7 راه مقابله با افسردگی پس از زایمان

محتوا

• درک افسردگی پس از زایمان
• 1. هنگام امکان تمرین کنید
• 2. یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
• 3. برای خود زمان بگذارید
• 4- وقت استراحت بگذارید
• 5. روی روغن ماهی تمرکز کنید
• 6. شیردهی خود را معاینه کنید
• 7. مقاومت در برابر انزوا
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• درمان های سنتی
• ایجاد یک شبکه پشتیبانی
• چشم انداز

درک افسردگی پس از زایمان

دوره بعد از تولد کودک شما می تواند پر از احساسات بی شماری شود. ممکن است هر چیزی را از شادی تا ترس تا غم و اندوه احساس کنید. اگر احساس غم و اندوه شدید شدید شد و شروع به مداخله در زندگی روزمره خود کرد ، ممکن است شما دچار افسردگی پس از زایمان (PPD) شوید.

علائم معمولاً در طی چند هفته از زایمان شروع می شود ، اگرچه ممکن است بعد از شش ماه بروز کند. اینها ممکن است شامل نوسانات خلقی ، مشکل پیوند با کودک شما و مشکل در تفکر یا تصمیم گیری باشد.

اگر احساس می کنید ممکن است افسرده باشید ، تنها نیستید. تقریباً از هر 7 زن در ایالات متحده 1٪ PPD ایجاد می شود.

موثرترین روش برای تشخیص و درمان PPD مراجعه به پزشک است. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و بهترین برنامه درمانی را برای شما تهیه کنند. ممکن است از روان درمانی ، داروهای ضد افسردگی یا ترکیبی از هر دو بهره مند شوید.

همچنین کارهایی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به مقابله با زندگی روزمره کمک کنید. برای خواندن اطلاعات بیشتر در مورد نحوه برخورد با PPD ادامه دهید.

1. هنگام امکان تمرین کنید

محققان در استرالیا توضیح می دهند که ورزش ممکن است یک اثر ضد افسردگی برای زنان مبتلا به PPD داشته باشد. به ویژه ، راه رفتن با کودک در یک کالسکه ممکن است راهی آسان برای طی کردن برخی مراحل و تنفس هوای تازه باشد. در مطالعه ای که در سلامت روان و فعالیت بدنی منتشر شده است ، پیاده روی به عنوان یک روش آماری معنی دار برای کاهش افسردگی شناخته شده است.

آیا نمی توانید در یک تمرین طولانی ورزش کنید؟ در طول روز به مدت 10 دقیقه کار کنید. تناسب اندام یک منبع خوب برای تمرین های کوتاه و ساده است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزات دیگری انجام دهید.

2. یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید

خوردن سالم به تنهایی PPD را درمان نمی کند. هنوز وارد شدن به عادت به خوردن غذاهای مغذی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و مواد مغذی موردنیاز خود را به بدن خود بدهید. سعی کنید وعده های غذایی هفته را در آخر هفته و حتی قبل از موعد غذای سالم آماده کنید. غذاهای کامل مانند هویج خرد شده و پنیر مکعب یا سیب زمینی و کره بادام زمینی را تصور کنید که به راحتی قابل استفاده هستند.

3. برای خود زمان بگذارید

ممکن است احساس شیردهی روی نیمکت کنید. شاید شما از کار ، مسئولیتهای خانگی یا فرزندان بزرگتر خود احساس ناراحتی کرده باشید. به جای مقابله با این استرس ها ، به یاری کمک برسید. مادر فرزندتان را به پیشنهاد کودک پرستار رایگان خود انتخاب کنید. بگذارید شریک زندگی شما یا یک فرد بزرگسال قابل اعتماد ، کودک را یک ساعت یا دو ساعت ببرد.

شاید برای شما مفید باشد که یک بار در هفته برخی از زمان "من" اختصاص دهید. حتی اگر فقط بین جلسات پرستاری بتوانید از خانه خارج شوید ، می توانید از این زمان برای رفع فشار استفاده کنید. پیاده روی کنید ، چرت بزنید ، به یک فیلم بروید یا یوگا و مدیتیشن انجام دهید.

4- وقت استراحت بگذارید

احتمالاً به شما گفته شده است "وقتی کودک بخوابید بخوابید." این توصیه ممکن است بعد از مدتی آزار دهنده باشد ، اما ریشه در علم دارد. یک گزارش در سال 2009 جزئیات این موضوع را نشان می دهد که زنانی که کمترین خواب را تجربه کرده اند نیز افسردگی ترین علائم را تجربه کرده اند. به ویژه ، این مورد در مورد زنانی که کمتر از چهار ساعت خواب بین نیمه شب تا 6 صبح و یا کمتر از 60 دقیقه چرت زدن در طول روز وجود داشتند ، صدق می کرد.

در روزهای اول ، احتمالاً کودک شما در طول شب نمی خوابد. ممکن است گرفتن خوابیدن یا زود خوابیدن بسیار مفید باشد. اگر شیردهی دارید ، پمپ کردن بطری را در نظر بگیرید تا شریک زندگی شما بتواند از دو یا یک تغذیه شبانه مراقبت کند.

5. روی روغن ماهی تمرکز کنید

اکنون زمان مناسبی برای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA است. مطابق مقاله ای که توسط مجله اختلالات عاطفی منتشر شده است ، زنانی که میزان DHA کم دارند ، میزان افسردگی پس از زایمان بیشتر دارند.

غذاهای دریایی منبع عالی رژیم غذایی DHA است. اگر گیاهخوار هستید ، روغن بذر کتان منبع عالی دیگری است. همچنین می توانید مکمل ها را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید.

6. شیردهی خود را معاینه کنید

یک مطالعه 2012 نشان می دهد که شیردهی ممکن است خطر ابتلا به PPD را کاهش دهد. این محافظت فرضی ممکن است تا ماه چهارم پس از زایمان همه راه را گسترش دهد. اگر پرستاری چیزی است که از آن لذت می برید ، آن را ادامه دهید.

گفته می شود ، مواردی وجود دارد که زنان در هنگام شیردهی علائم افسردگی را بروز می دهند. این حالت را Dysmorphic Milk Ejection Reflex یا D-MER می نامند. با D-MER ، شما ممکن است احساس ناگهانی غم و اندوه ، اضطراب و عصبانیت را تجربه کنید که چند دقیقه پس از ترک شیر شما ادامه می یابد.

در پایان روش تغذیه ای را انتخاب کنید که از نظر شما مناسب باشد.

7. مقاومت در برابر انزوا

ممکن است روزها در کنار هم قرار بگیرند و باعث شوند بعضی اوقات احساس انزوا کنید. یک مطالعه منتشر شده توسط مجله روانپزشکی کانادایی نشان می دهد که صحبت کردن در مورد احساسات خود با دیگران می تواند به تغییر روحیه شما کمک کند. محققان دریافتند مادران جدید پس از صحبت منظم با مادرانی با تجربه که قبلاً PPD را تجربه کرده بودند ، افسردگی کمتری داشتند. این نتایج تا چهار هفته و سپس هشت هفته پس از زایمان تمدید شد.

اگرچه مادران همسال در این مطالعه آموزش خاصی در مورد چگونگی پشتیبانی از تلفن داشتند ، اما قدرت تعامل اجتماعی غیرقابل انکار است. تمام تلاش خود را کنید تا از پشتیبانی خارج شوید یا حداقل با سایر بزرگسالان و مادران گپ بزنید.

بررسی کنید: آیا داروهای طبیعی برای افسردگی پس از زایمان وجود دارد؟ »

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگرچه بسیاری از خانمها "بلوز کودک" را در چند هفته اول پس از زایمان تجربه می کنند ، PPD با احساسات عمیق تر و طولانی تر از غم و اضطراب مشخص می شود. این احساسات می توانند بدتر شوند و بدون کمک پزشکی به افسردگی مزمن تبدیل شوند.

در صورت مشاهده احساس افسردگی بعد از تولد ، به خصوص اگر آنها بعد از دو هفته محو نشوند یا با گذشت زمان بدتر شوند ، ایده خوبی است که با پزشک خود ملاقات کنید. با وجود اهمیت درمان ، تنها حدود 15 درصد از زنان تاکنون به دنبال علائم خود هستند. برای بدست آوردن پشتیبانی مورد نیاز ، پزشک می تواند شما را در جهت صحیح قرار دهد.

درمان های سنتی

روان درمانی درمانی برای درمان PPD است. این شامل صحبت با یک متخصص بهداشت روان در مورد افکار و احساسات شماست. در جلسات خود می توانید روی راه های مقابله و حل مشکلات کار کنید. همچنین می توانید اهدافی را تعیین کنید و راه هایی برای مقابله با موقعیت های مختلف پیدا کنید تا احساس کنترل و کنترل بیشتری داشته باشید.

در موارد شدیدتر ، پزشک ممکن است ضد افسردگی را نیز پیشنهاد کند. این داروها ممکن است وارد شیر مادر شما شوند ، اما به طور کلی برای زنانی که شیر می دهند ، ایمن محسوب می شوند. اگر در مورد این موضوع نگرانی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در وزن دادن مزایا و خطرات احتمالی کمک کنند.

ایجاد یک شبکه پشتیبانی

ممکن است در برقراری ارتباط با یک دوست نزدیک یا یک عضو خانواده ، راحتی پیدا کنید. اگر نمی خواهید احساسات خود را با افرادی که می شناسید به اشتراک بگذارید ، مکان های دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها پشتیبانی کنید.

تو می توانی:

• با متخصص زنان و زایمان ، ماما یا یک ارائه دهنده خدمات درمانی دیگر تماس بگیرید.
• با وزیر یا رهبر دیگری در جامعه ایمان خود تماس بگیرید.
• درباره هر گروه پشتیبانی محلی برای PPD سؤال کنید.
• در انجمن هایی مانند Postpartum Progress با مادران دیگر گپ بزنید.
• با خط تلفن افسردگی پس از زایمان PSI ناشناس با شماره 800-944-4773 تماس بگیرید.

چشم انداز

PPD قابل درمان است. بسیاری از خانمها می بینند که علائم آنها در شش ماه بهبود می یابد.

در صورت احساس بی نظمی یا گیجی ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید ، در مورد کودک خود افکار وسواسی داشته باشید ، احساس پارانوئید یا احساس توهم کنید. اینها نشانه هایی از وضعیت شدیدتر به نام روان پریشی پس از زایمان است.

اگر فکر یا خودکشی در مورد آسیب رساندن به کودک خود دارید ، با خدمات اورژانس محلی خود تماس بگیرید.

خواندن را ادامه دهید: آیا مردان افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند؟ »