5 ژست یوگا ایده آل برای مبتدیان

محتوا

• ژست کوه (تاداسانا)
• برابر جلو (اوتاناسانا)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
• ژست کودک (بالاسانا)

بررسی اجمالی

اگر قبلاً هرگز این کار را نکرده باشید ، یوگا می تواند ترسناک باشد. نگران نیستید که به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشید ، به اندازه کافی شکل نداشته باشید یا حتی فقط احمقانه به نظر برسید.

اما یوگا فقط آن ژست های دیوانه کننده و متعادل کننده بازو نیست که در شبکه های اجتماعی بسیار محبوب هستند. شروع کار آسان است و سپس می توانید به سمت ژست های پیشرفته تر حرکت کنید.

چه بخواهید قبل از کلاس ، برخی از حرکات اساسی را بیاموزید ، یا نکاتی را در مورد شروع تمرین در خانه کسب کنید یا چند حالت برای بهبود انعطاف پذیری را بیاموزید ، این یک دنباله است که می تواند شما را شروع کند.

این توالی پایه و اساس سلام های خورشید است. اگر هر کلاس Vinayasa یا flow داشته باشید ، به احتمال زیاد از طریق این توالی اساسی کار خواهید کرد.

ژست کوه (تاداسانا)

این ژست آسان به نظر می رسد ، زیرا اساساً فقط ایستاده است. اما این پایه ای برای سایر موضع گیری ها و وارونگی های ایستاده است.

اگر این کار را فعالانه انجام دهید ، در حال کار روی تنه و پاها هستید و خود را زمین می گیرید. این می تواند برای اطمینان و کاهش اضطراب عالی باشد.

1. بایستید و انگشتان پا به سختی لمس کنید و پاشنه های پا کمی از هم فاصله داشته باشند. یک روش خوب برای ارزیابی وضعیت این است که ببینید انگشتان دوم انگشت شما موازی هستند یا خیر.
2. به چهار گوشه پای خود فشار دهید: انگشت شست ، انگشت کوچک پا ، پاشنه سمت راست ، پاشنه سمت چپ. هنگامی که به پاهای خود فشار می آورید ، احساس کنید که چگونه کل پای شما را درگیر کرده و آن عضلات را فعال نگه می دارد.
3. نفس عمیق بکشید و شانه ها را به سمت بالا و عقب بچرخانید و آنها را آزاد کنید ، بنابراین تیغه های شانه به سمت یکدیگر استراحت کرده و گردن شما بلند است.
4. اینجا چند نفس عمیق بکشید. اگر دوست دارید چشمان خود را ببندید.

برابر جلو (اوتاناسانا)

وقتی آماده حرکت هستید ، نفس عمیق بکشید.

1. در دم ، بازوها را به طرفین و بالا ، بالای سر خود بلند کنید.
2. هنگام بیرون آوردن تنه خود بر روی پاها ، هنگام بازدم ، بازوهای خود را آزاد کنید (یا از جلوی بدن یا به طرف دیگر ، مانند شیرجه قو). در اولین بار از طریق ، حداقل یک خم در زانوهای خود داشته باشید. مهم نیست که چقدر انعطاف پذیر باشید ، همسترینگ شما در هنگام شروع کار سرد خواهد بود و شما می خواهید با آنها آرام باشید.
3. همانطور که بیشتر در حالت ژست قرار می گیرید ، پاها را تا جایی که احساس خوبی دارید ، صاف کنید. هر چیزی که باعث شلیک یا درد تیراندازی شود باید فوراً حرکت شما را متوقف کند. بگذارید جاذبه در اینجا کار خود را انجام دهد - خود را پایین نکشید و سعی کنید زور بزنید.
4. می توانید دستان خود را روی ساق ها ، پاها یا زمین قرار دهید. این منفعل ستون فقرات و همستر شما را طولانی می کند ، و همچنین یک روش عالی برای کار در تعادل است.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

این ژست بسیار فعال است که تمام عضلات بدن جلویی شما را کار می دهد.

1. از جلو به جلو ، دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، به اندازه لازم زانوهای خود را خم کنید. هر بار یک پا را عقب بردارید ، تا زمانی که در یک حالت پلانک بلند قرار بگیرید.
2. به دستان خود فشار دهید ، پاها را موازی و درگیر نگه دارید و دکمه شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. در اینجا چند نفس عمیق بکشید ، هسته و بازوهای خود را کار کنید.

اندکی اندک انداختن و برگشتن "موز" یا خم شدن شانه ها آسان است. یک راه خوب برای درک این ژست به عنوان یک مبتدی این است که دوست خود را وادار کنید تا به شکلی که از کنار آن ایجاد می کنید نگاه کند.

قسمت بالاتنه ، از دست روی زمین ، تا باسن باید نسبتاً صاف باشد ، به دلیل منحنی های طبیعی ستون فقرات ، برخی از منحنی ها را ممکن می سازد.

سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حالت باعث طولانی شدن ستون فقرات ، کشش عضلات پشت پا و کمک به هضم غذا می شود. از آنجا که این یک وارونگی خفیف است ، می تواند استرس را آزاد کند ، به سردرد کمک کند و سیستم عصبی را آرام کند.

1. از حالت پلانک ، به دستان خود فشار داده و باسن های خود را به سمت بالا و عقب بر روی دم بکشید. نکته ای که با این ژست می تواند مشکل باشد ، باز هم نگه داشتن شانه ها اما زیاد کار نکردن و حفظ ستون فقرات خنثی است.
2. پاهای شما باید صاف باشد ، و پاشنه هایتان به سمت زمین کار کنند. احتمالاً بین پاشنه و کف شما فاصله وجود دارد. شما می توانید بسیار انعطاف پذیر باشید ، اما اگر پاهای شما کمی از طرف بلند باشد ، احتمالاً پاشنه پا را تا کف نخواهید داشت. خوبه. پاها را فعال نگه دارید و پاشنه های پا را به سمت زمین بکشید.
3. اولین بار در این حالت ، پاهای خود را کمی پدال بزنید تا عضلات پا گرم شود.

ژست کودک (بالاسانا)

در هر کلاس یوگا ، این وضعیت خوبی است که اگر می خواهید استراحت کنید و سیستم عصبی خود را دوباره تنظیم کنید ، به آن می روید.

1. در سگ رو به پایین ، نفس عمیق بکشید. در بازدم ، زانوهای خود را به زمین رها کنید ، باسن خود را به پشت پاشنه خود بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
2. می توانید دستان خود را در جلوی خود کشیده بگذارید و یا آنها را کنار بدن خود بکشید ، دستان خود را به کف دست نزدیک کنید.
3. این حالت ترمیمی است ، بنابراین آن را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر می خواهید زانوهای خود را کمی باز کنید ، این کار را انجام دهید. مانند همه چین های رو به جلو ، این ژست پرورش دهنده است. ستون فقرات ، شانه ها و گردن شما را شل می کند و اندام های داخلی شما را ماساژ می دهد.

گرتچن استلتر بعد از اینکه فهمید عاشق کار به عنوان سردبیر و نویسنده ای است که تمام روز پشت کامپیوترش می نشیند ، سفر یوگای خود را آغاز کرد ، اما کاری را که برای سلامتی یا سلامتی عمومی او انجام می داد دوست نداشت. شش ماه پس از اتمام RYT 200 ساعته خود در سال 2013 ، وی عمل جراحی مفصل ران را پشت سر گذاشت ، که ناگهان دیدگاه کاملا جدیدی در مورد حرکت ، درد و یوگا به او داد و به او آموزش و روش خود را اطلاع داد.