بهترین غذاهای قبل و بعد از تمرین

محتوا

• اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین
• قبل از تمرین چه بخوریم
• اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین
• بعد از تمرین چه بخوریم
• بررسی برای

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، سؤالات جهانی خاصی وجود دارد که کارشناسان تقریباً هر روز می شنوند: چگونه می توانم از تمریناتم بیشترین بهره را ببرم؟ چگونه می توانم سریعتر وزن کم کنم، بیشترین کالری را بسوزانم و در هر جلسه تمرینی به اندازه کافی انرژی داشته باشم که بتوانم انرژی بگیرم؟ در حالی که عناصر دیگری وجود دارد که ممکن است وضعیت منحصر به فرد شما را تحت تأثیر قرار دهد ، یک پاسخ ساده وجود دارد که برای همه این سوالات کاربرد دارد: غذا بخورید! به طور خاص، غذاهای مناسب را در زمان مناسب بخورید. در زیر ، همه آنچه باید در مورد آنچه قبل و بعد از تمرین بخورید ، بدانید.

من هم مانند بسیاری از خانم ها فکر می کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت کار کنید و تا زمان غذا خوردن صبر کنید. اکنون می دانم که کلید دستیابی به بدن و حفظ آن ترکیبی از ورزش منظم و خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب است. (بخوانید: خودم گرسنه نیستم!)

به نکات حرفه ای درباره اینکه قبل از غذا و بعد از تمرین چه بخورید ادامه دهید تا بیشترین کالری را بسوزانید ، پرانرژی باشید ، ماهیچه های لاغر بسازید ، وزن کم کنید و روند بهبود را تسریع کنید.

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

آیا غذا می خورید یا نمی خورید قبل از ورزش ، تحقیقات نشان می دهد بدن به همان میزان چربی می سوزاند. با این حال ، شما در واقع می توانید ایجاد کنید از دست دادن عضلات اگر به طور منظم با معده خالی تمرین می کنید. (مطالب مرتبط: هر آنچه باید در مورد چربی سوزی و عضله سازی بدانید)

دلیل آن این است: وقتی گرسنه هستید، بدن شما به حالت زنده ماندن می رود و به جای اینکه از کلیه ها و کبد شما پروتئین بگیرد، از ماهیچه ها پروتئین می گیرد، جایی که بدن به طور معمول به دنبال پروتئین است. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما توده عضلانی خود را از دست می دهید ، که در نهایت می تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را برای شما سخت کند. بعلاوه، اگر با معده خالی ورزش می کنید، سوخت لازم برای تامین انرژی را از طریق یک جلسه تمرینی شدید به خودتان نمی دهید. (قبل از تمرین بعدی یکی از این میان وعده ها را بخورید و بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل کنید!)

قبل از تمرین چه بخوریم

بهترین لقمه قبل از تمرین حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. نکته اصلی این است که یک کیسه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده داشته باشید تا آزاد شدن انرژی در حین تمرین به آرامی و در طول برنامه معمول شما ثابت باشد.

در اینجا برخی از بهترین وعده ها و میان وعده های قبل از تمرین برای تقویت انرژی در طول تمرین آورده شده است.

• برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
• سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز یا کمی نمکی در روغن زیتون (1 فنجان)
• موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
• سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
• کراکرهای چند دانه (10) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
• بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو
• سیب و گردو (1/4 پیمانه)
• نان تست سبوس دار (1 تکه) با موز ورقه شده و دارچین
• ماست یونانی (6 اونس) با مخلوط دنباله دار (1/4 فنجان)

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در حین ورزش ، بدن شما برای تامین انرژی از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در عضلات) استفاده می کند. پس از انجام آخرین کار ، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن خود تخلیه شده و تجزیه می شوند. وقتی صحبت از غذا خوردن بعد از تمرین می شود ، خوردن یا نوشیدن چیزی که پروتئین و کربوهیدرات را با هم ترکیب می کند 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین ، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند ، ماهیچه های شکسته شده شما را می سازد و ترمیم می کند و به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند. و این را بدانید: اگر به دنبال ایده هایی هستید که بخواهید بعد از تمرین برای کاهش وزن چه چیزی بخورید ، پاسخ هنوز یکسان است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما برای سوخت گیری به این درشت مغذی ها احتیاج دارد ، در غیر این صورت ، در واقع به آن ادامه می دهد بیشتر کالری زیرا در آن حالت بقا است که در بالا ذکر شد.

هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد که اگر بدن شما فقط دو ساعت بعد از تمرین غذا بخورد ، در مقایسه با خوردن فوری ، توانایی بدن برای پر کردن مجدد ذخیره ماهیچه ها تا 50 درصد کاهش می یابد. سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی ریکاوری خود را به باشگاه بیاورید، یا یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله بسته بندی کنید تا بعد از اتمام کارتان بخورید. (ژله تنها راه لذت بردن از PB نیست. یکی از این دستور العمل های سالم کره بادام زمینی را برای میان وعده یا وعده غذایی بعدی خود میل کنید.)

بعد از تمرین چه بخوریم

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، بهترین غذاها برای خوردن بعد از تمرین حاوی پروتئین و کمی کربوهیدرات هستند - و شما می خواهید این مواد مغذی را فوراً دریافت کنید.

برای اینکه بعد از تمرین چه چیزی بخورید ، این ایده های سریع وعده غذایی بعد از تمرین را امتحان کنید تا ریکاوری را تسریع کنید ، مزایای ورزش را به حداکثر برسانید و به حفظ عضلات بدون چربی کمک کنید:

• شیک پروتئینی با نصف موز ، یک پیمانه پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع پروتئین عالی)
• سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، روغن زیتون سبک و سرکه
• سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو غیر GMO (1/2 فنجان)
• کاسه کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و پکن (1/4 فنجان)
• نان گندم کامل (2 تکه) با کره بادام زمینی خام (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
• بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) و سالسا
• مرغ کبابی (4 اونس) با سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان)
• املت (2 عدد تخم مرغ) پر شده با سبزیجات سرخ شده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، برش خورده)
• ماهی قزل آلا کبابی (4 اونس) با سیب زمینی شیرین پخته (5 اونس)
• نان سبوس دار (2 برش) با ماهی تن (3 اونس) مخلوط با هوموس (2 قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
• شیر شکلات (1 فنجان)

بررسی برای