گلوتامین: فواید ، موارد استفاده و عوارض جانبی

محتوا

• گلوتامین چیست؟
• در بسیاری از غذاها وجود دارد
• برای سیستم ایمنی مهم است
• این نقش مهمی در سلامت روده دارد
• تأثیرات بر افزایش عضله و عملکرد ورزشی
• دوز ، ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد.

این یک ماده سازنده پروتئین و قسمت مهم سیستم ایمنی بدن است.

علاوه بر این ، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.

بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها وجود دارد. با این حال ، ممکن است مطمئن نباشید که برای سلامتی مطلوب به گلوتامین اضافی از مکمل ها نیاز دارید.

این مقاله دلیل اهمیت گلوتامین را توضیح می دهد و در مورد فواید و ایمنی مکمل های گلوتامین صحبت می کند.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول هایی هستند که نقش های زیادی در بدن دارند.

هدف اصلی آنها این است که به عنوان عناصر سازنده پروتئین ها عمل کنند.

پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین از عملکردهای دیگر مانند حمل مواد در خون و مقابله با ویروس ها و باکتری های مضر استفاده می کنند (1).

مانند بسیاری دیگر از آمینو اسیدها ، به دو شکل مختلف وجود دارد: ال-گلوتامین و D-گلوتامین.

آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند ().

شکلی که در غذاها و مکمل ها یافت می شود ، ال-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان L-glutamine ذکر می کنند ، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می کنند.

در حالی که از ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام سایر عملکردها استفاده می شود ، به نظر می رسد D-glutamine در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت است (،).

ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در حقیقت ، این فراوانترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است (،).

با این حال ، مواردی وجود دارد که نیاز گلوتامین در بدن شما بیش از توانایی تولید آن است ().

بنابراین ، این یک اسید آمینه ضروری است ، به این معنی که باید از رژیم غذایی تحت شرایط خاص مانند آسیب یا بیماری دریافت شود (8).

همچنین ، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده است ().

خلاصه گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. ال-گلوتامین شکلی است که در غذاها ، مکمل ها و بدن انسان یافت می شود. این بخشی از پروتئین های بدن شما است و در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد.

در بسیاری از غذاها وجود دارد

گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است ، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد (10).

بیشترین مقادیر به دلیل محتوای پروتئین زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود.

با این حال ، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.

در یک مطالعه از تکنیک های پیشرفته آزمایشگاهی برای تعیین مقدار L-glutamine در غذاهای مختلف استفاده شده است ().

در زیر درصد پروتئین ساخته شده از L- گلوتامین در هر ماده غذایی وجود دارد:

• تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ)
• گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
• شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
• توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
• برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
• ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در هر 100 گرم ذرت)

اگرچه برخی از منابع گیاهی ، مانند برنج سفید و ذرت ، درصد زیادی پروتئین از گلوتامین تشکیل شده اند ، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند (، ،).

بنابراین ، گوشت و سایر محصولات حیوانی ساده ترین راه برای بدست آوردن مقادیر زیاد آن هستند.

متأسفانه ، مقدار دقیق گلوتامین بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

با این حال ، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین ها است ، در واقع هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین خواهد بود.

تمرکز بر دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی کلی شما راهی ساده برای افزایش بالقوه گلوتامین مصرفی شماست.

خلاصه

تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است ، اما مقدار آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل محتوای پروتئین منابع خوبی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی دریافت می کنید.

برای سیستم ایمنی مهم است

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی بدن است.

این یک منبع سوخت حیاتی برای سلولهای ایمنی بدن است ، از جمله گلبولهای سفید خون و سلولهای روده ای خاص ().

با این حال ، سطح خون آن می تواند به دلیل آسیب های عمده ، سوختگی یا جراحی کاهش یابد (،).

اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد ، ممکن است بدن شما با تجزیه ذخایر پروتئین مانند ماهیچه ها مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد کند (17 ،).

بعلاوه ، در صورت عدم وجود مقدار کافی گلوتامین ، عملکرد سیستم ایمنی بدن ممکن است به خطر بیفتد (17 ،).

به همین دلایل ، رژیم های با پروتئین بالا ، رژیم های پرگلوتامین یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از جراحات اساسی مانند سوختگی تجویز می شوند (17).

مطالعات همچنین گزارش کرده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد ، عفونت ها را کاهش دهد و منجر به کوتاه مدت تر ماندن در بیمارستان پس از جراحی شود ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنها بقا را بهبود می بخشند و هزینه های پزشکی را در بیماران جدی منتقل می کنند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل های گلوتامین همچنین ممکن است عملکرد ایمنی بدن در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس را بهبود بخشد (،).

با این حال ، در بزرگسالان سالم از مزایای قوی پشتیبانی نمی شود و نیازهای این افراد ممکن است از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن تأمین شود ().

خلاصه گلوتامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی بدن دارد. با این حال ، در هنگام بیماری یا آسیب ، بدن ممکن است قادر به تولید مقدار کافی آن نباشد. مکمل های گلوتامین ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.

این نقش مهمی در سلامت روده دارد

مزایای سیستم ایمنی گلوتامین به نقش آن در سلامت روده مربوط است.

در بدن انسان ، روده ها بزرگترین قسمت سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند.

این به دلیل بسیاری از سلولهای روده با عملکرد ایمنی بدن و همچنین تریلیون باکتری است که در روده شما زندگی می کنند و بر سلامت سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارند ().

گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلولهای روده و ایمنی است (،).

همچنین به حفظ سد بین روده و بقیه بدن کمک می کند ، در نتیجه از نشت روده محافظت می کند (،).

این از حرکت باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن شما جلوگیری می کند ().

علاوه بر این ، برای رشد طبیعی و نگهداری سلولهای روده مهم است ().

با توجه به نقش اصلی روده در سیستم ایمنی بدن ، گلوتامین با حمایت از سلولهای روده ممکن است برای سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد ().

خلاصه روده ها قسمت عمده ای از سیستم ایمنی بدن شما هستند. گلوتامین منبع انرژی سلولهای روده ای و ایمنی بدن است. همچنین به حفظ سد بین روده ها و بقیه بدن کمک می کند و به رشد مناسب سلول های روده کمک می کند.

تأثیرات بر افزایش عضله و عملکرد ورزشی

برخی از محققان به دلیل نقش آن به عنوان یک عنصر سازنده پروتئین ، آزمایش کرده اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی می شود.

در یک مطالعه ، 31 نفر در طی شش هفته تمرین با وزنه از گلوتامین یا دارونما استفاده کردند ().

در پایان مطالعه ، هر دو گروه توده عضلانی و قدرت بهبود یافته را نشان دادند. با این حال ، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.

مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که هیچ تاثیری بر روی توده عضلانی یا عملکرد آن ندارد (،).

با این حال ، برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی را پس از ورزش شدید بهبود بخشد ().

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش نشانگر خون در طی دو ساعت دویدن کمک کنند ().

همچنین برای تلاش برای تقویت عملکرد ایمنی بدن ورزشکاران استفاده شده است ، اما نتایج متفاوت است (، ،).

تحقیقات دیگر نشان داده است که این ماده باعث بهبودی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات نمی شود ، زیرا به کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای خاص اضافه می شوند ().

در پایان ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل ها مزایایی برای افزایش یا تقویت عضلات دارند. از سایر تأثیرات پشتیبانی محدودی وجود دارد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

همچنین لازم به ذکر است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم های منظم خود دارای پروتئین زیاد هستند ، به این معنی که ممکن است حتی بدون مکمل نیز مقدار زیادی گلوتامین مصرف کنند ().

خلاصه پشتیبانی کمی از استفاده از مکمل های گلوتامین برای افزایش عضلات یا عملکرد قدرت وجود دارد. با این حال ، آنها ممکن است خستگی را کاهش دهند و یا درد عضلات را در حین و بعد از ورزش کاهش دهند.

دوز ، ایمنی و عوارض جانبی

از آنجا که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود ، هیچ نگرانی برای مضر بودن آن در مقادیر طبیعی وجود ندارد.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی 3 تا 6 گرم در روز باشد ، اگرچه این مقدار ممکن است براساس انواع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد (10).

مطالعات انجام شده روی مکمل های گلوتامین از دوزهای بسیار متنوعی استفاده کرده است که از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالای تقریبا 45 گرم در روز به مدت شش هفته متغیر است ().

اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشده است ، مارکرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند.

مطالعات دیگر حداقل نگرانی در مورد ایمنی در مورد مکمل کوتاه مدت تا 14 گرم در روز را گزارش کرده اند ().

به طور کلی ، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالاً بی خطر است. با این حال ، برخی از دانشمندان نگرانی هایی را در مورد استفاده مداوم از آنها مطرح كرده اند ().

افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی منظم ممکن است تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه در بدن ایجاد کند. با این حال ، اثرات طولانی مدت این تغییرات ناشناخته است ().

بنابراین ، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل طولانی مدت ، به ویژه هنگامی که دوزهای بالا استفاده می شود ، مورد نیاز است.

این احتمال وجود دارد که مکمل های گلوتامین در صورت داشتن رژیم غذایی حیوانی و دارای پروتئین بالا ، در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی و پروتئین پایین ، اثرات یکسانی نداشته باشند.

اگر رژیم غذایی گیاهی با مقدار گلوتامین کم را دنبال می کنید ، ممکن است در حالی که مقدار کلی روزانه طبیعی از آن دریافت می کنید ، بتوانید مکمل هایی را نیز مصرف کنید.

اگر تصمیم دارید مکمل گلوتامین مصرف کنید ، بهتر است ابتدا با دوز محافظه کارانه حدود 5 گرم در روز شروع کنید.

خلاصه مصرف گلوتامین موجود در غذاها و همچنین استفاده کوتاه مدت از مکمل ها بی خطر است. با این حال ، مکمل های گلوتامین می توانند بر نحوه پردازش اسیدهای آمینه در بدن تأثیر بگذارند. مطالعات بیشتری در مورد استفاده طولانی مدت آنها لازم است.

خط پایین

گلوتامین یک آمینو اسید است که به دو شکل L- گلوتامین و D- گلوتامین وجود دارد.

ال-گلوتامین فرم مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است.

این سوخت برای سلولهای ایمنی و روده تأمین می شود و به تقویت اتصالات روده کمک می کند.

در مواقعی که بدن شما نمی تواند مقادیر بهینه تولید کند ، مانند آسیب دیدگی یا بیماری شدید ، مصرف مکمل برای آن می تواند برای سلامت ایمنی و بهبودی شما مفید باشد.

از گلوتامین نیز به طور مکرر از مکمل های ورزشی استفاده می شود ، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمی کنند.

به نظر می رسد مکمل سازی در کوتاه مدت بی خطر است ، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت آن لازم است.

قبل از مصرف مکمل گلوتامین ، بررسی کنید که آیا دلیل مصرف آن با شواهد موجود تأیید می شود یا خیر.