فواید ورزش هوازی چیست؟

محتوا

• 13 مزایا
• 1. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
• 2. فشار خون را کاهش می دهد
• 3. به تنظیم قند خون کمک می کند
• 4- علائم آسم را کاهش می دهد
• 5- درد مزمن را کاهش می دهد
• 6. به خواب کمک می کند
• 7. وزن را تنظیم می کند
• 8. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
• 9. قدرت مغز را بهبود می بخشد
• 10. روحیه را تقویت می کند
• 11. خطر سقوط را کاهش می دهد
• 12. برای بیشتر افراد ، از جمله بچه ها ، بی خطر است
• 13. مقرون به صرفه و در دسترس
• آیا ورزش هوازی بی خطر است؟
• غذای آماده

چه مقدار ورزش هوازی نیاز دارید؟

ورزش هوازی هر فعالیتی است که باعث پمپاژ خون و فعالیت گروه های بزرگ عضلانی شود. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی شناخته می شود. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از:

• پیاده روی سریع
• شنا كردن
• نظافت یا باغبانی سنگین
• در حال دویدن
• دوچرخه سواري
• فوتبال بازی کردن

متخصصان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​است. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت شدید است.

اما چرا ورزش هوازی توصیه می شود؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و دریافت نکاتی در مورد راه های ترکیب ورزش هوازی در برنامه روزانه ، به ادامه مطلب بروید.

13 مزایا

1. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

ورزش هوازی توسط انجمن قلب آمریکا و بیشتر پزشکان به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر هستند توصیه می شود. به این دلیل که ورزش قلب شما را تقویت می کند و به آن کمک می کند تا خون را به طور موثرتری در بدن پمپ کند.

ورزش های قلبی عروقی همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و با بالا بردن کلسترول "خوب" لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح کلسترول "بد" لیپوپروتئین (LDL) در خون ، شریان ها را پاک نگه دارید.

اگر به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید ، 40 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید بین 3 تا 4 بار در هفته را در نظر بگیرید.

2. فشار خون را کاهش می دهد

ورزش های قلبی عروقی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشار خون بالا کمک کنند. به این دلیل که ورزش می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا روش های دیگری برای کاهش فشار خون بدون دارو وجود دارد.

3. به تنظیم قند خون کمک می کند

فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می کند ، همه در حالی که وزن بدن را کنترل می کنید. محققان در مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دریافتند که هر نوع حرکتی ، هوازی یا بی هوازی ، ممکن است این اثرات را داشته باشد.

4- علائم آسم را کاهش می دهد

ورزش های هوازی می توانند به افراد مبتلا به آسم کمک کنند تا هم از دفعات و هم از شدت حملات آسم کاسته شوند. اگر مبتلا به آسم هستید ، هنوز باید قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است فعالیت های خاص یا اقدامات احتیاطی را برای کمک به شما در حفظ امنیت هنگام ورزش توصیه کنند.

5- درد مزمن را کاهش می دهد

اگر دچار کمردرد مزمن هستید ، ورزش های قلبی عروقی - به ویژه فعالیت های کم تأثیر ، مانند شنا یا ایروبیک در آب - عملکرد عضلات و استقامت را از دست می دهید. ورزش همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، که ممکن است درد مزمن کمر را بیشتر کاهش دهد.

6. به خواب کمک می کند

اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، در ساعات بیداری ورزش های قلبی عروقی را امتحان کنید.

مطالعه روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان موثر برای بی خوابی است.

شرکت کنندگان به مدت 16 هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه هایی در مورد خواب و روحیه عمومی خود تکمیل کردند. گروه فعالیت کیفیت و مدت زمان خواب بهتر و همچنین بهبود بیداری و نشاط روزانه را گزارش کردند.

ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب تمرین خود را به پایان برسانید.

7. وزن را تنظیم می کند

شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش عناصر سازنده کاهش وزن هستند. اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است قدرت کاهش وزن و جلوگیری از آن را داشته باشد.

در یک مطالعه ، محققان از شرکت کنندگان اضافه وزن خواستند که رژیم خود را ثابت نگه دارند ، اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که 400 تا 600 کالری ، 5 بار در هفته و به مدت 10 ماه می سوزاند.

نتایج نشان داد که کاهش وزن قابل توجهی ، بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن شروع آنها ، برای مردان و زنان است. بیشتر شرکت کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل ها راه می رفتند یا می دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید ، سعی کنید روزانه چند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن داشته باشید ، مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام.

بسته به وزن و سرعت ممکن است لازم باشد تا 4 مایل پیاده روی یا آهسته دویدن داشته باشید تا 400 تا 600 کالری بسوزانید. کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می تواند میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش همان وزن را کاهش دهد.

8. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و کم تحرک و تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن آنها را بررسی کردند.

• یک گروه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کردند
• گروه دیگر بیش از 30 ثانیه یک فعالیت شدید انجام دادند
• آخرین گروه ورزش نکردند

خون همه زنان قبل ، بعد و در فواصل مختلف در روزها و هفته های بعد از این جلسات ورزشی گرفته شد.

نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط ​​باعث افزایش برخی از آنتی بادی ها در خون به نام ایمونوگلوبولین ها می شود. که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. گروه کم تحرک زنان هیچگونه بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آنها بسیار بیشتر از گروههای فعال بود.

9. قدرت مغز را بهبود می بخشد

آیا می دانید مغز پس از رسیدن به سن 30 سالگی شروع به از دست دادن بافت می کند؟ دانشمندان دریافته اند که ورزش های هوازی ممکن است این کاهش را کاهش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

برای آزمایش این نظریه ، 55 بزرگسال مسن اسکن تصویربرداری با تشدید مغناطیسی (MRI) را برای ارزیابی ارسال کردند. سپس شرکت کنندگان برای ارزیابی سلامت خود از جمله آمادگی جسمی هوازی مورد بررسی قرار گرفتند. بزرگسالانی که از تناسب بالاتری برخوردار بودند ، در نواحی پیشانی ، جداری و گیجگاهی مغز کاهش کمتری نشان دادند. به طور کلی ، بافت مغزی آنها مقاوم تر بود.

این برای شما چه معنی دارد؟ ورزش هوازی بدن را انجام می دهد و مغز خوب

10. روحیه را تقویت می کند

حرکت بدن ممکن است باعث بهبود خلق و خوی شما شود. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به افسردگی ، شرکت کنندگان روی تردمیل راه می رفتند و به مدت 30 دقیقه در هر فواصل زمانی انجام می دادند. بعد از 10 روز از آنها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق و خوی خود را گزارش دهند.

همه شرکت کنندگان از کاهش قابل توجه علائم افسردگی خود خبر دادند. این نتایج نشان می دهد که درگیر شدن در ورزش ، حتی برای مدت زمان کوتاهی ، ممکن است تأثیر زیادی بر روحیه داشته باشد.

برای دیدن پیشرفت لازم نیست تقریباً دو هفته صبر کنید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه تمرین ورزشی نیز می تواند برای تقویت شما کافی باشد.

11. خطر سقوط را کاهش می دهد

هر سال از هر سه نفر بالای 65 سال یک نفر سقوط می کند. سقوط می تواند منجر به شکستگی استخوان شود ، و به طور بالقوه آسیب های مادام العمر یا معلولیت ایجاد می کند. ورزش ممکن است به شما در کاهش خطر سقوط کمک کند. و اگر نگران هستید که برای شروع ورزش خیلی پیر شده اید ، این کار را نکنید. شما چیزهای زیادی برای بدست آوردن دارید.

نتایج حاصل از مطالعه بر روی زنان 72 تا 87 ساله نشان داد که به عنوان مثال رقص هوازی می تواند با ایجاد تعادل و چابکی بهتر ، خطر سقوط را کاهش دهد. خانم ها به مدت یک ساعت ، 3 بار در هفته و در کل 12 هفته تمرین کردند. جلسات رقص شامل حرکات چمباتمه ای ، تعادل پا و سایر وظایف اساسی حرکتی بود.

در پایان مطالعه ، زنان در گروه کنترل در انجام کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته عملکرد چشمگیری داشتند. آنها همچنین قدرت گرفتن و دستیابی بهتری دارند ، همه این نقاط قوت مهم جسمی است که می تواند بدن را از سقوط محافظت کند.

قبل از شروع یک تمرین جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید و آهسته شروع کنید. کلاسهای گروهی می تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد. مربی می تواند به شما بگوید که حرکات را به درستی انجام می دهید یا خیر و همچنین می تواند در صورت لزوم اصلاحاتی را برای کاهش خطر آسیب ایجاد کند.

12. برای بیشتر افراد ، از جمله بچه ها ، بی خطر است

ورزش های قلبی عروقی برای اکثر گروه ها حتی برای افراد مسن و یا دارای بیماری های مزمن سلامتی توصیه می شود. نکته اصلی این است که با دکتر خود کار کنید تا به بهترین وجهی برای شما مناسب باشد و در شرایط خاص شما ایمن باشد.

حتی کودکان باید ورزش هوازی منظم داشته باشند. در واقع ، توصیه ها برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است. هدف این است که کودک شما هر روز حداقل یا بیشتر حرکت کند. فعالیت های متوسط ​​خوب است ، اما بچه ها باید حداقل سه روز در هفته وارد منطقه پرتحرک شوند.

13. مقرون به صرفه و در دسترس

برای تمرین کردن به تجهیزات فانتزی یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید. ورزش روزانه می تواند به آسانی قدم زدن در اطراف محله خود یا رفتن به دویدن با یک دوست در مسیر محلی باشد.

روش های دیگر برای انجام ورزش های هوازی به صورت رایگان یا ارزان:

• از نظر ساعات استخر مدارس محلی یا مراکز محلی را بررسی کنید. بسیاری از آنها پذیرش رایگان به ساکنین را ارائه می دهند و یا نرخ مقیاس کشویی دارند. برخی از مراکز حتی کلاسهای تناسب اندام رایگان یا ارزان را به عموم مردم ارائه می دهند.
• برای یافتن تمرینات رایگان در سایتهایی مانند YouTube به صورت آنلاین مرور کنید. Fitness Blender ، یوگا با Adriene و Blogilates کانال های محبوب هستند.
• در مورد تخفیف یا عضویت رایگان در سالن های ورزشی منطقه با کارفرمای خود مشورت کنید. اگر محل کار شما چیزی ارائه نمی دهد ، ممکن است از طریق ارائه دهنده بیمه خدمات درمانی خود مشمول مشوق شوید.

آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ورزش های هوازی برای بیشتر افراد مناسب است ، اما شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت نظر پزشک باشید.

مثلا:

• ورزش قند خون را کاهش می دهد. اگر دیابت دارید ، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به شما کمک می کند تا سطح شما خیلی پایین نیفتد.
• در صورت داشتن درد عضلانی و مفصلی ، مانند آرتروز ، قبل از شروع فعالیت خود را برای گرم کردن اختصاص دهید. قبل از بستن یا رفتن به باشگاه بدنسازی ، دوش آب گرم را در نظر بگیرید. کفش هایی با بالشتک و کنترل حرکت نیز می توانند کمک کنند.
• اگر به آسم مبتلا هستید ، بدنبال ورزش هایی باشید که با انفجارهای کوتاه تری مانند تنیس یا بیس بال انجام شوند. به این ترتیب می توانید استراحت کنید تا ریه های خود را استراحت دهید. و در صورت لزوم استفاده از دستگاه استنشاقی را فراموش نکنید.
• اگر تازه می خواهید ورزش کنید ، راحت فعالیت کنید. چندین هفته با انجام 10 تا 20 دقیقه در روز در میان شروع کنید. این به خستگی و درد عضلات کمک می کند.

پزشک شما می تواند رهنمودها و پیشنهادهای بیشتری برای شرایط خاص یا سطح تناسب اندام شما ارائه دهد.

غذای آماده

بیشتر افراد باید حداقل 30 روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط ​​داشته باشند. این کار در حدود 150 دقیقه یا 2/1 ساعت در هفته انجام می شود. می توانید شدت ها و فعالیت ها را با هم مخلوط کنید تا جالب شود.

اگر تازه وارد فعالیت هستید ، کوتاه و آهسته شروع کنید. شما همیشه می توانید با بهبود سطح آمادگی جسمانی خود بسازید. به یاد داشته باشید: هر حرکتی بهتر از عدم حرکت است.

اگر مدت زمان به شما فشار آورده شده است ، در نظر بگیرید که ورزش خود را در طول روز به چند قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه مدت ورزش هوازی نیز برای استفاده از مزایای آن کافی است.