9 بهترین مکمل کتو

محتوا

• 1. منیزیم
• 2. روغن MCT
• 3. اسیدهای چرب امگا 3
• 4. ویتامین D
• 5. آنزیم های گوارشی
• 6. کتونهای برون زا
• 7. پودر سبزها
• 8. مکمل های الکترولیت یا غذاهای غنی از مواد معدنی
• 9. مکمل هایی برای افزایش عملکرد ورزشی
• خط پایین

با ادامه محبوبیت رژیم کتوژنیک ، علاقه به چگونگی بهینه سازی سلامتی در حالی که از این برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، نیز کاهش می یابد.

از آنجا که رژیم کتو تعدادی از گزینه های غذایی را کاهش می دهد ، بهتر است از مواد مغذی خاص استفاده کنید.

ناگفته نماند ، برخی از مکمل ها می توانند به رژیم های غذایی کمک کنند تا اثرات سوverse آنفلوآنزای کتو را کاهش دهند و حتی عملکرد ورزشی را هنگام تمرین با رژیم کم کربوهیدرات افزایش دهند.

در اینجا بهترین مکمل ها برای رژیم کتو آورده شده است.

1. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که باعث افزایش انرژی ، تنظیم سطح قند خون و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن شما می شود ().

تحقیقات نشان می دهد که به دلیل داروهای کاهش دهنده منیزیم ، اعتماد به غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل ، بخش زیادی از مردم با کمبود منیزیم روبرو هستند یا در معرض خطر هستند ().

در رژیم کتوژنیک ، تأمین نیاز به منیزیم حتی دشوارتر است ، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیا و میوه ها نیز کربوهیدرات زیادی دارند.

به همین دلایل ، اگر رژیم کتو دارید ، مصرف 200-400 میلی گرم منیزیم در روز می تواند مفید باشد.

مصرف مکمل منیزیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلات ، مشکل خواب و تحریک پذیری کمک کند - همه علائمی که معمولاً توسط افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می آورند تجربه می شود ().

برخی از قابل جذب ترین فرم های منیزیم شامل گلیسینات منیزیم ، گلوکونات منیزیم و سیترات منیزیم است.

اگر می خواهید مصرف منیزیم خود را از طریق غذاهای دوستدار کتو افزایش دهید ، بر ترکیب این گزینه های کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم تمرکز کنید:

• اسفناج
• آووکادو
• خرده چوب سوئیس
• دانه کدو تنبل
• ماهی خال مخالی

کسانی که رژیم کتوژنیک دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود منیزیم باشند. مصرف مکمل منیزیم یا مصرف بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم می تواند به شما در تأمین نیازهای روزانه کمک کند.

2. روغن MCT

تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​یا MCTs یک مکمل محبوب در میان رژیم های کتو است.

متابولیزه آنها متفاوت از تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند است ، متداول ترین نوع چربی موجود در غذا.

MCT توسط کبد تجزیه می شود و به سرعت وارد جریان خون می شود و در آنجا می تواند به عنوان منبع سوخت مغز و عضلات شما استفاده شود.

روغن نارگیل یکی از غنی ترین منابع طبیعی MCT است که حدود 17٪ از اسیدهای چرب آن به صورت MCT با مزایای بالقوه متابولیکی است ().

با این حال ، مصرف روغن MCT (ساخته شده با جداسازی MCT ها از روغن نارگیل یا نخل) دوز متمرکز تری از MCT ها را نیز فراهم می کند و می تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند دنبال شود.

مکمل با روغن MCT می تواند به رژیم کتو کمک کند زیرا می تواند به سرعت مصرف چربی را افزایش دهد ، که باعث افزایش سطح کتون و ماندن در کتوز می شود ().

همچنین نشان داده شده است که باعث کاهش وزن و افزایش احساس سیری می شود ، که می تواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک به عنوان ابزار کاهش وزن استفاده می کنند مفید باشد ().

روغن MCT را می توان به راحتی به لرزش ها و اسموتی ها اضافه کرد یا به راحتی قاشق آن را برای افزایش سریع چربی مصرف کرد.

بهتر است ابتدا با دوز کمی (1 قاشق چای خوری یا 5 میلی لیتر) روغن MCT شروع به دیدن واکنش بدن قبل از افزایش به دوز پیشنهادی ذکر شده در بطری مکمل کنید.

روغن MCT در برخی افراد می تواند علائمی مانند اسهال و حالت تهوع ایجاد کند.

روغن MCT نوعی چربی است که به سرعت هضم می شود و می تواند برای کمک به رژیم های کتوژنیک در افزایش مصرف چربی و ماندن در کتوز استفاده شود.

3. اسیدهای چرب امگا 3

مکمل های اسید چرب امگا -3 ، مانند ماهی یا روغن کریل ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید هستند.

مشخص شده است که EPA و DHA باعث کاهش التهاب ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و جلوگیری از افت روانی می شود ().

رژیم های غربی تمایل بیشتری به اسیدهای چرب امگا 6 دارند (که در غذاهایی مانند روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد) و امگا 3 های کمی (در ماهی های چرب وجود دارد).

این عدم تعادل می تواند باعث التهاب در بدن شود و با افزایش بسیاری از بیماری های التهابی مرتبط است ().

مکمل های امگا 3 می توانند به ویژه برای افرادی که رژیم های کتوژنیک دارند مفید باشند ، زیرا می توانند در هنگام رعایت رژیم غذایی پرچرب به حفظ نسبت امگا 3 به امگا 6 کمک کنند.

علاوه بر این ، مکمل های امگا 3 می توانند تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سلامت کلی به حداکثر برسانند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم کتوژنیک دارند و از اسیدهای چرب امگا 3 از روغن کریل استفاده می کنند نسبت به افرادی که این کار را نکرده اند ، کاهش تری گلیسیرید ، انسولین و مارکرهای التهابی را تجربه کرده اند.

هنگام خرید مکمل های امگا 3 ، مارک معتبری را انتخاب کنید که حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در هر وعده 1000 میلی گرم را ارائه دهد.

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند ، باید قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک مشورت کنند ، زیرا با نازک شدن بیشتر خون ، خطر خونریزی را افزایش می دهند ().

برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دوستدار کتو ، ماهی قزل آلا ، ساردین و آنچو بیشتر بخورید.

مکمل های اسید چرب امگا 3 می توانند التهاب را کاهش دهند ، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به اطمینان از تعادل سالم امگا 3 تا امگا 6 کمک کنند.

4. ویتامین D

داشتن سطح بهینه ویتامین D برای سلامتی همه افراد ، از جمله افرادی که رژیم های کتوژنیک دنبال می کنند ، مهم است.

رژیم کتو لزوماً در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D نیست ، اما از آنجا که به طور کلی کمبود ویتامین D معمول است ، مکمل این ویتامین ایده خوبی است ().

ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است ، از جمله تسهیل جذب کلسیم ، ماده مغذی که ممکن است در رژیم کتوژنیک فاقد آن باشد ، به ویژه در افرادی که تحمل لاکتوز ندارند ().

ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن ، تنظیم رشد سلولی ، ارتقا health سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن شما است ().

از آنجا که غذاهای کمی منابع خوبی از این ویتامین مهم هستند ، بسیاری از متخصصان بهداشت مکمل های ویتامین D را برای اطمینان از مصرف مناسب توصیه می کنند.

پزشک می تواند یک آزمایش خون برای تعیین کمبود ویتامین D در شما انجام دهد و یا به تجویز دوز مناسب بر اساس نیاز شما کمک می کند.

از آنجا که کمبود ویتامین D شایع است ، ممکن است ایده خوبی برای افرادی باشد که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند ، سطح ویتامین D خود را بررسی و بر این اساس مکمل کنند.

5. آنزیم های گوارشی

یکی از اصلی ترین شکایات تازه واردین به رژیم کتوژنیک این است که محتوای چربی بالای این الگوی غذایی بر روی سیستم هضم آنها سخت است.

از آنجا که رژیم کتو ممکن است تا 75٪ چربی تشکیل شود ، افرادی که برای رژیم های غذایی کم چربی استفاده می شوند می توانند علائم ناخوشایند دستگاه گوارش مانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند.

علاوه بر این ، اگرچه رژیم کتوژنیک فقط دارای پروتئین متوسط ​​است ، اما ممکن است مقدار آن بیشتر از عادت برخی افراد باشد ، که همچنین می تواند عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.

اگر هنگام انتقال به رژیم کتوژنیک با مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع ، اسهال و نفخ روبرو هستید ، یک ترکیب آنزیم گوارشی حاوی آنزیم هایی که چربی ها (لیپازها) و پروتئین ها (پروتئازها) را تجزیه می کنند ، می تواند به بهینه سازی هضم کمک کند.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنزیم های پروتئولیتیک ، آنزیم هایی که به تجزیه و هضم پروتئین کمک می کنند ، درد پس از تمرین را کاهش می دهند ، که می تواند یک پاداش برای علاقه مندان به ورزش با رژیم کتو باشد (،).

مصرف مکمل های گوارشی حاوی آنزیم های پروتئاز و لیپاز که به ترتیب پروتئین و چربی را تجزیه می کنند ، می تواند به تسکین علائم گوارشی مربوط به انتقال به رژیم کتو کمک کند.

6. کتونهای برون زا

کتونهای برون زا کتونهایی هستند که از طریق یک منبع خارجی تأمین می شوند ، در حالی که کتونهای درون زا نوعی هستند که به طور طبیعی توسط بدن شما توسط فرایندی به نام کتوژنز تولید می شوند.

مکمل های کتونی برون زا معمولاً توسط افرادی که رژیم کتوژنیک دارند برای افزایش سطح کتون خون استفاده می شوند.

گذشته از اینکه به طور بالقوه به شما کمک می کند سریعتر به کتوز برسید ، مکمل های کتونی برون زا با مزایای دیگر نیز مرتبط هستند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که آنها عملکرد ورزشی ، سرعت بهبود عضلات و کاهش اشتها را تقویت می کنند (،).

با این حال ، تحقیقات در مورد کتون های برونزا محدود است و بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مکمل ها برای رژیم های کتو لازم نیستند.

علاوه بر این ، بیشتر مطالعات در مورد کتونهای برون زا از یک نوع کتونهای برون زا به نام استرهای کتونی و نه نمکهای کتونی که متداول ترین فرم موجود در مکملهای در دسترس مصرف کنندگان است ، استفاده می شود.

در حالی که برخی از افراد ممکن است این مکمل ها را مفید بدانند ، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین مزایا و خطرات احتمالی آنها لازم است.

کتون های برون زا ممکن است به افزایش سطح کتون ، کاهش اشتها و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. با این حال ، برای اثبات اثربخشی این مکمل ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

7. پودر سبزها

افزایش مصرف سبزیجات موضوعی است که همه باید بر آن تمرکز کنند.

سبزیجات حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند هستند که می توانند با التهاب مقابله کنند ، خطر بیماری را کاهش داده و به بدن در عملکرد بهینه کمک می کنند.

اگرچه هرکسی که از رژیم کتو پیروی می کند ، لزوماً در مصرف سبزیجات خود کمبودی داشته باشد ، اما این برنامه غذایی باعث می شود که مصرف غذاهای گیاهی به اندازه کافی دشوار شود.

یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف سبزیجات ، افزودن پودر سبزیجات به رژیم مکمل است.

بیشتر پودرهای سبزیجات حاوی مخلوطی از گیاهان پودر شده مانند اسفناج ، اسپیرولینا ، کلرلا ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، علف گندم و غیره هستند.

پودرهای سبزی را می توان به نوشیدنی ها ، شیک ها و اسموتی ها اضافه کرد ، و آنها را به راهی مناسب برای افزایش مصرف محصولات سالم تبدیل می کند.

کسانی که رژیم های کتوژنیک را دنبال می کنند ، می توانند بیشتر به اضافه کردن سبزیجات کامل ، کم کربوهیدرات به وعده های غذایی و میان وعده های خود بپردازند.

اگرچه نباید از آن به عنوان جایگزینی برای محصولات تازه استفاده شود ، اما یک پودر سبزیجات کاملاً متعادل روشی آسان و آسان برای رژیم غذایی کتو برای افزودن یک ماده مغذی به برنامه غذایی است.

پودرهای سبزیجات حاوی انواع پودر شده گیاهان سالم مانند اسفناج ، اسپیرولینا و کلم پیچ هستند. آنها می توانند منبع مناسبی از مواد مغذی را برای کسانی که رژیم های کتوژنیک دارند دنبال کنند.

8. مکمل های الکترولیت یا غذاهای غنی از مواد معدنی

تمرکز بر افزودن مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند مهم است ، به ویژه هنگامی که برای اولین بار به این روش تغذیه روی می آورند.

هفته های اول می تواند چالش برانگیز باشد زیرا بدن با تعداد بسیار کم کربوهیدرات مصرفی سازگار می شود.

انتقال به رژیم کتوژنیک منجر به افزایش اتلاف آب از بدن می شود ().

سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم نیز می تواند کاهش یابد و منجر به علائم کتو آنفولانزا مانند سردرد ، گرفتگی عضلات و خستگی شود ().

بعلاوه ، ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می کنند ممکن است مایعات و الکترولیتهای بیشتری را نیز از طریق تعریق از دست بدهند ().

افزودن سدیم از طریق رژیم غذایی بهترین استراتژی است. نمک زدن غذاها یا نوشیدن آبگوشت ساخته شده با مکعب های آب پز باید بیشتر نیاز سدیم را در اکثر افراد پوشش دهد.

افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم می تواند از بین رفتن این مواد معدنی مهم را نیز خنثی کند.

سبزیجات ، آجیل ، آووکادو و دانه های برگ تیره همه غذاهای دوستدار کتو هستند که هم از نظر منیزیم و هم پتاسیم سرشار هستند.

مکمل های الکترولیت حاوی سدیم ، پتاسیم و منیزیم نیز موجود هستند.

افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید بر افزایش مصرف سدیم ، پتاسیم و منیزیم تمرکز کنند تا از بروز علائم ناخوشایند مانند سردرد ، گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنند.

9. مکمل هایی برای افزایش عملکرد ورزشی

ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد در هنگام رژیم کتوژنیک هستند ممکن است از مصرف مکمل های زیر بهره مند شوند:

• کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات یک مکمل غذایی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته و نشان داده شده است که باعث افزایش عضله ، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود ().
• کافئین: یک فنجان قهوه یا چای سبز می تواند از عملکرد ورزشی سودمند باشد و سطح انرژی را افزایش دهد ، به ویژه در ورزشکارانی که به رژیم کتو روی می آورند ().
• آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA): مشخص شده است که مکمل های آمینو اسید با زنجیره شاخه ای باعث کاهش آسیب عضلانی ، درد عضلانی و خستگی مربوط به ورزش در هنگام ورزش می شوند (، ،).
• HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات): HMB ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و افزایش توده عضلانی کمک کند ، به ویژه در کسانی که تازه یک برنامه ورزشی را شروع می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند ().
• بتا آلانین: مصرف مکمل اسید آمینه بتا آلانین ممکن است به جلوگیری از خستگی و فرسودگی عضلانی هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک کمک کند ().

ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ممکن است از مکمل های خاصی استفاده کنند که باعث حفظ توده عضلانی ، تقویت عملکرد و جلوگیری از خستگی می شود.

خط پایین

رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات به دلایل مختلفی از کاهش وزن تا تقویت عملکرد ورزشی دنبال می شود.

برخی از مکمل ها می توانند انتقال به این روش غذایی را آسان تر کرده و به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از مکمل ها می توانند ارزش غذایی یک برنامه رژیم کتوژنیک را بهبود بخشند و حتی عملکرد ورزشی را افزایش دهند.

مصرف این مکمل ها می تواند به بهینه سازی تغذیه کمک کند و به شما امکان می دهد در حالی که رژیم کتو دارید رشد کنید.