فلفل دلمه ای 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید فلفل دلمه ای برای سلامتی
• سلامت چشم
• پیشگیری از کم خونی
• عوارض جانبی
• خط آخر

فلفل دلمه ای (فلفل دلمه ای) میوه هایی هستند که به خانواده گل شبدر تعلق دارند.

آنها مربوط به فلفل قرمز ، گوجه فرنگی و میوه نان هستند که همگی بومی آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.

فلفل دلمه ای یا فلفل دلمه ای نیز نامیده می شود ، می تواند به صورت خام یا پخته مصرف شود.

فلفل دلمه ای مانند بستگان نزدیک آنها ، فلفل دلمه ای نیز گاهی خشک و پودر می شود. در این صورت از آنها به عنوان پاپریکا یاد می شود.

آنها کالری کمی دارند و به طور استثنایی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند ، و آنها را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.

فلفل دلمه ای در رنگ های مختلفی مانند قرمز ، زرد ، نارنجی و سبز - که نارس هستند وجود دارد.

فلفلهای سبز و نارس کمی طعم تلخ دارند و به اندازه فلفلهای کاملاً شیرین نیستند.

این مقاله هر آنچه در مورد فلفل می دانید را برای شما بازگو می کند.

ارزش غذایی

فلفل دلمه ای تازه و خام عمدتا از آب تشکیل شده است (92٪). بقیه کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین و چربی است.

مواد مغذی اصلی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) فلفل دلمه ای خام و قرمز عبارتند از:

• کالری: 31
• اب: 92%
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• قند: 4.2 گرم
• فیبر: 2.1 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

فلفل دلمه ای در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است که بیشتر کالری آنها را تشکیل می دهد - با 3.5 اونس (100 گرم) 6 گرم کربوهیدرات.

این کربوهیدرات ها بیشتر قندها هستند - مانند گلوکز و فروکتوز - که مسئول طعم شیرین فلفل دلمه ای رسیده هستند.

فلفل دلمه ای همچنین حاوی مقادیر کمی فیبر است - 2٪ از وزن تازه. کالری برای کالری ، آنها منبع فیبر بسیار خوبی هستند ().

فلفل دلمه ای عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات ها قند مانند گلوکز و فروکتوز هستند. فلفل دلمه ای نیز منبع مناسبی از فیبر است.

ویتامین ها و مواد معدنی

فلفل دلمه ای مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است ():

• ویتامین سی. یک فلفل دلمه ای با اندازه متوسط ​​، 169٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) ویتامین C را تأمین می کند ، و آن را به یکی از غنی ترین منابع غذایی این ماده مغذی ضروری تبدیل می کند.
• ویتامین B6. پیریدوکسین رایج ترین نوع ویتامین B6 است که یک خانواده از مواد مغذی مهم برای تشکیل گلبول های قرمز خون است.
• ویتامین K1. نوعی ویتامین K که به آن فیلوکینون ، K1 نیز می گویند ، برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
• پتاسیم این ماده معدنی ضروری ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد ().
• فولات فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود ، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد. مصرف کافی فولات در دوران بارداری بسیار مهم است ().
• ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی ، ویتامین E برای سلامت اعصاب و عضلات ضروری است. بهترین منابع غذایی این ویتامین محلول در چربی روغن ها ، آجیل ها ، دانه ها و سبزیجات هستند.
• ویتامین A فلفل دلمه ای قرمز سرشار از ویتامین A (بتا کاروتن) است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند ().

فلفل دلمه ای دارای ویتامین C بسیار بالایی است ، با یک قطره 169 the از RDI. ویتامین ها و مواد معدنی دیگر موجود در فلفل دلمه ای شامل ویتامین K1 ، ویتامین E ، ویتامین A ، فولات و پتاسیم است.

سایر ترکیبات گیاهی

فلفل دلمه ای سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است - به ویژه کاروتنوئیدها ، که در نمونه های رسیده بسیار بیشتر است ().

ترکیبات اصلی موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از:

• کپسانتین کپسانتین به ویژه دارای فلفل دلمه ای قرمز ، یک آنتی اکسیدان قوی است که مسئول رنگ قرمز درخشان آنهاست (6 ، 7).
• ویولاگزانتین این ترکیب متداول ترین آنتی اکسیدان کاروتنوئید در فلفل دلمه ای زرد است ().
• لوتئین در حالی که فلفل دلمه ای سبز (نارس) و پاپریکای سیاه فراوان است ، لوتئین در فلفل دلمه ای رسیده وجود ندارد. مصرف کافی لوتئین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد (6 ،).
• کوئرستین مطالعات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان پلی فنول ممکن است برای جلوگیری از برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مفید باشد (، ،).
• لوتئولین به طور مشابه کورستین ، لوتئولین یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است انواع مختلفی از اثرات مفید سلامتی را داشته باشد (،).

فلفل دلمه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله کپسانتین ، ویولاگزانتین ، لوتئین ، کوئرستین و لوتئولین است. این ترکیبات گیاهی با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

فواید فلفل دلمه ای برای سلامتی

مانند اکثر غذاهای گیاهی کامل ، فلفل دلمه ای نیز غذایی سالم محسوب می شود.

مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.

علاوه بر این ، فلفل دلمه ای ممکن است تعدادی از فواید سلامتی دیگر نیز داشته باشد.

سلامت چشم

متداول ترین انواع اختلالات بینایی شامل تخریب ماکولا و آب مروارید است که علت اصلی آن پیری و عفونت است ().

با این حال ، تغذیه نیز ممکن است در بروز این بیماری ها نقش بسزایی داشته باشد.

لوتئین و زاگزانتین - کاروتنوئیدها که به مقدار نسبتاً زیادی در فلفل دلمه ای یافت می شوند - ممکن است در صورت مصرف مقادیر کافی ، سلامت چشم را بهبود ببخشند (.

در واقع ، آنها از شبکیه چشم شما محافظت می کنند - دیواره داخلی چشم شما که به نور حساس است - در برابر آسیب اکسیداتیو (، ،).

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای غنی از این کاروتنوئیدها ممکن است خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد (، ، ، ،).

بنابراین ، افزودن فلفل دلمه ای به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر نقص بینایی کمک کند.

پیشگیری از کم خونی

کم خونی یک بیماری شایع است که با کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن مشخص می شود.

یکی از علل شایع کم خونی ، کمبود آهن است که علائم اصلی آن ضعف و خستگی است.

فلفل دلمه ای نه تنها منبع مناسبی از آهن است ، بلکه دارای ویتامین C فوق العاده غنی است که باعث افزایش جذب آهن از روده می شود ().

در حقیقت ، یک فلفل دلمه ای قرمز با اندازه متوسط ​​ممکن است حاوی 169٪ RDI ویتامین C باشد ().

هنگامی که میوه یا سبزیجات سرشار از ویتامین C مصرف می کنید ، جذب آهن در رژیم غذایی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

به همین دلیل ، خوردن فلفل دلمه ای خام در کنار غذاهای غنی از آهن - مانند گوشت یا اسفناج - ممکن است به افزایش ذخایر آهن بدن کمک کند و خطر کم خونی را کاهش دهد.

مانند سایر میوه ها و سبزیجات ، فلفل دلمه ای نیز ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این موارد شامل بهبود سلامت چشم و کاهش خطر کم خونی است.

عوارض جانبی

فلفل دلمه ای به طور کلی سالم و قابل تحمل است ، اما برخی از افراد ممکن است حساسیت داشته باشند. گفته شد ، آلرژی کاملا نادر است.

هنوز هم ، برخی از افرادی که به آلرژی گرده حساسیت دارند ، ممکن است به دلیل واکنش متقابل آلرژیک نسبت به فلفل دلمه ای نیز حساس باشند (،).

واکنش متقابل آلرژیک ممکن است بین غذاهای خاصی اتفاق بیفتد زیرا ممکن است حاوی مواد آلرژی زای مشابه باشند - یا مواد حساسیت زای مشابه در ساختار شیمیایی.

فلفل دلمه ای وقتی به میزان متوسط ​​خورده شود ، هیچ اثر سو ad بر سلامتی ندارد. با این حال ، ممکن است در برخی افراد آلرژی ایجاد کنند.

خط آخر

فلفل دلمه ای سرشار از بسیاری از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها ، به ویژه ویتامین C و کاروتنوئیدهای مختلف است.

به همین دلیل ، آنها ممکن است چندین مزایای سلامتی داشته باشند ، مانند بهبود سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن.

در مجموع ، فلفل دلمه ای یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.