سازگاری چربی چیست؟

محتوا

• منظور از "چربی سازگار" چیست؟
• رسیدن به حالتی سازگار با چربی
• تفاوت آن با کتوز چیست
• علائم و نشانه ها
• کاهش ولع و گرسنگی
• افزایش تمرکز
• خواب بهتر
• آیا سازگاری چربی سالم است؟
• هشدارها و عوارض جانبی
• خط آخر

رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک پرچرب ممکن است فواید مختلف سلامتی از جمله افزایش انرژی ، کاهش وزن ، بهبود عملکرد ذهنی و کنترل قند خون را فراهم کند (1).

هدف از این رژیم غذایی دستیابی به کتوز است ، حالتی که بدن و مغز شما چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی خود می سوزاند (1).

"چربی سازگار" یکی از اصطلاحات مرتبط با این رژیم است ، اما ممکن است تعجب کنید که معنی آن چیست.

این مقاله سازگاری چربی ، تفاوت آن با کتوز ، علائم و نشانه های آن و همچنین سالم بودن آن را بررسی می کند.

منظور از "چربی سازگار" چیست؟

رژیم کتو بر این اصل استوار است که بدن شما می تواند به جای کربوهیدرات (گلوکز) برای تأمین انرژی ، چربی بسوزاند.

بعد از چند روز ، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی زیاد بدن شما را در معرض کتوز قرار می دهد ، حالتی که در آن اسیدهای چرب تجزیه می شود و بدن های کتونی تشکیل می شود (1)

"سازگار با چربی" به این معنی است که بدن شما به حالتی رسیده است که در آن چربی ها به طور موثرتری برای انرژی می سوزد. بخاطر داشته باشید که این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

رسیدن به حالتی سازگار با چربی

برای ورود به کتوز ، به طور معمول بیش از 50 - و حتی به اندازه 20 - گرم کربوهیدرات در روز برای چندین روز نمی خورید. کتوز همچنین ممکن است در دوره های گرسنگی ، بارداری ، نوزادی یا روزه داری ایجاد شود (، ،).

تطابق چربی ممکن است هر زمان و بین 4 تا 12 هفته پس از ورود به کتوزیس شروع شود ، بسته به فرد و میزان دقیق رعایت رژیم کتو. قابل ذکر است ، ورزشکاران استقامتی ممکن است حتی زودتر با شرایط سازگار شوند (، ، ، ،).

تصور می شود که سازگاری با چربی یک انتقال متابولیکی طولانی مدت به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات است. در میان طرفداران کتو ، سوختن کربوهیدرات برای انرژی به عنوان "کربوهیدرات سازگار" شناخته می شود.

بیشتر افرادی که از رژیم های غذایی غیر کتو پیروی می کنند ، می تواند با کربوهیدرات سازگار شناخته شود ، اگرچه بدن آنها از مخلوط کربوهیدرات و چربی استفاده می کند. رژیم کتوژنیک این تعادل را تغییر می دهد تا چربی سوزی را ترجیح دهد.

سازگاری با چربی در ورزشکاران استقامتی دیده شده است که رژیم کتو را تا 2 هفته دنبال می کنند ، سپس بلافاصله دریافت کربوهیدرات را قبل از مسابقه بازیابی می کنند ().

با این حال ، سازگاری چربی در افراد غیر ورزشکار هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.

بیشتر افراد ترکیبی از چربی و کربوهیدرات را می سوزانند ، اما کسانی که رژیم کتو دارند در درجه اول چربی می سوزانند. سازگاری با چربی سازگاری طولانی مدت متابولیکی با کتوز است ، حالتی که بدن شما با کارایی بیشتری چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی متابولیزه می کند.

تفاوت آن با کتوز چیست

با ورود به کتوز ، بدن شما شروع به برداشت از ذخایر چربی و چربی رژیم غذایی خود می کند تا اسیدهای چرب را به بدن کتون تبدیل کند تا انرژی دریافت کند (1 ،).

در ابتدا ، این روند اغلب ناکارآمد است. هنگامی که هنوز در مراحل اولیه رژیم کتو هستید ، افزایش ناگهانی کربوهیدرات می تواند شما را به راحتی از کتوز خارج کند ، زیرا بدن شما سوختن کربوهیدرات را ترجیح می دهد (1 ،).

در مقایسه ، سازگاری با چربی یک حالت طولانی مدت کتوز است که در آن شما با توجه به تغییر در رژیم غذایی ، به طور مداوم بیشتر انرژی خود را از چربی می گیرید. اعتقاد بر این است که این حالت پایدارتر است ، زیرا بدن شما به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود روی آورده است.

با این حال ، این اثر بیشتر محدود به شواهد حکایتی است و به راحتی در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین ، سازگاری چربی به عنوان یک حالت متابولیکی کارآمد و پایدار در حال حاضر با شواهد علمی پشتیبانی نمی شود.

از لحاظ تئوری ، هنگامی که به یک حالت سازگار با چربی رسیدید ، می توانید کربوهیدرات ها را برای مدت کوتاهی از 7 تا 14 روز وارد رژیم خود کنید - این اجازه می دهد بدن شما پس از بازگشت به رژیم کتوژنیک به راحتی چربی را برای انرژی بسوزاند.

با این حال ، بیشتر این تأثیر محدود به حدس و گمان یا گزارش های حکایتی است.

افرادی که ممکن است بخواهند رژیم کتو را برای مدت کوتاهی متوقف کنند شامل ورزشکاران استقامتی هستند که ممکن است به سوخت سریعی که کربوهیدرات ها تأمین می کنند نیاز داشته باشند و یا افرادی که به راحتی می خواهند یک استراحت کوتاه را برای جایگزینی در مواردی مانند تعطیلات انجام دهند.

سازگاری با چربی ممکن است به خصوص برای این افراد جذاب باشد ، زیرا شما می توانید فواید کتو را کمی بعد از بازگشت به رژیم دریافت کنید.

با این حال ، اگرچه دوچرخه سواری کتو ممکن است انعطاف پذیری ایجاد کند ، اما مزایای آن برای عملکرد ورزشی قابل بحث است. برخی گزارش ها می گویند که این توانایی بدن شما را برای متابولیسم کربوهیدرات ها در کوتاه مدت مختل می کند ().

بنابراین ، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات کوتاه مدت و بلند مدت سلامتی این الگوی غذایی لازم است.

سازگاری با چربی یک حالت متابولیکی طولانی مدت است که در آن بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. این پایدارتر و کارآمدتر از حالت اولیه کتوز است که با پذیرش رژیم کتو وارد می کنید.

علائم و نشانه ها

اگرچه علائم و نشانه های سازگاری با چربی اساساً بر اساس گزارش های حکایتی است ، اما بسیاری از افراد گزارش می کنند که هوس کمتر و احساس انرژی و تمرکز بیشتری دارند.

شروع سازگاری با چربی در ادبیات علمی به خوبی توصیف نشده است ، اگرچه برخی شواهد در ورزشکاران استقامتی وجود دارد ().

در حالی که چند مطالعه این تأثیرات را نشان داده اند ، اما محدود به زمان 4-12 ماه هستند. بنابراین ، مطالعات جامع و طولانی مدت در مورد سازگاری چربی مورد نیاز است (، ،).

کاهش ولع و گرسنگی

علاقه مندان به كتو ادعا می كنند كه كاهش اشتها و اشتیاق از علائم سازگاری با چربی است.

در حالی که اثرات کاهش گرسنگی کتوز به خوبی ثبت شده است ، مدت زمان این حالت از مطالعه به مطالعه دیگر متفاوت است. به همین ترتیب ، شواهد علمی کافی برای تأیید این مفهوم که سازگاری چربی به طور قطع اشتیاق را کاهش می دهد وجود ندارد (،).

یک مطالعه که معمولاً توسط علاقه مندان به کتو ذکر می شود ، شامل 20 بزرگسال میانسال مبتلا به چاقی است که به مدت 4 ماه تحت رژیم کنترل شده و مرحله ای قرار گرفتند. شایان ذکر است که کتوز در این مطالعه ناشی از کتو همراه با یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم (،) بود.

این مرحله کتو اولیه ، که فقط 600-800 کالری در روز اجازه می داد ، ادامه داشت تا زمانی که هر یک از شرکت کنندگان مقدار مورد نظر خود را از دست بدهند. اوج کتوز 60-90 روز به طول انجامید ، پس از آن شرکت کنندگان تحت رژیم هایی قرار گرفتند که دارای نسبت های مغذی متعادل باشند (،).

در طول مطالعه ، ولع مصرف مواد غذایی به میزان قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این ، در مرحله کتوژنیک 60 تا 90 روزه ، شرکت کنندگان علائم معمول محدودیت شدید کالری را که شامل غم ، بدخلقی و افزایش گرسنگی است ، گزارش نکردند ().

دلیل این امر ناشناخته است ، اما محققان معتقدند که این امر می تواند با کتوز مرتبط باشد. این یافته ها قانع کننده است و مطالعه بیشتر را در گروه های بزرگتر از مردم تضمین می کند ().

با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که محدودیت شدید کالری می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

افزایش تمرکز

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو ساخته شد. جالب اینجاست که کودکان نسبت به بزرگسالان ظرفیت بیشتری در استفاده م bodiesثر از بدن کتون برای انرژی دارند.

بدن کتون ، به ویژه یک مولکول به نام بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) ، نشان داده شده است که از مغز شما محافظت می کند. اگرچه کاملاً مشخص نیست ، اما تأثیرات BHB بر روی مغز می تواند به توضیح تمرکز فزاینده ای که رژیم های کتوژنیک طولانی مدت گزارش می دهند ، کمک کند.

در عین حال ، تحقیقات بیشتری در مورد این اثر و ارتباط آن با سازگاری چربی لازم است.

خواب بهتر

برخی از افراد همچنین ادعا می کنند که سازگاری با چربی خواب شما را بهبود می بخشد.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که این اثرات محدود به جمعیت خاصی مانند کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی مرضی یا کسانی که اختلالات خواب دارند ، می شود.

یک مطالعه بر روی 14 مرد سالم نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک دارند ، خواب عمیق تری دارند اما خواب سریع حرکت چشم (REM) را کاهش می دهند. خواب REM از آن جهت مهم است که مناطق مغزی مرتبط با یادگیری را فعال می کند ().

به همین ترتیب ، ممکن است خواب کلی بهبود نیافته باشد.

یک مطالعه متفاوت در 20 بزرگسال نشان داد که هیچ ارتباط معنی داری بین کتوز و بهبود کیفیت خواب یا مدت زمان وجود ندارد ().

بنابراین ، تحقیقات بیشتر لازم است.

اگرچه طرفداران ادعا می كنند كه سازگاری با چربی خواب را بهبود می بخشد ، تمركز را افزایش می دهد و اشتیاق را كاهش می دهد ، اما تحقیقات متفاوت است. همچنین لازم به ذکر است که سازگاری چربی در ادبیات علمی به خوبی تعریف نشده است. بنابراین ، مطالعات بیشتری لازم است.

آیا سازگاری چربی سالم است؟

به دلیل عدم تحقیقات جامع ، پیامدهای طولانی مدت سلامتی رژیم کتو بخوبی درک نشده اند.

یک مطالعه 12 ماهه در 377 نفر در ایتالیا فوایدی یافت ، اما سازگاری چربی توصیف نشد. علاوه بر این ، شرکت کنندگان تغییرات قابل توجهی در وزن یا توده چربی تجربه نکردند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در بیش از 13000 بزرگسال ، محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات را با افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی مرتبط دانست - ریتم نامنظم قلب که می تواند منجر به عوارض جدی مانند سکته ، حمله قلبی و مرگ شود ().

با این حال ، کسانی که به این بیماری مبتلا شده اند ، دریافت کربوهیدرات بسیار بالاتر از آنچه کتو اجازه می دهد را گزارش می دهند ().

از طرف دیگر ، یک مطالعه 24 هفته ای روی 83 نفر مبتلا به چاقی نشان داد که رژیم کتو باعث بهبود سطح کلسترول می شود ().

به طور کلی ، تحقیقات جامع و طولانی مدت لازم است.

هشدارها و عوارض جانبی

رژیم کتو ممکن است دشوار باشد. اثرات کوتاه مدت شامل مجموعه ای از علائم معروف به کتو آنفولانزا است که شامل خستگی ، مه مغز و بوی بد دهان می شود ().

بعلاوه ، برخی گزارش ها حاکی از آن است که رژیم غذایی می تواند با آسیب کبدی و استخوانی همراه باشد ().

در طولانی مدت ، محدودیت های آن ممکن است باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی شود. همچنین ممکن است میکروبیوم روده - مجموعه ای از باکتری های سالم که در روده شما زندگی می کنند - اختلال ایجاد کند و عوارض جانبی ناخوشایندی مانند یبوست ایجاد کند ().

علاوه بر این ، با توجه به اینکه رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم با افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی همراه است ، کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از اجرای کتو با پزشک خود مشورت کنند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه موردی در یک پیرمرد 60 ساله نسبت به رژیم کتو برای مبتلایان به دیابت نوع 2 هشدار داد ، زیرا وی به یک بیماری خطرناک به نام کتواسیدوز دیابتی مبتلا شد - هرچند که مرد بعد از یک سال رژیم نیز دوره های ناشتایی را در خود داشت. ()

سرانجام ، افرادی که به بیماری کیسه صفرا مبتلا هستند نباید این رژیم را اتخاذ کنند ، مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به این روش توصیه شود ، زیرا افزایش مصرف چربی می تواند علائم مانند سنگ کیسه صفرا را تشدید کند. مصرف طولانی مدت غذاهای پرچرب همچنین می تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد ().

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات سازگاری چربی مورد نیاز است ، رژیم طولانی مدت کتو برای کسانی که بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 یا بیماری کیسه صفرا دارند ممکن است ناامن باشد.

خط آخر

سازگاری چربی یک تنظیم متابولیکی طولانی مدت برای کتوز است ، حالتی که بدن شما به جای کربوهیدرات ، چربی را برای سوخت می سوزاند. معمولاً به عنوان یکی از مزایای رژیم کتو ادعا می شود.

گفته می شود که سازگاری چربی منجر به کاهش ولع مصرف ، افزایش سطح انرژی و بهبود خواب می شود. همچنین ممکن است پایدارتر و کارآمدتر از کتوز اولیه باشد.

با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است تا علاوه بر تعیین اثرات طولانی مدت رژیم کتو ، بلکه همچنین نحوه سازگاری چربی نیز مشخص شود.