آیا چربی موز یا لاغری دوستانه هستند؟

محتوا

• حقایق تغذیه موز
• موز سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد
• موز سبزتر ، نشاسته مقاوم تر است
• موز از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، اما این بستگی به پوستی آن بستگی دارد
• موز در حال پر شدن است ، اما به اندازه سایر میوه ها نیست
• چاق شدن یا لاغری دوستانه؟

به افرادی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند ، اغلب توصیه می شود که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنند.

با این حال ، برخی از مردم نگران هستند که میوه های پر قند مانند موز می توانند چاق شوند.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا موز باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شما می شود.

حقایق تغذیه موز

موز در بسیاری از مواد مغذی سرشار است و فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد.

آنها حاوی مقدار زیادی فیبر ، کربوهیدرات و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

یک موز متوسط ​​حاوی (1) است:

• پتاسیم: 12٪ از RDI.
• ویتامین B6: 20٪ از RDI.
• ویتامین سی: 17٪ از RDI.
• منیزیم: 8٪ از RDI.
• فلز مس: 5٪ از RDI.
• منگنز: 15٪ از RDI.
• فیبر: 3.1 گرم

این در حدود 105 کالری است که 90٪ از آنها از کربوهیدرات ها تامین می شود. بیشتر کربوهیدراتهای موجود در موزهای رسیده شکر - ساکارز ، گلوکز و فروکتوز است.

از طرف دیگر ، موزها هم از نظر چربی و هم پروتئین کم هستند.

موز همچنین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان ها از جمله دوپامین و کاتچین است (2 ، 3 ، 4).

جزئیات بیشتر در اینجا: موز 101 - حقایق تغذیه و فواید سلامتی.

خط پایین: موز حاوی کربوهیدرات ، فیبر ، برخی مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان است. یک موز به اندازه متوسط ​​105 کالری را تأمین می کند.

موز سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد

کالری موجود برای کالری ، موز حاوی فیبر زیادی است.

یک موز متوسط ​​حدود 12٪ از میزان توصیه شده روزانه شما را با 105 کالری دریافت می کند.

فیبر برای حفظ عادات منظم روده از اهمیت زیادی برخوردار است و در سلامت گوارش نقش اساسی دارد (5).

خوردن مقادیر زیاد فیبر حتی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیورتیکولی و برخی سرطان ها ارتباط دارد (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12).

مصرف کافی فیبر نیز به کاهش وزن بدن مرتبط است (13 ، 14).

در یک مطالعه میزان مصرف 252 زن برای 20 ماه اندازه گیری شد. مشخص شد که برای هر گرم فیبر اضافی که زنان در روز می خورند ، وزن بدن آنها حدود 0.55 پوند (0.25 کیلوگرم) پایین تر (15) بود.

تصور می شود این اثر به این دلیل رخ می دهد که فیبر باعث می شود احساس طولانی تر احساس پر شدن شود و این به شما کمک می کند در طولانی مدت کمتر کالری مصرف کنید.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر اضافی در رژیم غذایی ، بر تمامیت افراد یا دریافت کالری تأثیر نمی گذارد (16).

خط پایین: موز منبع خوبی از فیبر است. مصرف فیبر زیاد با کاهش وزن بدن و تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.

موز سبزتر ، نشاسته مقاوم تر است

نوع کربوهیدرات موجود در موز بستگی به میزان رسیده بودن آن دارد.

موزهای سبز نشده ، غنی از نشاسته و نشاسته مقاوم هستند ، در حالی که موزهای زرد رسیده ، غالباً حاوی قند هستند.

نشاسته های مقاوم زنجیرهای طولانی گلوکز (نشاسته) هستند که در مقابل هضم مقاوم هستند.

آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل می کنند و فواید سلامتی زیادی دارند. این شامل کاهش وزن و کاهش قند خون می شود (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22).

نشاسته مقاوم همچنین می تواند باعث کاهش جذب قند از مواد غذایی شود. این میزان قند خون را ثابت نگه می دارد و به شما کمک می کند احساس پر شدن کنید (23 ، 24 ، 25 ، 26).

علاوه بر این ، نشاسته مقاوم همچنین ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد (27 ، 28 ، 29).

در اینجا مقاله مفصلی در مورد نشاسته مقاوم و اثرات سلامتی آن ارائه شده است.

خط پایین: موزهای سبز (غیرمستقیم) حاوی نشاسته مقاوم هستند که به کاهش وزن و کاهش قند خون مرتبط است.

موز از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، اما این بستگی به پوستی آن بستگی دارد

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که چقدر غذاها سطح قند خون را بالا می برند. اگر نمره غذایی کمتر از 55 باشد ، به نظر می رسد که از نظر GI پایین باشد. 56-69 متوسط ​​است ، در حالی که امتیاز بالای 70 بالا است.

غذاهایی که حاوی قندهای ساده زیادی هستند به سرعت جذب می شوند و از نظر GI بسیار زیاد هستند زیرا باعث افزایش بیشتر قند خون می شوند.

خوردن بسیاری از غذاهای پر فشار خون با افزایش وزن و افزایش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است (30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39 ، 40 ، 41).

غذاهایی که کربوهیدراتهای آهسته تر جذب می کنند GI پایینی دارند و سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند. از آنجا که موزها 90٪ کربوهیدرات هستند ، بعضی اوقات آنها به عنوان میوه ای با قند بالا شناخته می شوند که می تواند قند خون شما را افزایش دهد.

با این حال ، نمره GI موز ، بسته به بلوغ ، 42-62 است. این باعث می شود که آنها از نظر شاخص گلیسمی پایین و متوسط ​​باشند (42).

موزهای رسیده دارای GI بالاتری نسبت به موزهای سبزتر هستند. با بالغ شدن موز ، میزان قند افزایش می یابد ، که به نوبه خود بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

به طور کلی ، به نظر می رسد موز قندهای خود را به آرامی آزاد می کند.

یک مطالعه اخیر به دنبال دیابت نوع 2 با کلسترول بالا بود. آنها به مدت 4 هفته 9 اونس (250 گرم) موز به صبحانه اضافه کردند که باعث کاهش چشمگیر قند خون و کلسترول خون شد (43).

غذاهای کم GI مانند موز نیز ممکن است به شما در احساس کامل و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند. این ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن منجر شود (27).

خط پایین: مقدار موز دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​(GI) است. میزان قند و افزایش قند خون آنها در اثر بلوغ افزایش می یابد.

موز در حال پر شدن است ، اما به اندازه سایر میوه ها نیست

پر کردن میان وعده هایی با فیبر کم و کالری می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

این غذاها بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی ، از جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری بعدی کمک می کنند.

در واقع ، موز می تواند به شما کمک کند تا خیلی بهتر از سایر میان وعده های کالری بالاتر پر کنید.

با این حال ، آنها مانند میوه های دیگر پر نیستند. به عنوان مثال ، سیب و پرتقال بیشتر از موز ، کالری در هر کالری پر می کنند (47).

خط پایین: موز در حال پر کردن غذاها است. با این حال ، آنها به اندازه سیب و پرتقال پر نیستند.

چاق شدن یا لاغری دوستانه؟

موز سالم و مغذی است ، در این مورد شکی نیست. آنها همچنین فیبر بالایی دارند اما کالری کمی دارند.

بیشتر موزها دارای شاخص قند خون پایین تا متوسط ​​هستند و در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات نباید باعث ایجاد سنبله های زیاد در قند خون شوند.

اگرچه هیچ مطالعه ای صورت نگرفته است که به طور مستقیم اثر موز را بر وزن بررسی می کند ، اما چندین خاصیت دارند باید آنها را به یک غذای دوستانه برای کاهش وزن تبدیل کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، کاملاً وجود دارد هیچ چی اشتباه با خوردن موز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و واقعی مبتنی بر مواد غذایی.