بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن چیست؟

محتوا

• رژیم های غذایی حاوی پروتئین باعث کاهش وزن می شوند
• غذاهای حاوی پروتئین بالا می توانند باعث کاهش وزن شوند
• پروتئین آب پنیر می تواند سرعت کامل را تقویت کند
• کازئین می تواند شما را طولانی تر نگه دارد
• پروتئین سویا ممکن است باعث کاهش وزن شود
• پروتئین برنج ممکن است ترکیب بدن را بهبود بخشد
• پروتئین نخود نیز به مزایای آن پیوند خورده است
• منابع پروتئینی دیگر
• خط پایین

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، یک رژیم با پروتئین بالا می تواند اثرات قدرتمند و مفیدی داشته باشد.

اینها شامل پایین آمدن سطح هورمونهای گرسنگی و هوس ، افزایش سیری و حتی بیشتر کالریهای سوخته (1 ، 2 ، 3) است.

با وجود گزینه های زیادی برای افزایش مصرف پروتئین ، تعیین بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است.

در این مقاله انواع پروتئین و چگونگی تأثیر آنها بر کاهش وزن بررسی شده است.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین باعث کاهش وزن می شوند

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا سایر مواد مغذی منجر به کاهش وزن می شوند (3 ، 4 ، 5).

به عنوان مثال ، بزرگسالان اضافه وزن هنگام افزایش پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری روزانه ، بدون تغییر در قسمت دیگری از رژیم غذایی خود ، به طور متوسط ​​11 پوند (5 کیلوگرم) در طی 12 هفته از دست دادند.

علاوه بر این ، رژیمهای غذایی حاوی پروتئین بالا به کاهش چربی بدن به ویژه در اطراف شکم و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند (1 ، 7 ، 8).

دریافت پروتئین بالا ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن نیز کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف کمی بیشتر پروتئین (18٪ کالری روزانه در مقایسه با 15٪) منجر به تجدید وزن 50٪ کاهش وزن بدن (9).

دلایل زیادی برای افزایش رژیمهای غذایی با پروتئین وجود دارد:

• شما را طولانی تر نگه می دارد: پروتئین بسیار سیر کننده است ، به این معنی که شما دیگر طولانی تر بمانید. این می تواند به کاهش خودکار کالری منجر شود (6 ، 7).
• کاهش هوس ها: رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش هوس ها و میل کمتری به میان وعده در شب مرتبط است (2).
• افزایش کالری سوزی: نشان داده شده است که افزایش پروتئین دارای اثر ترمیکی بالاتری است. این بدان معنی است که می تواند تعداد کالری های سوخته شده را تا 80 تا 100 در روز افزایش دهد (10 ، 11 ، 12 ، 13).
• تغییر هورمونهای وزن: نشان داده شده است که پروتئین سطح هورمون گرلین را کاهش داده و هورمونهای کاهش دهنده اشتها GLP-1 و PYY را تقویت می کند (14 ، 15 ، 16).

منابع پروتئینی متنوعی وجود دارد که پیروی از یک رژیم با پروتئین بالا را آسان می کند.

به طور کلی ، این منابع به دو نوع تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروتئین مکمل ، معمولاً به شکل لرزش پروتئین.

خلاصه رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن می شوند و همچنین ممکن است به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کنند. آنها این کار را با کاهش هورمونهای گرسنگی ، افزایش احساس سیری ، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش هوس ها انجام می دهند.

غذاهای حاوی پروتئین بالا می توانند باعث کاهش وزن شوند

برخی غذاها به طور طبیعی پروتئین بسیار بالایی دارند و به طور مرتب خوردن این غذاها با کاهش وزن در ارتباط است.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ می تواند شما را طولانی تر کند و ممکن است منجر به کاهش مصرف مواد غذایی در کل روز شود (17 ، 18 ، 19).

خوردن منظم آجیل ، لوبیا و حبوبات سرشار از پروتئین نیز به کاهش وزن بدن ، بهبود سیری و کاهش وزن بیشتر مرتبط است (20 ، 21 ، 22 ، 23).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که هر دو منبع پروتئین گیاهی حیوانی و گیاهی به همان اندازه برای تقویت کاهش وزن نیز مناسب هستند (23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28).

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان با اضافه وزن وقتی رژیم یا رژیم لاغری سرشار از پروتئین های گیاهی یا رژیم لاغری سرشار از پروتئین های حیوانی را دنبال کردند ، وزن مشابهی را از دست دادند (24).

مطالعات دیگر نتایج مشابهی یافتند. رژیم های غذایی حاوی پروتئین های گیاهی حاوی مزایای کاهش وزن ، کنترل اشتها و مصرف مواد غذایی مشابه رژیم های غذایی حاوی پروتئین های حاوی حیوانی است (25 ، 26 ، 29).

غذاهای غنی از پروتئین شامل (30):

• تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در 1 تخم مرغ بزرگ
• آجیل: 6 گرم پروتئین در 1 اونس (28 گرم) مغز بادام
• جوجه: 53 گرم پروتئین در 1 سینه مرغ ، پخته شده
• پنیر کلم: 23 گرم پروتئین در 1 فنجان (210 گرم)
• پنیر: 7 گرم پروتئین در 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار
• ماست یونانی: 17 گرم پروتئین در 6 اونس (170 گرم)
• شیر: 8 گرم پروتئین در 1 فنجان
• گوشت گاو لاغر: 22 گرم پروتئین در 3 اونس (85 گرم)
• ماهی: 39 گرم در 1 فنجان (154 گرم) تن
• کوینو: 8 گرم پروتئین در 1 فنجان (185 گرم) ، پخته شده است
• عدس: 18 گرم پروتئین در 1 فنجان (198 گرم) ، پخته شده است

خلاصه پروتئین خود را با افزودن انواع غذاهای حاوی پروتئین بالا در رژیم غذایی خود تقویت کنید. هر دو منبع پروتئینی گیاهی و حیوانی مبتنی بر حیوانات برای تقویت کاهش وزن بسیار عالی هستند.

پروتئین آب پنیر می تواند سرعت کامل را تقویت کند

کشک یک پروتئین مبتنی بر شیر است. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت در بدن جذب می شود (31).

پروتئین آب پنیر به برخی از مزایای چشمگیر ، از جمله کاهش وزن بیشتر ، بهبود سیری و ترکیب بهتر بدن پیوند داده شده است (32 ، 33).

وقتی بزرگسالان اضافه وزن و چاق روزانه 56 گرم پروتئین آب پنیر را به مدت 23 هفته مصرف کردند ، 5 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادند بدون اینکه چیزی در رژیم غذایی خود تغییر دهند (34).

به ویژه ، نشان داده شده است که مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی می شوند (34 ، 35 ، 36).

این فواید به احتمال زیاد به دلیل تأثیر پروتئین آب پنیر بر سیری است. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر ممکن است در کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با سایر پروتئین ها ، مانند کازئین ، ماهی تن ، بوقلمون و آلبومین تخم مرغ برتر باشد (37 ، 38).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بین ورزشکاران مرد نشان داد که مصرف لرزش پروتئین آب پنیر بلافاصله 50-65٪ گرسنگی را کاهش می دهد (39).

این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین آب پنیر سریعتر از سایر مکمل های پروتئینی مانند کازئین ، جذب می شود و در جلوگیری از گرسنگی در کوتاه مدت موثر است (31).

همچنین نشان داده شده است که پروتئین آب پنیر باعث افزایش هورمونهای سرکوب کننده اشتها GLP-1 و GIP می شود ، همچنین هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را بیش از سایر منابع پروتئینی کاهش می دهد (31 ، 34).

با این حال ، شواهد مخلوط است. برخی مطالعات گزارش می کنند که با وجود سیری بهبود یافته ، ممکن است در مقایسه با مکمل سایر پروتئین ها ، مانند سویا ، برنج یا پروتئین تخم مرغ ، از بین رفتن چربی یا میزان مصرف مواد غذایی تفاوت نداشته باشد (31 ، 40 ، 41).

خلاصه پروتئین آب پنیر با کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود ترکیب بدن مرتبط است. این ممکن است از نظر تأثیر آن بر سیری در مقایسه با سایر منابع پروتئینی برتر باشد.

کازئین می تواند شما را طولانی تر نگه دارد

مشابه پروتئین آب پنیر ، کازئین از شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. با این حال ، آن به آرامی در بدن جذب می شود (31).

کازئین همچنین به بهبود ترکیب بدن و افزایش احساس پر بودن در ارتباط است.

در بین ورزشکاران مرد ، مصرف 70 گرم کازئین در صبح و عصر بیش از 8 هفته ، توده عضلانی لاغر را به طور متوسط ​​2.4 پوند (1.1 کیلوگرم) (42) افزایش داد.

در مقایسه با پروتئین آب پنیر ، به نظر نمی رسد که کازئین در افزایش توده عضلانی مؤثر باشد. با این حال ، از نظر سایر مکمل های پروتئین مانند سویا و پروتئین گندم موثرتر به نظر می رسد (43 ، 44 ، 45 ، 46).

هنگامی که احساس سیری می شود ، پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود و می تواند احساس پر بودن را تقویت کند. کازئین آهسته تر هضم می شود و ممکن است شما را برای مدت زمان طولانی تری پر کند (29).

در یک مطالعه ، مردان دارای اضافه وزن در رژیم لاغری که شامل مکمل های کشک یا کازئین بود ، پیروی کردند. بعد از 12 هفته ، افرادی که مکمل های کازئین مصرف می کنند به طور متوسط ​​8٪ از وزن بدن خود را از دست دادند. مصرف كنندگان آب پنیر به طور متوسط ​​4٪ (47) را از دست داد.

با این حال ، این مطالعه کوچک بود و شواهد مخلوط است.

مطالعات دیگر با مقایسه اثرات کازئین و کشک تفاوت معنی داری در کاهش وزن یا ترکیب بدن در درازمدت نشان نداد و باعث می شود که آنها به همان اندازه برای کاهش وزن مناسب باشند (48).

خلاصه کازئین به آرامی جذب می شود ، بنابراین ممکن است در دراز مدت سیری بیشتری داشته باشد. مصرف منظم آن با کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن مرتبط بوده است.

پروتئین سویا ممکن است باعث کاهش وزن شود

پروتئین سویا همانطور که از سویا ساخته می شود ، گیاهی است. برخلاف بسیاری دیگر از پروتئین های گیاهی ، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

علاوه بر این ، حاوی ایزوفلاون های سویا است که به طور طبیعی آنتی اکسیدان هایی وجود دارند که ممکن است فواید سلامتی دیگری داشته باشند.

وقتی صحبت از کاهش وزن و پروتئین سویا می شود ، شواهد علمی مختلط است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که پروتئین سویا می تواند باعث کاهش وزن شود. به عنوان مثال ، زنان یائسه که به طور مرتب مکمل ایزوفلاون سویا مصرف می کردند ، نسبت به کسانی که مکمل مصرف نکردند ، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

یک مطالعه دیگر در بین بیماران دیابتی چاق نشان داد که رژیم کاهش وزن شامل جایگزینی وعده غذایی مبتنی بر سویا مانند لرزش منجر به کاهش متوسط ​​وزن 4.4 پوند (2 کیلوگرم) در مقایسه با یک رژیم استاندارد کاهش وزن (50).

از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد که مکمل های سویا ممکن است به همان اندازه سایر پروتئین ها برای کاهش وزن مؤثر باشند (40).

هنگامی که بزرگسالان چاق تحت رژیم غذایی لاغری و پروتئین سویا یا آب پنیر و پروتئین تخم مرغ قرار گرفتند ، هر دو گروه وزن مشابه خود را از دست دادند - به طور متوسط ​​17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) بیش از 12 هفته.

با این حال ، یک بررسی اخیر از بیش از 40 مطالعه به بررسی اثرات پروتئین سویا بر وزن ، دور کمر و توده چربی پرداخته و فواید واقعی مکمل های سویا را مشاهده نکرده است (51).

فقط در شرایط بسیار خاص ایزوفلاونهای سویا و سویا با BMI پایین همراه بود ، مانند خانمهایی که دوزهای کمتری از 100 میلی گرم در روز و بیش از دوره های 2-6 ماه داشتند.

به طور کلی ، شواهد علمی مبنی بر مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه سایر پروتئین ها ، مانند آب پنیر و کازئین ، قوی نیستند (34 ، 46).

خلاصه مکمل های پروتئین سویا ممکن است مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. با این حال ، شواهد ضعیف است و برخی از مطالعات فواید واقعی برای کاهش وزن را نشان نمی دهند.

پروتئین برنج ممکن است ترکیب بدن را بهبود بخشد

پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است. به دلیل کم بودن مقدار اسید آمینه لیزین ، پروتئین ناقص محسوب می شود.

غالباً با پروتئین نخود مخلوط می شود تا مشخصات اسید آمینه کاملتر و مطلوب تری ایجاد شود.

در حال حاضر مطالعات بسیار کمی در مورد پروتئین برنج وجود دارد.

با این حال ، یک مطالعه در میان مردان جوان نشان داد که 8 هفته مکمل پروتئین آب پنیر یا برنج منجر به کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی ، بدون تفاوت بین منابع پروتئینی (41).

با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش پروتئین برنج در کاهش وزن لازم است.

خلاصه شواهد محدود نشان می دهد که پروتئین برنج ممکن است ترکیب بدن مانند پروتئین آب پنیر را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

پروتئین نخود نیز به مزایای آن پیوند خورده است

پودر پروتئین نخود فرنگی یک پروتئین نسبتاً جدید گیاهی است که از نخود خرد شده زرد ساخته شده است. این ماده معمولاً یک منبع کامل پروتئین محسوب می شود ، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین نخود نیز با افزایش احساس پر بودن در ارتباط است.

یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که پروتئین نخود نسبت به پروتئین آب پنیر کندتر اما سریعتر از کازئین جذب می شود. علاوه بر این ، به اندازه پروتئین های لبنی در افزایش سطح سیری نیز خوب بود (52).

یک مطالعه دیگر در بین 32 مرد نشان داد که مصرف 20 گرم پروتئین نخود 30 دقیقه قبل از غذا منجر به افزایش احساس سیری و کاهش کالری در بعدا در روز (53) شد.

با این حال ، زمان بندی ممکن است مهم باشد. هنگامی که همان شرکت کنندگان بلافاصله قبل از غذا پروتئین نخود را مصرف کردند ، تأثیر کمی بر مصرف مواد غذایی داشت.

علاوه بر افزایش سیری ، پروتئین نخود فرنگی ممکن است اثرات مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشد.

در یک مطالعه ، مردانی که روزانه به مدت 12 هفته 50 گرم پروتئین نخود مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می کنند ، افزایش مشابهی در توده عضلانی داشتند.

اگرچه تحقیقات اولیه در مورد پروتئین نخود فرنگی امیدوارکننده است ، اما برای تأیید هرگونه فواید کاهش وزن ، مطالعات با کیفیت بیشتری لازم است.

خلاصه پروتئین نخود با افزایش سیری ، کاهش کالری و بهبود توده عضلانی همراه است. با این حال ، مطالعات با کیفیت بیشتر مورد نیاز است.

منابع پروتئینی دیگر

اگرچه فاقد شواهد علمی است ، اما چندین منبع پروتئین دیگری نیز وجود دارند که برای کاهش وزن فوایدی دارند.

• پروتئین کنف: این یکی دیگر از پروتئین های گیاهی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و فیبر سالم است. با این حال ، از نظر اسیدهای آمینه اساسی لیزین و لوسین کم است ، بنابراین یک منبع کامل پروتئین محسوب نمی شود (55).
• پروتئین مایع استخوان: پروتئین آبگوشت استخوان با جوشاندن استخوان حیوانات برای رهاسازی مواد مغذی ساخته می شود. این یک پروتئین کامل نیست ، زیرا برخی اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه را از دست می دهد. با این حال ، این ماده حاوی بسیاری از مواد مغذی با ارزش دیگر است.
• پودر پروتئین تخم مرغ: پروتئین تخم مرغ معمولاً از سفیده تخم مرغ تهیه می شود و یک پروتئین کامل است. این ماده حاوی ویتامین های اضافی است و از نظر چربی و کربوهیدرات کم است. مطالعات اولیه نشان می دهد که پروتئین تخم مرغ تأثیر کمی روی اشتها یا وزن دارد (53 ، 56).

خلاصه پروتئین شاهدانه ، پروتئین براث استخوان و پودر پروتئین تخم مرغ اغلب به عنوان مفید برای کاهش وزن مفید هستند. با این حال ، مطالعات علمی کافی برای تأیید این ادعاها در دسترس نیست.

خط پایین

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، افزایش پروتئین شما بسیار مهم است. به نظر می رسد که پروتئین از کجا حاصل می شود اهمیت کمتری دارد.

شواهد علمی قوی ترین در حمایت از پروتئین طبیعی از غذاها ، و همچنین مکمل های پروتئین آب پنیر و کازئین برای کاهش وزن است.

مصرف پروتئین بین 0/5/1 گرم در هر پوند از وزن بدن (2/2 تا 2/2 گرم در کیلوگرم) روزانه یا 25-35 درصد از کل کالری روزانه ، برای کاهش وزن مفید است.

افزایش پروتئین با خوردن غذاهای کامل بهتر است. غذاهای کامل حاوی مواد مغذی دیگری هستند و مانند مکمل های پروتئین فرآوری نشده اند.

با این حال ، پودرهای پروتئینی می توانند در صورت کوتاه بودن زمان مناسب باشند. این افراد همچنین ممکن است برای افرادی که برای رفع نیازهای پروتئینی خود از طریق مواد غذایی مانند ورزشکاران ، گیاهخواران یا گیاهخواران و افراد مسن تلاش می کنند مفید باشد.

اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، مکمل های پروتئینی نباید بیشتر از رژیم غذایی معمول شما باشد بلکه به عنوان جایگزینی برای کالری های دیگر مصرف می شود.

برای شروع پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن ، این مقاله را در ادامه بخوانید.