چه زمانی بهترین زمان مصرف کراتین است؟

محتوا

• چرا کراتین مصرف کنیم؟
• مکمل روزهایی که ورزش می کنید
• آیا باید بعد از ورزش آن را مصرف کنید؟
• بهتر است مکمل مدت کوتاهی قبل یا بعد از تمرین باشد
• مکمل در روزهای استراحت
• آیا باید چیز دیگری را با آن مصرف کنید؟
• خط پایین

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های عملکرد ورزشی است.

مطالعات متعدد نشان داده است که باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود (، ،).

تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف آن بی خطر است (، ،).

اما گرچه ممکن است از قبل بدانید که کراتین بی خطر و موثر است ، اما به نظر می رسد در مورد بهترین زمان مصرف آن سردرگمی وجود دارد.

این مقاله هر آنچه را که باید درباره زمان مصرف کراتین بدانید به شما می گوید.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود.

این همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می تواند سطح غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد ، و منجر به چندین مزیت سلامتی و عملکردی شود ().

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات و همچنین مزایای عصبی احتمالی مانند بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن است (، ، ،).

مطالعات نشان داده است که کراتین می تواند به طور متوسط ​​در حدود 5-10٪ افزایش قدرت حاصل از یک برنامه تمرین با وزنه را افزایش دهد (، ،).

این مزایای عملکرد احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است ().

برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و سلامتی کلی هستند ، مکمل قابل تأملی است.

کراتین یک مکمل بی خطر و م thatثر است که دارای چندین فواید سلامتی و عملکردی است.

مکمل روزهایی که ورزش می کنید

در روزهایی که ورزش می کنید ، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.

می توانید آن را کمی قبل از ورزش ، کمی بعد از ورزش یا زمانی که به ورزش نزدیک نیستید ، مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

آیا باید بعد از ورزش آن را مصرف کنید؟

چندین محقق سعی کرده اند بهترین زمان مصرف مکمل های کراتین را پیدا کنند.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا مصرف پنج گرم کراتین برای مردان بزرگسال قبل یا بعد از ورزش م effectiveثرتر است ().

در طی این مطالعه چهار هفته ای ، شرکت کنندگان با وزن 5 روز در هفته تمرین کردند و یا قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.

در پایان مطالعه ، افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش بیشتر توده چربی در گروهی که کراتین را بعد از ورزش مصرف کردند ، مشاهده شد.

با این حال ، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش گزارش نکرده است ().

به طور کلی ، بر اساس تحقیقات محدود موجود ، مشخص نیست که آیا بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش تفاوت قابل اعتمادی وجود دارد یا خیر.

بهتر است مکمل مدت کوتاهی قبل یا بعد از تمرین باشد

به نظر می رسد که مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش ممکن است بهتر از مکمل خیلی قبل یا بعد از ورزش باشد.

یک مطالعه 10 هفته ای ، مکمل غذایی حاوی کراتین ، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزنه تمرین می کردند ، ارائه داد.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به زودی قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر این مکمل را صبح و عصر مصرف کردند ، بنابراین نزدیک به ورزش نیست.

در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کردند نسبت به گروهی که صبح و عصر این مکمل را مصرف کردند ، عضله و قدرت بیشتری پیدا کردند.

بر اساس این تحقیق ، ممکن است بهتر باشد کراتین را به ورزش نزدیک کنید ، نه در زمان دیگری از روز.

به عنوان مثال ، شما می توانید کل دوز را بعد از ورزش یا تقسیم دوز مصرف کنید ، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین کاملاً مشخص نیست ، اما احتمالاً مصرف آن نزدیک به زمان ورزش مفید است.

مکمل در روزهای استراحت

زمان مکمل در روزهای استراحت احتمالاً بسیار کمتر از روز ورزش است.

هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت ، بالا نگه داشتن محتوای کراتین در عضلات است.

هنگام شروع مکمل کراتین ، "فاز بارگیری" معمولاً توصیه می شود. این مرحله شامل مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) برای حدود پنج روز است ().

این به سرعت محتوای کراتین عضلات را طی چندین روز افزایش می دهد ().

بعد از آن ، دوز نگهدارنده روزانه 3-5 گرم کمتر توصیه می شود ().

اگر از دوز نگهدارنده استفاده می کنید ، هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت صرفاً حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. به طور کلی ، احتمالاً تفاوت زیادی در مصرف این دوز ایجاد نمی کند.

با این حال ، ممکن است مفید باشد که مکمل همراه با وعده غذایی مصرف شود ، همانطور که در ادامه بحث شد.

هنگامی که در روزهای استراحت کراتین مصرف می کنید ، احتمالاً زمان آن کمتر از روزهایی است که ورزش می کنید.با این حال ، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را همراه با یک وعده غذایی میل کنید.

آیا باید چیز دیگری را با آن مصرف کنید؟

در حالی که فواید مکمل کراتین به خوبی مشخص شده است ، بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه آنها را به حداکثر برسانند.

محققان سعی کرده اند مواد دیگری از جمله پروتئین ، کربوهیدرات ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش کارایی آن اضافه کنند (، ، ، ،).

چندین مطالعه گزارش کرده اند که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات را افزایش می دهد (، ،).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که افزودن کربوهیدرات هیچ مزیت عملکردی ندارد ().

علاوه بر این ، برخی از مطالعات از دوزهای تقریبا 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری استفاده کرده اند (،).

اگر به این کالری های اضافی نیاز ندارید ، مقدار اضافی آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

به طور کلی ، ممکن است مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد ، اما کربوهیدرات اضافی می تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری زیاد قرار دهد.

یک استراتژی عملی این است که کراتین را هنگامی که به طور معمول یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید مصرف کنید ، اما کربوهیدرات اضافی بیش از رژیم غذایی طبیعی خود مصرف نکنید.

همچنین بهتر است پروتئین و آمینو اسیدها را با این وعده غذایی بخورید ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان کراتین در بدن کمک کنند ().

گاهی موادی به کراتین اضافه می شوند تا اثر بخشی آن افزایش یابد. کربوهیدرات ها ممکن است این کار را انجام دهند و یک استراتژی خوب این است که هنگام خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین ، کراتین مصرف کنید.

خط پایین

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است ، اما بهترین زمان مصرف آن مورد بحث است.

در روزهای تمرین ، تحقیقات نشان می دهد که بهتر است کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید ، نه مدت ها قبل یا بعد.

در روزهای استراحت ، ممکن است مصرف آن با غذا مفید باشد ، اما زمان بندی آن احتمالاً به اندازه روزهای ورزش مهم نیست.

علاوه بر این ، مصرف کراتین به همراه غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند می تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایا کمک کند.