11 مزایای عمده سلامتی و تناسب اندام وزنه برداری

محتوا

• فواید وزنه برداری
• 1. شما چربی بدن بیشتری را سوزانده اید
• 2. ... و شما به ویژه چربی شکم را از دست خواهید داد
• 3. عضلات شما مشخص تر به نظر می رسند
• 4. کالری بیشتری نسبت به تمرینات قلبی می سوزانید
• 5. استخوان های خود را تقویت خواهید کرد
• 6. قوی‌تر می‌شوید، نمایان
• 7. از آسیب جلوگیری خواهید کرد
• 8. شما دونده بهتری خواهید بود
• 9. انعطاف پذیری خود را افزایش خواهید داد
• 10. شما سلامت قلب را تقویت خواهید کرد
• 11. احساس قدرت خواهید کرد
• بررسی برای

به ورزش کاردیو بی احترامی نکنید، اما اگر می‌خواهید چربی‌ها را از بین ببرید، خوش اندام شوید و از هر مانعی که سر راهتان قرار می‌گیرد بپرید - چه در ورزشگاه و چه بیرون از آن - تمرین قدرتی همان جایی است که باید انجام شود. و کارشناسان موافقند: بلند کردن سنگین مزایای باورنکردنی دارد! شما نمی توانید هیچ فید رسانه های اجتماعی را بدون یک متخصص تناسب اندام باز کنید، یا ورزشکار به شما بگوید که نه تنها با وزنه زدن بلکه با بلند کردن وزنه وارد شوید.سنگین تروزنه ها

اما مزایای واقعی وزنه برداری چیست؟ و اگر قبلاً از روال تمرین فعلی خود راضی هستید ، باید آن را امتحان کنید؟ در اینجا، نزدیک به ده دلیل وجود دارد که شما را متقاعد می کند تا آن دمبل های سنگین را بردارید.

فواید وزنه برداری

1. شما چربی بدن بیشتری را سوزانده اید

عضله بیشتری بسازید و بدن خود را در تمام طول روز چربی بسوزانید – این علم پشت این است که چرا وزنه برداری چربی بیشتری نسبت به سایر روش های تناسب اندام می سوزاند. (در اینجا تمام علم پشت سر این است که چرا ماهیچه به شما کمک می کند چربی و کالری بسوزانید.)

Jacque Crockford ، C.S.C.S. می گوید: "وزنه زدن می تواند توده بدون چربی بدن شما را افزایش دهد ، که این امر باعث افزایش تعداد کل کالری هایی می شود که در طول روز می سوزانید." و سخنگوی شورای ورزش آمریکا سوزاندن کالری اضافی بعد از تمرین و عضله سازی؟ این راه مطمئنی برای به دست آوردن اندامی است که می خواهید.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد ، در تحقیقات اخیر بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق (60 سال به بالا) ، ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات با وزنه منجر به کاهش چربی بیشتر از ترکیبی از رژیم کم کالری و تمرینات پیاده روی شد. در مجلهچاقی بزرگسالانی که به جای تمرین با وزنه راه می رفتند، مقدار قابل مقایسه ای از وزن خود را از دست دادند – اما بخش قابل توجهی از کاهش وزن شامل توده بدون چربی بدن بود. در همین حال ، بزرگسالانی که تمرینات قدرتی انجام داده اند ، توده عضلانی خود را در حین کاهش چربی حفظ کرده اند. این نشان می دهد که تمرینات قدرتی در مقایسه با تمرینات قلبی به افراد کمک می کند تا چربی شکم خود را از دست بدهند زیرا در حالی که ورزش هوازی هم چربی و هم عضلات را می سوزاند ، وزنه زدن تقریباً به طور انحصاری چربی را می سوزاند.

2. ... و شما به ویژه چربی شکم را از دست خواهید داد

در حالی که درست است که شما نمی توانید لکه بینی را کاهش دهید-بدن شما در مکانهای از پیش تصور شده به دنیا می آید که می خواهد بر اساس عوامل متعددی چربی را ذخیره کند-یک مطالعه در دانشگاه آلاباما نشان داد که زنانی که وزنه می زنند بیشتر داخل شکم خود را از دست داده اند. چربی (چربی عمیق شکم) نسبت به کسانی که فقط کاردیو انجام داده اند. سوزاندن بیشتر چربی شکم همچنین ممکن است به کاهش وزن عمومی ناشی از بلند کردن وزنه کمک کند. و مزایای بلند کردن وزنه در اینجا متوقف نمی شود. شما هیکل عضلانی مشخص تری خواهید داشت ، اما همچنین خطر ابتلا به دیابت ، سندرم متابولیک و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد. (ناگفته نماند ، با بلند کردن وزنه های سنگین عضلات اصلی شما استخدام می شود و بدون انجام حرکتی به شما شکم می دهد.)

تمرینات قدرتی ممکن است شهرت زیادی در افزایش حجم زنان داشته باشد ، اما این واقعیت ندارد. هرچه وزن شما بیشتر از ماهیچه (نه چربی) ناشی می شود ، لاغرتر خواهید بود. هالی پرکینز، C.S.C.S می گوید: «در واقع، وزن بدن اغلب با تمرینات قدرتی افزایش می یابد، اما اندازه لباس یک یا دو اندازه کاهش می یابد. بنیانگذار ملت قدرت زنان. به علاوه ، برای زنان دشوار است که بدنساز بزرگ شوند. جن سینکلر ، مربی لیفتینگ المپیک ، مربی کتل بل و نویسنده این مقاله می گوید: "زنان حدود 5 تا 10 درصد میزان تستوسترون مردان را تولید می کنند و در مقایسه با مردان پتانسیل عضله سازی ما را محدود می کند."وزنه ها را سریعتر بلند کنید. برای به دست آوردن اندازه واقعی ، تقریباً باید در اتاق وزنه زندگی کنید. (شواهد بیشتر: وقتی زنان وزنه های سنگین بلند می کنند واقعا چه اتفاقی می افتد)

3. عضلات شما مشخص تر به نظر می رسند

ماهیچه های لاغر و مشخص را در خانم های فوق العاده خوش اندام دوست دارید؟ جیسون کارپ ، فیزیولوژیست ورزش و نویسنده می گوید: "اگر خانم ها وضوح بیشتری می خواهند ، باید وزنه های سنگین تری را بلند کنند زیرا به دلیل سطح پایین تستوسترون نمی توانند عضلات بزرگتری داشته باشند." بنابراین ، بلند کردن وزنه های بالقوه می تواند زنان را بیشتر مشخص کند. " (به طور جدی. در اینجا آمده است که چرا می توانید وزنه های سنگین را بلند کنید و حجم زیادی نداشته باشید.)

اگر دلیل بیشتری می خواهید ، این ویدئو را با قهرمان دوبار Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir تماشا کنید ، که اندامی عالی دارد و مطمئناً از پرتاب وزنه های سنگین نمی ترسد.

4. کالری بیشتری نسبت به تمرینات قلبی می سوزانید

فقط روی باسن خود بنشینید و این را بخوانید ، کالری می سوزانید - اگر وزنه بلند می کنید ، یعنی. (نگاه کنید به: علم در پشت اثر پس از سوختن)

ممکن است کالری بیشتری بسوزانید در حین کلاس 1 ساعته تمرینات قلبی شما نسبت به وزنه زدن برای یک ساعت ، اما یک مطالعه منتشر شده درمجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی دریافتند زنانی که وزنه می زنند به طور متوسط ​​100 نفر دیگر می سوزانند جمع کالری طی 24 ساعت پس از پایان جلسه تمرینی آنها. مطالعه دیگری که درمجله بین المللی تغذیه و متابولیسم ورزشیپس از یک جلسه 100 دقیقه ای تمرین قدرتی ، میزان متابولیسم پایه زنان جوان به مدت 16 ساعت پس از تمرین 4.2 درصد افزایش یافت و حدود 60 کالری بیشتر سوزاند.

و همانطور که در مطالعه ای در مجله توضیح داده شده است ، این مزیت بلند کردن وزنه ها با افزایش بار بیشتر می شود.پزشکی و علم در ورزش و ورزش. زنانی که وزن بیشتری را برای تکرارهای کمتر (85 درصد از حداکثر بار خود برای 8 تکرار) بلند می کردند ، تقریباً دو برابر کالری بیشتری در طول دو ساعت بعد از تمرین خود نسبت به زمانی که تکرارهای بیشتری با وزنه سبک تر انجام می دادند (45 درصد از حداکثر بار خود برای تمرین) 15 تکرار) (بعدی: 7 اسطوره رایج عضلانی ، شکسته شده است.)

چرا؟ توده عضلانی شما تا حد زیادی میزان متابولیسم در حالت استراحت را تعیین می کند - تنها با زندگی و تنفس چه مقدار کالری می سوزانید. پرکینز می گوید: «هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند. پرکینز می گوید: "هر کاری که انجام می دهید ، از مسواک زدن تا خوابیدن و بررسی اینستاگرام ، کالری بیشتری می سوزانید."

5. استخوان های خود را تقویت خواهید کرد

وزنه زدن فقط عضلات شما را تمرین نمی دهد. استخوان های شما را تربیت می کند. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک فر ، عضلات شما استخوان های بازوی شما را می کشند. پرکینز می گوید سلول های درون آن استخوان ها با ایجاد سلول های استخوانی جدید واکنش نشان می دهند. با گذشت زمان ، استخوان های شما قوی تر و متراکم تر می شوند.

کلید این یکی ثبات است، زیرا تحقیقات نشان داده است که بلند کردن وزنه های سنگین در طول زمان نه تنها توده استخوانی را حفظ می کند، بلکه حتی می تواند استخوان جدید بسازد، به خصوص در گروه پرخطر زنان یائسه. (Psst...یوگا فوایدی برای تقویت استخوان نیز دارد.)

6. قوی‌تر می‌شوید، نمایان

بلند کردن وزنه های سبک تر برای تکرارهای بیشتر برای ایجاد استقامت ماهیچه ها عالی است ، اما اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید ، افزایش بار وزنی مهم است. تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پارویی را به وزنه های سنگین خود اضافه کنید و از سرعت افزایش قدرت خود شگفت زده خواهید شد. (در اینجا چیزی است که واقعاً به عنوان بلند کردن وزنه محسوب می شود و چند بار باید آن را انجام دهید.)

این مزیت ویژه بلند کردن وزنه سود قابل توجهی دارد. فعالیت های روزمره (حمل مواد غذایی ، فشار دادن درهای سنگین ، بالا بردن بچه ها) آسان تر خواهد بود - و شما نیز مانند یک نیروگاه غیرقابل توقف احساس خواهید کرد.

7. از آسیب جلوگیری خواهید کرد

درد باسن و درد زانو لازم نیست جزء اصلی دویدن صبحگاهی شما باشد. تقویت ماهیچه های اطراف و حمایت از مفاصل می تواند با حفظ فرم خوب و همچنین تقویت یکپارچگی مفاصل از آسیب ها جلوگیری کند. (مرتبط: نامه ای سرگشاده به زنانی که از اتاق وزن می ترسند.)

پس ادامه دهید، چمباتمه بزنید. زانوهای شما از شما تشکر خواهند کرد. پرکینز می گوید: «تمرینات قدرتی مناسب در واقع راه حل مشکلات مفصلی است. ماهیچه‌های قوی‌تر، بهتر مفاصل شما را در موقعیت خود نگه می‌دارند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد شعله‌ور شدن زانوی خود در طول دویدن بعدی نخواهید داشت.

8. شما دونده بهتری خواهید بود

این ممکن است یک مزیت شگفت‌انگیز بلند کردن وزنه برای برخی از دوندگان طولانی مدت باشد، اما این یکی از مواردی است که نباید نادیده گرفته شود. ماهیچه های قوی تر به معنای عملکرد بهتر است - دوره. هسته بدن شما بهتر می تواند وزن بدن شما را تحمل کند و در طول تمرینات دیگر (مانند دویدن) فرم ایده آل را حفظ کند، به علاوه بازوها و پاهای شما قدرتمندتر خواهند بود. به گفته پرکینز ، از آنجایی که تمرینات قدرتی تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی سوزاننده را افزایش می دهد ، عملکرد شما را تقویت می کند ، تمرینات قدرتی در واقع می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین تمرینات قلبی کمک کند.

(بیشتر: با این چالش دویدن 30 روزه شکل بگیرید-برای مبتدیان نیز عالی است!)

9. انعطاف پذیری خود را افزایش خواهید داد

فقط برای یک دقیقه به آن مرد فوق‌العاده پاره‌پا که در کلاس یوگا دست و پا می‌زند نادیده بگیرید. محققان دانشگاه داکوتای شمالی حرکات کششی را در مقابل تمرینات قدرتی قرار دادند و دریافتند که تمرینات مقاومتی تمام دامنه می تواند انعطاف پذیری را به خوبی رژیم کششی استاتیک شما بهبود بخشد.

سینکلر خاطرنشان می کند که کلمه کلیدی در اینجا "تمام برد" است. اگر نمی توانید حرکت کامل را - با بالا رفتن و پایین آمدن کامل - با وزنی معین انجام دهید ، ممکن است لازم باشد از یک دمبل سبک تر استفاده کنید و تا آن حرکت کنید.

10. شما سلامت قلب را تقویت خواهید کرد

ورزش قلبی عروقی تنها ورزشی نیست که خوب قلبی عروقی است. در واقع ، تمرینات قدرتی می تواند سلامت قلب شما را نیز افزایش دهد.در یکی از تحقیقات دانشگاه ایالتی آپالاچی ، افرادی که 45 دقیقه ورزش مقاومتی با شدت متوسط ​​انجام دادند ، فشار خون خود را تا 20 درصد کاهش دادند. این به همان اندازه - اگر نه بهتر از - مزایای مربوط به اکثر قرص های فشار خون خوب است. (مرتبط: نحوه استفاده از مناطق ضربان قلب برای تمرین برای حداکثر مزایای ورزش)

11. احساس قدرت خواهید کرد

دور انداختن آهن جدی فقط افراد را در فیلم ها توانمند نمی کند. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر – و در نتیجه افزایش قدرت – با افزایش عزت نفس همراه است، و این ممکن است بزرگ‌ترین مزیت بلند کردن وزنه‌ها بالاتر از سایر عوامل زیبایی‌شناختی باشد. قدرت شما نه تنها در بدن لاغر و تنیده شما بلکه در نگرش شما نیز نشان داده می شود. (نگاه کنید به: 18 روش وزنه برداری زندگی شما را تغییر می دهد.)

سینکلر می گوید: "قدرت یک راه خنده دار برای خونریزی در تمام زمینه های زندگی شما ، در باشگاه بدنسازی و خارج از خانه است." با به چالش کشیدن دائمی خود برای انجام کارهایی که هرگز تصور نمی کردید ، اعتماد به نفس شما افزایش می یابد. او می گوید: «وزنه زدن به شما قدرت می دهد.

بررسی برای