چگونه وقتی مصدوم هستید تناسب اندام (و عاقل) داشته باشید

محتوا

• چرا مجروح شدن بیش از آنچه فکر می کنید مضحک است.
• اگر یکی دو روز کنار گذاشته باشید ...
• اگر یک یا دو هفته از میادین دور باشید...
• اگر برای یک یا دو ماه (یا بیشتر) کنار گذاشته باشید ...
• بررسی برای

اگر یک ورزشکار مشتاق هستید، احتمالاً در یک مقطع زمانی آسیب دیده اید. چه ناشی از فعالیت بیش از حد در حین تمرین باشد و چه در اثر یک تصادف بدشانس در خارج از سالن بدنسازی ، کنار گذاشتن چیزی که به شما احساس خوبی می دهد ، لذت بخش است.

بسیاری از مردم نمی دانند که برخورد با یک آسیب همانقدر که جسمی است ، روانی است و این که آیا باید دو روز یا دو ماه از برنامه معمول خود استراحت کنید ، مهم است که هر دو را در دوران نقاهت خود اولویت بندی کنید. (نگاه کنید به: چرا روزهای استراحت فقط برای بدن شما نیست؟)

چرا مجروح شدن بیش از آنچه فکر می کنید مضحک است.

Lauren Lou D.P.T.، C.S.C.S. ، فیزیوتراپیست در بیمارستان جراحی های ویژه می گوید: "وقتی افراد مجروح می شوند و نمی توانند در ورزش خود فعالیت کنند یا برتری پیدا کنند ، کمی هویت خود را از دست می دهند." به همین دلیل است که توانبخشی برای ورزشکاران یا افرادی که عاشق ورزش هستند بسیار پیچیده است. مهم است بدانیم که بخشهای روانی و اجتماعی به همان اندازه جسمانی در بازسازی موفقیت آمیز یک آسیب مهم هستند. "

به گفته فرانک بندتو، P.T.، C.S.C.S، فیزیوتراپیست که دارای گواهینامه ورزشی و ارتوپدی است، در حالی که جنبه های فیزیکی مرخصی می تواند سخت باشد، جنبه عاطفی احساس کناره گیری بزرگترین چالش است. بیشتر پوشش‌های رسانه‌ای فواید فیزیکی ورزش مکرر را برجسته می‌کنند، اما ما یک مزیت عاطفی عظیم را نیز تجربه می‌کنیم.»

مزایای سلامت روان ورزش شامل استرس کمتر، اعتماد به نفس بیشتر و حتی خلاقیت بهتر است. بندتو می گوید ، در حالی که دو تا چهار هفته طول می کشد تا قدرت و حالت خود را از دست بدهیم ، تأثیر روانی حذف ورزش از روال معمول شما تقریباً بلافاصله اتفاق می افتد.

با این اوصاف ، داشتن برنامه ای برای زمان هایی که نیاز به استراحت دارید می تواند زندگی شما را بسیار آسان کند. در اینجا توصیه می شود که متخصصان توانبخشی برای مراقبت از سلامت روانی و جسمی خود در هنگام مواجهه با آسیب انجام دهید.

اگر یکی دو روز کنار گذاشته باشید ...

ذهنی: از زمان استراحت خود عاقلانه استفاده کنید.

به گفته Bonnie Marks ، Psy.D. ، روانشناس ورزشی در NYU Langone Health ، غیبت در یک یا دو تمرین سخت است ، اما مهم است که به خود یادآوری کنید که این پایان جهان نیست. او می گوید ، یکی از بهترین ابزارهایی که می توانید استفاده کنید ، گفتگوی مثبت با خود است. گفتن چیزی مانند "موقتی است ، من می توانم با آن کنار بیایم" یا "من هنوز قوی هستم" می تواند راهگشا باشد تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید.

جدای از آن، سعی کنید از زمان به طور موثر برای برنامه ریزی جلسه تمرینی بعدی خود استفاده کنید، با دیگرانی که می دانید با آسیب های مشابه مواجه شده اند تماس بگیرید تا از آنها راهنمایی بگیرید، یا با یک فیزیوتراپ یا مربی تماس بگیرید تا در مورد نحوه جلوگیری از آسیب به شما بیاموزید. در حال حاضر با

مارکس پیشنهاد می کند که برای جایگزینی آزادسازی ذهنی که از تمرینات خود دریافت می کنید، سعی کنید از روش های آرام سازی مانند مدیتیشن و آرام سازی تدریجی عضلانی استفاده کنید.

فیزیکی: با آن به عنوان زمان بهبودی رفتار کنید.

خوشبختانه ، استراحت یک یا دو روزه از ورزش NBD است ، حتی اگر بدون برنامه باشد. لو می گوید: "من فکر می کنم مهم است که چند روز تعطیل را برای بازسازی یک آسیب جزئی مهم بدانیم-نه تنها برای جلوگیری از آسیب جدی تر که منجر به از دست رفتن زمان بیشتر می شود-بلکه همچنین به عنوان ریکاوری که برای عملکرد مهم است." به

"بسیاری از ورزشکاران به تمرین به عنوان پیشرفت و استراحت به عنوان دستاوردهای از دست رفته فکر می کنند ، اما این کاملاً درست نیست. بدن به استراحت و بازیابی احتیاج دارد تا حداکثر سود را از تمرینات و تمرینات بدنی به دست آورد." به سادگی این زمان را به عنوان استراحت و ریکاوری اضافی در نظر بگیرید تا بتوانید زمانی که احساس بهتری دارید، تمرین بعدی خود را شکست دهید. (مطالب مرتبط: چگونه یاد گرفتم عاشق روزهای استراحت باشم.)

اگر یک یا دو هفته از میادین دور باشید...

ذهنی: به آن به عنوان فرصتی برای عبور از قطار نگاه کنید.

استراحت یک یا دو هفته ای از تمرین انتخابی شما ایده آل نیست. لو می گوید: "برای ورزشکاران و افرادی که دوست دارند ورزش کنند از نظر روحی واقعاً سخت خواهد بود تا مدتی از میادین دور باشند." اما یک راه ساده برای ایجاد احساس سازنده در خود وجود دارد: "این زمان بسیار خوبی برای تمرین کردن یا اختصاص دادن زمان برای تمرین قدرت یا مهارت خاصی است که به اهداف کلی عملکرد کمک می کند اما در طول دوره های تمرین فراموش می شود."

به عنوان مثال: اگر وزنه بردار هستید و مچ دست خود آسیب دیده است، شاید اکنون زمان مناسبی برای انجام برخی تمرینات قلبی باشد که معمولاً برای آنها وقت ندارید. یا اگر دونده با پیچ خوردگی مچ پا هستید ، می توانید بر روی قدرت بالای بدن و قدرت مرکزی در اتاق وزنه کار کنید. لو می گوید، هر کاری که تصمیم دارید انجام دهید، تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی برای حفظ تمرکز و انگیزه بسیار مهم است.

فیزیکی: مشکل را برطرف کنید.

اگر برای یک آسیب غیر حاد مجبور به مرخصی بیش از چند روز هستید، معمولاً به این معنی است که بدن شما سعی دارد چیزی به شما بگوید. (نگاه کنید به: 5 بار دردناک شدن ماهیچه ها چیز خوبی نیست.) "به نظر من ، این مهم است که بدانید نمی توانید بدون آسیب و بدون بهبودی مناسب ، قدرت ایجاد کنید." Krystina Czaja ، DPT ، فیزیوتراپ در مرکز پزشکی وستچستر، گل سرسبد شبکه بهداشت مرکز پزشکی وستچستر.

او می گوید: "مهمتر از همه ، شما هرگز نباید درد را نادیده بگیرید." "درد راهی است که بدن شما به شما می گوید که در معرض آسیب قرار دارید." Czaja می گوید، در صورتی که آسیب تروماتیک نداشته باشید، مانند شکستگی استخوان یا زخم، دردی که مانع از ورزش کردن شما می شود معمولاً به این معنی است که بدن شما ضعف را جبران کرده است. "شما نباید فقط بر درد تمرکز کنید ، بلکه باید بر روی علت درد تمرکز کنید."

برخی از روش های هوشمندانه برای انجام این کار طبق نظر Czaja عبارتند از: رهاسازی خود میوفاشیال از طریق فوم رولینگ ، استفاده از توپ تنیس در مناطق حساس و انجام تمرینات ملایم که از ناحیه آسیب دیده جلوگیری می کند. اگر مطمئن نیستید چه کاری باید انجام دهید، بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. (در اینجا نحوه استفاده بیشتر از جلسات فیزیوتراپی است.)

اگر برای یک یا دو ماه (یا بیشتر) کنار گذاشته باشید ...

ذهنی: مثبت بمانید ، درخواست حمایت کنید و اقدامی انجام دهید.

مارکس می گوید: "تعطیلات قابل توجه می تواند از نظر روانی و احساسی ناراحت کننده باشد." چهار نکته مهم را باید در نظر داشته باشید:

1. سلامت روان به همان اندازه برای بهبود جسمانی مهم است.
2. حمایت اجتماعی کلیدی است.
3. شما نمی توانید به تنهایی به تناسب اندام کامل برگردید ، اما چشم انداز مثبت نشان داده است که به بهبود قابل توجهی کمک می کند.
4. شما می توانید هر روز کاری برای توانبخشی انجام دهید. "

او می افزاید: «اقدام، حتی صرفاً با انجام تمرینات PT یا پختن یک وعده غذایی سالم، می تواند احساس ناتوانی و اعتماد به نفس پایین را کاهش دهد و در عین حال به بهبودی فیزیکی کمک کند». (متخصصان همچنین توصیه می کنند که در هنگام بهبودی آسیب، غذاهای ضد التهاب را در وعده های غذایی سالم خود بگنجانید. در اینجا راهنمای کاملی در مورد نحوه تغییر رژیم غذایی در هنگام آسیب دیدگی آورده شده است.)

جسمی: ​​جایگزینی بخواهید.

بندتو می گوید ، اگر قرار است مدت زیادی از کار خارج شوید ، یک فیزیوتراپ خوب جایگزین و جایگزینی برای تمرین معمول شما ارائه می دهد.

مگر اینکه آسیبی داشته باشید که کل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، تقریبا همیشه کار دیگری وجود دارد که می توانید برای فعال ماندن انجام دهید. او می‌افزاید: «پیاده‌روی، شنا و یوگا گزینه‌های کلی عالی هستند، اما تقریباً هر تمرینی را می‌توان با یک استراتژی درست در مورد درد تغییر داد.» با کمک یک متخصص ، می توانید در جهت حفظ استحکام و حالت مطلوب تلاش کنید ، به طوری که آماده باشید تا در موعد مقرر دوباره وارد فعالیت شوید. (همچنین باید روی تحرک خود کار کنید تا از صدمات بعدی جلوگیری کنید.)

بررسی برای