راه آسان برای تمیز کردن رژیم غذایی بدون احتساب کالری
محتوا
شاید می خواهید روحیه خود را روشن کنید یا احساس خستگی کمتری داشته باشید. یا به دنبال این هستید که بعد از زمستان رژیم غذایی خود را سبک کنید. هدف شما هرچه باشد ، ما یک راه حل ساده داریم. داون جکسون بلاتنر ، R.D.N. ، می گوید: "یک برنامه راه اندازی مجدد یک هفته ای پر از غذاهای خوشمزه و سالم تنها چیزی است که شما برای داشتن انگیزه برای خوردن طولانی مدت به آن نیاز دارید." شکل عضو هیئت مشورتی و نویسنده مبادله سوپر غذاها. این به این معنی است که غذاهایی را که شما را سنگین می‌کنند حذف کنید و غذاهایی را که برای بدن و مغزتان مفید هستند، مصرف کنید.
بلاتنر می گوید: "تجارت قندها و آردهای تصفیه شده و سایر مواد فرآوری شده که ممکن است گهگاه در آنها دخالت کنید ، برای غذاهای کامل ، حاوی مواد مغذی و پر طعم ، احساس سلامتی فوری را در شما ایجاد می کند." این به این دلیل است که کربوهیدرات های ساده ، به وفور در غذاهایی که باید حذف کنید ، با خستگی مرتبط هستند مجله بهداشت عمومی نوادا. (در اینجا دلایل دیگری وجود دارد که باعث می شود همیشه احساس خستگی کنید.)
روحیه شما نیز تقویت می شود. تحقیقات نشان می دهد خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر شما را شادتر و اعتماد به نفس بیشتری می کند. Tamlin S. Conner ، Ph.D. ، نویسنده مطالعه می گوید: این غذاها دارای مواد مغذی هستند که انتقال دهنده های عصبی را در عملکرد مطلوب نگه می دارند. (بعدی: 6 ماده غذایی که روحیه شما را تغییر می دهد)
ویلو جاروش ، R.D.N. ، و استفانی کلارک ، R.D.N. ، از C&J Nutrition ، می گویند و از آنجا که فواید یک شروع سریع را مشاهده می کنید ، "این امر به تقویت عادات خوب کمک می کند."
قوانین پایه
غذاهای سازنده را کنار بگذارید شما گرسنه و خسته هستید این بدان معناست که کربوهیدرات های فرآوری شده-حتی نان های سبوس دار ، ماکارونی و کراکر. کلارک و جاروش می گویند که انجام این کار نوسانات قند خون شما را به حداقل می رساند تا گرسنه نشوید و تسلیم نشوید.
از هر گونه شکر افزوده شده از جمله شربت افرا ، عسل و آگاو خودداری کنید. ما می دانیم ، اما قوی بمانید-ارزشش را دارد: یک مطالعه نشان داد وقتی افراد قند اضافه شده خود را از 28 درصد کالری به 10 درصد کاهش می دهند ، فشار خون ، کلسترول ، وزن و قند خون آنها در کمتر از 9 روز بهبود می یابد. به
این مانترا را حفظ کنید: جدول. بشقاب. صندلی. به جای این که ناهار را از روی ظروف غذاخوری پشت میز خود بخورید یا روی مبل روی میز مقابل تلویزیون بنشینید ، روی صندلی پشت میز بنشینید ، غذایتان را از یک بشقاب واقعی بخورید و به آرامی جویده و از هر لقمه لذت ببرید. بلاتنر می گوید ، این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و متوجه خواهید شد که از خوردن وعده های غذایی بیشتر لذت می برید و به طور طبیعی وقتی طعم و مزه را احساس می کنید ، کمتر غذا می خورید. این آگاهی جدید همچنین می‌تواند به کنترل هوس شما کمک کند: در یک مطالعه، افرادی که دستورالعمل‌هایی در مورد چگونگی خوردن آگاهانه دریافت کردند، تا یک سال کامل شیرینی کمتری نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، مصرف کردند. به علاوه، آنها کمتر احتمال داشت که وزنی را که در طول مطالعه از دست داده بودند، دوباره به دست آورند.
آنچه باید در منوی خود قرار دهید
اکنون قسمت خوب-همه غذاهایی که می توانید از آنها لذت ببرید ، می آید. بلاتنر می‌گوید هنوز هم می‌توانید غذاهای مورد علاقه‌تان را داشته باشید، فقط نسخه‌های سالم‌تری از آنها را بخورید. به عنوان مثال، به جای تاکو، یک سالاد از عدس پخته شده با چاشنی تاکو، سبزیجات و گواک درست کنید. کلارک و جاروش می گویند، به طور کلی، بشقاب خود را با غذاهایی پر کنید که پر از طعم، بافت و رنگ هستند. در اینجا چیزی است که باید در آن ذخیره کنید.رنگین کمان کامل
بلاتنر می‌گوید سه فنجان یا بیشتر سبزیجات در روز را هدف قرار دهید و حداقل یک نوع از آن را در هر وعده غذایی از جمله صبحانه بخورید. گوجه فرنگی های خرد شده را به نان تست آووکادو اضافه کنید ، مقداری سبزی خرد شده را در تخم مرغ های خود بریزید یا یک اسموتی سبز درست کنید. کلارک و جاروش می گویند، در حالی که همه سبزیجات برای شما مفید هستند، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ) و سبزی های تیره و برگ دار (آروگولا، سبزی خردل، شاهی آبی) بسیار قدرتمند هستند زیرا به حفظ سلامت سلول های شما کمک می کنند.
پروتئین تمیز
در طول راه خود پروتئین گیاهی بیشتری بخورید ، زیرا این نوع غذا دارای مزایای سلامتی مثری است. حبوبات سرشار از فیبر هستند. توفو سرشار از کلسیم است. وقتی به دنبال پروتئین حیوانی هستید، گوشت گاو با علف، گوشت خوک مرتع شده و مرغ ارگانیک را انتخاب کنید که ممکن است لاغرتر و سالم تر باشند.
غلات واقعی
روزانه سه تا پنج وعده غلات کامل صددرصد مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و کینوا مصرف کنید. از آنجا که آنها هیچ افزودنی ندارند ، دانه های کامل فوق العاده هستند. تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین جویدنی و پر آب هستند، بنابراین شما را راضی نگه می دارند.
بارهای ادویه جات ترشی جات
آنها دوزهای متمرکزی از آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند و طعم عالی برای کالری صفر اضافه می کنند. به گفته کلارک و جاروش ، دارچین و زنجبیل شیرینی طبیعی غذاهایی مانند میوه ، ماست معمولی و حتی سبزیجات بو داده را به ارمغان می آورند.
چند میوه
یک تا دو قطعه یا فنجان میوه در روز میل کنید ، تمرکز خود را روی انواع توت ها ، مرکبات و سیب بگذارید. کلارک و جاروش می گویند که توت ها به خصوص سرشار از آنتی اکسیدان هستند و مرکبات مملو از فلاونوئیدهایی هستند که کبد شما را سالم نگه می دارند. سیب دارای نوعی فیبر است که باکتری های سالم در روده شما را تغذیه می کند و به تنظیم همه چیز از هضم غذا تا خلق و خوی شما کمک می کند.
آجیل و دانه ها
حاوی چربی های سالم ، به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و تردی آنها باعث می شود که آهسته تر غذا بخورید. علاوه بر گردو و بادام، دانه های خشک هندوانه را نیز امتحان کنید که سرشار از آهن انرژی زا است.
رویه سالاد دانه های چیا جذب کننده آب را به جو و اسموتی ها اضافه کنید تا هیدراته و سیر بمانید.چیزی تخمیر شده
کلم ترش، کیمچی، و سایر سبزیجات تخمیری به وعده های غذایی شما کمک می کنند و پروبیوتیک ها را برای حفظ تعادل حشرات روده ارائه می دهند. یک قاشق غذاخوری به ساندویچ ، تخم مرغ یا سالاد اضافه کنید.
بررسی برای
تبلیغاتامروز جالب است
سیلدنافیل سیترات
