11 ویتامین و مکمل که انرژی را تقویت می کنند

محتوا

• 1. آشواگاندا
• 2. روديولا روزا
• 3. CoQ10

داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه ها برای حفظ سطح انرژی طبیعی است.

اما این موارد همیشه امکان پذیر نیست ، خصوصاً هنگام ایجاد تعادل بین خواسته های زندگی.

خوشبختانه مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت انرژی به آنها متوسل شوید.

در اینجا 11 ویتامین و مکمل طبیعی وجود دارد که ممکن است انرژی شما را تقویت کنند.

1. آشواگاندا

Ashwagandha یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند ، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان است ().

تصور می شود که Ashwagandha با افزایش مقاومت بدن در برابر فشارهای جسمی و روانی انرژی را افزایش می دهد ().

در یک مطالعه ، افرادی که آشواگاندا دریافت کرده اند ، در مقایسه با افرادی که دارونما داشتند ، در چندین مورد از نظر فشار و اضطراب پیشرفت قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین 28٪ سطح کورتیزول کمتری داشتند ، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد ().

تقویت این یافته ها مروری بر پنج مطالعه بود که تأثیر آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی می کند ().

تمام مطالعات نشان داد که کسانی که عصاره آشواگاندا مصرف می کردند در آزمایش های اندازه گیری استرس ، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند.

علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که آشواگاندا می تواند خستگی مرتبط با ورزش را کاهش دهد.

مطالعه روی دوچرخه سواران نخبه نشان داد که کسانی که آشواگاندا مصرف می کنند می توانند 7٪ بیشتر از کسانی که به آنها دارونما می دهند دوچرخه سواری کنند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ashwagandha بی خطر هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند (،).

تصور می شود که Ashwagandha خستگی روحی و جسمی را کاهش می دهد ، در نتیجه باعث افزایش سطح انرژی می شود.

2. روديولا روزا

Rhodiola rosea گیاهی است که در برخی مناطق سردسیر و کوهستانی رشد می کند. به طور گسترده ای به عنوان آداپتوژن ، یک ماده طبیعی که توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس افزایش می دهد ، استفاده می شود.

در یک مطالعه ، محققان نتایج 11 مطالعه را که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و روانی بیش از 500 نفر بررسی می کرد ترکیب و تجزیه و تحلیل کردند ().

از 11 مطالعه انجام شده ، 8 مورد شواهدی یافت که ردیولا می تواند عملکرد بدنی را افزایش داده و خستگی ذهنی را تسکین دهد. همچنین هیچ خطرات عمده ایمنی در ارتباط با مکمل های ردیولا وجود نداشت.

در یک بررسی دیگر نتیجه گیری شد که رودیولا خطر کمی برای عوارض جانبی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد ().

Rhodiola پیشنهاد شده است که به افسردگی نیز کمک کند ، که معمولاً با خستگی مرتبط است (، 10).

یک مطالعه 12 هفته ای اثر ضد افسردگی رودیولا را با داروی ضد افسردگی معمولاً سرترالین یا زولوفت مقایسه کرده است (11).

مشخص شد که رودولیولا علائم افسردگی را کاهش می دهد ، اما به اندازه م effectivelyثر سرترالین نیست.

با این حال ، رودیولا عوارض جانبی کمتری ایجاد کرد و بهتر از سرترالین تحمل شد.

تصور می شود Rhodiola با کاهش خستگی جسمی و روحی ، توانایی بدن شما را برای سازگاری با استرس افزایش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

3. CoQ10

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است ، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به انواع مختلفی از جمله یوبی کینون و یوبی کوینول وجود دارد. آنها در بدن همه جا وجود دارند ، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.

همه سلول ها حاوی CoQ10 هستند ، اگرچه قلب ، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند (،).

وقتی سطح CoQ10 کاهش می یابد ، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند ، که ممکن است باعث خستگی شود ().

ماهی ، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند ، اما به مقدار کافی زیاد نیستند تا به طور قابل توجهی سطح بدن شما را افزایش دهند ().

بنابراین ، مکمل های CoQ10 ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطح آنها کاهش یا پایین است.

سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی ، سرطان های خاص ، دیابت نوع 2 یا در افرادی که استاتین مصرف می کنند ، یک گروه از داروها برای کاهش سطح کلسترول خون () ، کم است.

با این حال بعید به نظر می رسد مکمل های CoQ10 باعث افزایش انرژی در افراد دارای سطح کافی آنزیم شوند ().

علاوه بر این ، مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوانات نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند ().

مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین فرم CoQ10 ، معروف به ubiquinol ، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است. ()

• بزرگترهای مسن: تقریباً 10-30٪ بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید می کنند ، که برای جذب مناسب مورد نیاز است ().
• وگان ها: گیاهخواران و گیاهخواران در معرض کمبود B12 قرار دارند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند ().
• کسانی که اختلالات GI دارند: شرایطی که دستگاه گوارش (GI) را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند بیماری سلیاک و کرون ، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 تداخل داشته باشد ().

• رژیم غذایی فقیر آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل ، آهن مورد نیاز گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
• از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن در خون شماست. بنابراین ، از دست دادن خون در طی دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح را کاهش دهد.
• بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به آهن دو برابر نیاز دارند. متأسفانه ، تقریباً نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن می شوند.

• دو سرعت های کوتاه مانند سرعت 100 متر یا سرعت های متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال یا فوتبال (، ،).
• فعالیتهای کوتاه و قدرتمند مانند تیر انداختن یا پرش (36).
• فعالیتهایی که به نیرو زیاد نیاز دارند ، مانند وزنه برداری (37).

مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین فرم CoQ10 ، معروف به ubiquinol ، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است. ()