بهترین نسبت مغذی برای کاهش وزن

محتوا

• میزان دریافت کالری بیش از نسبت مغذی برای از دست دادن چربی است
• کالری کل داستان را توضیح ندهید
• اهمیت کیفیت رژیم غذایی
• غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید
• غذاهای پر پروتئین مصرف کنید
• غذاهای چربی و پر کربوهیدرات را محدود کنید
• بهترین نسبت مغذی درونی همان چیزی است که می توانید به آن پایبند باشید
• خط پایین

روند اخیر در کاهش وزن شمارش عناصر مغذی درشت است.

اینها مواد مغذی هستند که بدن شما برای رشد و نمو طبیعی به مقدار زیادی نیاز دارد - یعنی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها.

از طرف دیگر ، ریز مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما فقط به مقدار کم مانند ویتامین ها و مواد معدنی به آنها احتیاج دارد.

شمارش عناصر درشت مغذی مشابه شمارش کالری است اما از نظر تفاوت در اینکه کالری ها از کجا می آیند متفاوت است.

در این مقاله بهترین نسبت مغذی برای کاهش وزن و مهم بودن کیفیت رژیم غذایی بررسی می شود.

میزان دریافت کالری بیش از نسبت مغذی برای از دست دادن چربی است

وقتی نوبت به کاهش چربی می رسد ، میزان خوردن شما بیش از مقدار کربوهیدرات ، چربی و پروتئین موجود در غذای شما مهم است.

در یک مطالعه یک ساله ، محققان بیش از 600 فرد دارای اضافه وزن را به رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات رساندند ().

طی دو ماه اول مطالعه ، گروه رژیم کم چربی روزانه 20 گرم چربی مصرف کردند ، در حالی که گروه کم کربوهیدرات روزانه 20 گرم کربوهیدرات مصرف کردند.

پس از دو ماه ، افراد هر دو گروه شروع به افزودن چربی یا کربوهیدرات به رژیم خود کردند تا زمانی که به کمترین میزان دریافتی که معتقد بودند می توانند حفظ کنند ، رسیدند.

در حالی که هیچ یک از گروه ها مجبور نبودند مقدار مشخصی کالری مصرف کنند ، هر دو گروه به طور متوسط ​​500-600 کالری در روز از میزان دریافت خود کاسته بودند.

در پایان مطالعه ، گروه رژیم غذایی کم چربی 11.7 پوند (5.3 کیلوگرم) در مقایسه با گروه کم کربوهیدرات ، که 13.2 پوند (6 کیلوگرم) از دست داد ، وزن کم کرد - تفاوت فقط 1.5 پوند (0.7 کیلوگرم) در طول دوره از یک سال ().

در مطالعه دیگری ، بیش از 645 فرد دارای اضافه وزن به طور تصادفی به رژیم غذایی اختصاص داده شدند که از نظر چربی (40٪ در مقابل 20٪) ، کربوهیدرات (32٪ در مقابل 65٪) و پروتئین (25٪ در مقابل 15٪) () متفاوت بود.

صرف نظر از نسبت مغذی ، تمام رژیم های غذایی در افزایش مقادیر مشابه کاهش وزن طی دو سال به یک اندازه موفق بودند ().

این نتایج و نتایج دیگر به این واقعیت اشاره دارند که هر رژیم غذایی با کالری کم می تواند در دراز مدت باعث کاهش مشابه وزن شود (، ، ،).

تحقیقات نشان می دهد بدون توجه به نسبت مغذی درونی می توانید چربی از دست دهید. علاوه بر این ، نسبت های مغذی مختلف بر میزان چربی کل شما در درازمدت تأثیر چندانی ندارد.

کالری کل داستان را توضیح ندهید

یک کالری میزان انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی خاص را اندازه گیری می کند. اعم از کربوهیدرات ، چربی یا پروتئین ، یک کالری غذایی حاوی تقریباً 4.2 ژول انرژی است.

با این تعریف ، تمام کالری ها برابر ایجاد می شوند. با این حال ، این فرض قادر به در نظر گرفتن پیچیدگی های فیزیولوژی انسانی نیست.

غذا و ترکیبات مغذی آن می تواند بر احساس گرسنگی یا سیری ، میزان متابولیسم ، فعالیت مغز و پاسخ هورمونی تأثیر بگذارد ().

بنابراین ، در حالی که 100 کالری کلم بروکلی و 100 کالری دونات حاوی همان مقدار انرژی هستند ، آنها بسیار متفاوت بر روی بدن و انتخاب مواد غذایی تأثیر می گذارند.

چهار فنجان (340 گرم) کلم بروکلی 100 کالری دارد و هشت گرم فیبر بسته بندی می کند. برعکس ، فقط نیمی از یک پیراشکی لعابدار متوسط ​​100 کالری تأمین می کند که بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی ها تامین می شود ().

حال تصور کنید در یک نشست چهار فنجان کلم بروکلی بخورید. جویدن نه تنها زمان و تلاش زیادی می برد ، بلکه محتوای فیبر بالای آن احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن یک دوم دونات ایجاد می کند ، در این صورت به احتمال زیاد نیمه دیگر را خواهید خورد.

در نتیجه ، کالری فقط کالری نیست. همچنین برای افزایش پایبندی به رژیم غذایی و کاهش چربی باید روی کیفیت رژیم غذایی تمرکز کنید.

کالری با همان میزان انرژی بدن شما را تأمین می کند.با این حال ، آنها از نظر تأثیر بر سلامتی و توانایی ادامه مسیر در رژیم شما متفاوت هستند.

اهمیت کیفیت رژیم غذایی

برای کاهش وزن ، باید با خوردن کالری کمتر از میزان سوزاندن خود ، کمبود کالری ایجاد کنید.

با این کار ، بدن خود را مجبور می کنید بدون توجه به ترکیبات کربوهیدرات ، چربی و پروتئین رژیم غذایی ، از ذخیره های فعلی خود (چربی بدن) انرژی دریافت کند.

هنگامی که کمبود کالری ایجاد کردید ، مهم است که انواع غذاهایی را که می خورید در نظر بگیرید زیرا برخی از آنها نسبت به بقیه مواد غذایی مناسب و غذایی هستند.

در اینجا برخی از غذاها و عناصر مغذی دراز وجود دارد که می توانید روی آنها تمرکز کنید همراه با برخی دیگر برای محدود کردن.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند اما کالری نسبتاً کمی دارند.

غذاهای غنی از مواد مغذی فیبر ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید مانند مواد شیمیایی شیمیایی را در خود جای داده اند.

اینها شامل غذاهایی مانند لبنیات ، لوبیا ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و گوشت بدون چربی و ماهی است.

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از فیبر هستند و حاوی درصد بالایی از آب هستند. آب و فیبر به افزایش احساس سیری کمک می کند ، که می تواند به شما در کاهش کالری کل در طول روز کمک کند ().

غذاهای پر پروتئین مصرف کنید

پروتئین احساس سیری را تقویت می کند ، از دست دادن عضله را کم می کند و بیشترین اثر حرارتی را دارد ، یعنی هضم کالری بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی لازم است (، ،).

به دنبال منابع بدون چربی حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات باشید. شما همچنین می توانید پروتئین خود را از منابع گیاهی مانند سویا ، غلات و سبزیجات خاص ، از جمله نخود سبز دریافت کنید.

لرزش پروتئین یا نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی نیز در بین وعده ها یا به جای یک وعده غذایی گزینه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین است.

غذاهای چربی و پر کربوهیدرات را محدود کنید

همانطور که برخی از غذاها می توانند برای اهداف کاهش وزن شما مفید باشند ، برخی دیگر نیز می توانند آنها را خراب کنند.

غذاهایی که هم حاوی چربی و هم کربوهیدرات هستند ، مرکز پاداش دهی مغز را تحریک کرده و ولع مصرف شما را افزایش می دهند ، که می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود (،).

دونات ، پیتزا ، کلوچه ، کراکر ، چیپس سیب زمینی و سایر تنقلات بسیار فرآوری شده حاوی این ترکیب اعتیاد آور از چربی ها و کربوهیدرات ها است.

به طور مستقل ، کربوهیدرات ها یا چربی ها ویژگی اعتیاد آور ندارند ، اما مقاومت در برابر آنها با هم دشوار است.

غذاهایی که می خورید می توانند بر روی کاهش چربی شما تأثیر بگذارند. غذاهایی را مصرف کنید که دارای مقادیر مغذی و پروتئین زیادی هستند اما غذاهایی را که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات و چربی هستند محدود کنید ، زیرا این ترکیب باعث ایجاد اعتیاد در آنها می شود.

بهترین نسبت مغذی درونی همان چیزی است که می توانید به آن پایبند باشید

اگرچه ترکیب مغذی رژیم غذایی ممکن است به طور مستقیم بر کاهش چربی تأثیر نگذارد ، اما می تواند بر توانایی شما برای پایبندی به رژیم کم کالری تأثیر بگذارد.

این مهم است ، زیرا مطالعات نشان داده است که تنها بزرگترین پیش بینی کننده کاهش وزن ، پیروی از رژیم کم کالری است (، ،).

با این حال ، رعایت رژیم غذایی برای اکثر افراد دشوار است و این دلیل آن است که بسیاری از رژیم های غذایی شکست می خورند.

برای افزایش شانس موفقیت در رژیم های کم کالری ، نسبت مغذی های مغذی خود را بر اساس ترجیحات و سلامتی خود فرد کنید ().

به عنوان مثال ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به راحتی می توانند قند خون خود را در یک رژیم کم کربوهیدرات کنترل کنند تا رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (، ،).

برعکس ، در غیر این صورت افراد سالم ممکن است متوجه شوند که رژیم کم چربی و کربوهیدرات کمتری دارند و پیگیری آن در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات و کربوهیدرات آسان تر است ().

با این حال ، رژیم هایی که بر مصرف زیاد یک عنصر مغذی زیاد (مانند چربی ها) و مصرف کم دیگری (مانند کربوهیدرات ها) تأکید دارند ، برای همه مناسب نیستند.

در عوض ، ممکن است دریابید که می توانید رژیم غذایی را حفظ کنید که تعادل درشت مغذی مناسبی داشته باشد ، که همچنین می تواند برای کاهش وزن موثر باشد ().

دامنه قابل قبول توزیع عناصر مغذی (AMDR) که توسط موسسه پزشکی آکادمی های ملی تنظیم شده است ، توصیه می کند که افراد (26) دریافت کنند:

• 45-65٪ کالری آنها از کربوهیدرات است
• 20-35٪ کالری آنها از چربی ها تامین می شود
• 10-35٪ کالری آنها از پروتئین است

در هر صورت ، رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی و تنظیمات خود را انتخاب کنید. این ممکن است آزمایش و خطایی انجام دهد.

رژیم های غذایی معمولاً با شکست روبرو می شوند زیرا افراد نمی توانند برای مدت طولانی با آنها همراه باشند. بنابراین ، رعایت رژیم کم کالری متناسب با ترجیحات ، سبک زندگی و اهداف مهم است.

خط پایین

عناصر مغذی به کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها - سه جز three اصلی هر رژیم غذایی اشاره دارند.

نسبت مغذی شما به طور مستقیم بر کاهش وزن تأثیر نمی گذارد.

محدوده توزیع عناصر مغذی قابل قبول (AMDR) 45-65٪ کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها ، 20-35٪ از چربی ها و 10-35٪ از پروتئین است.

برای کاهش وزن ، نسبتی را پیدا کنید که بتوانید به آن پایبند باشید ، روی غذاهای سالم تمرکز کنید و کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.