چگونه می توان اسکوات پشت هالتر را با استفاده از 3 پیشرفت ساده انجام داد

محتوا

• اسکات هالتر پیشرفت 1: اسکات وزن بدن
• نحوه انجام اسکوات با وزن بدن
• اسکات هالتر Progression 2: Goblet Squat
• نحوه انجام اسکوات جام
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• چگونه اسکوات پشت هالتر انجام دهیم
• بررسی برای

بنابراین شما می خواهید اسکات با هالتر انجام دهید. درک دلیل آن آسان است: این یکی از بهترین تمرینات قدرتی است که برای هرکسی که می خواهد در اتاق وزنه متخصص احساس کند ضروری به حساب می آید. از آنجایی که به تحرک زیاد مفصل ران و شانه نیاز دارد و اعتماد به نفس برای بارگیری معمولاً بیشتر از سایر تغییرات اسکوات است ، برای آمادگی شما مراحل کودک طول می کشد. اما وقتی به آنجا رسیدید می توانید نتایج جدی را انتظار داشته باشید. اسکوات هالتر یک تمرین ترکیبی است ، به این معنی که از چندین مفصل برای انجام آن استفاده می کند و تمام ماهیچه های بزرگ پایین تنه شما را در یک حرکت (چپ ، اسکوات) عضلات چهار سر ، ساق پا و همسترینگ استخوان می کند. (اطلاعات بیشتر در اینجا: چرا اسکوات پشتی هالتر یکی از بهترین تمرینات قدرتی است)

مشکل این است که اکثر مردم نمی توانند هالتر 45 پوندی را درست از روی چوب بلند کنند. (و این فقط نوار بدون هیچ وزنه ای است.) این جایی است که این دنباله پیشرفت ، توسط مربی SWEAT ، کلسی ولز نشان داده می شود. به شما اعتماد به نفس و قوی می دهد تا بتوانید با خیال راحت و به طور موثر به انجام حرکات اسکات با هالتر برسید. (مرتبط: این تمرین مینی هالتر از کلسی ولز شما را با وزنه برداری سنگین شروع می کند)

اسکات هالتر پیشرفت 1: اسکات وزن بدن

این یک حرکت ترکیبی عالی بدون بار است که می توانید در هر مکانی انجام دهید - و میخ زدن شکل مناسب قبل از افزایش وزن با افزایش وزن بسیار مهم است. (نگاه کنید به: 6 روشی که شما به اشتباه چمباتمه می زنید)

نحوه انجام اسکوات با وزن بدن

آ. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بچرخند. ماهیچه های شکم را محکم نگه دارید تا هسته را درگیر کنند.

ب. دم بکشید و حرکت را ابتدا با لول زدن به باسن شروع کنید، سپس زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایند تا زمانی که 1) ران ها موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند، 2) پاشنه ها شروع به بلند شدن از زمین کنند، یا 3) بالاتنه شروع به بلند شدن کند. گرد یا خم به جلو (در حالت ایده آل، در پایین ترین حالت، نیم تنه و استخوان ساق پا باید موازی یکدیگر باشند.)

سی. بازدم را انجام دهید و به وسط پا فشار دهید تا پاها صاف شوند تا بایستند ، باسن و تنه به طور همزمان بالا بیایند.

چند نکته فرم را که باید به خاطر داشته باشید: تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا قسمت مرکزی بدن شما درگیر شود، اما مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید. لولا را از ناحیه لگن بچرخانید ، عضلات گلوت را به عقب هل دهید و در حالی که رانها را به موازات کف حرکت می دهید (یا اگر دامنه حرکتی بیشتری دارید) ، در حالت چمباتمه قرار بگیرید. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. برای اطلاعات بیشتر ، ببینید: چگونه یک بار و برای همیشه اسکوات با وزن مناسب را انجام دهیم

اسکات هالتر Progression 2: Goblet Squat

هنگامی که بر تکنیک اسکوات با وزنه تسلط پیدا کردید، آماده هستید تا مقداری بار اضافه کنید، که می تواند با هر چیز سنگین و فشرده مانند دمبل، کتل بل یا توپ پزشکی انجام شود. اسکوات اسکوات علاوه بر این که به شما کمک می کند تا حرکت اسکات پشتی هالتر را انجام دهید ، به تنهایی حرکت می کند ، زیرا چهار سر ، ساق پا ، ساق پا ، هسته و بازوها را کار می کند.

نحوه انجام اسکوات جام

آ. بلند ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک سر دمبل را با دو دست به صورت عمودی در جلوی قفسه سینه قرار دهید.

ب. با پشت سر گذاشتن ، چمباتمه بزنید تا چین لگن به زیر زانو بیاید و قسمت بالای رانها حداقل موازی کف زمین باشد.

سی. برای بازگشت به حالت اولیه ، باسن و زانوها را دراز کنید.

چند نکته فرم را که باید در نظر داشته باشید: علاوه بر چیزهایی که با اسکات وزن بدن یاد گرفته‌اید، باید مطمئن شوید که قفسه سینه‌تان بالا می‌ماند و آرنج‌ها به پهلوهایتان محکم می‌مانند در حالی که وزنه را در حین اسکات با جام نگه دارید.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

هنگامی که به راحتی در حال چمباتمه زدن با جام با وزن 30 تا 40 پوندی هستید، آماده هستید تا آن وزنه آزاد از جلو را با یک هالتر با بار عقب تعویض کنید.

چگونه اسکوات پشت هالتر انجام دهیم

آ. اگر از قفسه اسکوات استفاده می کنید ، تا میله راه بروید و در زیر آن فرو بروید و پاها را مستقیماً در زیر نوار چوبی قرار دهید و زانوها را خم کنید ، میله ای روی تله ها یا دلتوئیدهای پشتی استراحت کند. برای باز کردن میله پاها را صاف کنید و 3 یا 4 قدم به عقب بردارید تا جایی که برای چمباتمه زدن فضایی پیدا کنید.

ب. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا 15 تا 30 درجه باشد. قفسه سینه را بلند نگه دارید و نفس عمیق بکشید. چشمان خود را در مقابل خود روی زمین ثابت کنید تا گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.

سی. پشت خود را صاف نگه دارید (مطمئن شوید که پشت خود را قوس یا گرد نمی کنید) و شکم خود را درگیر کرده ، از باسن و زانوها برای پایین آمدن به حالت اسکوات استفاده کنید ، زانوها مستقیماً روی انگشتان پا قرار می گیرند. در صورت امکان، آن را پایین بیاورید تا ران ها حدود 1 اینچ از موازی آنها (با زمین) پایین تر شوند.

D. شکم خود را درگیر نگه دارید ، باسن را به جلو رانده و در وسط پا فشار دهید تا پاها صاف شوند تا در حالت ایستاده قرار گرفته و در راه بالا بازدم را انجام دهید.

چند نکته فرم را که باید در نظر داشته باشید: پهنای چنگ شما به تحرک شانه و پشت شما بستگی دارد، بنابراین اگر راحت تر است شروع کنید. گرفتن باریک تر و تیغه های شانه های فشرده نیز به شما کمک می کند که هالتر روی ستون فقرات شما قرار نگیرد. اگر به بالای ستون فقرات شما برخورد می کند، گرفتن خود را طوری تنظیم کنید که به جای آن روی ماهیچه های شما قرار بگیرد.

بررسی برای