چگونه کم کربوهیدرات به عنوان گیاهخوار یا گیاهخوار بخوریم

محتوا

• چرا کم کربوهیدرات؟
• انواع مختلف گیاهخواران
• لبنیات و تخم مرغ از کربوهیدرات کمی برخوردار هستند
• غذاهای گیاهی مناسب با کربوهیدرات کم (هم برای گیاهخواران و هم گیاهخواران)
• چند کربوهیدرات بخورید؟
• منوی نمونه ای برای رژیم گیاه خواری کم کربوهیدرات
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• گرفتن پیغام خانگی

کاهش کربوهیدرات بسیار پیچیده نیست.

فقط کافی است قندها و مواد نشاسته ای رژیم غذایی خود را جایگزین سبزیجات ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و چربی کنید.

بسیار ساده به نظر می رسد ، مگر اینکه شما گوشت نمی خورید

رژیم های غذایی معمول با کربوهیدرات کم بسیار متکی به گوشت هستند ، که باعث می شود آنها برای گیاهخواران نامناسب باشند.

با این حال ، نیازی به این نیست.

هر کس می تواند از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کند ، حتی گیاهخواران و گیاهخواران نیز می توانند از این رژیم ها استفاده کنند.

این مقاله نحوه انجام آن را به شما نشان می دهد.

چرا کم کربوهیدرات؟

در 12 سال گذشته ، حداقل 23 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند (بدون کالری شماری).

یکی از دلایل اصلی این است که این رژیم ها می توانند اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و باعث می شوند بدون نیاز به کالری کمتری مصرف کنید از روی قصد سعی کنید کمتر بخورید (،).

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین از راه های دیگر سلامت را بهبود می بخشند.

آنها در کاهش چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند و تمایل به کاهش تری گلیسیرید و افزایش قابل توجه کلسترول HDL ("خوب") دارند. آنها همچنین تمایل به کاهش فشار خون و سطح قند خون دارند (3 ، ، ، ،).

اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات برای همه لازم نیست ، اما می تواند برای افراد مبتلا به چاقی ، سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و برخی اختلالات عصبی فواید مهمی در سلامتی داشته باشد.

یک رژیم گیاهی کم کربوهیدرات نیز می تواند بسیار سالم باشد. مطالعات انجام شده بر روی زیست محیطی (وگان ، 26٪ کالری به عنوان کربوهیدرات) نشان داده است که چنین رژیمی بسیار سالم تر از رژیم معمولی کم چرب و همچنین رژیم گیاهخواری کم چرب است (، 9).

انواع مختلف گیاهخواران

چندین نوع مختلف گیاهخوار وجود دارد. هیچ کدام گوشت یا ماهی نمی خورند.

دو نوع رایج گیاهخواران لاکتو اوو و گیاهخواران هستند.

گیاهخواران لاکتووو (یا به سادگی "گیاهخواران") از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند ، اما گیاهخواران هیچ گونه غذای حیوانی نمی خورند.

لبنیات و تخم مرغ از کربوهیدرات کمی برخوردار هستند

تخم مرغ و محصولات لبنی ، بدون قند اضافه شده ، کربوهیدرات کمی دارند ، اما هم پروتئین و هم چربی زیادی دارند. برای گیاهخواران (نه گیاهخواران) ، آنها برای یک رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند.

• تخم مرغ: حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات ها باشید. اگر می توانید تخم مرغ های مرتع ، غنی شده با امگا 3 یا دور برد انتخاب کنید.
• ماست ، ماست یونانی و کفیر: نسخه های بدون شیرین و پرچرب را انتخاب کنید. برای مزایای اضافی پروبیوتیک ، مواردی را با فرهنگ زنده پیدا کنید.
• کره تغذیه شده با علف: کره گاوهایی که از علف تغذیه می کنند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم و مناسب است.
• پنیر: بسیار مغذی و خوشمزه ، و می تواند در انواع دستورها استفاده شود.

این غذاها همچنین سرشار از ویتامین B12 هستند که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. گیاهخواران می توانند تمام B12 مورد نیاز خود را از این مواد غذایی دریافت کنند ، در حالی که گیاهخواران نیاز به مکمل دارند.

غذاهای گیاهی مناسب با کربوهیدرات کم (هم برای گیاهخواران و هم گیاهخواران)

در واقع انواع زیادی از غذاهای کم کربوهیدرات از گیاهان وجود دارد.

بسیاری از این مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی نیز هستند.

• سبزیجات: بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. این شامل گوجه فرنگی ، پیاز ، گل کلم ، بادمجان ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل است.
• میوه ها: توت هایی مانند توت فرنگی و بلوبری را می توان با رژیم کم کربوهیدرات مصرف کرد. بسته به اینکه چند کربوهیدرات می خواهید بخورید ، میوه های دیگر نیز قابل قبول هستند.
• میوه های چرب: آووکادو و زیتون فوق العاده سالم هستند. کربوهیدرات کمی دارند اما چربی زیادی دارند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند اما پروتئین و چربی زیادی دارند. این شامل بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و دانه کدو تنبل است.
• سویا: غذاهایی مانند توفو و تمپه دارای پروتئین و چربی زیادی هستند اما کربوهیدرات کمی دارند. این باعث می شود که آنها در رژیم گیاهخواری / گیاهخواری کم کربوهیدرات قابل قبول باشند.
• حبوبات: برخی از حبوبات ، از جمله لوبیا سبز ، نخود مرغ و سایر.
• چربی های سالم: روغن زیتون بسیار بکر ، روغن آووکادو و روغن نارگیل.
• دانههای چیا: اکثر کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند ، بنابراین تقریباً تمام کالری های قابل استفاده در آنها از پروتئین و چربی تامین می شود.
• شکلات تلخ: اگر شکلات تلخ را با مقدار زیادی (70-85٪ +) کاکائو انتخاب کنید ، کربوهیدرات کم اما چربی زیادی خواهد داشت.

چند کربوهیدرات بخورید؟

هیچ تعریف ثابتی از معنی دقیق "کربوهیدرات کم" وجود ندارد.

مهم است که آزمایش کنید و راهی برای انطباق میزان مصرف کربوهیدرات با اهداف و تنظیمات خود تنظیم کنید.

همانطور که گفته شد ، این دستورالعمل ها منطقی هستند:

• 100-150 گرم در روز: این یک محدوده مناسب نگهداری است و برای افرادی که زیاد ورزش می کنند خوب است.
• 50-100 گرم در روز: این باید منجر به کاهش خودکار وزن شود و برای افرادی که اینقدر ورزش نمی کنند ، یک محدوده خوب نگهداری است.
• 20-50 گرم در روز: با مصرف این میزان کربوهیدرات ، باید سریع وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه گرسنگی زیادی را تجربه کنید. این محدوده کربوهیدرات باید شما را در کتوز قرار دهد.

گیاهخواران به راحتی می توانند به کمترین حد برسند ، اما چنین رژیم غذایی برای گیاهخواران غیر عملی است. محدوده 100-150 گرم برای گیاهخواران مناسب تر است.

در حالی که میزان کربوهیدرات خود را دقیق تنظیم می کنید و اطمینان حاصل می کنید که پروتئین و چربی کافی داشته باشید ، توصیه می شود حداقل برای چند روز در هفته از ردیاب تغذیه (مانند Cron-o-meter) استفاده کنید.

منوی نمونه ای برای رژیم گیاه خواری کم کربوهیدرات

این یک منوی نمونه یک هفته ای برای رژیم گیاهخواری (نه وگان) است که کربوهیدرات کمی دارد.

شما می توانید این کار را بر اساس نیازها و تنظیمات خود تنظیم کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن زیتون.
• ناهار: سالاد چهار لوبیا با روغن زیتون ، و یک مشت آجیل.
• شام: پخت گل کلم پنیری (گراتین) همراه با کلم بروکلی و توفو.

سهشنبه

• صبحانه: ماست و توت های پرچرب.
• ناهار: گل کلم باقیمانده از شب قبل پخته می شود.
• شام: قارچ پورتابلو کبابی ، همراه با سبزیجات کره ای و آووکادو.

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی با شیر نارگیل و بلوبری.
• ناهار: چوب هویج و خیار با غوطه وری ، و یک مشت آجیل.
• شام: سرخ کردن تمپه ، با آجیل بادام هندی و سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات ، سرخ شده در روغن زیتون.
• ناهار: مواد غذایی مانده را از شام شب قبل تکان دهید.
• شام: لوبیا چیلی با خامه ترش ، پنیر و سالسا.

جمعه

• صبحانه: ماست و توت های پرچرب.
• ناهار: سبزیجات برگ دار و تخم مرغ های آب پز با کمی روغن زیتون و یک مشت آجیل.
• شام: سالاد پنیر فتا با دانه های کدو تنبل و آجیل ماکادامیا ، که با روغن زیتون آغشته شده است.

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با لوبیای پخته و آووکادو.
• ناهار: چوب هویج و خیار با غوطه وری ، و یک مشت آجیل.
• شام: موساکا بادمجان.

یکشنبه

• صبحانه: اسموتی توت فرنگی با ماست و مغزهای پرچرب.
• ناهار: موزاکای مانده از شب قبل.
• شام: مارچوبه ، اسفناج و کوکوی فتا (با یا بدون تخم مرغ).

شما می توانید تعداد زیادی دستور العمل خوشمزه گیاهی کم کربوهیدرات را در این سایت پیدا کنید.

به علاوه ، مقدار زیادی دستور العمل رایگان در اینترنت موجود است. "دستور العمل های گیاهی کم کربوهیدرات" یا "دستور العمل های گیاهی کم کربوهیدرات" را در Google تایپ کنید.

کتاب های آشپزی نیز موجود است که به غذاهای کم کربوهیدرات و گیاهی اختصاص دارد.

گرفتن پیغام خانگی

بسیاری از غذاهای گیاهی خوشمزه وجود دارند که میزان کمی کربوهیدرات دارند ، اما دارای چربی و پروتئین زیادی هستند.

واضح است که برای استفاده از مزایای خوردن کم کربوهیدرات نیازی به گوشت خوار نیستید.