7 بهترین پودر پروتئین برای خانم ها

محتوا

• 1. پروتئین آب پنیر
• 2. پروتئین نخود فرنگی
• 3. کلاژن
• 4. پروتئین سفید تخم مرغ
• 5. پروتئین کنف
• 6. پروتئین برنج قهوه ای
• 7. پودرهای پروتئین مخلوط گیاهی
• چگونه بهترین پودر پروتئین را انتخاب کنیم
• محصولی را با چند ماده اولیه انتخاب کنید
• از محصولات پر قند صرف نظر کنید
• زیاد نکن
• نحوه استفاده از پودر پروتئین
• خط پایین

پودرهای پروتئین مکمل های محبوب برای افرادی هستند که بدنبال کاهش وزن ، افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی هستند.

اگرچه اغلب با مردانی همراه است که به دنبال فله هستند ، این مکمل ها توسط زنان نیز مورد علاقه قرار می گیرند. در حقیقت ، اکنون بسیاری از پودرهای پروتئینی به طور خاص برای زنان به بازار عرضه می شود.

آنها ابزاری م forثر برای زنانی هستند که بدنبال کاهش چربی ، افزایش صدا و بهبود قدرت هستند. بعلاوه ، پودرهای پروتئینی یک افزودنی مناسب و سالم برای وعده های غذایی و میان وعده های حرکتی است.

با این حال ، پودرهای پروتئینی موجود در دسترس می تواند حتی باهوش ترین خریداران را نیز گیج کند و زنان را به این فکر بیندازد که چه نوع مناسب تری برای نیازهای آنها مناسب است.

در اینجا 7 نوع بهترین پودر پروتئین برای خانمها ، به علاوه اطلاعاتی در مورد نحوه انتخاب یک محصول با کیفیت آورده شده است.

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است و دلیل خوبی هم دارد.

این یک پروتئین بسیار قابل هضم شیر است که شامل همه نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.

به همین دلیل است که پروتئین آب پنیر به عنوان یک منبع "کامل" پروتئین در نظر گرفته می شود.

مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش وزن ، تقویت رشد عضلات و کاهش گرسنگی در مردان و زنان می شود.

یک مطالعه 23 هفته ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افزودن 56 گرم پروتئین آب پنیر در روز منجر به کاهش 5 پوند (2.3 کیلوگرم) چربی بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا یا کربوهیدرات می شود ().

پروتئین آب پنیر همچنین گرلین را کاهش می دهد ، هورمونی که اشتها را تحریک می کند ، که ممکن است اثر آن را در کاهش گرسنگی و تقویت کاهش وزن توضیح دهد ().

به علاوه ، پروتئین آب پنیر می تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند ، که به ویژه برای زنان در طول زندگی مهم است.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان داد که مکمل های پروتئین آب پنیر همراه با تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و بهبود قدرت می شوند ().

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر باعث بهبود عضلات می شود و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را در زنان فعال جسمی کاهش می دهد ، و این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران است ().

با این حال ، از آنجا که آب پنیر از شیر ساخته می شود ، این نوع پروتئین برای گیاهخواران یا کسانی که به آلرژی یا عدم تحمل لبنیات مناسب نیستند.

پودر پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین مشتق شده از شیر است که ممکن است برای زنانی که به دنبال کاهش وزن ، افزایش عضله و تقویت قدرت هستند مفید باشد.

2. پروتئین نخود فرنگی

پروتئین نخود از نخود زرد خشک و آسیاب شده تهیه می شود. این مورد مورد علاقه وگان ها و افرادی است که نمی توانند پودرهای پروتئینی بر پایه حیوانات را تحمل کنند.

به علاوه ، این ماده ضد حساسیت است و برای افرادی که حساسیت غذایی یا آلرژی دارند ، انتخابی ایمن است.

اگرچه نخود فرنگی معمولاً منبع قدرتمندی از پروتئین در نظر گرفته نمی شود ، پودر پروتئین نخود بسیار غلیظ است و منبع عالی اسیدهای آمینه ضروری لوسین ، ایزولوسین و والین است.

این اسیدهای آمینه که معمولاً به عنوان آمینو اسیدهای شاخه ای یا BCAA شناخته می شوند ، نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات دارند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئین نخود فرنگی باعث افزایش بیشتر ضخامت عضله دوسر عضله دو سر در مقایسه با پروتئین آب پنیر می شود ، در حالی که با تمرین مقاومت همراه است ().

از آنجا که عضله لاغر کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، افزایش توده عضلانی می تواند به زنان در افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک کند ().

علاوه بر این ، پروتئین نخود می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و شما را در بین وعده های غذایی راضی نگه دارد.

در حقیقت ، مشخص شد که هیدرولیزات پروتئین نخود ، نوعی پروتئین نخود قابل جذب است که در سرکوب گرسنگی و افزایش سیری در بزرگسالان دارای اضافه وزن بیش از پروتئین آب پنیر () موثر است.

پروتئین نخود می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش گرسنگی کمک کند ، که هر دو می توانند کاهش وزن را تحریک کنند. این یک انتخاب عالی برای وگان ها یا زنانی است که حساسیت غذایی دارند.

3. کلاژن

کلاژن رقیب نسبتاً جدیدی در بازار پودر پروتئین است.

این مکمل چند منظوره نه تنها یک مشت پروتئین قدرتمند ارائه می دهد ، بلکه می تواند به کاهش درد مفاصل ، افزایش قدرت عضلانی و حتی کاهش عمق چین و چروک کمک کند (، ،).

متداول ترین پودرهای کلاژن موجود در بازار از پوست یا استخوان حیواناتی مانند گاو و خوک و یا از فلس و پوست ماهی استخراج می شود.

اکثر این پودرها هیدرولیز شده اند ، به این معنی که آنها به قطعات کوچکتری به نام پپتید تقسیم می شوند که بدن شما به راحتی می تواند آنها را جذب کند.

آنها معمولاً 18-20 گرم پروتئین در هر وعده بسته بندی می كنند ، و این گزینه ای عالی برای خانمهایی است كه بدنبال افزایش مصرف این ماده مغذی هستند.

یکی دیگر از مزایای پودر کلاژن این است که به راحتی در مایعات سرد یا گرم مخلوط می شود و ضریب راحتی آن را افزایش می دهد. افزایش پروتئین آن همچنین می تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد.

افزودن کلاژن به رژیم غذایی به مفاصل ، استخوان ها و پوست نیز سود می رساند.

مطالعه ای روی 147 ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل های کلاژن به طور قابل توجهی باعث کاهش درد مفاصل هنگام راه رفتن ، استراحت و ورزش می شود ().

مطالعه دیگر نشان داد که افراد مسنی که از مکمل های کلاژن استفاده می کنند و همچنین تمرینات مقاومتی ، هم در عضله و هم در توده استخوان ، دستاوردهای قابل توجهی دارند.

کسانی که پپتیدهای کلاژن دریافت کردند 9.3 پوند (4.22 کیلوگرم) توده بدن بدون چربی اضافه کردند ، در حالی که گروه دارونما 6.4 پوند (2.9 کیلوگرم) وزن دریافت کردند ().

پپتیدهای کلاژن همچنین ممکن است به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک ، خشکی و افتادگی پوست کمک کنند. در یک مطالعه ، 69٪ از افراد کاهش قابل توجهی در خطوط صورت خود مشاهده کردند ().

پودر پپتید کلاژن یک روش مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به کاهش درد مفاصل ، عضله سازی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

4. پروتئین سفید تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید بخورید.

تخم مرغ کامل بیشترین مواد مغذی را تأمین می کند ، اما مصرف سفیده تخم مرغ ، که تقریباً پروتئین خالص است ، می تواند برای سلامتی نیز مفید باشد.

پودر پروتئین سفید تخم مرغ یک مکمل محبوب است که برای افزایش مصرف پروتئین و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود.

مانند پروتئین آب پنیر ، پروتئین سفید تخم مرغ منبع بسیار خوبی از آمینو اسیدهای شاخه ای است که به تحریک رشد عضلات کمک می کند.

همچنین یک پروتئین کامل است ، تمام اسیدهای ضروری بدن شما را برای رشد فراهم می کند. به علاوه ، پروتئین سفید تخم مرغ بسیار قابل جذب و فاقد لبنیات است و این امر برای کسانی که آلرژی یا عدم تحمل لبنیات دارند ایمن است.

علاوه بر این ، میزان کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع دیگر پودرهای پروتئینی دارد ، که این امر می تواند آن را برای زنان دیابتی یا پیش دیابت انتخاب بهتری کند.

به عنوان مثال ، دو پیمانه (56 گرم) پروتئین آب پنیر می تواند حاوی 10 گرم کربوهیدرات باشد ، در حالی که مقدار مساوی پروتئین سفید تخم مرغ زیر 3 گرم تحویل می دهد (14 ، 15).

پودر پروتئین سفید تخم مرغ طعم ملایمی دارد و می توان آن را به راحتی به لرزش ها ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد.

پودر پروتئین سفید تخم مرغ منبع بسیار قابل جذب پروتئین است. همچنین دارای کربوهیدرات و قند کم است ، و این یک انتخاب هوشمندانه برای زنان مبتلا به دیابت است.

5. پروتئین کنف

پودر پروتئین کنف منبع بسیار خوبی از پروتئین در گیاهان است.

این از دانه های گیاه کنف ساخته شده است که در خانواده شاهدانه است.

اگرچه این پودر پروتئین از گیاهی نزدیک به ماری جوانا گرفته شده است ، اما حاوی THC نیست ، ترکیبی که خاصیت روانگردان آن را به ماری جوانا می بخشد.

پروتئین شاهدانه دارای طعم غنی و مغذی است و با مواد مغذی مفیدی همراه است.

این منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 با نسبت مطلوب 3: 1 است.

بسیاری از رژیم های غذایی سرشار از امگا 6 هستند ، که به مقدار کافی در روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، اما در عین حال فاقد امگا 3 است که در غذاهایی مانند ماهی های چرب ، آجیل و دانه های چیا وجود دارد.

برخی از دانشمندان حدس می زنند که مقدار زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب در بدن شما شود که با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، چاقی و آلزایمر مرتبط است ().

خبر خوب این است که زنانی که از رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 پیروی می کنند کمتر در معرض کاهش شناخت ، بیماری قلبی و افسردگی قرار دارند (، ،).

علاوه بر این ، پودر پروتئین کنف منبع عالی پروتئین است که 14 گرم در هر وعده 28 گرم را ارائه می دهد. با این حال ، به اندازه سایر گزینه های دوستانه گیاهخواران مانند پروتئین نخود ، پروتئین بسته بندی نمی شود و می تواند گران باشد (20).

با این وجود ، پروتئین شاهدانه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر ، چربی های سالم ، آهن ، منیزیم و پتاسیم است ، و این گزینه غذایی مغذی برای زنانی است که به دنبال یک پودر پروتئین کاملا گرد هستند (21).

پروتئین کنف یک پودر پروتئین دوستدار گیاهخواران است که سرشار از پروتئین است و دارای مواد مغذی مفید مانند اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی است.

6. پروتئین برنج قهوه ای

پروتئین برنج قهوه ای یکی دیگر از گزینه های دوستدار گیاهخواران برای افزایش مصرف پروتئین است.

برای زنانی که تحمل لبنیات ندارند یا می خواهند از محصولات حیوانی خودداری کنند ، پروتئین برنج قهوه ای راهی برای پیشگیری است.

این یکی از کم آلرژی ترین انواع پروتئین در بازار است و هضم آن آسان است.

اگرچه منبع کاملی از پروتئین نیست ، مانند آب پنیر یا سفیده ، پروتئین برنج قهوه ای فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند.

این یک انتخاب عالی برای زنانی است که بدنبال بهبود قدرت و افزایش توده عضلانی هستند.

در یک مطالعه ، پروتئین برنج قهوه ای به همان اندازه پروتئین آب پنیر برای بهبود عملکرد ورزش و ترکیب بدن موثر بود.

افرادی که در روزهای تمرین قدرتی 48 گرم پروتئین برنج قهوه ای مصرف کرده اند ، افزایش توده بدون چربی بدن ، بهبود قدرت و قدرت را در مقایسه با گروهی که به همان مقدار پروتئین آب پنیر مصرف کرده اند تجربه می کنند ().

این خبر خوبی برای زنانی است که نمی توانند پروتئین آب پنیر را تحمل کنند اما پودر پروتئینی می خواهند که بتواند به آنها در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

پودر پروتئین برنج قهوه ای یک منبع پروتئینی گیاهی است که به اندازه پروتئین آب پنیر در بهبود قدرت و ساخت عضلات لاغر موثر است.

7. پودرهای پروتئین مخلوط گیاهی

ترکیبات پروتئینی گیاهی حاوی مخلوطی از منابع پروتئینی است. بافت آنها متفاوت است و طعم های مختلفی دارند.

پروتئین های رایج موجود در این مکمل ها عبارتند از:

• نخود فرنگی
• بذر کدو تنبل
• برنج
• چیا
• کنف
• کوینو
• کتان

مخلوط کردن پروتئین های گیاهی با هم در یک مکمل باعث افزایش ارزش غذایی آن می شود.

با این حال ، اکثر منابع پروتئینی گیاهی ناقص هستند ، به این معنی که فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند ().

با این وجود ، ترکیب چند پروتئین مختلف می تواند این شکاف ها را پر کند. به عنوان مثال ، پروتئین برنج قهوه ای مقدار کمی لیزین دارد ، در حالی که پروتئین نخود منبع غنی از این اسید آمینه مهم است.

اگرچه تعدادی پودر پروتئین گیاهی عالی وجود دارد ، اما یک محصول مخلوط شده اطمینان می دهد که تمام آمینو اسیدهای عضلات مورد نیاز برای بازیابی و رشد را دریافت خواهید کرد.

مخلوط های پروتئینی گیاهی معمولاً پروتئین هایی از جمله برنج ، نخود و کنف را برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی محصول ترکیب می کنند.

چگونه بهترین پودر پروتئین را انتخاب کنیم

بسته به ترجیحات رژیم غذایی و اهداف سلامتی می توانید از بین پودرهای پروتئینی عالی تعدادی انتخاب کنید.

با این حال ، بسیاری از محصولات حاوی موادی هستند که برای سلامتی شما مفید نیستند ، بنابراین مهم است که بدانید هنگام خرید پودر پروتئین از چه چیزهایی باید خودداری کنید.

محصولی را با چند ماده اولیه انتخاب کنید

مانند هر ماده غذایی ، پودرهای پروتئینی با ترکیبات محدود همیشه بهترین انتخاب هستند.

بسیاری از محصولات حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده ، رنگ آمیزی مصنوعی و سایر مواد افزودنی شیمیایی هستند.

بنابراین ، به محصولاتی که فقط دارای یک ماده هستند ، مانند ایزوله پروتئین آب پنیر یا پپتیدهای کلاژن ، بچسبید.

از محصولات پر قند صرف نظر کنید

بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای طعم های شیرین مانند وانیل ، شکلات و توت فرنگی هستند.

برخی از شرکت ها برای خوش طعم شدن محصولات خود از انبوه شیرین کننده هایی مانند شربت ذرت و فروکتوز استفاده می کنند.

در هر وعده به دنبال پودرهای پروتئینی با زیر 4 گرم شکر باشید یا مارک هایی را انتخاب کنید که از شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا یا میوه راهب استفاده می کنند.

زیاد نکن

قبل از خرید پودر پروتئین ، بفهمید که رژیم شما واقعاً پروتئین ندارد.

اگرچه داشتن لرزش پروتئین مشکلی ندارد ، اما ممکن است نیازی به مصرف هر روز یک پروتئین نباشد.

در حالی که مکمل ها می توانند باعث افزایش پروتئین در زنان با نیازهای بیشتر مانند ورزشکاران و زنان باردار شوند ، شما می توانید با خوردن غذاهای کامل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنید.

غذاهای کامل غنی از پروتئین شامل تخم مرغ ، مرغ ، لبنیات ، لوبیا ، گوشت ، غذاهای دریایی و آجیل است.

هنگامی که به دنبال پودر پروتئین هستید ، محصولی با ترکیبات محدود و قند کم را انتخاب کنید. مصرف بیشتر غذاهای کامل غنی از پروتئین روش دیگری برای تأمین نیازهای شما است.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی بسیار متنوع هستند و برای خانمهای پرمشغله ای که به یک وعده غذایی یا میان وعده سریع اما سالم نیاز دارند بسیار مناسب است.

به سادگی پودر پروتئین مورد علاقه خود را با آب ، شیر یا یک گزینه غیر لبنی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

پودر پروتئین یک افزودنی عالی به اسموتی ها ایجاد می کند و باعث تقویت تغذیه می شود که به شما کمک می کند تا برای مدت بیشتری سیر شوید.

هنگام استفاده از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی پس از تمرینات قدرتی ، بهتر است آن را بلافاصله قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید ().

اگر هدف کاهش وزن باشد ، داشتن یک میان وعده غنی از پروتئین مانند یک لرزش که با سبزیجات ، میوه و پودر پروتئین ساخته می شود ، می تواند اشتهای شما را در اواخر روز کاهش دهد ().

علاوه بر این ، روش های دیگری برای مصرف پودر پروتئین به غیر از اسموتی ها و شیک ها وجود دارد. در اینجا چند روش برای ترکیب پودر پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد:

• یک پیمانه پودر پروتئین را در ماست صبحگاهی خود مخلوط کنید
• برای تقویت پروتئین خامه ای ، پپتیدهای کلاژن را به قهوه صبح خود اضافه کنید
• از پودر پروتئین در کالاهای پخته شده مانند میله ، نان و کلوچه استفاده کنید
• پودر پروتئین را به پنکیک اضافه کنید
• یک پیمانه از پودر پروتئین وانیل را در بلغور جو دوسر خود امتحان کنید
• با استفاده از پودر پروتئین ، جو دوسر ، میوه های خشک و کره مغزها لقمه های انرژی ایجاد کنید
• با پپتیدهای کلاژن ، توت های پخته شده و آب لیمو شکمبه درست کنید

روش های زیادی وجود دارد که می توانید پودر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از لرزش پروتئین گرفته تا گزش انرژی خانگی ، این مکمل را می توان به تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد.

خط پایین

زنان به دلایل مختلفی از جمله رشد عضلات ، تسریع در بهبودی پس از تمرین و تحریک کاهش وزن از پودر پروتئین استفاده می کنند.

این مکمل ها منبع غلیظ پروتئین با کیفیت بالا را در یک پودر همه کاره و با کاربرد آسان فراهم می کنند که می تواند به لرزش ها ، اسموتی ها و بسیاری از دستورات غذایی دیگر اضافه شود.

آب پنیر ، نخود ، کنف ، سفید تخم مرغ ، برنج قهوه ای و کلاژن و همچنین ترکیبات گیاهی ، همه گزینه های بسیار خوبی برای زنانی است که به دنبال افزایش مصرف این ماده مغذی حیاتی هستند.

در حالی که غذاهای کامل همیشه بهترین منبع پروتئین هستند ، مکمل های پودر روشی هوشمندانه و راحت برای زنان مشغول برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود هستند.