14 مزیت بهداشتی کلم بروکلی

محتوا

• 1. بسته بندی شده با ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی
• 2. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که اثرات محافظتی در سلامتی دارند
• 3. ترکیبات فعال زیستی می توانند در کاهش التهاب نقش داشته باشند
• 4- ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
• 5- آنتی اکسیدان ها و فیبر ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند
• 6. ممکن است سلامت قلب را در انواع مختلف پشتیبانی کند
• 7. باعث هضم سالم و کاهش یبوست می شود
• 8. ممکن است کاهش روانی را کند کرده و از عملکرد مغز سالم پشتیبانی کند
• 9. ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند
• 10- محتوای ویتامین C از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
• 11. ممکن است از سلامت دندان و دهان حمایت کند
• 12. ممکن است استخوان ها و مفاصل سالم را ترویج کند
• 13. محتوای غذایی ممکن است از یک بارداری سالم حمایت کند
• 14. ممکن است پوست شما را از آسیب آفتاب محافظت کند
• خط پایین

کلم بروکلی یک سبزی سبز است که مبهم شبیه به یک درخت مینیاتوری است. متعلق به گونه های گیاهی است که به عنوان شناخته می شوند Brassica oleracea.

این گیاه ارتباط نزدیکی با کلم ، جوانه بروکسل ، کلم و گل کلم دارد - به همه گیاهان خوراکی که به طور دسته جمعی به آنها سبزیجات گل صدفی گفته می شود.

سه نوع کلم بروکلی وجود دارد:

• کلم بروکلی کلبر
• کلم بروکلی
• گل کلم بنفش - علیرغم نامش نوعی کلم بروکلی است

کلم بروکلی یک منبع تغذیه ای پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

در اینجا 14 مزیت برتر سلامت کلم بروکلی ذکر شده است.

1. بسته بندی شده با ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی

یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی ، میزان مواد مغذی آن است. این مجموعه با طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی پر شده است.

یک فنجان (91 گرم) بسته های کلم بروکلی خام (1):

• کربوهیدرات: 6 گرم
• پروتئین: 2.6 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• ویتامین سی: 135٪ از RDI
• ویتامین A: 11٪ از RDI
• ویتامین K: 116٪ از RDI
• ویتامین B9 (فولات): 14٪ از RDI
• پتاسیم: 8٪ از RDI
• فسفر: 6٪ از RDI
• سلنیوم: 3٪ از RDI

کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد - هر دو کاملاً سالم هستند اما مواد مغذی مختلفی را ارائه می دهند.

روشهای مختلف پخت و پز ، مانند جوشاندن ، مایکروفر ، سرخ کردن و سرخ کردن ، ترکیبات مغذی سبزی ، به ویژه کاهش ویتامین C ، و همچنین پروتئین و قند محلول را تغییر می دهد. به نظر می رسد بخار کمترین اثرات منفی را دارد (2).

با این حال ، کلم بروکلی خام یا پخته شده منبع عالی ویتامین C است. فقط نیمی از فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده 84٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را تأمین می کند - بیش از نیمی از پرتقال می تواند (3 ، 4 )

خلاصه کلم بروکلی منبع غنی از چندین ویتامین ، مواد معدنی و فیبر است. روشهای مختلف پخت و پز ممکن است بر روی ترکیبات مغذی سبزی تأثیر بگذارد ، اما کلم بروکلی علاوه بر پخت و پز یا خام ، رژیم سالم دیگری است.

2. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که اثرات محافظتی در سلامتی دارند

محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مهمترین مزایای آن برای سلامتی انسان باشد (5).

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند. این می تواند به کاهش التهاب و یک اثر کلی محافظت از سلامت منجر شود.

کلم بروکلی دارای گلوکورافانین زیاد است ، ترکیبی است که هنگام هضم به آنتی اکسیدان قوی ای به نام سولفورافان تبدیل می شود (6).

لوله های آزمایش و آزمایشات حیوانات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون ، سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری مزمن را به همراه داشته باشد. با این حال ، برای درک نقش آن در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است (7).

کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند (8).

خلاصه کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است سلولها و بافتهای سالم را در سراسر بدن شما پشتیبانی کند.

3. ترکیبات فعال زیستی می توانند در کاهش التهاب نقش داشته باشند

کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی است که نشان می دهد التهاب در بافتهای بدن شما را کاهش می دهد.

این تئوریزه است که چندین ترکیب به صورت هم افزایی برای حمایت از این اثر کار می کنند ، اگرچه به نظر می رسد برخی نیز به صورت جداگانه کار می کنند (5).

Kaempferol ، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی ، توانایی ضد التهابی قوی را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد (9 ، 10).

یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش چشمگیر نشانگرهای التهاب شده است (11).

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.

خلاصه کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که اثر ضد التهابی در مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد. با این حال ، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

4- ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند

سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند (12).

مطالعات كوچك نشان داده اند كه خوردن سبزيجات غليظ ممكن است در برابر برخي از سرطان ها محافظت شود ، يعني:

• سینه (13)
• پروستات (14)
• معده / معده (15)
• كلركتال (16)
• کلیه / کلیه (17)
• مثانه (18)

اگرچه این داده ها دلگرم کننده است ، اما به اندازه کافی قوی نیست که ادعای قطعی در مورد سلامتی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان سرطان یا پیشگیری از سرطان داشته باشد.

درنهایت ، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات صلیبی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات متعدد نشان داده اند که سبزیجات خراطی مانند کلم بروکلی ممکن است دارای خاصیت پیشگیری کننده از سرطان باشند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

5- آنتی اکسیدان ها و فیبر ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند

خوردن کلم بروکلی ممکن است از کنترل قند خون بهتر در افراد مبتلا به دیابت پشتیبانی کند. اگرچه مکانیسم دقیق ناشناخته است ، اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد (19).

یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت یک ماه جوانه کلم بروکلی مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی کاهش یافته است (19).

جالب توجه است كه يك مطالعه حيواني علاوه بر كاهش آسيب به سلول هاي لوزالمعده در موش هاي صحرايي ديابتي كه از عصاره بروكلي تغذيه شده بودند ، قند خون را كاهش داده است (20).

کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابت بهبود یافته همراه است (21 ، 22).

خلاصه خوردن کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش داده و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این به احتمال زیاد به آنتی اکسیدان و محتوای فیبر آن مربوط می شود.

6. ممکن است سلامت قلب را در انواع مختلف پشتیبانی کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که کلم بروکلی از جهات مختلفی می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

كلسترول LDL و تري گليسيريد "بد" بالا "عوامل خطرزاي مهم بيماري هاي قلبي" شناخته شده است. کلم بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.

در یک مطالعه ، تری گلیسیریدها و کلسترول LDL "بد" و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" در افرادی که با یک مکمل کلم بروکلی پودری تحت درمان قرار گرفته اند ، کاهش یافته است (23).

برخی تحقیقات همچنین از این عقیده پشتیبانی می کنند که آنتی اکسیدان های خاص در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی شما را کاهش دهد (7).

یک مطالعه در جوانه های کلم بروکلی تغذیه شده با موش ، اثرات بالقوه محافظتی در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب را به دنبال ایست قلبی نشان داد (24).

علاوه بر این ، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است (25).

خلاصه تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش فاکتورهای مختلف بیماریهای قلبی کمک کند و از آسیب دیدن بافتهای قلبی جلوگیری کند.

7. باعث هضم سالم و کاهش یبوست می شود

کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است - هر دو ممکن است عملکرد سالم روده و سلامت گوارش را پشتیبانی کنند.

منظم روده و یک جامعه قوی از باکتریهای سالم در روده بزرگ شما دو مؤلفه اساسی برای سلامتی هضم هستند. خوردن غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد (26 ، 27 ، 28).

در یک مطالعه بر روی موش های حاوی رژیم غذایی بروکلی ، میزان التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری های روده کاهش یافته است (29).

یک مطالعه جدید انسانی نشان داد افرادی که کلم بروکلی می خورند ، قادر به راحت تر از افراد گروه کنترل بودند (30).

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، برای درک بهتر تأثیر کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش ، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

خلاصه خوردن کلم بروکلی ممکن است از منظم روده و باکتری های سالم روده حمایت کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

8. ممکن است کاهش روانی را کند کرده و از عملکرد مغز سالم پشتیبانی کند

برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی ممکن است افت روان را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کنند.

یک مطالعه در 960 بزرگسال بزرگتر نشان داد که یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره ، مانند کلم بروکلی ، ممکن است در مقابل زوال ذهنی مرتبط با پیری مقاومت کند (31).

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد موشهایی که تحت درمان با kaempferol - ترکیبی از کلم بروکلی قرار گرفته اند - بروز آسیب مغزی را کاهش داده و التهاب بافت عصبی را در پی یک رویداد مانند سکته مغزی کاهش داده اند (32).

سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال فعال زیستی موجود در کلم بروکلی است که توانایی پشتیبانی از عملکرد مغز را بعد از وقوع کاهش اکسیژن رسانی به مغز دارد.

در برخی مطالعات ، موشهایی که با سولفورافان تحت درمان قرار گرفتند ، بهبود بافت قابل توجهی از مغز و کاهش التهاب عصبی در پی آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمی را نشان دادند (33 ، 34 ، 35).

بیشتر تحقیقات اخیر که اثر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می کند ، محدود به مطالعات حیوانی است. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی پشتیبانی این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات متعدد حیوانات نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی خاص در کلم بروکلی ممکن است تأثیر محافظتی روی بافت مغز داشته باشد. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای ایجاد این رابطه در انسان مورد نیاز است.

9. ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول دوره زندگی شما نسبت داده می شود (36).

اگرچه پیری یک روند طبیعی غیرقابل اجتناب است ، تصور می شود که کیفیت رژیم غذایی در تعیین بیان ژنتیکی و پیشرفت بیماری های مرتبط با سن نقش اصلی دارد (37).

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان ، یک ترکیب مهم فعال زیستی در کلم بروکلی ، می تواند با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدانی ، توانایی کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را داشته باشد (37).

با این وجود ، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین رژیم غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.

خلاصه سولفورافان ، ترکیبی است که در کلم بروکلی یافت می شود ، می تواند روند پیری را کند کند. برای درک بهتر این عملکرد به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

10- محتوای ویتامین C از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند

سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد.

ویتامین C احتمالاً مهمترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن است - و کلم بروکلی از آن پر شده است.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد دریافت روزانه 100-200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از عفونت های خاص (38) کافی است.

به طور معمول ، ویتامین C با پرتقال یا توت فرنگی همراه است ، اما کلم بروکلی سزاوار اعتبار است - یک و نیم لیوان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده دارای 84 درصد RDI برای این ویتامین است (3).

خلاصه کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C ، یک ماده مغذی شناخته شده برای حمایت از پاسخ ایمنی سالم است.

11. ممکن است از سلامت دندان و دهان حمایت کند

کلم بروکلی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است که برخی از آنها به حمایت از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری های دندانی معروف هستند.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است ، دو ماده مغذی همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری پریودنتال. Kaempferol ، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی ، همچنین ممکن است در جلوگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد (39 ، 40).

تحقیقات اضافی نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش دهد (41).

برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به صورت دستی از بین بردن پلاک و سفیدتر شدن دندان های شما کمک کند. با این حال ، هیچ داده علمی دقیق برای پشتیبانی از این امر وجود ندارد.

درنهایت ، برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ دهان سالم ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های دندانی و دهان همراه است.

12. ممکن است استخوان ها و مفاصل سالم را ترویج کند

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از استخوان های سالم پشتیبانی می کنند و ممکن است از بروز اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند.

کلم بروکلی منبع خوبی برای ویتامین K و کلسیم ، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوانهای سالم و سالم است (42 ، 43 ، 44).

همچنین حاوی فسفر ، روی و ویتامین های A و C است که برای استخوان های سالم نیز لازم است (45).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است در جلوگیری از آرتروز کمک کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است تا نتیجه گیری نهایی درباره نقش آن در انسان نتیجه بگیرد (46).

خلاصه بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی - از جمله کلسیم ، ویتامین K و فسفر - برای حفظ استخوان های سالم ضروری هستند. علاوه بر این ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که آنتی اکسیدان های خاصی در کلم بروکلی ممکن است از بروز برخی از اختلالات مفصل جلوگیری کند.

13. محتوای غذایی ممکن است از یک بارداری سالم حمایت کند

بدن شما در طول بارداری به ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین زیادی نیاز دارد تا هم از نوزاد و هم مادر پشتیبانی کند.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های گروه B است - یعنی B9 ، که به عنوان فولات نیز شناخته می شود.

فولات یک ماده مغذی اساسی برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای سرشار از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به اطمینان از نتایج حاملگی سالم کمک کند.

علاوه بر این ، برخی از تحقیقات مربوط به حیوانات نشان می دهد که کلم بروکلی که توسط مادر خورده می شود ، از رشد شناختی سالم تر نوزاد پشتیبانی می کند (47 ، 48).

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی حمایت از کلم بروکلی و ترکیبات فعال زیستی آن ضروری است.

خلاصه کلم بروکلی حاوی مواد مغذی برای جنبه های خاصی از رشد جنین است. فولات از این نظر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع ضروری است.

14. ممکن است پوست شما را از آسیب آفتاب محافظت کند

سرطان پوست به دلیل لایه ای ازن آسیب دیده و در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است (49).

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش منجر به سرطان پوست شوند.

در برخی مطالعات حیوانی ، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش (49 ، 50 ، 51) شد.

مطالعات كوچك انسان نيز به نتيجه مشابهي دست يافته است ، كه نشانگر اثر محافظتي قابل توجه عصاره بروكلي در برابر آسيب هاي پوستي و سرطاني پس از مواجهه با آفتاب است (49)

درنهایت ، تحقیقات بیشتری لازم است تا درک شود که چگونه کلم بروکلی و اجزای فعال زیستی آن می توانند از پوست در برابر آفتاب محافظت کنند.

خلاصه مطالعات کوچک حیوانات و انسان نشان داد که عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه ماوراء بنفش از رشد تومور بطور قابل توجهی کاسته شده است.

خط پایین

کلم بروکلی یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که می تواند سلامت شما را به روش های مختلفی تقویت کند ، از جمله با کاهش التهاب ، بهبود کنترل قند خون ، تقویت ایمنی و تقویت سلامت قلب.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که سلامتی از غذاهای منفرد حاصل نمی شود. کلم بروکلی صرفاً یکی از غذاهای سالم بیشمار است که می تواند به سلامتی بهینه کمک کند.

گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل شما ممکن است به شما در دستیابی آسان تر به اهداف سلامتی کمک کند.