آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید؟

محتوا

• مکمل های آنتی اکسیدانی چیست؟
• مصرف مقادیر زیاد می تواند مضر باشد
• ممکن است عملکرد ورزش را کاهش دهد
• ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد
• ممکن است باعث نقایص هنگام تولد شود
• ویتامین C ممکن است برای برخی افراد مفید باشد
• ویتامین C برای سرماخوردگی
• سیگار کشیدن نیازهای ویتامین C را افزایش می دهد
• آنتی اکسیدان های خود را از مواد غذایی دریافت کنید
• خط پایین

مکمل های آنتی اکسیدانی محبوب هستند و معمولاً سالم محسوب می شوند.

تا حدودی به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات ، سرشار از آنتی اکسیدان ها ، با بسیاری از فواید سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری همراه هستند (1).

با این وجود شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد شما ممکن است با مصرف مکمل های آنتی اکسیدان ، سلامتی خود را انجام دهید.

این مقاله توضیح می دهد که مکمل های آنتی اکسیدان چیست و چرا بهتر است آنتی اکسیدان های خود را از مواد غذایی تهیه کنید.

مکمل های آنتی اکسیدانی چیست؟

مکمل های آنتی اکسیدان حاوی اشکال غلیظ آنتی اکسیدان هستند ، اینها موادی هستند که رادیکال های آزاد را تثبیت می کنند.

بدن شما هنگام ورزش و هضم مواد غذایی به طور طبیعی رادیکالهای آزاد تولید می کند.

عوامل محیطی از قبیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ، آلاینده های هوا ، دود دخانیات و مواد شیمیایی صنعتی مانند سموم دفع آفات ، همچنین منبع رادیکال های آزاد هستند (2).

اگر رادیکال های آزاد از توانایی بدن شما برای تنظیم آنها فراتر رود ، وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو رخ می دهد. با گذشت زمان ، این به پیری و ایجاد بیماری ها از جمله سرطان کمک می کند (3).

آنتی اکسیدان های اصلی که به تنظیم رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند ویتامین های A ، C و E و سلنیوم معدنی هستند.

مکمل های آنتی اکسیدانی حاوی 70-1660 درصد از ارزش روزانه (DV) این مواد مغذی کلیدی (4 ، 5) است.

معمولاً تصور می شود که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد به سلول های بدن جلوگیری می کند و در نتیجه باعث افزایش طول عمر و جلوگیری از بیماری می شود.

با این حال ، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در مقادیر زیاد می تواند درست برعکس باشد.

خلاصه مکمل های آنتی اکسیدان حاوی اشکال غلیظ آنتی اکسیدان هستند ، که موادی هستند که سلول های بدن را با مبارزه با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد سالم نگه می دارند.

مصرف مقادیر زیاد می تواند مضر باشد

مضرات سلامتی مرتبط با مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی از مزایای بالقوه آن است.

مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در دوزهای زیاد به دلایل زیادی توصیه نمی شود.

ممکن است عملکرد ورزش را کاهش دهد

بدن شما به طور طبیعی رادیکالهای آزاد را بعنوان محصول جانبی متابولیسم انرژی در هنگام ورزش تولید می کند. هرچه ورزش و سخت تر و طولانی تر باشید ، رادیکال های آزاد بدن شما تولید می کند (6).

از آنجا که رادیکالهای آزاد می توانند به خستگی و آسیب دیدن عضلات کمک کنند ، پیشنهاد می شود که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی می تواند اثرات مضر آنها را از بین ببرد ، از این رو باعث بهبود عملکرد ورزش و ریکاوری عضلات می شود (7).

با این حال ، مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی - بخصوص ویتامین های C و E - می تواند در نحوه سازگاری بدن شما با ورزش و حتی برخی از مزایای سلامتی مرتبط با ورزش از بین برود (8 ، 9 ، 10 ، 11).

ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد

تصور می شود استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد به سلولهای بدن نقش مهمی در پیشرفت سرطان دارد (12).

از آنجایی که آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان یا مرگ در اثر سرطان فرض شده است (13).

با این حال چندین متاآنالیز نشان داده است که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی نه خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها را کاهش می دهد و نه خطر ابتلا به آنها را یک بار تشخیص داده است ، اما در واقع ، آنها حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را نیز افزایش دهند (14 ، 15 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، چندین متاآنالیز نشان داده است که مکمل های بتاکاروتن ، پیش ساز ویتامین A ، خطر ابتلا به سرطان مثانه را افزایش می دهد و در افرادی که سیگار می کشند ، خطر ابتلا به سرطان ریه نیز وجود دارد (18 ، 19 ، 20 ، 21 )

استثنا سلنیوم است که ممکن است در افرادی که سطح معدنی کم دارند یا در افرادی که خطر ابتلا به سرطان دارند ، از ابتلا به سرطان جلوگیری کند. با این حال ، قبل از اینکه سلنیوم برای این منظور توصیه شود ، تحقیقات بیشتری لازم است (16 ، 22 ، 23 ، 24).

ممکن است باعث نقایص هنگام تولد شود

ویتامین A برای رشد و نمو جنین مهم است ، اما در دوزهای زیاد ، مکمل های ویتامین A می تواند خطر نقص هنگام تولد را افزایش دهد (25 ، 26).

بنابراین ، زنانی که ممکن است باردار باشند یا باردار باشند ، نباید مقدار زیادی مکمل ویتامین A مصرف کنند (27).

این مکمل ها فقط برای خانم های باردار در مناطقی که کمبود ویتامین A شایع است ، مانند آفریقا و آسیای جنوب شرقی توصیه می شود (28 ، 29).

بتاکاروتن ، پیشرو ویتامین A ، به نقص هنگام تولد منجر نمی شود. اما از آنجا که مصرف مکمل طولانی مدت با سرطان همراه است ، زنان باردار قبل از مصرف مکمل های بتاکاروتن باید با پزشک خود مشورت کنند (30 ، 31).

خلاصه اگرچه تصور می شود سالم باشد ، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است مزایای سلامتی ورزش را کاهش داده و خطر برخی از سرطان ها و نقایص هنگام تولد را افزایش دهد.

ویتامین C ممکن است برای برخی افراد مفید باشد

اگرچه مکمل های آنتی اکسیدانی به دلایل مختلف توصیه نمی شوند ، ویتامین C آنتی اکسیدان ممکن است در افراد سرماخوردگی یا کسانی که سیگار می کشند به نفع آنها باشد.

ویتامین C برای سرماخوردگی

ویتامین C نشان داده نشده است که از سرماخوردگی جلوگیری می کند ، اما می تواند شدت و مدت زمان آن را کاهش دهد.

در یک متاآنالیز در بیش از 11000 نفر ، مصرف مکمل های ویتامین C نشان داد که مدت زمان سرماخوردگی را 8٪ کاهش می دهد و همچنین شدت آن را کاهش می دهد (32).

بهتر است ویتامین C را در دوزهای کمتری - معمولاً کمتر از یک گرم - مصرف کنید زیرا جذب آن با دوزهای بالاتر کاهش می یابد. علاوه بر این ، دوزهای بالاتر ممکن است باعث ناراحتی معده شود (33).

سیگار کشیدن نیازهای ویتامین C را افزایش می دهد

استعمال دخانیات باعث بروز سرطان های بسیاری می شود ، زیرا دود سیگار حاوی سموم است که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن شما می شود (34 ، 35).

به دلیل این میزان قرار گرفتن در معرض رادیکالهای آزاد ، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سیگار می کشند بیش از افرادی که سیگار نمی کشند ، به 35 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. به همین ترتیب ، قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز نیاز ویتامین C را افزایش می دهد (30).

با این حال ، این نیاز اضافی به ویتامین C را می توان به راحتی از طریق رژیم غذایی و بدون مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی برطرف کرد.

خلاصه در بیشتر موارد ، استفاده از مکمل های آنتی اکسیدانی دلسرد است ، اگرچه آنتی اکسیدان ویتامین C می تواند در افراد مبتلا به سرماخوردگی یا کسانی که سیگار می کشند ، سود ببرد. با این وجود ، نیازها اغلب به جای مکمل ها از طریق رژیم غذایی برآورده می شوند.

آنتی اکسیدان های خود را از مواد غذایی دریافت کنید

دریافت آنتی اکسیدان از مواد غذایی به جای مکمل ها بسیار ایمن تر و سالم تر است.

همه غذاها حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی با مقادیر مختلف هستند ، بنابراین مهم است که غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در حالی که محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات آنتی اکسیدان دارند ، غذاهای گیاهی به ویژه در آنها زیاد است (36).

این غذاهای گیاهی شامل:

• سبزیجات: کلم بروکلی ، فلفل زنگ ، اسفناج.
• میوه ها: پرتقال ، سیب ، انواع توت ها.
• غلات سبوس دار: جو ، کوئینوا ، برنج قهوه ای.
• لوبیا: کلیه ، پینتو ، لوبیای قرمز.
• آجیل: گردو ، پکن ، بادام.
• نوشیدنی: قهوه، چای.

خلاصه آنتی اکسیدان ها در بیشتر غذاها یافت می شوند ، اما منابع گیاهی مانند میوه و سبزیجات به ویژه در آنها غنی هستند.

خط پایین

مکمل های آنتی اکسیدانی معمولاً سالم تلقی می شوند اما در صورت مصرف بیش از حد ، می توانند مشکل ساز باشند.

آنها ممکن است مزایای ورزش را کاهش داده و خطر ابتلا به برخی سرطان ها و نقایص هنگام تولد را افزایش دهند.

به طور کلی ، بهتر است از طریق یک رژیم غذایی سالم آنتی اکسیدانی را که بدن شما نیاز دارد ، دریافت کنید.