بهترین صبحانه برای خوردن قبل از هر نوع تمرین

محتوا

• بهترین توصیه صبحانه قبل از تمرین: از کربوهیدرات ها نترسید!
• کربوهیدراتهای "خوب" در مقابل "بد"
• بهترین صبحانه های کربوهیدرات خوب قبل از تمرین
• بهترین صبحانه قبل از تمرینات قدرتی
• بهترین صبحانه برای کاهش وزن
• بهترین صبحانه اگر هنوز از شام سیر هستید
• بهترین صبحانه قبل از تمرین سنگین در کاردیو
• اگر قصد دارید یک ناهار دیر وقت تهیه کنید ، بهترین صبحانه
• بهترین صبحانه برای افرادی که مکرر از صبحانه استفاده می کنند
• بهترین صبحانه برای لذت بردن در سفر
• بهترین صبحانه قبل از تمرین یوگا
• بررسی برای

چیزی که بعد از بیرون آمدن از رختخواب می خورید، این قدرت را دارد که هوس ها، انرژی توربو شارژ را از بین ببرد و وزن شما را کنترل کند. این فنجان کوچک ماست می تواند به طور کلی بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد: مطالعه ای در مجلهجریان دریافتند کسانی که به طور مرتب صبحانه را حذف می کنند در مقایسه با همتایان معمولی خود که صبحانه می خورند ، 27 درصد بیشتر از بیماری عروق کرونر رنج می برند.

آماری تامسن، R.D.، صاحب Eat Chic Chicago، می‌گوید: «نداشتن صبحانه باعث می‌شود در وعده غذایی بعدی خود زیاده‌روی کنید یا میان‌وعده‌های کالری و قند زیادی بخورید تا از گرسنگی تا ناهار جلوگیری کنید.

و اگر صبح وقت شما برای ورزش است، به خصوص باید قبل از صبحانه بخورید. وقتی از خواب بیدار می شوید، سطح قند خون و ذخایر کربوهیدرات به شدت کاهش می یابد، میشل مکدونیو، متخصص تغذیه ورزشی توضیح می دهد، صبحانه RD قبل از تمرین آنچه را که مغز شما نیاز دارد تا هوشیار باشد و ماهیچه های شما باید بهترین عملکرد خود را انجام دهند، ارائه می دهد. تردمیل به جای خسته و خوب، فقط بلا (مطالب مرتبط: آنچه زنان مناسب برای روزه داری متناوب باید بدانند)

فقط دست نزن هر گرچه غلات یا جو دوسر. روال های مختلف صبحگاهی به وعده های صبحگاهی متفاوت نیاز دارد. چه بخواهید 10 پوند وزن خود را کاهش دهید یا از یک کلاس قدرتی صبحگاهی کم کنید، یکی از این هشت صبحانه رضایت بخش به شما کمک می کند روز خود را با نشاط شروع کنید.

بهترین توصیه صبحانه قبل از تمرین: از کربوهیدرات ها نترسید!

کربوهیدرات های موجود در صبحانه خود را قبل از تمرین به عنوان یک نیرو دهنده تلقی کنید و نه دشمن شماره شش یک بسته. آلیسا رومسی ، M.S. ، R.D.، C.S.C.S. ، متخصص تغذیه و مالک Alissa Rumsey Nutrition and Wellness در شهر نیویورک می گوید: "کربوهیدراتها سوخت ماهیچه های شما هستند." بدون آنها ، ماهیچه های شما نمی توانند به سختی کار کنند. " آنها در حفظ وضعیت بدن شما در مواقع دشوار نقش اساسی دارند. مطالعه ای که در مجله A منتشر شده استکاربرد فیزیولوژی ، تغذیه و متابولیسم دریافتند که خوردن کربوهیدرات 15 دقیقه قبل از ورزش به شرکت کنندگان در مطالعه 12.8 درصد بیشتر از زمانی که دارونما مصرف می کردند ، کمک کرد. (FYI: در اینجا چند کربوهیدرات باید در روز بخورید.)

در اینجا دلیل مهم بودن یک صبحانه با کربوهیدرات خوب قبل از تمرین است: بدن شما مولکول های کربوهیدرات را به گلوکز می شکند. سپس گلوکز به ماهیچه ها منتقل می شود و در آنجا به انرژی تبدیل شده و ذخیره می شود تا زمانی که منبع انرژی بدن شما کم شود. بر اساس تحقیقات منتشر شده در نشریه ، خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از ورزش می تواند سطح گلیکوژن را تا 42 درصد افزایش دهد. مجله فیزیولوژی کاربردی. همانطور که احتمالاً حدس زده اید، با این حال، هر کربوهیدراتی کار نمی کند (ببخشید، آب نبات ها و دونات ها). شما باید کربوهیدرات هایی را پیدا کنید که باعث می شوند تا زمان خنک شدن قوی بمانید. در اینجا نحوه انتخاب کربوهیدرات خوب برای خوردن قبل از تمرین آورده شده است.

کربوهیدراتهای "خوب" در مقابل "بد"

رومزی می گوید: یک صبحانه کربوهیدرات خوب قبل از تمرین به طور کلی شامل غذاهای کامل مانند نان گندم کامل ، میوه ، ماست ، شیر و سبزیجات نشاسته ای است. این جنبه پردازش نشده آنها را به عنوان "خوب" یا تصفیه نشده واجد شرایط می کند. این کربوهیدراتها روشی آهسته و پیوسته برای آزادسازی انرژی دارند (به همین دلیل است که یک وعده صبح بلغور جو دوسر شما را تا ناهار سیر نگه می دارد). از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پردازش می‌شوند، که معمولاً به این معنی است که تا زمانی که به بشقاب شما برسند، از هر گونه مواد مغذی مفید محروم می‌شوند. بدن شما به سرعت این کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، کلوچه ها و ماکارونی های تهیه شده با آرد سفید را جذب می کند و به شما انرژی فوری می دهد. (تا به حال فکر کرده اید این همه قند * واقعاً** با بدن شما چه می کند؟)

در بیشتر موارد، کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده بهترین راه هستند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و تصفیه‌شده، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از بین می‌روند، اما وقتی ورزش در دستور کار شما باشد، برنده آن‌قدر واضح نیست. رومزی می گوید: از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده سریعتر به سیستم شما وارد می شوند ، اگر نیاز به افزایش سریع صبحانه قبل از تمرین دارید ، می توانند مفید باشند. (مرتبط: این مطالعه در مورد کربوهیدرات ها ممکن است شما را در مورد آرزوهای رژیم کتو تجدید نظر کند)

بهترین صبحانه های کربوهیدرات خوب قبل از تمرین

پیدا کردن کربوهیدراتهای بدن شما قبل از تمرین به آزمون و خطا برسد. رومزی می گوید: "انتخاب تصفیه شده یا تصفیه نشده به تحمل شما و احساس معده شما بستگی دارد." او می‌گوید حفر یک کاسه بلغور جو دوسر یک یا دو ساعت قبل از ورزش می‌تواند به یک فرد کمک کند تا به پایان برسد، در حالی که فرد دیگر ممکن است احساس کند که به اندازه کافی سریع هضم نمی‌شود.

کربوهیدرات خود را به غذای جامد محدود نکنید. نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند این کار را انجام دهند. محققان بریتانیایی از هفت ورزشکار خواستند که نوشیدنی های ورزشی با غلظت های مختلف کربوهیدرات مصرف کنند. این ورزشکاران پنج دقیقه قبل از ورزش و سپس هر 15 دقیقه در طول تمرین، 5 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نوشیدند. هنگامی که آنها محلول حاوی 6 درصد کربوهیدرات مصرف کردند ، استقامت آنها 34 درصد در مقایسه با زمان نوشیدن غلظت 10 درصد افزایش یافت. از آنجا که آنها بیشتر دویدند ، آنها نیز حدود 225 متر دورتر دویدند. (برای اشاره ، Gatorade Thirst Quencher درست در این نقطه شیرین با غلظت 6 درصد کربوهیدرات قرار دارد.)

خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات خوب قبل از تمرین به این معنی نیست فقط خوردن کربوهیدرات؛ سعی کنید پروتئین را نیز اضافه کنید. (در اینجا لیستی از غذاهای پر پروتئین که باید هر هفته بخورید در اینجا آورده شده است.) رومزی می گوید: "کربوهیدرات ها سوخت هستند ، در حالی که مقدار کمی پروتئین به پمپ کمک می کند تا اسیدهای آمینه برای ماهیچه های کار شما در دسترس باشد."

بهترین صبحانه قبل از تمرینات قدرتی

Macedonio می گوید وقتی صبحانه می خورید قبل از تمرینی که از نظر قدرتی سنگین است، پروتئین عضله ساز را در اولویت قرار دهید. 1/4 فنجان هر گرانولا، جو دو سر حلقه شده، بادام خرد شده و کشمش یا کرن بری خشک را با شیر کم چرب ترکیب کنید. با خیال راحت نصف میل کنید و بقیه را برای فردا ذخیره کنید، بسته به کالری مورد نیازتان. (BTW ، این مقدار پروتئین است که باید هر روز بخورید.)

پس از خروج از ورزشگاه ، 20 گرم پروتئین دیگر مصرف کنید ، زیرا مطالعات نشان می دهد این برای شروع فرایند ترمیم عضلات ایده آل است. 6 اونس پنیر ریکوتا بدون چربی یا کم چرب، یک فنجان ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب، یا 3 اونس رست بیف یا مرغ بریان شده را امتحان کنید. (در اینجا چند نکته بیشتر در مورد آنچه قبل و بعد از تمرین بخوریم وجود دارد.)

بهترین صبحانه برای کاهش وزن

یک ماکیاتو کاراملی لاغر و لاغر یک صبحانه نیست، به خصوص قبل از تمرین. برای خوردن کافئین و آنتی اکسیدان های سالم و بدون کالری ، چای سبز بخورید. سپس یک یا دو تخم مرغ درست کنید-نه فقط سفیده ، زیرا بیش از نیمی از پروتئین پر شده در زرده است-با یک تکه میوه مانند یک سیب یا یک فنجان تمشک. تامسن می گوید ، این مقدار بین 135 تا 240 کالری دارد و دارای 7 تا 14 گرم پروتئین و 4.5 تا 8 گرم فیبر است تا قدرت ناهار را حفظ کند.

بهترین صبحانه اگر هنوز از شام سیر هستید

اولین چیزها ، اول: خوردن! تامسن می گوید: «این متابولیسم شما را حفظ می کند. چیزی سبک را در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید ، مانند یک تکه میوه. و دفعه بعد زمان شام را افزایش دهید. خوردن دو تا سه ساعت قبل از خواب-از جمله میان وعده ها-به بدن شما زمان کافی برای هضم همه چیز را قبل از صبح می دهد (مرتبط: بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین برای هر تمرین)

بهترین صبحانه قبل از تمرین سنگین در کاردیو

ماهیچه های شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت خود کار می کنند، زمانی که قلب شما در حال دویدن، چرخیدن یا عرق کردن روی بیضوی پمپاژ می کند، بنابراین یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا انرژی را افزایش دهید و به بدن فرصت دهید تا وعده غذایی را تجزیه کند. ماست ساده بدون چربی یا کم چرب را در بلغور جو دوسر بچرخانید و روی آن را با میوه تازه یا کشمش بریزید. اگر قبل از تمرین زمان کمتری برای صبحانه دارید ، یک اسموتی میوه و شیر یا ماست برای هضم آسان امتیاز کسب می کند.

بعد از عرق کردن ، از ترکیبی از کربوهیدراتها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و پروتئین برای حداکثرسازی ترمیم ماهیچه ها ، به طور ایده آل در 30 دقیقه پس از خنک شدن خود لذت ببرید-این اولین زمان است که ماهیچه ها مانند یک اسفنج هستند و تمام مواد مغذی قدرت را جذب می کنند. مقدونیو می گوید: یک ساندویچ گندم کامل 100 کالری با یک لایه نازک کره بادام زمینی و روی آن کمی عسل یا ژله انتخاب آسان است. (اگر فکر می کنید "اما در مورد تمرینات قلبی ناشتا چطور؟") این مطلب را بخوانید.)

اگر قصد دارید یک ناهار دیر وقت تهیه کنید ، بهترین صبحانه

فیبر و پروتئین دیر هضم، BFF های شما هستند وقتی می خواهید صدای غرش معده را از بین ببرید.7 تا 10 گرم فیبر و 15 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید، که می‌توانید با یک فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی یا کم‌چرب، یک وعده غلات پرفیبر، به این مقدار خوشمزه دست پیدا کنید. برای کسانی که حداقل 5 گرم در هر وعده بسته بندی می کنند) و زغال اخته تازه یا منجمد.

بهترین صبحانه برای افرادی که مکرر از صبحانه استفاده می کنند

آخرین چیزی که می خواهید یک صبحانه قبل از تمرین است که مانند سنگ در روده شما بنشیند، بنابراین یک اسموتی آسان هضم راهی برای رفتن است. با مخلوط کردن میوه و شیر یخ زده یا جایگزین غیر لبنی ، آن را سالم نگه دارید. تامسن می‌گوید، یا بطری‌ای بخرید که حاوی کمتر از 30 گرم قند در هر وعده و پروتئین باشد تا سرعت جذب آن قند را کاهش دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. در هر صورت، تا صبح به آرامی میل کنید تا مقداری ویتامین و مواد معدنی مهم را دریافت کنید. (مرتبط: چگونه هر بار یک اسموتی عالی درست کنیم)

بهترین صبحانه برای لذت بردن در سفر

روز یکشنبه ، غذای مورد علاقه مقدونیو برای غذا خوردن را برای هفته آماده کنید: غلات سبوس دار ، غنی از فیبر بالا و کم قند (او دوست دارد گندم خرد شده ، شیریوس یا Chex را دوست داشته باشد). آجیل (آجیل سویا، بادام زمینی یا بادام)؛ و میوه های خشک (کشمش یا کرن بری) ، وعده های یک فنجانی را در کیسه های ساندویچی تقسیم کنید. صبح هنگام بیرون رفتن از در، یک کیسه و یک کارتن شیر کم‌چرب بردارید. یا نیم دوجین مافین صبحانه غنی از فیبر بپزید و فریز کنید. یکی را شب قبل بیرون بیاورید تا ذوب شود ، یا هنگام بیدار شدن آن را در فر توستر یخ بزنید. هر دو گزینه ترکیبی کامل از کربوهیدرات و پروتئین را برای کمک به مغز شما آماده کرده و گرسنگی شما را برطرف می کند.

بهترین صبحانه قبل از تمرین یوگا

صبحانه برای یوگی ها یک اندازه نیست. کلاس‌های شدید و سبک ورزشی، به هر یک از گزینه‌های ذکر شده در قبل برای تمرینات قلبی یا قدرتی نیاز دارند. (این 10 یوگا دارای مشعل *عمده* کالری هستند.) از آنجایی که نسخه‌های ملایم‌تر یوگا معمولاً کالری زیادی نمی‌سوزانند، Macedonio قبل از رفتن به استودیو یک تکه میوه یا یک ظرف سس سیب را توصیه می‌کند تا بدون اینکه وزن شما را سنگین کند، یک تکه میوه یا یک ظرف سس سیب را مصرف کنید. پایین در حین وارونگی

پس از هر نوع جلسه رو به پایین سگ ، میوه خرد شده که در یک ظرف ماست ساده بدون چربی یا کم چرب هم زده می شود ، شرط خوبی است ، زیرا کربوهیدرات و پروتئین را برای شارژ مجدد بدن شما ارائه می دهد.

بررسی برای