میانگین سرعت دویدن چقدر است و آیا می توانید سرعت خود را بهبود ببخشید؟
محتوا
- سرعت با فاصله
- چگونه سرعت را بهبود ببخشیم
- مدت آموزش
- آموزش تمپو
- آموزش تپه
- نکات دیگر
- نکات قدم زدن
- ایمنی در حال اجرا
- غذای آماده
سرعت متوسط دویدن
سرعت متوسط دویدن یا سرعت آن بر اساس عوامل مختلفی است. اینها شامل سطح تناسب اندام و ژنتیک فعلی است.
در سال 2015 ، Strava ، یک برنامه بین المللی ردیابی دوچرخه و دوچرخه سواری ، گزارش کرد که سرعت متوسط مردان در ایالات متحده 9:03 دقیقه در هر مایل (1.6 کیلومتر) است. سرعت متوسط برای زنان 10:21 در هر مایل بود. این داده ها بر اساس بیش از 14 میلیون بار ثبت شده است. رکورد جهانی 1 مایل 3: 43.13 است که توسط هیچام ال گروژ از مراکش در سال 1999 ثبت شده است.
سرعت با فاصله
اگر قصد دارید 5K ، 10K ، نیمه ماراتن یا ماراتن را اجرا کنید ، در اینجا زمان متوسط هر مایل وجود دارد. این زمانها بر اساس داده های مسابقه 2010 از 10000 دونده تفریحی در محدوده سنی 20 تا 49 سال است.
| رابطه ی جنسی | مسافت مسابقه | سرعت متوسط در هر مایل (1.6 کیلومتر) |
| نر | 5 کیلومتر (3.1 مایل) | 10:18:10 |
| زن | 5 کیلومتر (3.1 مایل) | 12:11:10 |
| نر | 10 کیلومتر (6.2 مایل) | 8:41:43 |
| زن | 10 کیلومتر (6.2 مایل) | 10:02:05 |
| نر | نیمه ماراتن (13.1 مایل) | 9:38:59 |
| زن | نیمه ماراتن (13.1 مایل) | 10:58:33 |
| نر | ماراتن (26.2 مایل) | 9:28:14 |
| زن | ماراتن (26.2 مایل) | 10:23:00 |
چگونه سرعت را بهبود ببخشیم
اگر می خواهید سرعت متوسط خود را در هر مایل بهبود ببخشید ، تمرینات زیر را امتحان کنید تا سرعت خود را افزایش دهید و استقامت ایجاد کنید.
مدت آموزش
با آهسته آهسته دویدن ، 10 دقیقه گرم شوید. سپس 2 تا 5 دقیقه با سرعت بالا (جایی که نمی توانید مکالمه را راحت برگزار کنید) اجرا کنید. برای بهبودی به همان مقدار زمان آهسته دویدن داشته باشید.
این کار را 4 تا 6 بار تکرار کنید. این کار را حداقل یک یا دو بار در هفته انجام دهید تا زمانی که به راحتی به سرعت مورد نظر خود برسید.
آموزش تمپو
هدف این است که بدوید ، یا با یک سرعت راحت. باید کمی سریعتر از زمان هدف شما باشد.
چند دقیقه با این سرعت بدوید و بعد چند دقیقه آهسته دوید. برای 5K و 20 تا 30 دقیقه دویدن با سرعت tempo خود برای مسابقات طولانی تر ، 10 تا 15 دقیقه با سرعت بالا کار کنید.
آموزش تپه
اگر قصد دارید مسابقه ای را که دارای تپه است اجرا کنید ، مهم است که روی آنها تمرین کنید. تپه ای را انتخاب کنید که دارای طول و شیب مشابه تپه ای باشد که در مسابقه با آن روبرو خواهید شد. یا اگر به دوره دسترسی دارید ، روی تپه های آنجا آموزش ببینید.
با سرعت بالا از تپه بدوید ، و سپس عقب بروید و پایین بیایید. چندین بار تکرار کنید. <
نکات دیگر
نکات دیگری که ممکن است سرعت شما را افزایش دهند عبارتند از:
- روی گردش مالی خود کار کنید. دونده ها برای افزایش سرعت خود نیاز به یک گام سریع دارند. همانطور که تمرین می کنید ، روی افزایش قدم های خود در هر دقیقه کار کنید. برای پیگیری از گام شمار استفاده کنید.
- سبک زندگی سالم داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای اهداف خود صحبت کنید ، مانند سریعتر دویدن ، عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن.
- لباس مناسب بپوشید. هنگام دویدن لباس سبک و مقاوم در برابر باد بپوشید. از فروشگاه دویدن محلی خود برای کفشهای سبک وزن مخصوص دویدن که می توانید با آنها در پیست تمرین کرده و در روز مسابقه استفاده کنید دیدن کنید. اگر زن هستید ، این راهنما می تواند به شما کمک کند یک سوتین ورزشی حمایتی برای دویدن پیدا کنید.
- روی فرم تمرکز کنید. دست ها و شانه ها را آرام نگه دارید. بازوهای شما باید مانند آونگ در کنار پهلوها بچرخند. این چهار تمرین ممکن است به بهبود روش دویدن شما کمک کند.
نکات قدم زدن
سرعت دویدن شما معمولاً با سرعت 1 مایل دویدن مشخص می شود. برای تعیین بهترین سرعت دویدن:
- به پیست نزدیک بروید.
- حداقل 5 تا 10 دقیقه گرم شوید.
- خودتان وقت بگذارید و 1 مایل بدوید. با سرعتی که به خود فشار می آورید بروید ، اما تمام نکنید.
همچنین می توانید این کار را در هر مسیر یا مسیر دوشیده و مسطح انجام دهید.
از زمان مایل خود به عنوان یک هدف برای آموزش استفاده کنید. هر چند هفته ، به مسیر پیگیری و زمان مایل خود را دوباره به عنوان راهی برای پیگیری پیشرفت خود ، زمان دهید.
اگر قصد دارید یک مسابقه را اجرا کنید ، سعی کنید یک هدف واقعی را در ذهن داشته باشید. برای تعیین سرعت خود در هر مایل برای رسیدن به هدف خود از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
شما می توانید برای کمک به بهبود سرعت خود یک برنامه آموزش آنلاین را دنبال کنید. یا اگر در بودجه شماست ، می توانید با یک مربی در حال اجرا کار کنید.
ایمنی در حال اجرا
برای حفظ سلامتی و سلامتی هنگام دویدن ، این نکات را دنبال کنید:
- کفش های مخصوص دویدن بخرید که از قوس و مچ پا پشتیبانی کنند. در نزدیکی خود به دنبال فروشگاه دویدن محلی باشید. آنها می توانند کفش مناسب برای اهداف شما را با کفش دویدن مناسب سازند. کفش های دویدن خود را هر 500 مایل عوض کنید.
- در مناطق امن و دارای نور مناسب بدوید. به دنبال مسیرهای پیاده روی ، پیست ها و پارک های معروف باشید که می توانید در نزدیکی خانه یا محل کار خود بدوید.
- مراقب خطرات خطرناک مانند سنگها ، شکافها ، شاخه های درختان و سطوح ناهموار باشید.
- اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، سرعت خود را با مکالمه و آرام شروع کنید. می توانید از آنجا سرعت را افزایش دهید. برای شروع می توانید دویدن و راه رفتن را نیز تناسب دهید.
- هنگام دویدن آب زیادی بنوشید. اگر برای دویدن طولانی تر بیرون می روید ، به دنبال مسیرهای دویدن در نزدیکی خود باشید که دارای فواره های آب هستند یا جایی که می توانید بطری آب بگذارید.
- بعد از دویدن در فاصله 45 تا 60 دقیقه با یک میان وعده یا وعده غذایی سبک سوخت گیری کنید.
غذای آماده
سرعت شما بر اساس عواملی مانند میزان تناسب اندام فعلی شما است. شما می توانید با شرکت در تمرینات با شدت زیاد (HIIT) یا تمرینات سریع سرعت دویدن خود را بهبود بخشید. سعی کنید آنها را در پیست نزدیک خانه خود اجرا کنید. در یک یا دو مسابقه محلی 5K ثبت نام کنید تا انگیزه خود را برای بهبود وقت خود حفظ کنید.
به یاد داشته باشید ، مهم است که به تدریج سرعت را افزایش دهید تا بدون آسیب باقی بماند. هرگز خود را تا حد خستگی کامل فشار ندهید. همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین جدید در حال دویدن با پزشک خود مشورت کنید.
نشریات ما
ایبروتینیب: درمانی در برابر لنفوم و لوسمی
