این زنان اضطراب و افسردگی خود را با غذا درمان کردند. این چیزی است که آنها می خورند.

محتوا

• غذاهایی که به سلامت روان شما کمک می کنند و به آن آسیب می رسانند
• آن را امتحان کنید: رژیم مدیترانه ای
  
• آن را امتحان کنید: رژیم غذایی DASH
  
• رفتن بدون قند برای مبارزه با افسردگی و اضطراب
• ارتباط بین غذا و سلامت روان
• چرا بعضی از غذاها باعث تقویت روحیه می شوند
  
• باید امتحانش کنید؟
• تلخ های DIY برای استرس

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

علم موافق است که غذا می تواند ابزاری قدرتمند برای افرادی باشد که با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند.

وقتی جین گرین 14 ساله بود ، در خارج از صحنه مسابقه رقص شیر آب قدم می زد که سقوط کرد.

او نمی توانست دستها ، پاها یا پاهایش را احساس کند. او به طور هیستریک گریه می کرد ، و تمام بدنش گرم بود. نفس نفس می زد. او 10 دقیقه سیاه شد و وقتی آمد ، مادرش او را نگه داشت. 30 دقیقه طول کشید تا ضربان قلب او به اندازه کافی آرام شود تا بتواند نفس بکشد.

گرین دچار حمله وحشت شده بود - اولین حمله ، اما نه آخرین. پدر و مادرش او را نزد پزشک بردند و او تشخیص داد اضطراب و افسردگی دارد و نسخه ای از داروی ضد افسردگی را به او تحویل دادند.

"من اوقات خوبی داشته ام ، اما همچنین امتیازات بسیار کمی داشته ام. گاهی اوقات به جایی می رسید که دیگر نمی خواهم زندگی کنم. "گرین با Healthline به اشتراک می گذارد. ویزیت های بیشتر پزشکان همچنین نشان داد که وی تیروئید نامنظمی دارد که به اضطراب جین کمک نمی کند. وی از 20 سالگی شروع به ملاقات با یک درمانگر کرد ، که بسیار کمک کرد - اما فقط بسیار.

در سن 23 سالگی ، پس از ملاقات ویژه ای که با پزشک خود داشت و به او گفت که هیچ کاری از عهده علائم وی بر نمی آید ، جین در مقابل دوستش پاییز بیتس دچار یک ویرانی شد.

بیتس یک متخصص تغذیه بود که با تغییر رژیم غذایی بر مشکلات اضطرابی خود غلبه کرده بود. او جین را متقاعد كرد كه رژیم خود را تغییر دهد تا ببیند آیا این باعث می شود احساس بهتری داشته باشد.

گرین قبلاً از یک رژیم غذایی کاملاً سالم استفاده می کرد ، اما شام غالباً یک مصرف ناسالم بود. شکر با داشتن آب نبات در طول روز و بستنی در شب ، یکی از ضروریات روزانه بود.

بیتس دستورالعمل های جدیدی را به گرین ارائه داد: فاقد غلات ، لبنیات ، قند کمتر ، چربی های سالم بیشتر ، مقادیر متوسط ​​پروتئین و از همه مهمتر ، بسیاری از سبزیجات.

گرین شروع به نوشیدن ضد گلوله کرد
صبح قهوه ، به عنوان یک میان وعده به آجیل ها رسیده ، به ماهی قزل آلا یا خانگی چسبیده است
همبرگر با سبزیجات برای شام ، و یک قطعه کوچک شکلات تلخ را دوست داشت
او اجازه دسر را داد.

گرین درباره سوئیچ می گوید: "برای سه روز اول ، فکر می کردم می خواهم بمیرم."

اما پس از چند روز ، او شروع به مشاهده سطح انرژی خود در حال افزایش کرد.

وی اضافه می کند: "من روی آنچه نمی توانم بخورم متمرکز نبودم - بلکه بر روی چقدر احساس جسمی خوبی داشتم ، این باعث می شد از نظر روحی و روانی احساس بهتری داشته باشم." "من از بالا رفتن و پایین آمدن دیوانه و شکر جلوگیری کردم. من در حال حاضر حرکات روده دارم ، که چنین تاثیری بر روحیه من دارد. "

در مورد آن حملات اضطرابی؟ گرین می گوید: "من چند ماه است که حمله اضطرابی نداشته ام." "من کاملا ضد افسردگی ام نیستم ، که 100 درصد آن را به رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی نسبت می دهم."

غذاهایی که به سلامت روان شما کمک می کنند و به آن آسیب می رسانند

آنیکا کنوپل ، محقق و دانشجوی دکترا در دانشگاه ، می گوید: "تغییر در تغذیه می تواند علاوه بر درمان سنتی ، مانند CBT و دارو ، [اما] هزینه بسیار کمتری دارد و می تواند راهی عالی برای مراقبت از خود باشد." کالج لندن و مشارکت کننده در برنامه MooDFOOD اروپا ، که بر جلوگیری از افسردگی از طریق غذا متمرکز است.

دو روش وجود دارد که مداخلات تغذیه ای می توانند به سلامت روان کمک کنند: با افزایش عادت های سالم و کاهش عادت های ناسالم. Knüppel می گوید: برای بهترین نتیجه ، شما باید هر دو را انجام دهید.

تحقیقات بیشترین حمایت را از دو رژیم غذایی نشان داده است: رژیم مدیترانه ای که بر چربی های سالم بیشتر تأکید دارد و رژیم DASH که بر کاهش قند تمرکز دارد.

آن را امتحان کنید: رژیم مدیترانه ای

• نشاسته خود را با غلات کامل و حبوبات برطرف کنید.
• میوه ها و سبزیجات زیادی پر کنید.
• به جای گوشت قرمز ، بر خوردن ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی آلباكور تمرکز كنید.
• چربی های سالم مانند آجیل خام و روغن زیتون اضافه کنید.
• از شیرینی و شراب در حد متوسط ​​لذت ببرید.

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به آنچه اضافه می کنید - میوه ها و سبزیجات تازه ، حبوبات غنی از پروتئین و ماهی های چرب و روغن زیتون (سرشار از امگا 3) است.

یک مطالعه 166 نفری را که از نظر بالینی افسرده بودند مورد بررسی قرار داد و برخی تحت درمان دارویی قرار گرفتند. محققان دریافتند که پس از 12 هفته خوردن رژیم مدیترانه ای اصلاح شده ، علائم شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهتر بود.

اوایل دریافت که وقتی دانشجویان پزشکی اسیدهای چرب امگا 3 خود را افزایش می دهند ، اضطراب آنها 20 درصد کاهش می یابد (البته بدون تغییر در افسردگی) ، در حالی که در سال 2016 ، محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که از نزدیکترین سبک زندگی در مدیترانه را دنبال می کنند 50 درصد کمتر برای مبتلا شدن به افسردگی نسبت به کسانی که رژیم را دنبال نکردند

آن را امتحان کنید: رژیم غذایی DASH

• غلات ، سبزیجات و میوه های کامل را در آغوش بگیرید.
• از مرغ ، ماهی و آجیل پروتئین دریافت کنید.
• به لبنیات کم چرب یا بدون چربی بروید.
• شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین ، چربی های اشباع شده و الکل را محدود کنید.

متناوباً ، رژیم غذایی DASH مربوط به چیزی است که شما مصرف می کنید ، یعنی قند.

نانوپل منجر به تجزیه و تحلیل میزان قند بیش از 23000 نفر شد. آنها دریافتند مردانی که بیشترین قند را مصرف می کنند - 67 گرم یا بیشتر در روز ، یعنی 17 قاشق چای خوری شکر (یا کمی زیر دو قوطی کک) - در طی پنج سال 23٪ بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب هستند در مقایسه با یک سوم پایینی که کمتر از 40 گرم در روز وارد سیستم می شود (10 قاشق چای خوری).

و تحقیقات جدید از مرکز پزشکی دانشگاه راش (که در نشست سالانه آکادمی مغز و اعصاب آمریکا ارائه خواهد شد) گزارش می دهد که در میان افراد مسن ، کسانی که رژیم DASH را از نزدیک دنبال می کردند کمتر از شش سال و نیم دچار افسردگی می شوند. در مقایسه با کسانی که رژیم غربی داشتند

رفتن بدون قند برای مبارزه با افسردگی و اضطراب

از بین بردن ساده قند برای کاترین هیز ، یک مادر 39 ساله استرالیایی که در قسمتهای بهتر زندگی خود در دفاتر مشاوره بهداشت روان و خارج از آن مشغول به کار بود ، زندگی او را تغییر داده است.

"حالاتم بالا و پایین می رود - عمدتا پایین. احساس کردم که به اندازه کافی خوب نیستم و بعضی روزها می خواستم بمیرم. اضطراب تا حدی بود که من نمی توانم بدون اینکه به شدت بیمار شوم ، خانه خود را ترک کنم. "هیز توضیح می دهد.

تا زمانی که فهمید چقدر این مسئله روی خانواده اش تأثیر می گذارد و می خواهد برای بچه هایش بهتر شود ، شروع به بررسی درمان های جایگزین کرد.هیز شروع به انجام یوگا کرد و کتاب "من قند را ترک کردم" پیدا کرد.

در آن زمان ، هایز بعد از ظهر بسته های کلوچه را با قهوه می خورد و قبل از اینکه شام ​​بخورد هوس شیرینی می کرد.

او می گوید: "روش جدید غذایی من شامل بسیاری از سبزیجات و سالادها ، چربی های سالم ، پروتئین از گوشت ، تعویض سس های شیرین برای روغن زیتون و آب لیمو و محدود کردن میوه ها به میوه های کم فروکتوز مانند زغال اخته و تمشک بود."

کنار گذاشتن شیرینی آسان نبود. "در اولین ماه تولد قند ، من از سردرد و علائم شبیه آنفولانزا خسته شده بودم."

اما در مرز یک ماه ، همه چیز
تغییر کرد. "سطح انرژی من افزایش یافت. بالاخره خوابیده بودم. حالاتم خوب نبود
کم من خوشحالتر شدم و به نظر نمی رسید اضطراب و افسردگی وجود داشته باشد
هیز می گوید.

حالا ، دو سال و نیم پس از مصرف بدون قند ، او توانست از داروهای ضد افسردگی خود جدا شود. او می گوید: "این برای همه مناسب نیست ، اما این چیزی است که برای من مفید است."

اگر
شما در نظر دارید داروهای ضد افسردگی خود را متوقف کنید ، با دکتر خود کار کنید
یک برنامه ضعیف ایجاد کنید. هرگز نباید داروهای ضد افسردگی را قطع کنید
خودت

ارتباط بین غذا و سلامت روان

Knüppel می گوید ، از آنجا که ما از نظر زیست شناختی ، پشت اضطراب و افسردگی همه پاسخ ها را نداریم ، هیچ دلیل روشنی وجود ندارد که تغییر رژیم غذایی باعث تغییر روحیه شما شود.

اما ما چند چیز می دانیم: "ویتامین ها در بدن به عملکرد آنزیم هایی کمک می کنند که واکنش هایی مانند سنتز سروتونین را که نقش اساسی در خوشبختی ما دارد ، ممکن می سازند."

در همین حال ، مقدار زیادی قند برای کاهش پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) ، که در ایجاد افسردگی و اضطراب نقش دارد ، کاهش یافته است.

همچنین موارد جدیدی وجود دارد که نشان می دهد روده ما نقش مهمی در سلامت روان دارد.

نانوپل می افزاید: "میکروارگانیسم های موجود در روده ما می توانند با مغز و سیستم های مختلفی که می توانند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشند ارتباط برقرار کنند و ترکیب میکروبیوتای روده تحت تأثیر تغذیه است."

مایکل تیز ، دکتر روانپزشک و مدیر برنامه خلق و خو و اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا ، می گوید در اینجا چند عامل دیگر نیز وجود دارد.

"وقتی افسردگی را با دارو درمان می کنید ، مواد شیمیایی واقعی" جادویی "شاید 15 درصد مهم باشد. این واقعاً فرآیند کار با یک پزشک و پیدا کردن انگیزه برای شناختن مشکل و برداشتن گامهایی برای رفع آن است که برای بیشتر موارد مهم است. "Thase می گوید.

وی معتقد است: "می توانید در مداخلات غیر دارویی شامل رژیم ، ورزش و صحبت با کسی ، این مقدار خوب را بدست آورید."

Thase اضافه می کند ، واقعاً وقتی شروع به مراقبت از خود می کنید - که کنترل رژیم غذایی شما مطمئناً محاسبه می شود - مجدداً بهبود می یابید. "روحیه شما بالا می رود و این ضد افسردگی. "

Knüppel موافق است: "رژیم غذایی یک روش عالی برای مراقبت از خود و دوست داشتن خود است - یک کلید در رفتار درمانی شناختی (CBT) ، که اغلب برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شود. من معتقدم که خود را شایسته مراقبت از خود می دانم و بنابراین ارزش آن را دارم که با غذای مغذی تغذیه شود ، گام بزرگی است. "

چرا بعضی از غذاها باعث تقویت روحیه می شوند

• برخی از آنزیم های موجود در غذا باعث افزایش سطح سروتونین می شوند.
• شکر همراه با افسردگی و اضطراب است.
• در حال ظهور نشان می دهد که سلامت روده در اضطراب نقش دارد.
• خوردن غذاهای سالم راهی عالی برای تمرین خودمراقبتی است که در CBT مهم است.
• برداشتن گام های فعال برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی می تواند انگیزه را افزایش دهد.

باید امتحانش کنید؟

Thase اظهار داشت ، هیچ درمانی کامل نیست و هیچ درمانی برای همه مفید نیست. هر دو متخصص در صورت داشتن افسردگی یا اضطراب موافق هستند ، اولین قدم شما باید کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان باشد.

اما آزمایش تغییرات تغذیه ای به موازات هر مرحله ای که شما و پزشک تصمیم می گیرید ، می تواند به طور بالقوه بهبودها را تقویت کند.

هنوز ، Thase می گوید رژیم غذایی گلوله نقره ای برای اضطراب و افسردگی نیست.

Thase می گوید: "من همه طرفدار این هستم كه به مردم كمك كنم از تناسب اندام و رژیم غذایی خود به عنوان یك برنامه كلی برای كمك به بهبودی از افسردگی دیدن كنند ، اما من فقط روی آن حساب نمی كنم."

برای برخی ، مداخلات تغذیه ای ممکن است به عنوان یک درمان اصلی فوق العاده عمل کند. وی توضیح می دهد ، اما برای دیگران ، از جمله افرادی که دارای اختلالات خاص مانند دو قطبی یا اسکیزوفرنی هستند ، رعایت یک رژیم غذایی خاص باید به عنوان مکمل سایر درمان ها مانند دارو استفاده شود.

و حتی اگر Thase مداخلات تغذیه ای را با بیماران خود در نظر نگیرد ، وی اضافه می کند که می تواند این ابزار را به عنوان ابزاری دیگر برای روانپزشکان یا متخصصان بهداشت روان در آینده در نظر بگیرد.

در واقع ، رشته ای به نام روانشناسی تغذیه وجود دارد که در حال افزایش است.

وی توضیح می دهد: "در حال حاضر در فرهنگ ما حرکتی واقعی به سمت ذهن آگاهی و رویکردهای جامع وجود دارد و در روانپزشکی نیز به سمت پزشکی شخصی حرکت می شود ، به این معنا که بیماران ما ناخدای کشتی خود و برنامه درمانی خود هستند." .

با توجه به علاقه بیشتر مردم به درمان های جایگزین مانند این و ادامه مشاهده نتایج ، ممکن است در آینده اسناد اصلی بیشتری را در حال نوشتن نسخه های غذایی سالم بخوانید.

تلخ های DIY برای استرس

راشل شولتز یک نویسنده مستقل است که در درجه اول بر روی اینکه چرا بدن و مغز ما به همان روشی کار می کند و چگونگی بهینه سازی هر دو (بدون از دست دادن سلامت عقل) تمرکز دارد. او در Shape and Men's Health کار کرده و به طور مرتب در انتشارات ملی بهداشت و تناسب اندام همکاری می کند. او بیشتر علاقه مند به پیاده روی ، مسافرت ، ذهن آگاهی ، پخت و پز و قهوه واقعاً خوب است. می توانید کار او را در پیدا کنید rachael-schultz.com.