موز 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• الیاف
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید موز برای سلامتی
• سلامت قلب
• سلامت دستگاه گوارش
• نکات منفی موز
• خط آخر

موز از مهمترین محصولات غذایی روی کره زمین است.

آنها از خانواده ای از گیاهان به نام هستند موسی که بومی جنوب شرقی آسیا هستند و در بسیاری از مناطق گرم دنیا رشد می کنند.

موز منبع سالم فیبر ، پتاسیم ، ویتامین B6 ، ویتامین C و انواع آنتی اکسیدان ها و عناصر غذایی گیاهی است.

انواع و اندازه های زیادی وجود دارد. رنگ آنها معمولاً از سبز تا زرد متغیر است ، اما برخی از انواع آن قرمز است.

این مقاله هر آنچه در مورد موز باید بدانید را برای شما بازگو می کند.

ارزش غذایی

حقایق تغذیه ای برای 1 موز متوسط ​​(100 گرم) موارد زیر است:

• کالری: 89
• اب: 75%
• پروتئین: 1.1 گرم
• کربوهیدرات: 22.8 گرم
• قند: 12.2 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

موز منبع غنی کربوهیدرات است که عمدتا به عنوان نشاسته در موز نارس و قند در موز رسیده وجود دارد.

ترکیب کربوهیدرات موز در طی رسیدن به شدت تغییر می کند.

م mainلفه اصلی موز نارس نشاسته است. موز سبز حاوی حداکثر 80 درصد نشاسته است که در وزن خشک اندازه گیری می شود.

در حین رسیدن ، نشاسته به قند تبدیل شده و در صورت رسیدن موز کاملاً کمتر از 1٪ می شود (2).

متداول ترین انواع قند در موز رسیده ، ساکارز ، فروکتوز و گلوکز است. در موز رسیده ، مقدار کل قند می تواند به بیش از 16 درصد از وزن تازه برسد (2).

شاخص گلیسمی موز (GI) نسبتاً پایین (42-58) ، بسته به بلوغ آنها ، پایین است. GI اندازه گیری سرعت کربوهیدرات موجود در غذا به جریان خون شما و افزایش قند خون است (3).

محتوای بالای موز در نشاسته و فیبر مقاوم در برابر ، ضریب GI پایین آنها را توضیح می دهد.

الیاف

نسبت زیادی از نشاسته موجود در موز نارس ، نشاسته مقاوم است که از روده هضم نشده شما عبور می کند.

در روده بزرگ شما ، این نشاسته توسط باکتری ها تخمیر شده و بوتیرات ، اسید چرب کوتاه زنجیره ای ایجاد می کند که به نظر می رسد اثرات مفیدی بر سلامت روده دارد ().

موز همچنین منبع خوبی از انواع دیگر فیبر مانند پکتین است. برخی از پکتین موجود در موز محلول در آب است.

هنگام رسیدن موز ، نسبت پکتین محلول در آب افزایش می یابد ، که یکی از دلایل اصلی نرم شدن موز با افزایش سن است (5).

پکتین و نشاسته مقاوم هم افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل می کنند.

موز عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. موز نارس ممکن است حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم باشد ، که مانند فیبر عمل می کند ، به روده شما کمک می کند و باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

موز منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه پتاسیم ، ویتامین B6 و ویتامین C است ().

• پتاسیم موز منبع خوبی از پتاسیم است. رژیم غذایی حاوی پتاسیم بالا می تواند فشار خون را در افرادی که سطح بالاتری دارند کاهش دهد و از سلامت قلب سودمند باشد.
• ویتامین B6. موز سرشار از ویتامین B6 است. یک موز با اندازه متوسط ​​می تواند تا 33٪ مقدار روزانه (DV) این ویتامین را تأمین کند.
• ویتامین سی. مانند اکثر میوه ها ، موز منبع خوبی از ویتامین C است.

موز حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی به میزان مناسب است. اینها شامل پتاسیم و ویتامین های B6 و C است.

سایر ترکیبات گیاهی

میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

• دوپامین اگرچه این یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز شما است ، اما دوپامین موجود در موز از سد مغز خون عبور نمی کند تا بر روحیه تأثیر بگذارد. بلکه به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ().
• کاتچین چندین فلاونوئید آنتی اکسیدان در موز یافت می شود ، به ویژه کاتچین ها. آنها با مزایای مختلف سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند (8 ،).

مانند دیگر میوه ها ، موز حاوی چندین آنتی اکسیدان سالم است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها است. اینها شامل دوپامین و کاتچین است.

فواید موز برای سلامتی

موز دارای تعدادی از فواید سلامتی است.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

موز سرشار از پتاسیم است ، ماده معدنی که باعث سلامت قلب و فشار خون طبیعی می شود. یک موز متوسط ​​حاوی حدود 0.4 گرم از این ماده معدنی است.

طبق تجزیه و تحلیل گسترده بسیاری از مطالعات ، مصرف روزانه 1.3-1.4 گرم پتاسیم با 26٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ().

علاوه بر این ، موز حاوی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان است که با کاهش قابل توجهی در خطر بیماری های قلبی نیز همراه است.

سلامت دستگاه گوارش

موزهای نارس و سبز حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته و پکتین مقاوم هستند که انواع فیبرهای غذایی هستند.

نشاسته و پکتین های مقاوم به عنوان مواد مغذی پری بیوتیک عمل می کنند و از رشد باکتری های مفید روده حمایت می کنند.

در روده شما ، این فیبرها توسط باکتریهای مفیدی که بوتیرات ، یک اسید چرب کوتاه زنجیره ای ایجاد می کنند و سلامت روده را تقویت می کنند ، تخمیر می شوند.

موز به دلیل داشتن مقدار زیادی پتاسیم و آنتی اکسیدان ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. علاوه بر این ، نشاسته و پکتین های مقاوم آنها ممکن است باعث سلامت روده بزرگ شوند.

نکات منفی موز

نظرات مختلفی در مورد مفید بودن موز برای افراد دیابتی نوع 2 وجود دارد.

درست است که موز سرشار از نشاسته و شکر است. بنابراین ، می توان انتظار داشت که آنها باعث افزایش زیادی قند خون شوند.

اما به دلیل ضریب GI پایین ، مصرف متوسط ​​موز نباید میزان قند خون را به اندازه سایر غذاهای پر کربوهیدرات افزایش دهد.

گفته شد ، افراد دیابتی باید از خوردن مقدار زیادی موز رسیده خودداری کنند. همیشه بهتر است بعد از مصرف مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات ، سطح قند خون با دقت کنترل شود.

با توجه به نکته متفاوت ، برخی مطالعات نشان می دهد که این میوه یک عامل خطر برای یبوست است ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که موز می تواند نتیجه عکس داشته باشد (،).

موز در صورت مصرف متوسط ​​، هیچ گونه عوارض جانبی جدی ندارد.

موز به طور کلی سالم در نظر گرفته می شود. با این وجود ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید از مصرف زیاد موز رسیده خودداری کنند.

خط آخر

موز از جمله میوه های پرمصرف در جهان است.

آنها در وهله اول از کربوهیدرات تشکیل شده اند و حاوی مقادیر مناسبی از چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. پتاسیم ، ویتامین C ، کاتچین و نشاسته مقاوم از جمله مواد مغذی سالم آنها هستند.

موز ممکن است فواید بی شماری داشته باشد - از جمله بهبود قلب و سلامت دستگاه گوارش - که به طور منظم به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم مصرف شود.