شاخص گلیسمی: چیست و نحوه استفاده از آن

محتوا

• شاخص گلیسمی چیست؟
• رژیم کم قند خون
• فواید
• نحوه پیگیری
• شاخص گلیسمی مواد غذایی
• میوه ها
• سبزیجات
• دانه ها
• حبوبات
• محصولات لبنی و گزینه های لبنی
• شیرین کننده ها
• اثرات پخت و پز و رسیدن
• خط آخر

شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای بهبود مدیریت قند خون بهتر استفاده می شود.

عوامل مختلفی بر شاخص قند خون یک ماده غذایی تأثیر می گذارد ، از جمله ترکیب مواد مغذی آن ، روش پخت و پز ، رسیدن و میزان فرآوری شده در آن.

شاخص گلیسمی نه تنها می تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می دهید کمک کند بلکه باعث کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول می شود.

این مقاله از نزدیک به شاخص گلیسمی ، از جمله اینکه چیست ، چگونه می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و نحوه استفاده از آن نگاه دقیق تری دارد.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه گیری میزان غذاهای خاص میزان قند خون افزایش می یابد.

غذاها به عنوان غذاهای گلیسمی پایین ، متوسط ​​یا زیاد طبقه بندی می شوند و در مقیاس 0 تا 100 طبقه بندی می شوند.

هرچه ضریب GI یک ماده غذایی پایین باشد ، ممکن است بر میزان قند خون شما تأثیر بگذارد ().

در اینجا سه ​​رتبه بندی GI وجود دارد:

• کم: 55 یا کمتر
• متوسط: 56–69
• بالا: 70 یا بالاتر

غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر با سرعت بیشتری هضم می شوند و غالباً GI بالایی دارند ، در حالی که غذاهای حاوی پروتئین ، چربی یا فیبر به طور معمول دارای GI پایین هستند. به غذاهایی که فاقد هر نوع کربوهیدرات هستند ، GI اختصاص داده نمی شود و شامل گوشت ، ماهی ، مرغ ، مغزها ، دانه ها ، گیاهان ، ادویه ها و روغن است.

از دیگر عواملی که روی GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارند می توان به پختگی ، روش پخت ، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوری آن اشاره کرد ().

به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.

برخلاف GI ، که مقدار غذا را مصرف نمی کند ، فاکتورهای GL در تعداد کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر سطح قند خون وجود دارد ().

به همین دلیل ، مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قند خون سالم ، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را نیز در نظر بگیریم ().

از شاخص گلیسمی برای اندازه گیری میزان غذای خاص میزان قند خون شما استفاده می شود. هرچه GI بالاتر باشد ، تأثیر آن بر سطح قند خون بیشتر خواهد بود.

رژیم کم قند خون

رژیم کم گلیسمی شامل عوض کردن غذاهایی با GI بالا برای کسانی است که GI پایین تر دارند.

فواید

پیروی از یک رژیم کم گلیسمی ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله:

• تنظیم بهتر قند خون بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین می تواند باعث کاهش سطح قند خون و بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود ().
• کاهش وزن برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم کم GI ممکن است کاهش وزن در کوتاه مدت را افزایش دهد. برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر مدیریت طولانی مدت وزن () ، مطالعات بیشتری لازم است.
• سطح کلسترول را کاهش می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) کمک کند ، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

نحوه پیگیری

یک رژیم غذایی سالم و گلیسمی کم باید بیشتر شامل غذاهای کم GI باشد ، مانند:

• میوه ها: سیب ، توت ، پرتقال ، لیمو ، لیمو ، گریپ فروت
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، اسفناج ، گوجه فرنگی
• غلات کامل: کینوا ، کوسکوس ، جو ، گندم سیاه ، فارو ، جو دوسر
• حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، نخود ، لوبیای کلیه

غذاهایی که مقدار GI ندارند یا GI آنها بسیار پایین است نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با قند خون پایین میل شوند. آنها عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، بیستون ، گوشت بره ، گوشت خوک
• غذای دریایی: ماهی تن ، ماهی آزاد ، میگو ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ، ساردین
• طیور: مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• روغن ها: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، روغن نباتی
• آجیل و خشکبار: بادام ، مغز ماکادمیا ، گردو ، پسته
• دانه: دانه های چیا ، کنجد ، دانه کنف ، دانه کتان
• گیاهان و ادویه ها: زردچوبه ، فلفل سیاه ، زیره ، شوید ، ریحان ، رزماری ، دارچین

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست ، اما غذاهایی که GI بالایی دارند باید محدود شوند.

غذاهایی که GI بالایی دارند عبارتند از:

• نان: نان سفید ، نان شیرین ، نان ، نان پیتا
• برنج: برنج سفید ، برنج یاسمن ، برنج آربوریو
• غلات: جو دوسر فوری ، غلات صبحانه
• ماکارونی و رشته فرنگی: لازانیا ، اسپاگتی ، راویولی ، ماکارونی ، فتوسین
• سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی ، سیب زمینی ، سیب زمینی سرخ کرده
• کالاهای پخته شده: کیک ، دونات ، کلوچه ، کروسان ، کلوچه
• تنقلات، خوراک مختصر: شکلات ، کراکر ، ذرت بو داده مایکروویو ، چیپس ، پرازل
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی

در حالت ایده آل ، سعی کنید این مواد غذایی را جایگزین غذاهایی کنید که ضریب GI پایین تری دارند تا جای ممکن.

پیروی از رژیم کم گلیسمی شامل عوض کردن غذاهایی است که دارای GI بالا با گزینه های GI پایین هستند. رژیم کم گلیسمی ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند ، کلسترول شما را کاهش دهد و کاهش وزن کوتاه مدت را تقویت کند.

شاخص گلیسمی مواد غذایی

درصورت رعایت رژیم کم قند خون ، تعیین میزان GI غذاهایی که اغلب می خورید می تواند مفید باشد.

در اینجا مقادیر GI برای چند ماده وجود دارد (، 11):

میوه ها

• سیب: 36
• توت فرنگی: 41
• تاریخ: 42
• پرتقال ها: 43
• موز: 51
• انبه: 51
• بلوبری: 53
• آناناس: 59
• هندوانه: 76

سبزیجات

• هویج (آب پز): 39
• گیاهان (جوشانده): 66
• سیب زمینی شیرین (آب پز): 63
• کدو تنبل (آب پز): 74
• سیب زمینی (آب پز): 78

دانه ها

• جو: 28
• کوینو: 53
• جو دو سر: 55
• دانه های کوسکوس: 65
• ذرت بو داده: 65
• برنج قهوه ای: 68
• برنج سفید: 73
• نان گندم کامل: 74
• نان سفید: 75

حبوبات

• دانه های سویا: 16
• لوبیا: 24
• نخود: 28
• عدس: 32

محصولات لبنی و گزینه های لبنی

• شیر سویا: 34
• شیر بدون چربی: 37
• شیر کامل: 39
• بستنی: 51
• شیر برنج: 86

شیرین کننده ها

• فروکتوز: 15
• شکر نارگیل: 54
• شربت افرا: 54
• عسل: 61
• شکر جدول: 65

دانستن اینکه غذاهای موردعلاقه شما در کجای شاخص گلیسمی قرار می گیرند ، می تواند رعایت رژیم کم گلیسمی را بسیار آسان کند.

اثرات پخت و پز و رسیدن

برای برخی از غذاها ، روش پخت و پز مورد استفاده می تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند ، که می تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود (،).

در همین حال ، بو دادن و پخت می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند - نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات ، سیب زمینی و جو دوسر یافت می شود - بنابراین افزایش GI ().

برعکس ، تصور می شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روشهای پخت و پز ، باعث حفظ بیشتر نشاسته مقاوم و منجر به GI پایین تر می شود.

هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج بپزید ، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر و در نتیجه GI بالاتر است. به همین ترتیب ، بهتر است فقط این غذاها را تا زمانی که به بافت آل دندانه نرسند طبخ کنید ، به این معنی که هنگام گاز گرفتن به آنها هنوز سفت هستند (،).

علاوه بر روش پخت و پز مورد استفاده ، درجه رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی میوه ها از جمله موز تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که مقدار نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به GI بالاتر می شود ().

به عنوان مثال ، موزهایی که کاملاً رسیده اند ، GI 51 دارند ، در حالی که موزهای زیر رسیده فقط 30 GI دارند (11).

درجه پختگی و همچنین طرز پخت و تهیه برخی از غذاها می تواند بر GI محصول نهایی تأثیر بگذارد.

خط آخر

شاخص گلیسمی یا GI معیاری است که برای تعیین میزان غذا روی میزان قند خون شما استفاده می شود.

عوامل مختلفی بر شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارد ، از جمله ترکیب مواد مغذی ، رسیدن ، روش پخت و مقدار فرآوری شده در آن.

پیروی از یک رژیم کم گلیسمی ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ، زیرا می تواند به تعادل سطح قند خون ، کاهش کلسترول و کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند.