آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات وجود دارد؟

محتوا

• انواع مختلف کربوهیدرات
• آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات وجود دارد؟
• برای لاغر شدن
• برای عضله سازی
• برای عملکرد ورزشی و ریکاوری
• برای رژیم کتوژنیک
• خط آخر

بسیاری از افراد کربوهیدرات ها را بخشی مهم از یک رژیم متعادل می دانند ، در حالی که دیگران معتقدند که باید آنها را محدود یا به طور کامل از آنها اجتناب کرد.

با این حال ، همه کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مضر نیستند.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند نقش مهمی در اهداف سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشند ، مانند کمک به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی ().

چه رژیم غذایی شما از نظر کربوهیدرات زیاد باشد یا کم ، ممکن است از خود بپرسید که آیا هنگام خوردن آنها مهم است یا خیر.

در این مقاله بحث می شود که آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات وجود دارد.

انواع مختلف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در کنار چربی و پروتئین یکی از سه عنصر درشت مغذی هستند.

آنها منبع سوخت مورد نظر بدن شما هستند و در هر گرم 4 کالری تأمین می کنند. اکثر کربوهیدرات ها به گلوکز ، نوعی قند تجزیه می شوند که به راحتی می توان از آن برای انرژی استفاده کرد ().

دو نوع اصلی کربوهیدرات غذایی وجود دارد ():

• کربوهیدرات های ساده اینها حاوی یک یا دو مولکول قند هستند. غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات ساده هستند شامل قند ، میوه ، آب میوه ، عسل و شیر هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده اینها سه یا بیشتر مولکول قند دارند. غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند شامل جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا و سیب زمینی شیرین است.

به طور کلی ، کربوهیدرات های پیچیده سالم تر هستند ، زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری را بسته بندی می کنند و هضم آنها بیشتر طول می کشد ، و آنها را به گزینه پر کننده تری تبدیل می کند ().

همانطور که گفته شد ، کربوهیدرات های ساده می توانند در برخی موارد منبع سوخت بهتری باشند ، به خصوص اگر تمرینی داشته باشید که در عرض یک ساعت شروع شود. به این دلیل که بدن شما آنها را خرد کرده و سریعتر جذب می کند ().

اگرچه کربوهیدرات ها منبع مهم سوخت هستند ، اما خوردن زیاد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر کربوهیدرات بیش از نیاز بدن بخورید ، به عنوان چربی ذخیره می شود تا بعداً استفاده شود.

دو نوع اصلی کربوهیدرات ها کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. در حالی که کربوهیدرات های پیچیده معمولاً گزینه سالم تری هستند ، کربوهیدرات های ساده می توانند در شرایطی که به سرعت به انرژی احتیاج دارید ، مثلاً در عرض یک ساعت قبل از تمرین ، مفید باشند.

آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات وجود دارد؟

شاید از خود بپرسید که آیا زمان خوردن کربوهیدرات ها زمان بندی مهم است؟

بخش زیر تحقیق درباره بهترین زمان خوردن کربوهیدرات برای اهداف مختلف را مرور می کند.

برای لاغر شدن

وقتی نوبت به کاهش چربی می رسد ، تحقیق در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها متناقض است.

در یک مطالعه 6 ماهه ، از 78 بزرگسال چاق خواسته شد که رژیم کم کالری را دنبال کنند که شامل خوردن کربوهیدرات فقط در هنگام شام یا در هر وعده غذایی باشد. گروه فقط شام وزن و چربی بدن بیشتری را از دست داد و احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که در هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف می کردند ، داشت.

برعکس ، مطالعه دیگری بر روی 58 مرد چاق که به دنبال رژیم کم کالری همراه با کربوهیدرات بیشتر هنگام ناهار یا شام بودند ، نشان داد که هر دو رژیم غذایی به طور مشابه برای کاهش چربی موثر هستند ().

در همین حال ، یک مطالعه اخیر مشاهده کرده است که بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات در صبح و چربی در شب بهتر است ، به این معنی که کربوهیدرات ها باید در اوایل روز برای چربی سوزی بهینه مصرف شوند ().

همچنین ، چندین مطالعه نشان می دهد که افزایش وزن با خوردن کالری بیشتر در اواخر روز اتفاق می افتد ، بنابراین وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات در عصر ممکن است مانع از دست دادن چربی شوند (،).

به دلیل این نتایج متفاوت ، مشخص نیست که آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات برای از دست دادن چربی وجود دارد.

علاوه بر این ، کل کربوهیدرات دریافتی شما احتمالاً مهمتر از زمان بندی است ، زیرا خوردن بیش از حد کربوهیدرات یا کالری از سایر مواد مغذی می تواند مانع کاهش وزن شود ().

هدف شما این است که کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر مانند جو دوسر و کینوا را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و شیرینی انتخاب کنید ، زیرا مواد اولیه معمولاً سیرکننده تر هستند.

برای عضله سازی

کربوهیدرات ها منبع مهمی از کالری برای افرادی هستند که بدنبال ایجاد توده عضلانی هستند. با این حال ، فقط چند مطالعه در مورد زمان مصرف کربوهیدرات برای این منظور بررسی شده است.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین طی چند ساعت پس از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین کمک کند ، این فرآیند عضله سازی بدن است (،).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین در تمرین بعد از تمرین خود به همان اندازه در تحریک سنتز پروتئین موثر است که مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات () ،.

گفته می شود ، هنگام تمرین مقاومتی ، بدن شما به میزان قابل توجهی به کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع سوخت متکی است ، بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات ممکن است به شما در عملکرد بهتر در سالن بدن کمک کند ().

علاوه بر این ، کربوهیدرات ها دارای اثر صرفه جویی در پروتئین هستند ، به این معنی که بدن شما ترجیح می دهد از کربوهیدرات ها به جای پروتئین ها برای انرژی استفاده کند. در نتیجه ، هنگامی که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بیشتر است ، می تواند از پروتئین برای اهداف دیگر مانند عضله سازی استفاده کند.

علاوه بر این ، خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین ممکن است باعث کاهش سرعت پروتئین شود که بعد از تمرین اتفاق می افتد ، که ممکن است به رشد عضلات کمک کند ().

هنوز هم ، برای بیشتر افراد ، خوردن مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده سالم در طول روز برای عضله سازی مهمتر از زمان سنجی است.

برای عملکرد ورزشی و ریکاوری

ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می کنند می توانند از زمان مصرف کربوهیدرات خود بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد خوردن کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد طولانی تر داشته و سریعتر بهبود یابند. همچنین باعث کاهش آسیب و درد عضلات می شود ().

زیرا ورزش طولانی مدت می تواند ذخایر گلیکوژن عضلانی (شکل ذخیره سازی کربوهیدرات) را که منبع اصلی سوخت بدن شما است ، تخلیه کند.

مصرف کربوهیدرات حداقل 3–4 ساعت قبل از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا به مدت طولانی ورزش کنند ، در حالی که مصرف آنها طی 30 دقیقه تا 4 ساعت بعد از تمرین می تواند ذخایر گلیکوژن شما را بازیابی کند ().

علاوه بر این ، داشتن پروتئین در کنار یک منبع کربوهیدرات بعد از یک تمرین شدید می تواند به بدن شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند ، همه اینها به ترمیم عضله کمک می کند ().

در حالی که ورزشکاران و افرادی که روزانه چندین بار ورزش می کنند می توانند از زمان مصرف کربوهیدرات در اطراف تمرین بهره مند شوند ، اما تحقیقات نشان می دهد که این میزان برای یک فرد متوسط ​​کمتر است.

برای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پرچرب و با پروتئین متوسط ​​است که اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود.

این به طور معمول شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز برای رسیدن و حفظ کتوز ، یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات ، چربی را برای سوخت می سوزاند.

در حال حاضر ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زمان مصرف کربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن در رژیم کتو وجود ندارد.

با این حال ، اگر فرد فعالی هستید ، زمان بندی مصرف کربوهیدرات در حین تمرینات ممکن است عملکرد شما را بهبود بخشد. این به عنوان یک رژیم کتوژنیک هدفمند شناخته می شود ().

علاوه بر این ، اگر برخی از تحقیقات باعث بی خوابی در هنگام رژیم کتوژنیک شده اند ، خوردن کربوهیدرات نزدیک به زمان خواب ممکن است به شما کمک کند تا آرام شوید و سریعتر بخوابید (،).

به نظر نمی رسد خوردن کربوهیدرات در زمان های خاص باعث کاهش وزن در رژیم های کم کالری یا کتوژنیک شود. با این حال ، زمان بندی مصرف کربوهیدرات در حین تمرینات می تواند به نفع ورزشکاران و افرادی باشد که سنگین ورزش می کنند.

خط آخر

کربوهیدرات ها می توانند در بسیاری از اهداف سلامتی و تناسب اندام نقش مهمی داشته باشند.

ورزشکاران و افرادی که چندین بار در روز ورزش می کنند ممکن است با خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین عملکرد خود را بهبود بخشند و پس از آن با خوردن آنها سرعت بهبودی را افزایش دهند.

هنوز هم به نظر می رسد که برای یک فرد معمولی ، زمان بندی کمتر از انتخاب کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت بالا و تماشای کل کالری دریافتی شماست.