درصد متوسط ​​(و ایده آل) آب در بدن شما چقدر است؟

محتوا

• نمودارهای درصد آب بدن
• آب به عنوان درصد وزن بدن در بزرگسالان
• آب به عنوان درصد وزن بدن در نوزادان و کودکان
• این همه آب در کجا ذخیره می شود؟
• ذخیره آب در سطح سلولی
• چرا آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است؟
• چگونه درصد آب خود را تعیین می کنید؟
• فرمول واتسون برای مردان
• فرمول واتسون برای زنان
• چگونه درصد آب سالم را حفظ کنم؟
• محاسبه مصرف آب
• غذاهایی با آب زیاد
• علائم کم آبی چیست؟
• خطرات کم آبی
• آیا می توان بیش از حد آب نوشید؟
• غذای آماده

گرچه درصد واقعی آب در بدن انسان از نظر جنس ، سن و وزن متفاوت است ، اما یک چیز ثابت است: از بدو تولد ، بیش از نیمی از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است.

درصد متوسط ​​وزن بدن که آب است در بیشتر یا کل زندگی شما بالای 50 درصد خواهد ماند ، هرچند که با گذشت زمان کاهش می یابد.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید که چه مقدار از بدن شما آب است و این همه آب در کجا ذخیره می شود. همچنین خواهید فهمید که با افزایش سن ، درصد آب چگونه تغییر می کند ، بدن شما چگونه از این آب استفاده می کند و چطور درصد آب بدن را تعیین کنید.

نمودارهای درصد آب بدن

طی چند ماه اول زندگی ، تقریباً سه چهارم وزن بدن شما از آب تشکیل شده است. این درصد قبل از رسیدن به اولین تولد شروع به کاهش می کند.

کاهش درصد آب در طول سالها بیشتر به دلیل افزایش چربی بدن و توده بدون چربی کمتر با افزایش سن است. بافت چرب نسبت به بافت بدون چربی حاوی آب کمتری است ، بنابراین وزن و ترکیب بدن شما روی درصد آب بدن شما تأثیر می گذارد.

نمودارهای زیر میانگین کل آب موجود در بدن شما به عنوان درصدی از وزن بدن و محدوده ایده آل برای سلامتی را نشان می دهد.

آب به عنوان درصد وزن بدن در بزرگسالان

آب به عنوان درصد وزن بدن در نوزادان و کودکان

این همه آب در کجا ذخیره می شود؟

با وجود این همه آب در بدن ، ممکن است تعجب کنید که در بدن شما در کجا ذخیره شده است. جدول زیر نشان می دهد که مقدار آب در اندام ها ، بافت و سایر اعضای بدن شما قرار دارد.

علاوه بر این ، پلاسما (قسمت مایع خون) حدود 90 درصد آب است. پلاسما به حمل سلول های خونی ، مواد مغذی و هورمون ها در سراسر بدن کمک می کند.

ذخیره آب در سطح سلولی

مهم نیست که در کجای بدن قرار داشته باشد ، آب در آن ذخیره می شود:

• مایع داخل سلول (ICF) ، مایعات درون سلول ها است
• مایع خارج سلولی (ECF) ، مایعات خارج سلول ها است

حدود دو سوم آب بدن درون سلول ها است ، در حالی که یک سوم باقیمانده در مایع خارج سلول است. مواد معدنی از جمله پتاسیم و سدیم به حفظ تعادل ICF و ECF کمک می کنند.

چرا آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است؟

آب در هر سیستم و عملکرد بدن ضروری است و مسئولیت های زیادی دارد. به عنوان مثال ، آب:

• یک عنصر سازنده از سلولهای جدید است و ماده مغذی اصلی هر سلول برای زنده ماندن به آن اعتماد می کند
• پروتئین ها و کربوهیدرات ها را از مواد غذایی که می خورید متابولیزه و حمل می کند تا بدن شما را تغذیه کند
• به بدن کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند ، به طور عمده از طریق ادرار
• با افزایش دما از طریق عرق و تنفس به حفظ درجه حرارت بدن کمک می کند
• بخشی از سیستم "کمک فنر" در ستون فقرات است
• از بافت حساس محافظت می کند
• بخشی از مایعی است که مغز و کودک درون رحم را احاطه کرده و از آن محافظت می کند
• ماده اصلی بزاق است
• کمک می کند تا مفاصل روغن کاری شوند

چگونه درصد آب خود را تعیین می کنید؟

برای تعیین درصد آب در بدن خود می توانید از ماشین حساب های آنلاین استفاده کنید. فرمول هایی نیز وجود دارد که می توانید استفاده کنید. به عنوان مثال فرمول واتسون کل آب بدن را در لیتر محاسبه می کند.

فرمول واتسون برای مردان

2.447 - (0.09145 age سن) + (0.1074 height قد در سانتی متر) + (0.3362 weight وزن به کیلوگرم) = وزن کل بدن (TBW) در لیتر

فرمول واتسون برای زنان

-2.097 + (0.1069 x قد در سانتی متر) + (0.2466 x وزن در کیلوگرم) = وزن کل بدن (TBW) در لیتر

برای بدست آوردن درصد آب در بدن ، 1 لیتر را برابر با 1 کیلوگرم فرض کنید و سپس TBW خود را بر وزن خود تقسیم کنید. این یک تخمین ساده است ، اما اگر در یک درصد سالم برای درصد آب در بدن خود باشید ، به شما ایده می دهد.

چگونه درصد آب سالم را حفظ کنم؟

دریافت آب کافی به غذا و نوشیدنی هایی که هر روز مصرف می کنید بستگی دارد. میزان ایده آل آبی که باید مصرف کنید ، بسته به عواملی مانند سن ، وزن ، سلامتی و میزان فعالیت بسیار متفاوت است.

بدن شما به طور طبیعی با دفع آب اضافی از طریق ادرار سعی در حفظ سطح آب سالم دارد. هرچه آب و مایعات بیشتری بنوشید ، ادرار بیشتری در کلیه ها تولید می شود.

اگر آب کافی ننوشید ، به همین دلیل دستشویی نمی شوید زیرا بدن شما سعی در حفظ مایعات و حفظ سطح مناسب آب دارد. مصرف کم آب خطر کم آبی و آسیب احتمالی به بدن را افزایش می دهد.

محاسبه مصرف آب

برای محاسبه میزان آب مصرفی روزانه برای حفظ مقدار سالم آب در بدن ، وزن خود را به پوند تقسیم کنید بر 2 و آن مقدار را اونس بنوشید.

به عنوان مثال ، یک فرد 180 پوندی باید هر روز 90 اونس آب یا حدود هفت تا هشت لیوان 12 اونسی را هدف قرار دهد.

به خاطر داشته باشید که می توانید به روش های مختلفی آب مصرف کنید. به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال بیشتر آب است.

هرچند مراقب باشید زیرا نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا برخی نوشابه ها می توانند اثر ادرار آور داشته باشند. هنوز مقدار زیادی از آب موجود در آن نوشیدنی ها را حفظ خواهید کرد ، اما کافئین باعث می شود بیشتر دفع ادرار کنید ، بنابراین مایعات بیشتری نسبت به آب آشامیدنی از دست خواهید داد.

الکل همچنین خاصیت ادرارآوری دارد و راهی سالم برای رسیدن به اهداف مصرف آب نیست.

غذاهایی با آب زیاد

غذاهایی که حاوی درصد زیادی آب هستند عبارتند از:

• توت فرنگی و توت های دیگر
• پرتقال و سایر مرکبات
• کاهو
• خیارها
• اسفناج
• هندوانه ، طالبی و سایر خربزه ها
• شیر بدون چربی

سوپ ها و آب گوشت ها نیز غالباً آب هستند ، اما به دنبال کالری و مقادیر بالای سدیم باشید ، که می تواند این گزینه ها را کمی سالم تر کند.

علائم کم آبی چیست؟

کم آبی و مشکلات سلامتی همراه آن به ویژه برای افرادی که در هوای گرم و مرطوب ورزش می کنند یا کار می کنند خطرناک است.

به همین ترتیب ، فعالیت بدنی در گرمای خشک به معنای تبخیر سریعتر عرق شما است ، از دست دادن مایعات را تسریع می کند و شما را در معرض کمبود آب قرار می دهد.

مشکلات مزمن سلامتی ، مانند دیابت و بیماری های کلیوی ، به دلیل افزایش ادرار ، احتمال کمبود آب بدن شما را افزایش می دهد. حتی مریض بودن در اثر سرماخوردگی باعث می شود که به اندازه طبیعی کمتر بخورید و بنوشید ، و خطر کمبود آب بدن را در معرض خطر قرار می دهد.

گرچه تشنگی مطمئناً بارزترین نشانه کم آبی است ، اما بدن شما قبل از تشنگی در حقیقت دچار کم آبی می شود. سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:

• خستگی
• ادرار تیره
• تکرر ادرار
• دهان خشک
• سرگیجه
• گیجی

نوزادان و کودکان خردسال که دچار کمبود آب بدن هستند ممکن است همان علائم را داشته باشند ، همچنین پوشک خشک برای مدت طولانی داشته و بدون اشک گریه می کنند.

خطرات کم آبی

خطرات کمبود آب بدن بسیار زیاد و جدی است:

• آسیب های مربوط به گرما ، شروع با گرفتگی ، اما به طور بالقوه منجر به گرمازدگی می شود
• عفونت های دستگاه ادراری ، سنگ کلیه و بیماری های مربوط به آن
• تشنج ناشی از عدم تعادل سدیم ، پتاسیم و سایر الکترولیت ها
• افت ناگهانی فشار خون ، منجر به غش و افتادن یا شوک هیپوولمیک ، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی ناشی از سطح غیر طبیعی اکسیژن در بدن

آیا می توان بیش از حد آب نوشید؟

گرچه غیر معمول است ، اما می توان بیش از حد آب بنوشد ، که می تواند منجر به مسمومیت با آب شود ، شرایطی که در آن سطوح سدیم ، پتاسیم و سایر الکترولیت ها رقیق می شوند.

اگر سطح سدیم خیلی پایین بیاید ، نتیجه آن هیپوناترمی است که می تواند منجر به چندین مشکل بالقوه جدی در سلامتی شود.

برخی شرایط خاص پزشکی می تواند شما را در برابر مسمومیت با آب آسیب پذیر کند ، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می شود. بنابراین حتی نوشیدن مقدار نرمال آب ممکن است سطح شما را بیش از حد بالا ببرد.

این شرایط عبارتند از:

• نارسایی احتقانی قلب
• بیماری کلیوی
• دیابت ضعیف مدیریت شده

غذای آماده

درصد دقیق آب بدن با افزایش سن ، افزایش یا کاهش وزن و مصرف روزانه آب و کاهش آب تغییر می کند. اگر درصد آب بدن شما در طول زندگی بیش از 50 درصد باشد ، معمولاً در یک محدوده سالم قرار دارید.

تا زمانی که مصرف آب و مایعات را بخشی از روز خود قرار دهید - در روزهای گرم و زمانی که بدن خود را تحریک می کنید ، مصرف خود را افزایش دهید - باید بتوانید سطح مایعات را سالم حفظ کرده و از مشکلات احتمالی سلامتی همراه با کمبود آب بدن جلوگیری کنید. .