بهترین تمرینات تنفسی مبتدی برای دوندگان

محتوا

• تنفس بینی در مقابل دهان
• استاد تنفس شکم
• شدت خود را پیگیری کنید
• ایجاد الگو
• بررسی برای

دویدن یک ورزش نسبتاً آسان برای شروع است. فقط روی یک جفت کفش توری بزنید و به پیاده رو بزنید ، درست است؟ اما همانطور که هر دونده مبتدی به شما می گوید ، به سرعت متوجه می شوید که تنفس شما به اندازه ضربه یا حرکت پا بر موفقیت دویدن شما تأثیر می گذارد.

برایان اکنرود، D.P.T، استادیار فیزیوتراپی در دانشگاه آرکادیا و هماهنگ کننده کلینیک آسیب های دویدن آنها می گوید: "تنفس شما اکسیژن را به عضلات در حال کار می رساند و تنفس ناکارآمد می تواند منجر به مشکلات در استقامت و عملکرد شود." وی افزود: الگوهای تنفس فردی است ، بنابراین ممکن است آزمایش و خطا برای یافتن مطلوب ترین روش برای شما طول بکشد.

شایان ذکر است که اگر خراب نباشد، احتمالاً نیازی به تعمیر آن نیست. با این حال، اگر هنگام دویدن با تنفس خود مشکل دارید یا مستعد آسیب هستید، آزمایش الگوی تنفسی خود ارزش بررسی دارد. اکنرود توضیح می دهد از آنجا که تنفس مناسب اقتصاد دویدن شما را بهبود می بخشد-انرژی لازم برای دویدن-تسلط بر این تمرینات می تواند کلید افزایش استقامت و سرعت شما باشد. (مرتبط: چرا همه دوندگان به آموزش تعادل و ثبات نیاز دارند)

تنفس بینی در مقابل دهان

اجازه دهید یک چیز را حل کنیم: وقتی صحبت از تنفس دوندگان می شود ، هیچ راهی "درست" وجود ندارد ، می گوید. می توانید تنفس را از طریق بینی یا دهان (یا ترکیبی از این دو) انجام دهید. اما معمولاً هنگام دویدن، تنفس از طریق بینی برای گرم کردن و خنک کردن بدن عالی است، زیرا هوا را با سرعت کمتری وارد می‌کنید، که شما را مجبور می‌کند سرعت خود را کم کرده و آرام شوید. از طرف دیگر ، تنفس از طریق دهان ممکن است برای تمرینات یا مسابقات ترجیح داده شود زیرا بیشترین مقدار هوا را به شیوه ای کارآمد وارد می کنید.

استاد تنفس شکم

اکنرود می گوید ، دونده هایی که تنفس قفسه سینه دارند از دیافراگم خود به طور موثر برای تثبیت ستون فقرات استفاده نمی کنند ، که می تواند منجر به مشکلات کمر شود. حفظ تنفس مناسب در حین دویدن دشوار است ، بنابراین قبل از تصمیم گیری برای برخورد با پیاده رو تمرین را شروع کنید. به پشت دراز بکشید ، یک دست را روی سینه و یکی را روی شکم قرار دهید. نفس های آهسته و عمیق بکشید و ببینید هنگام دم چه قسمتی از بدن شما بالا می رود. شما می خواهید به تنفس از شکم خود بروید و دیافراگم شما هنگام تنفس بالا می رود و هنگام بازدم پایین می آید. اکنرود می گوید ، تنفس شکمی ، که به عنوان تنفس تمساح نیز شناخته می شود ، به ریه های شما اجازه می دهد تا با هر تنفس اکسیژن بیشتری دریافت کنند. این تمرین را دراز کشیده ، سپس نشسته ، ایستاده و در نهایت در حرکات پویا امتحان کنید. هنگامی که از دیافراگم تنفس می کنید، هسته مرکزی، ستون فقرات و کف لگن خود را نیز تثبیت می کنید. با چک کردن در طول تمرینات وزنه برداری مانند اسکات و پلانک به بدن خود کمک کنید تا به طور مستقیم به تنفس شکمی بازگردد. لانژ می تواند یک حرکت مفید برای امتحان در هنگام تنفس شکمی باشد. از آنجا که شما حرکت را یک پا در یک زمان انجام می دهید ، به شما این امکان را می دهد که در جایی که ضربات متناوب را به طور متناوب انجام می دهید ، دویدن را تقلید کنید.

هنگامی که به روش تنفس شکمی روی آوردید ، تمرینات بیشتری را برای قسمت مرکزی بدن خود شروع کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را در حالت 90-90 (باسن در 90 درجه ، زانو در 90 درجه) دراز بکشید ، سپس بر تنفس شکم تمرکز کنید در حالی که یک پا را به آرامی به سمت زمین پایین می آورید. به حالت اولیه برگردید و پاهای خود را تغییر دهید. هدف این تمرین این است که تنه خود را ثابت نگه دارید و از دیافراگم خود برای کنترل تنفس خود استفاده کنید. سپس می توانید حرکات متناوب بازو و پا را در همان حالت انجام دهید. (مرتبط: چگونه راه رفتن خود را در دویدن تعیین کنیم - و چرا مهم است)

شدت خود را پیگیری کنید

پس از تسلط بر تنفس شکم در حین گرم کردن پویا ، می توانید آن را در دویدن خود وارد کنید.اکنرود پیشنهاد می کند که شروع به کار با شدت ردیابی کنید تا کارایی مسافت پیموده شده در تنفس ، استقامت شما را افزایش دهد. نقاط بازرسی (مانند هر چند دقیقه یا زمانی که در چراغ های جلویی گیر کرده اید) را تنظیم کنید تا از جایی که از آن نفس می کشید توجه داشته باشید. اگر قفسه سینه شما در حال افزایش است ، باید هنگام نفس کشیدن خود را با تنفس شکم وفق دهید. توجه به این نکته ضروری است که حالت بدن شما نیز می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. دویدن عمودی باعث می شود که دیافراگم شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد تا ثابت بماند و هوا را وارد بدن کند بنابراین مطمئن باشید که از وضعیت صحیح دویدن آگاه هستید. هر چه مدت طولانی‌تر این تمرین‌ها را تمرین کنید، فرآیند بصری‌تر می‌شود. (مرتبط: چگونه راه رفتن خود را در دویدن تعیین کنیم - و چرا مهم است)

ایجاد الگو

اکنرود می گوید ، مانند تنفس بینی در مقابل تنفس از طریق دهان ، هیچ الگوی تنفسی در حین دویدن وجود ندارد. برخی از افراد الگوی زوج 2: 2 (دو مرحله دم ، دو مرحله بازدم) بهترین را می دانند ، در حالی که دیگران تنفس موزون یا عجیب را ترجیح می دهند (سه مرحله دم ، دو مرحله بازدم). الگوی تنفس شما نیز با شدت دویدن شما تغییر می کند. اما با افزایش کارآیی بدن ، احتمال بیشتری وجود دارد که عادات شما حفظ شود.

یک مکان خوب برای شروع تنفس 2: 2 (یا 3: 3) برای دویدن آسان و 1: 1 برای افزایش سرعت در تمرینات و مسابقات است. تنفس 3:2 باعث می شود که با ضربه پا متفاوتی دم کنید (چپ، سپس راست، سپس چپ و غیره)، که برخی از دوندگان برای آسان کردن بخیه های کناری یا زمانی که با آسیب های بارگذاری نامتقارن مربوط به دم و بازدم دست و پنجه نرم می کنند، موفق شده اند. در همان سمت بدن

اکنرود پیشنهاد می کند که هنگام تمرین برای یک مسابقه ، الگوی تنفس خود را تغییر ندهید ، بلکه در خارج از فصل آزمایش کنید. (مرتبط: 5 اشتباه رایج که دوندگان در روز مسابقه مرتکب می شوند) مجدداً با تمرین الگوی تنفسی جدید خود در حالت دراز کشیدن، سپس ایستادن، راه رفتن و در نهایت هنگام دویدن شروع کنید. هنگامی که بر تنفس شکمی تسلط پیدا کردید و الگوی تنفسی مناسب خود را پیدا کردید، متوجه خواهید شد که دویدن واقعاً می تواند به آسانی قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر باشد.

بررسی برای