنیات مانند پنیر ، شیر ، پنیر کوک و ماست تأمین می شود ().

فقط یک اونس (28 گرم) پنیر رومانو حاوی 213 میلی گرم فسفر (30٪ RDI) و یک فنجان (245 گرم) شیر بدون چربی حاوی 35٪ RDI است (27 ، 28).

لبنیات کم چرب و بدون چربی ، مانند ماست و پنیر دلمه ، بیشترین فسفر را دارند ، در حالی که لبنیات چربی کمترین مقدار را دارند (29 ، 30 ، 31).

خلاصه محصولات لبنی کم چرب مانند شیر ، پنیر دلمه و ماست منابع عالی فسفر هستند که حداقل 30٪ از RDI را در هر وعده تأمین می کنند.

6. دانه های آفتابگردان و کدو تنبل

دانه های آفتابگردان و کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.

یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان یا کدو تنبل بوداده تقریباً حاوی 45٪ از RDI فسفر است (32 ، 33).

با این حال ، تا 80 درصد فسفر موجود در دانه ها به صورت ذخیره شده به نام اسید فیتیک یا فیتات است که انسان نمی تواند هضم کند (34).

خیساندن بذرها تا زمان جوانه زدن می تواند به تجزیه اسید فیتیک کمک کرده و مقداری از فسفر را برای جذب آزاد کند (35).

از دانه کدو تنبل و آفتابگردان می توانید به عنوان میان وعده لذت ببرید ، روی سالادها بپاشید ، در کره مغزهای آجیل مخلوط شود یا در پستو استفاده شود و گزینه خوبی برای افرادی است که به بادام زمینی یا آجیل درخت حساسیت دارند.

خلاصه دانه های آفتابگردان و کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی از فرم ذخیره فسفر به نام اسید فیتیک است که انسان نمی تواند هضم کند. جوانه زدن بذرها می تواند فسفر را برای جذب در دسترس قرار دهد.

7. آجیل

بیشتر آجیل ها منابع خوبی برای فسفر هستند ، اما آجیل های برزیلی در این لیست قرار دارند. فقط یک 1/2 فنجان (67 گرم) آجیل برزیلی بیش از 2/3 RDI را برای بزرگسالان فراهم می کند (36).

سایر آجیل های حاوی حداقل 40٪ RDI در هر 1/2 فنجان (60-70 گرم) شامل بادام هندی ، بادام ، مغز کاج و پسته است (37 ، 38 ، 39 ، 40).

آنها همچنین منابع خوبی از پروتئین گیاهی ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم آنها با سلامت قلب بهتر مرتبط است ().

مانند دانه ها ، بیشتر فسفر موجود در آجیل ها به عنوان اسید فیتیک ذخیره می شود که توسط انسان قابل هضم نیست. خیساندن ممکن است کمک کند ، اگرچه همه مطالعات موافق نیستند ().

خلاصه بسیاری از آجیل ها و به ویژه آجیل های برزیلی ، منابع خوبی از فسفر هستند که حداقل حاوی 40٪ RDI در هر وعده 1/2 فنجان (67 گرم) است.

8. غلات کامل

بسیاری از غلات کامل حاوی فسفر ، از جمله گندم ، جو دوسر و برنج هستند.

گندم کامل حاوی بیشترین فسفر (291 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده) و سپس جو دوسر (180 میلی گرم یا 234 گرم در هر فنجان پخته شده) و برنج (162 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده) است (43 ، 44 ، 45).

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه خارجی آندوسپرم وجود دارد که به عنوان آلورون شناخته می شود و لایه داخلی به نام میکروب () است.

این لایه ها هنگام تصفیه دانه ها از بین می روند ، به همین دلیل غلات کامل منابع خوبی برای فسفر هستند و به همین دلیل دانه های تصفیه نشده هستند (47 ، 48).

با این حال ، مانند دانه ها ، بیشتر فسفر موجود در غلات کامل به عنوان اسید فیتیک ذخیره می شود که هضم و جذب بدن برای آن سخت است.

خیساندن ، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها می تواند مقداری از اسید فیتیک را تجزیه کرده و مقدار بیشتری فسفر را برای جذب در دسترس قرار دهد (، 49 ، ،).

خلاصه غلات سبوس دار مانند گندم ، جو دوسر و برنج حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. خیساندن ، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها ممکن است باعث جذب بیشتر آن شود.

9. آمارانت و کینوا

در حالی که آمارانت و کینوا اغلب به عنوان "دانه" نامیده می شوند ، اما در واقع دانه های ریز هستند و از جمله غلات مغذی شبه محسوب می شوند.

یک فنجان (246 گرم) گل آمرانت پخته شده حاوی 52٪ از مقدار توصیه شده روزانه فسفر برای بزرگسالان است و همان حجم کینوا پخته شده حاوی 40٪ از RDI است (52 ، 53).

هر دوی این غذاها همچنین منابع خوبی از فیبر ، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند (،).

مانند سایر دانه ها ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر می تواند در دسترس بودن فسفر را افزایش دهد ().

خلاصه دانه های باستانی مانند آمارانت و کینوا بسیار مغذی هستند و منابع خوبی برای فسفر هستند. یک فنجان پخته شده (246 گرم) حداقل حاوی 40٪ از مقدار توصیه شده در روز است.

10. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن مرتب آنها با خطر کمتری در بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه است (،).

فقط یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 51٪ مقدار توصیه شده روزانه و بیش از 15 گرم فیبر است (59).

لوبیا همچنین سرشار از فسفر است ، خصوصاً Great North ، نخود ، لوبیا چیتی و لوبیای چیتی ، که همگی حاوی حداقل 250 میلی گرم در فنجان (164 تا 182 گرم) است (60 ، 61 ، 62 ، 63).

مانند سایر منابع گیاهی فسفر ، با خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر لوبیا می توان در دسترس بودن ماده معدنی را افزایش داد (، ، 65).

خلاصه لوبیا و عدس ، به ویژه هنگامی که خیسانده ، جوانه زده یا تخمیر می شوند ، منابع غنی فسفر هستند که حاوی حداقل 250 میلی گرم در فنجان (تقریبا 160 تا 200 گرم) هستند.

11. سویا

از سویا می توان به اشکال مختلف لذت برد ، بعضی از آنها از نظر فسفر بالاتر از سایر موارد است.

سویای بالغ حاوی بیشترین فسفر است ، در حالی که edamame ، شکل نابالغ سویا ، حاوی 60٪ کمتر است (66 ، 67).

دانه های سویای بالغ را می توان چاشنی ، بو داده و به عنوان یک میان وعده ترد خوشمزه که بیش از 100٪ RDI در هر 2/3 فنجان (172 گرم) را فراهم می کند ، لذت برد و لذت برد (68).

محصولات سویای تخمیر شده مانند تمپه و ناتو نیز منابع خوبی هستند و به ترتیب 212 میلی گرم و 146 میلی گرم در هر وعده 3 اونس (85 گرم) را ارائه می دهند (69 ، 70).

بیشتر محصولات تهیه شده از سویا مانند توفو و شیر سویا ، منابع فسفر خوبی نیستند و حاوی کمتر از 20٪ RDI در هر وعده هستند (71 ، 72).

خلاصه دانه های سویا کامل و محصولات تخمیر شده سویا منابع خوبی از فسفر هستند که حداکثر 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه در هر وعده را تأمین می کنند.

12. غذاهای دارای فسفات اضافه شده

در حالی که فسفر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد ، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی مقادیر زیادی از مواد افزودنی هستند.

مواد افزودنی فسفات تقریباً 100٪ قابل جذب هستند و می توانند از 300 تا 1000 میلی گرم فسفر اضافی در روز کمک کنند ().

مصرف بیش از حد فسفر با از بین رفتن استخوان و افزایش خطر مرگ ارتباط دارد ، بنابراین مهم است که مصرف بیش از حد توصیه شده مصرف نشود ().

غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده که اغلب حاوی فسفات اضافه شده هستند عبارتند از:

1. گوشت های فرآوری شده: محصولات گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک و مرغ اغلب با مارینات یا افزودنی های فسفات به آنها تزریق می شود تا گوشت را نرم و آبدار نگه دارد (76 ، ،).
2. نوشیدنی های کولا: نوشیدنی های کولا اغلب حاوی اسید فسفریک ، منبع مصنوعی فسفر هستند ().
3. کالاهای پخته شده: بیسکویت ، مخلوط پنکیک ، شیرینی های توستر و سایر کالاهای پخته شده می توانند حاوی مواد افزودنی فسفات به عنوان مواد فرایند دهنده باشند (،).
4. فست فود: طبق یک مطالعه بر روی 15 زنجیره اصلی فست فود آمریکایی ، بیش از 80٪ موارد منو حاوی فسفات اضافه شده بودند ().
5. غذای راحت: فسفات ها اغلب به غذاهای راحت مانند ناگت مرغ منجمد اضافه می شوند تا به آنها کمک کند تا سریعتر بپزند و ماندگاری بیشتری داشته باشند (، 83)

برای تشخیص اینکه غذاها یا نوشیدنی های آماده و فرآوری شده فسفر دارند یا خیر ، به دنبال موادی با کلمه "فسفات" باشید.

خلاصه غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده اغلب حاوی مواد افزودنی فسفات برای افزایش کیفیت و افزایش ماندگاری هستند. آنها می توانند مقادیر زیادی فسفر را به رژیم غذایی شما کمک کنند.

خط پایین

فسفر یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت استخوان و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن لازم است.

این ماده غذایی در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما به خصوص در پروتئین های حیوانی ، محصولات لبنی ، مغزها و دانه ها ، غلات سبوس دار و حبوبات بسیار زیاد است.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فسفر از مواد افزودنی فسفات هستند که برای طولانی شدن ماندگاری یا افزایش طعم و بافت استفاده می شوند.

فسفات مصنوعی و منابع حیوانی فسفر بیشترین جذب را دارند در حالی که منابع گیاهی را می توان خیس کرد ، جوانه زد یا تخمیر کرد تا مقدار فسفر قابل جذب افزایش یابد.

در حالی که فسفر در صورت مصرف متوسط ​​خوب است ، مصرف زیاد مواد افزودنی مصنوعی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف خود را محدود کنند.

درک اینکه کدام غذاها دارای فسفر بالاتری هستند می تواند به شما در کنترل میزان مصرف در صورت نیاز کمک کند.