10 راه جوانه بروکسل از سلامتی شما سود می برد

محتوا

• 1. از نظر مواد مغذی زیاد است
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 3. ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند
• 4- دارای فیبر زیاد است
• 5- سرشار از ویتامین K
• 6. ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند
• 7. حاوی اسیدهای چرب ALA امگا 3 باشد
• 8- ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 9. از نظر ویتامین C زیاد است
• 10. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما
• خط پایین

جوانه بروکسل عضو این عضو است Brassicaceae خانواده سبزیجات و ارتباط نزدیکی با کلم ، کلم و سبزی خردل.

این سبزیجات صلیبی شبیه به مینی کلم ها هستند و به طور معمول برش ، تمیز و پخته شده برای تهیه یک غذای جانبی مغذی یا اصلی آن تهیه می شوند.

جوانه بروکسل دارای مقادیر زیادی از بسیاری از مواد مغذی است و به چندین مزایای سلامتی مرتبط است. در این مقاله 10 راهکار جوانه بروکسل برای سلامتی شما مفید است.

1. از نظر مواد مغذی زیاد است

جوانه بروکسل کالری کمی دارد اما از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کم است.

در اینجا برخی از مهمترین مواد مغذی موجود در نیم فنجان (78 گرم) از کلم بروکسل پخته شده (1):

• کالری: 28
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 137٪ از RDI
• ویتامین سی: 81٪ از RDI
• ویتامین A: 12٪ از RDI
• فولات: 12٪ از RDI
• منگنز: 9٪ از RDI

جوانه بروکسل به ویژه سرشار از ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها لازم است (2).

آنها همچنین از نظر ویتامین C سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به تقویت جذب آهن کمک می کنند و در ترمیم بافت ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارند (3).

علاوه بر این ، مقدار بالای فیبر آنها به حمایت از منظم و سلامت روده کمک می کند (4 ، 5).

علاوه بر مواد مغذی فوق ، جوانه بروکسل حاوی مقادیر کمی ویتامین B6 ، پتاسیم ، آهن ، تیامین ، منیزیم و فسفر است (1).

خلاصه: جوانه بروکسل از نظر کالری کم است اما در بسیاری از مواد مغذی به ویژه فیبر ، ویتامین K و ویتامین C بسیار زیاد است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان ها

جوانه بروکسل فواید سلامتی زیادی دارد ، اما محتوای آنتی اکسیدانی چشمگیر آنها از هم متمایز است.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول های شما می شوند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک می کنند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه حدود 2 فنجان (300 گرم) جوانه بروکسل می خورند ، میزان آسیب به سلول های آنها از استرس اکسیداتیو 28٪ کاهش می یابد (6).

جوانه بروکسل به ویژه از لحاظ کائمپرفرول بسیار زیاد است ، یک آنتی اکسیدان است که به دلیل داشتن بسیاری از خواص تقویت کننده سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که kaempferol ممکن است رشد سلولهای سرطانی را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد (7 ، 8 ، 9).

خوردن جوانه بروکسل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به تأمین آنتی اکسیدانی هایی که بدن شما برای ارتقاء سلامتی نیاز دارد ، کمک کند.

خلاصه: جوانه بروکسل حاوی kaempferol ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است باعث کاهش رشد سرطان ، کاهش التهاب و ارتقاء سلامت قلب شود.

3. ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند

برخی مطالعات نشان می دهد که مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها در جوانه بروکسل می تواند به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

چندین روش ممکن وجود دارد که ممکن است کار کند.

یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که جوانه های بروکسل می توانند در برابر سرطان زا یا عوامل ایجاد کننده سرطان محافظت کنند و از آسیب اکسیداتیو سلول ها جلوگیری کنند (10).

در یک مطالعه کوچک دیگر ، خوردن جوانه بروکسل میزان برخی از آنزیم های سم زدایی را بین 15 تا 30 درصد افزایش داد.

محققان فرض کردند كه این اثر به طور بالقوه می تواند منجر به كاهش خطر سرطان روده بزرگ شود ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (11).

همچنین ، آنتی اکسیدان ها در جوانه بروکسل می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند. اینها ترکیباتی هستند که توسط استرس اکسیداتیو ایجاد می شوند و به بیماری هایی مانند سرطان کمک می کنند (12).

از جمله جوانه بروکسل به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل و شیوه زندگی سالم ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در جوانه بروکسل خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

4- دارای فیبر زیاد است

فقط نیمی از فنجان (78 گرم) جوانه پخته شده بروکسل حاوی 2 گرم فیبر است و تا 8٪ از نیاز روزانه فیبر شما را برآورده می کند (1).

فیبر بخش مهمی از سلامتی است و از بین بردن مقدار مناسبی از آن در رژیم غذایی فواید سلامتی بسیاری دارد.

مطالعات نشان می دهد که فیبر رژیم غذایی می تواند یبوست را با افزایش دفعات مدفوع و نرم کردن مدفوع مدفوع برای سهولت عبور از بین ببرد (4).

فیبر همچنین با کمک به تغذیه باکتری های مفید موجود در روده ، سلامت گوارش را تقویت می کند (5).

افزایش مصرف فیبر با سایر مزایای سلامتی نیز همراه است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود قند خون (13 ، 14).

دستورالعملهای فعلی توصیه می کند زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز میل کنند ، در حالی که مردان باید حداقل 38 گرم فیبر در روز میل کنند (15).

خوردن جوانه بروکسل به همراه سایر منابع خوب فیبر مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل می تواند به راحتی در رفع نیاز فیبر شما کمک کند.

خلاصه: جوانه بروکسل دارای فیبر زیادی است که می تواند باعث تقویت منظم ، حمایت از سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت شود.

5- سرشار از ویتامین K

جوانه بروکسل منبع خوبی برای ویتامین K. است. در واقع ، فقط نیم فنجان (78 گرم) جوانه پخته شده بروکسل 137٪ از نیاز روزانه ویتامین K شما را تأمین می کند (1).

این ماده مغذی مهم نقش اساسی در بدن دارد.

برای انعقاد خون ، تشکیل لخته های خون که خونریزی را متوقف می کند ضروری است (16).

ویتامین K همچنین ممکن است در رشد استخوان نقش داشته باشد و می تواند در برابر پوکی استخوان محافظت کند ، شرایطی که با از دست دادن پیشرونده استخوان ایجاد می شود (17).

در حقیقت ، یک بررسی از هفت مطالعه نتیجه گرفت که مصرف مکمل های ویتامین K می تواند باعث افزایش استحکام استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان در زنان یائسه شود (18).

به خاطر داشته باشید افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید میزان مصرف ویتامین K را تعدیل کنند.

اما برای بیشتر افراد ، افزایش ویتامین K ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

خلاصه: جوانه بروکسل سرشار از ویتامین K است ، یک ماده مغذی مهم برای لخته شدن خون و سوخت و ساز استخوان است.

6. ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند

علاوه بر مشخصات چشمگیر مواد مغذی و لیست طولانی فواید سلامتی ، جوانه بروکسل همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

مطالعات متعدد ، افزایش مصرف سبزیجات صلیبی ، از جمله جوانه بروکسل ، را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط کرده است (19 ، 20).

این به احتمال زیاد به دلیل این است که جوانه بروکسل از نظر فیبر زیاد است و این به تنظیم قند خون کمک می کند.

فیبر به آرامی در بدن غیر قابل هضم حرکت می کند و جذب قند را در خون کند می کند (21).

جوانه بروکسل همچنین حاوی اسید آلفا لیپوئیک اسید ، یک آنتی اکسیدان است که به دلیل تأثیرات احتمالی آن بر قند خون و انسولین مورد استفاده گسترده قرار گرفته است (22).

انسولین هورمونی است که وظیفه انتقال قند از خون به سلولهای شما را برای نگه داشتن سطح قند خون کنترل می کند.

در یک مطالعه ، 12 بیمار مبتلا به دیابت که به آنها مکمل آلفا لیپوئیک اسید داده شد ، حساسیت به انسولین را افزایش دادند.

محققان پیشنهاد كردند كه این امر به این دلیل است كه اسید آلفا لیپوئیك اسید به انسولین كمك می كند تا با كاهش قند خون مؤثرتر عمل كند (23).

افزایش میزان مصرف جوانه های بروکسل در کنار رژیم غذایی سالم ، ممکن است به شما در حفظ سطح قند خون کمک کند.

خلاصه: فیبر و آنتی اکسیدان های جوانه بروکسل ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کنند.

7. حاوی اسیدهای چرب ALA امگا 3 باشد

برای کسانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورند ، خوردن اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه کافی می تواند یک مشکل باشد.

غذاهای گیاهی فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند ، نوعی اسید چرب امگا 3 که در بدن شما کمتر از چربی های امگا 3 از ماهی و غذاهای دریایی استفاده می شود.

این امر به این دلیل است که بدن شما فقط در مقادیر محدود می تواند ALA را به اشکال فعال تر اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل کند (24).

به همین دلیل ، شما نیاز به مقدار بیشتری اسیدهای چرب ALA امگا 3 برای رفع نیازهای روزانه امگا 3 خود دارید ، در مقایسه با این که چربی های امگا 3 خود را از ماهی یا غذاهای دریایی دریافت می کنید.

جوانه بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است ، با 135 میلی گرم ALA در هر نیم فنجان (78 گرم) وعده های غذایی پخته شده بروکسل (1).

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، کاهش آهسته شناختی ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می شوند (25 ، 26 ، 27).

شامل چند وعده جوانه بروکسل در رژیم غذایی شما در هر هفته می تواند به شما در رفع نیازهای اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند ، به این ترتیب که یک نصف فنجان (78 گرم) 12٪ از نیاز روزانه خانم ها و 8.5٪ برای آقایان را تأمین می کند (28) .

خلاصه: جوانه بروکسل منبع خوبی از اسیدهای چرب ALA امگا 3 است که می تواند التهاب ، مقاومت به انسولین ، افت شناختی و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

8- ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، اما التهاب مزمن می تواند در بیماری هایی مانند سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی نقش داشته باشد (29).

برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که ترکیبات موجود در سبزیجات صلیبی مانند جوانه بروکسل دارای خواص ضد التهابی هستند (30).

یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات صلیبی با سطح پایین تر نشانگرهای التهابی در خون همراه است (31).

علاوه بر این ، جوانه بروکسل دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد که می تواند باعث التهاب شود کمک کند (32).

لوله های آزمایش و آزمایشات متعدد حیوانات نشان داده اند که کیمپferول ، یکی از آنتی اکسیدان های اصلی موجود در جوانه بروکسل ، خاصیت ضد التهابی قوی دارد (33 ، 34 ، 35).

براساس این یافته ها ، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات صلیبی مانند جوانه بروکسل ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.

خلاصه: جوانه بروکسل از نظر آنتی اکسیدان سرشار است و حاوی ترکیباتی است که ممکن است به پایین آمدن سطح التهاب کمک کند.

9. از نظر ویتامین C زیاد است

جوانه بروکسل 81٪ از نیازهای روزانه ویتامین C را در هر وعده نیمی از فنجان (78 گرم) تهیه می کند (1).

ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت ها در بدن بسیار مهم است. این ماده همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، در تولید پروتئین هایی مانند کلاژن نقش دارد و حتی ممکن است ایمنی را تقویت کند (3 ، 36).

یک بررسی که شامل بیش از 11000 شرکت کننده بود ، نشان داد که ویتامین C شدت سرماخوردگی را کاهش داده و مدت زمان آن را در بزرگسالان به طور متوسط ​​8٪ کاهش می دهد (37).

ویتامین C همچنین می تواند جذب آهن غیرهیمه را افزایش دهد ، نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند به آسانی آهن را از منابع حیوانی جذب کند.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی ، جذب آهن را 67 درصد افزایش داده است (38).

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود ، اما جوانه بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی موجود است (39).

اضافه کردن حتی یک یا دو وعده جوانه بروکسل چند بار در هفته به رژیم غذایی شما می تواند به شما در رفع نیازهای شما کمک کند.

خلاصه: جوانه بروکسل از نظر ویتامین C سرشار است ، آنتی اکسیدانی است که برای سلامتی ایمنی بدن ، جذب آهن ، تولید کلاژن و رشد و ترمیم بافت ها بسیار مهم است.

10. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما

جوانه های بروکسل علاوه بر سلامتی هر رژیم غذایی را ایجاد می کنند و به راحتی در ظروف جانبی و کارآزموده ها ترکیب می شوند.

مردم اغلب از آنها بو داده ، آب پز ، سس شده یا پخته شده لذت می برند.

برای یک ظرف ساده ساده ، ابتدا انتهای جوانه بروکسل را برش دهید. جوانه ها را با کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل مخلوط کنید و سپس آنها را روی یک ورقه پخت و پز بزنید تا ترد شوند.

جوانه های بروکسل را نیز می توانید برای یک شام خوش طعم و مغذی به ماکارونی ، فریتاتا یا غذاهای سرخ شده اضافه کنید.

خلاصه: کلم بروکسل برای تهیه آن ساده است و می توانید از آنها در انواع غذاهای جانبی خوشمزه و دوره های اصلی لذت ببرید.

خط پایین

جوانه های بروکسل از نظر فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها سرشار از مواد غذایی هستند ، و آنها را به عنوان یک ماده مغذی در رژیم غذایی شما ایجاد می کنند.

همچنین ممکن است مزایای سلامتی دیگری از جمله پتانسیل کاهش خطر سرطان ، کاهش التهاب و بهبود قند خون به همراه داشته باشد.

افزودن جوانه بروکسل به یک رژیم متعادل که غنی از میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد ، می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی شما بگذارد.