آیا باید کاملا از غذاهای ناخواسته خودداری کنید؟

محتوا

• غذای ناخواسته 101
• غذای ناخواسته در لباس مبدل
• کیفیت اعتیاد
• همراه با چاقی و سایر بیماری های مزمن
• چاقی
• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• مضرات وسواس رژیم
• همه چیز در حد اعتدال؟
• چگونه کمتر غذای ناخواسته بخوریم
• خط پایین

غذای ناخواسته تقریباً در همه جا یافت می شود.

در سوپرمارکت ها ، فروشگاه های رفاهی ، محل کار ، مدارس و ماشین های فروش فروخته می شود.

در دسترس بودن و راحتی غذای بی ارزش محدود کردن یا اجتناب از آن را دشوار می کند.

شاید از خود پرسیده باشید که آیا باید به هر قیمتی از آن دور شوید یا از مانترا پیروی کنید تا از همه چیز در حد متوسط ​​لذت ببرید.

در این مقاله هر آنچه در مورد غذاهای ناخواسته و اینکه پرهیز کامل از درمان گاه به گاه بهتر است ، به شما می گوید.

غذای ناخواسته 101

اگرچه تعریف همه افراد از غذای ناخواسته ممکن است متفاوت باشد ، اما اکثر افراد موافقند که این سالم ترین چیز برای شما نیست.

این میان وعده های بسیار فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری - به ویژه به صورت چربی و قند - و ویتامین ها ، مواد معدنی یا فیبر در بدن نیستند.

مثالها عبارتند از:

• جوش شیرین
• چیپس
• آب نبات
• کلوچه ها
• دونات
• کیک
• شیرینی

در حالی که این مواد معمولاً وقتی به غذای ناخواسته فکر می کنید به ذهن شما خطور می کند ، سایر مواد به راحتی قابل شناسایی نیستند.

غذای ناخواسته در لباس مبدل

بسیاری از غذاهایی که تصور می شوند سالم هستند ، در واقع مبدل غذای ناخواسته هستند.

به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند اما ممکن است همان مقدار قند و کالری نوشابه داشته باشند.

تولیدکنندگان میله های گرانولا و صبحانه را به عنوان عاری از شربت ذرت با فروکتوز بالا و غنی از غلات کامل برای قلب ، به بازار عرضه می کنند.

با این حال ، این میله ها ممکن است به اندازه یک قندان شیرینی حاوی قند اضافه شده باشند - اگر نه بیشتر.

به همین ترتیب ، تولیدکنندگان محصولات فاقد گلوتن - مانند کلوچه ها ، مخلوط کیک و چیپس - را به عنوان گزینه های سالم تری نسبت به نمونه های حاوی گلوتن به بازار عرضه می کنند ، حتی اگر هر دو ماده غذایی دارای مشخصات تغذیه ای مشابه باشند.

حتی به طور طبیعی محصولات فاقد گلوتن مانند آب میوه های خاص ، شکلات های تخته ای و هات داگ ها با برچسب "فاقد گلوتن" نشان داده می شوند تا سالم تر به نظر برسند.

گلوتن در درجه اول در گندم ، چاودار و جو یافت می شود و فقط درصد کمی از مردم جهان باید به دلایل پزشکی از گلوتن اجتناب کنند ().

نمونه هایی از غذای ناخواسته که به راحتی قابل شناسایی است شامل چیپس ، دونات ، آب نبات و کلوچه است. اما برخی از محصولات - مانند نوشیدنی های ورزشی یا میله های صبحانه - نیز طبقه بندی می شوند ، زیرا دارای مقادیر زیادی قند و کالری و در عین حال مواد مغذی کمی هستند.

کیفیت اعتیاد

تصور می شود که مواد غذایی بی ارزش اعتیاد آور است.

این خصوصیات اعتیاد آور در اطراف قند و چربی قرار دارند ().

شکر ممکن است همان مسیرهای پاداش مغزی داروهایی مانند کوکائین را تحریک کند (، ،).

به طور مستقل ، ثابت نشده است که قند در انسان اعتیاد آور است ، اما وقتی با چربی ترکیب شود ، مقاومت در برابر این ترکیب سخت خواهد بود (، ،).

مطالعات مشاهده می کنند که ترکیبی از شکر و چربی بیشتر از قند به تنهایی با علائم اعتیاد آور - مانند ترک یا از بین بردن کنترل مصرف - همراه است.

مروری بر 52 مطالعه نشان داد که غذاهایی که بیشترین علائم اعتیاد را در خود دارند بسیار فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قند هستند ().

همانطور که گفته شد ، مصرف منظم یا حتی متناوب غذای کاملاً فرآوری شده امکان تحریک پاداش و ایجاد مرکز عادت در مغز شما را دارد که ولع مصرف را افزایش می دهد ().

این می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذای ناخواسته و با گذشت زمان ، افزایش وزن شود.

هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد اعتیاد به غذا وجود دارد که بیشتر در بین افراد دارای اضافه وزن یا چاقی شیوع بیشتری دارد (،).

به طور مستقل ، قند و چربی دارای کیفیت اعتیاد آور نیستند ، اما در کنار هم می توانند مرکز پاداش مغز شما را تحریک کنند که ولع مصرف مواد غذایی بی ارزش را افزایش می دهد.

همراه با چاقی و سایر بیماری های مزمن

چاقی یک بیماری پیچیده و چند عاملی است - علت خاصی ندارد (،).

گفته می شود ، سهولت دسترسی ، خوش طعم بودن بالا و هزینه کم غذای ناخواسته ، همراه با سایر شرایط مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 ، عامل مهمی است.

چاقی

غذای ناخواسته ارزش سیری کمی دارد ، به این معنی که خیلی سیرکننده نیست.

کالری های مایع - نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و قهوه های خاص - یکی از بدترین افراد است زیرا می توانند صدها کالری بدن را تحریک کنند بدون اینکه اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهد.

بررسی 32 مطالعه نشان داد که ، به ازای مصرف هر وعده نوشیدنی شیرین شده با قند ، افراد طی یک سال 0.25-0.5 پوند (0.12-0.22 کیلوگرم) وزن اضافه کردند ().

گرچه به نظر ناچیز است ، اما این می تواند در طی چند سال با چندین پوند ارتباط داشته باشد.

بررسی های دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند که حاکی از آن است که غذای ناخواسته - به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر - به طور قابل توجهی با افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان ارتباط دارد (، ، ،)

بیماری قلبی

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

مصرف قند یکی از چندین عامل خطر ابتلا به این بیماری است.

نشان داده شده است که قندهای اضافه شده نوع خاصی از چربی را در خون شما افزایش می دهند - به نام تری گلیسیرید - و فشار خون را افزایش می دهند ، که هر دو عامل اصلی خطر بیماری های قلبی هستند.

همچنین مشخص شده است که خوردن منظم فست فود باعث افزایش تری گلیسیریدها و کاهش کلسترول HDL (خوب) می شود - یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی ().

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 زمانی اتفاق می افتد که بدن شما نسبت به اثرات انسولین ، هورمونی که قند خون را کاهش می دهد ، حساسیت نشان نمی دهد.

چربی اضافی بدن ، فشار خون بالا ، کلسترول HDL (خوب) پایین و سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی از عوامل اصلی بروز دیابت نوع 2 هستند ().

مصرف غذای ناخواسته با چربی اضافی بدن ، فشار خون بالا و کلسترول HDL پایین همراه است - همه اینها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد (، ، ،).

در حالی که هیچ دلیلی برای افزایش نرخ چاقی و بیماری های مزمن قابل اثبات نیست ، دسترسی آسان و همچنین کم هزینه و خوش طعم بودن مواد غذایی بی ارزش یکی از عوامل موثر در این امر است.

مضرات وسواس رژیم

اگرچه مهم است که بدانید کدام غذاها می توانند در کاهش سلامت و افزایش وزن موثر باشند ، اما وسواس مداوم در مورد غذا ناسالم است.

طبقه بندی مواد غذایی به عنوان تمیز یا کثیف ، یا خوب یا بد ، می تواند شما را به ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا سوق دهد.

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک روش سختگیرانه ، کاملاً یا هیچ چیز در رژیم گرفتن ، با پرخوری و افزایش وزن همراه است ().

به عبارت دیگر ، افرادی که خود را محدود کردند در مقایسه با افرادی که در انتخاب مواد غذایی انعطاف پذیرتر بودند ، در حفظ وزن سالم سخت تر بودند.

مطالعه دیگری مشاهده کرد که رژیم سخت با علائم اختلال در غذا خوردن ، اضطراب و افسردگی ارتباط دارد ().

علاوه بر این ، افرادی که در آخر هفته رژیم های غذایی دقیق تری دارند رژیم های غذایی بیشتر در یک سال وزن خود را افزایش می دهند ، نسبت به افرادی که در روزهای آخر هفته رژیم کمتری دارند.

این مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی بیش از حد سخت که به طور کامل درمان گاه به گاه را از بین می برند ، نه تنها مانع تلاش های کاهش وزن می شوند بلکه بر سلامتی نیز تأثیر منفی می گذارند.

گفته می شود ، بسیاری از مردم به طور فزاینده ای رویکرد انعطاف پذیرتری را در رژیم گرفتن در پیش می گیرند.

با استفاده از این روش ، 80-90٪ کالری شما باید از غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده تأمین شود. 10-20٪ باقیمانده از هر چیزی که دوست دارید تأمین شود - اعم از بستنی ، کیک یا یک شکلات.

این روش همچنین به شما امکان می دهد از تعطیلات ، رویدادهای خاص یا گردش های اجتماعی لذت ببرید بدون اینکه در مورد اینکه آیا می توانید غذای موجود را بخورید وسواس کنید ()

دائماً وسواس در مورد غذا - که معمولاً با رژیم غذایی دقیق همراه است - برای کاهش وزن ضد تولید است و ممکن است منجر به یک رابطه ناسالم با غذا شود.

همه چیز در حد اعتدال؟

هرچه در حد متوسط ​​باشد ، توصیه معمول در مورد غذای ناخواسته است.

خوردن غذاهای مورد علاقه در حد متوسط ​​می تواند به شما کمک کند تا رژیم خود را رعایت کنید (به خصوص طولانی مدت) ، از تعطیلات و سایر رویدادهای خاص لذت ببرید و از مشغله های ناسالم در مورد غذا جلوگیری کنید.

علاوه بر این ، پرهیز کامل از مواد غذایی ناخواسته برای سلامتی شما پایدار ، لذت بخش و ارزشمند نیست.

اما ممکن است همه مردم از غذاها در حد متوسط ​​لذت ببرند.

برخی تمایل به مصرف بیش از حد مواد غذایی دارند تا زمانی که احساس ناراحتی سیری کنند. این همان چیزی است که به پرخوری معروف است.

پرخوری اغلب احساس از دست دادن کنترل همراه با احساسات و عواطف ناخوشایند را به دنبال دارد.

عوامل مختلف احساسی یا بیولوژیکی - مانند افسردگی ، اضطراب یا گرسنگی - شناخته شده است که باعث پرخوری در دوره های زیاد غذا می شوند ، اما برخی از غذاها نیز ممکن است به عنوان یک محرک () عمل کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که برخی از غذاها - به عنوان مثال پیتزا ، بستنی یا کلوچه ها - ممکن است این پاسخ را تحریک کنند و منجر به یک قسمت از بینینگ شود. با این حال ، تحقیقات در این زمینه وجود ندارد (،).

گفته می شود ، اگر شما به یک اختلال پرخوری مبتلا هستید ، بهتر است ابتدا با متخصص بهداشت یا مشاور خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا بهتر است به جای داشتن در حد متوسط ​​، از غذاهای ماشه ای کاملاً خودداری کنید.

اگر به اختلال پرخوری مبتلا هستید ، با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت دیگر صحبت کنید تا بهترین راه جلوگیری از عوامل بی ارزش غذایی را تعیین کند.

چگونه کمتر غذای ناخواسته بخوریم

در اینجا چندین روش وجود دارد که می توانید مصرف غذای ناخواسته خود را کاهش دهید.

ابتدا سعی کنید آن را روی قفسه فروشگاه بگذارید. نداشتن آن در خانه شما کلا وسوسه را می برد.

دوم ، از خوردن چیپس یا تنقلات دیگر به طور مستقیم از داخل کیسه خودداری کنید. در عوض ، مقدار کمی را در یک کاسه بریزید و لذت ببرید.

همچنین ، غذاهای ناخواسته خود را با گزینه های سالم جایگزین کنید. پر کردن در:

• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال و توت
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار ، فلفل ، کلم بروکلی و گل کلم
• غلات و مواد نشاسته ای کامل: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا و سیب زمینی شیرین
• دانه ها و آجیل ها: بادام ، گردو ، و دانه های آفتابگردان
• حبوبات: لوبیا ، نخود و عدس
• منابع پروتئین سالم: ماهی ، صدف ، توفو ، استیک و مرغ
• لبنیات: ماست یونانی ، پنیر و محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر
• چربی های سالم: روغن زیتون ، کره مغزها ، آووکادو و نارگیل
• نوشیدنی های سالم: آب ، آب گازدار ، چای سبز و دمنوش های گیاهی

به خاطر داشته باشید که بهتر است برای اطمینان از نتایج ماندگار ، تغییرات کوچک را به مرور انجام دهید.

شما می توانید با گذاشتن آن در قفسه ، تمرین کنترل قسمت و افزودن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود ، از مصرف مواد غذایی ناخواسته استفاده کنید.

خط پایین

غذاهای ناخواسته دارای کالری ، قند و چربی زیادی هستند ، اما فاقد مواد مغذی مهمی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

تصور می شود که آنها یک م componentلفه اصلی در اپیدمی چاقی و یک عامل محرکه در ایجاد برخی بیماری های مزمن هستند.

ترکیبی از چربی و شکر باعث می شود غذاهای ناخواسته اعتیاد آور باشند و مصرف آنها آسان باشد.

هنوز هم ممکن است اجتناب کامل از آنها مفید نباشد. لذت بردن از درمان مورد علاقه خود به مناسبت ها رویکردی سالم و پایدارتر برای بیشتر مردم است.

اگر نگران غذاهای محرک هستید ، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.