9 بهترین پودر پروتئین وگان

محتوا

• 1. پروتئین نخود
• 2. پروتئین کنف
• 3. پروتئین بذر کدو تنبل
• 4- پروتئین برنج قهوه ای
• 5- پروتئین سویا
• 6. پروتئین تخمه آفتابگردان
• 7. پروتئین ساچا اینچی
• 8. پروتئین Chia
• 9. مخلوط پروتئین گیاهی
• خط پایین

اجتناب از محصولات حیوانی به معنای از دست رفتن پروتئین نیست.

این که آیا شما در حال انجام کار هستید یا بعد از تمرین سعی در سوخت گیری سریع دارید ، می توانید از بین انواع پودرهای پروتئین گیاهی - ساده یا طعم دار - مخلوط کردن با آب ، شیر غیر لبنی ، اسموتی ، جو دوسر یا سایر غذاها را انتخاب کنید ( 1)

غذاهای گیاهی مانند برنج ، نخود فرنگی و دانه های آفتابگردان از لحاظ پروتئین بسته به نوع گوشت و ماهی نیستند ، اما پردازنده های مواد غذایی می توانند اکثر چربی ها و کربوهیدرات ها را از بین ببرند و پروتئین موجود در این مواد غذایی را برای ساخت پودرهای سرشار از پروتئین جدا کنند (2) .

با وجود برخی ادعاها ، اکثر پروتئین های گیاهی کامل نیستند ، به این معنی که آنها حاوی مقادیر بهینه همه اسیدهای آمینه اساسی برای حمایت از سنتز پروتئین در بدن شما نیستند. با این حال ، اگر به طور مرتب انواع پروتئین های گیاهی بخورید (3) این مشکل نیست.

همانطور که پودرهای پروتئین وگان را کاوش می کنید ، باید قیمت ها را با وزن مانند هر اونس یا هر 100 گرم مقایسه کنید. پودرهای پروتئینی از غلات و حبوبات به طور کلی تقریبا نیمی از قیمت پودرهای ساخته شده از دانه ها هستند.

در اینجا 9 بهترین پودر پروتئین وگان و نکات برجسته غذایی آنها ذکر شده است.

1. پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود از نخودفرنگی سبز شیرین ساخته نمی شود بلکه از کادوی پروتئین بالاتر آنها ، نخود خرد شده زرد رنگ است.

یک چهارم فنجان (28 گرم) پودر پروتئین نخود بدون نخود بسته به حدود 21 گرم پروتئین و 100 کالری بسته به برند بستگی دارد. مانند سایر حبوبات ، از نظر اسید آمینه ضروری متیونین کم است (1 ، 4).

با این حال ، پروتئین نخود به ویژه در لوسین ، ایزولوسین و والین حاوی اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) ضروری است ، که به سوختن عضلات کار شده و بدن شما در ساخت پروتئین عضلات کمک می کند (1).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، 161 مرد جوان 25 گرم یا حدود 1 اونس پودر پروتئین نخود دو بار در روز ، از جمله بلافاصله بعد از تمرین وزنی مصرف کردند. ضعیف ترین شرکت کنندگان در مقایسه با تنها 8٪ در گروه دارونما ، 20٪ ضخامت عضله دوسر داشتند.

علاوه بر این ، دستاوردهای عضلانی که با پروتئین نخود فرنگی تجربه شده اند ، مشابه افرادی است که از پروتئین آب پنیر (شیر) استفاده می کنند (1).

مطالعات حیوانی و انسانی همچنین نشان می دهد که پروتئین نخود ممکن است احساس پر بودن و کاهش فشار خون را تقویت کند (2 ، 5 ، 6).

خلاصه پودر پروتئین نخود فرنگی سرشار از BCAA برای تقویت عضله است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که به عنوان پروتئین آب پنیر در حمایت از افزایش عضلات مؤثر است. همچنین ممکن است به شما در احساس پر شدن و کاهش فشار خون کمک کند.

2. پروتئین کنف

پروتئین شاهدانه از دانه گیاه گیاه شاهدانه است اما از انواع متنوعی که فقط مقادیر کمی از ترکیب سرخشی تتراهیدروکانابینول (THC) را شامل می شود ، تولید می شود. این بدان معنی است که نمی تواند شما را مانند ماری جوانا بالا ببرد (7).

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین بدون چربی شاهدانه دارای حدود 12 گرم پروتئین و 108 کالری بسته به نوع مارک است. این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر ، آهن ، روی ، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که از نظر فرم چربی امگا 3 است (4 ، 8).

از آنجا که کنف در اسید آمینه اساسی لیزین کم است ، یک پروتئین کامل نیست. با این حال ، اگر به طور مرتب حبوبات یا quinoa می خورید ، می توانید آن شکاف را پر کنید (3 ، 8 ، 9).

تحقیقات لوله آزمایش نشان می دهد که پروتئین بذر شاهدانه می تواند منبع ارزشمندی از ترکیبات کاهش فشار خون باشد. با این حال ، اثرات آن در افراد آزمایش نشده است (8).

خلاصه اگرچه پودر پروتئین شاهدانه دارای پروتئین متوسطی است و از نظر آمینو اسید لیزین نیز کم است ، اما حاوی مقدار زیادی فیبر ، آهن ، روی ، منیزیم و ALA امگا 3 چربی است.

3. پروتئین بذر کدو تنبل

در کل فرم آنها ، دانه کدو تنبل از نظر پروتئین و چربی سالم نسبتاً زیاد است. هنگام تهیه پودر ، بیشتر چربی ها از بین می روند و باعث کاهش کالری می شوند.

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین تخمه کدو بدون جوش ، بسته به نوع مارک ، حدود 103 کالری و 18 گرم پروتئین را تأمین می کند. از آنجا که در اسیدهای آمینه اساسی ترئونین و لیزین کم است ، یک پروتئین کامل نیست (4 ، 10).

هنوز پروتئین دانه کدو تنبل بسیار مغذی است و مقادیر زیادی منیزیم ، روی ، آهن و سایر مواد معدنی و همچنین ترکیبات مفید گیاهی را تأمین می کند (11).

مطالعات کمی در مورد فواید سلامتی پروتئین دانه کدو تنبل انجام شده است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماده دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است (10 ، 11 ، 12).

هنگامی که به موش های مبتلا به بیماری کبد پروتئین دانه کدو تنبل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی استاندارد داده شد ، در مقایسه با موش های پروتئین کازئین (شیر) ، مارکرهای خاصی از سلامت کبد بهبود یافت.

از این گذشته ، موشهایی که پروتئین تخمه کدو تنبل را خورده اند ، کاهش 22٪ کلسترول LDL "بد" و تا 48٪ افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در خون آنها ، در مقایسه با گروه کازئین (11) داشتند.

خلاصه اگرچه در اسیدهای آمینه اساسی ترئونین و لیزین کم است ، اما پودر پروتئین دانه کدو تنبل بسیار مغذی است و مقادیر زیادی از چندین ماده معدنی را تأمین می کند. ترکیبات گیاهی مفید آن ممکن است فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشد.

4- پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئین برنج قهوه ای پیدا شده و نسبتاً ارزان است.

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین برنج قهوه ای بدون جوش ، بسته به نوع مارک ، حدود 107 کالری و 22 گرم پروتئین دارد. این اسید آمینه ضروری لیزین کم است اما منبع خوبی از BCAA برای حمایت از عضله است (13 ، 14).

در حقیقت ، یک مطالعه مقدماتی نشان می دهد که پودر پروتئین برنج قهوه ای ممکن است به عنوان پروتئین آب پنیر در حمایت از رشد عضلات هنگام مصرف بعد از تمرینات وزنی مفید باشد.

در یک مطالعه 8 هفته ای ، مردان جوانی که بلافاصله بعد از تمرین وزنه ای سه روز در هفته 48 گرم یا 1.6 اونس پودر پروتئین برنج مصرف کرده اند ، 12٪ ضخامت عضله دوسر را افزایش داده اند ، همان است که برای مردانی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می کنند. پودر (15)

یکی از مشکلات محصولات برنج ، احتمال آلودگی به آرسنیک فلزات سنگین است. مارک پودر پروتئین برنج را انتخاب کنید که میزان آرسنیک را آزمایش کند (16).

خلاصه پروتئین کامل برنج قهوه ای پروتئین کامل نیست ، اما حاوی پروتئین آب پنیر پروتئین آب پنیر است و در پروتئین آب پنیر نیز موثر است. برندی را انتخاب کنید که از نظر آلودگی آرسنیک آزمایش کند.

5- پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا یک پروتئین کامل است ، که برای پروتئین گیاه غیر معمول است. همچنین در پشتیبانی از قدرت و رشد عضلات در BCAA بسیار بالاست (14).

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر ایزوله پروتئین سویا حدود 95 کالری و 22 گرم پروتئین دارد ، بسته به مارک آن. علاوه بر این ، حاوی ترکیبات گیاهی مفید است ، از جمله بعضی از آنها ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد (17 ، 18).

پروتئین سویا در سالهای اخیر از مطلوبیت خارج شده است ، بخشی از آن به دلیل اینکه بیشتر سویا در ایالات متحده از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. با این حال ، برخی از مارک های پودر پروتئین سویا غیر GM که می توانید خریداری کنید (18).

دلایل دیگر پروتئین سویا محبوبیت زیادی ندارد شامل آلرژی به سویا و نگرانی در مورد اثرات منفی احتمالی سلامتی ، مانند خطر سرطان پستان.

با این وجود ، یک بررسی اخیر نشان داد که پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطان دارند ، از جمله در برابر سرطان پستان.

در این بررسی همچنین مشخص شد که برخی نگرانی های گذشته درباره ایمنی سویا براساس نتایج مطالعه حیوانات بوده که لزوماً برای افراد صدق نمی کند (18).

گفته می شود ، استفاده از انواع پودرهای پروتئین گیاهی ، به جای تکیه فقط بر یک نوع ، عاقلانه است.

خلاصه پودر پروتئین سویا یک منبع پروتئین کامل و سرشار از BCAA برای حمایت از عضله است. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. به دلیل نگرانی های احتمالی ایمنی ، می توانید پروتئین سویا اصلاح نشده ژنتیکی خریداری کرده و هر روز از مصرف آن خودداری کنید.

6. پروتئین تخمه آفتابگردان

پروتئین جدا شده از دانه های آفتابگردان یک گزینه پودر پروتئین وگان نسبتاً جدید است.

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین دانه آفتابگردان حدود 91 کالری ، 13 گرم پروتئین بسته به نوع مارک دارد و BCAA های عضله سازی را برای بدن فراهم می کند (19).

مانند سایر دانه ها ، از نظر اسید آمینه اساسی لیزین کم است. با این حال ، این منبع خوبی برای اسیدهای آمینه اساسی دیگر است. برای بهبود سطح لیزین ، پروتئین دانه آفتابگردان گاهی با پودر پروتئین quinoa ترکیب می شود ، که یک پروتئین کامل است (20 ، 21).

تاکنون مطالعه ای در مورد مقایسه اثرات بهداشتی پروتئین دانه آفتابگردان با سایر منابع پروتئینی گیاه جدا شده در حیوانات یا افراد انجام نشده است.

خلاصه پروتئین دانه آفتابگردان برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات ، BCAA را تأمین می کند. از نظر اسید آمینه ضروری لیزین کم است ، بنابراین بعضی اوقات با مکمل های پودر پروتئین با quinoa ترکیب می شود.

7. پروتئین ساچا اینچی

این پروتئین از دانه ساخا اینچی به شکل ستاره (که گاهی به آن مهره نیز گفته می شود) حاصل می شود ، که در پرو رشد می کند. به دلیل عرضه نسبتاً محدود ، هزینه آن بیشتر از پروتئینهای معمول است (22).

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین ساچا اینچی حدود 120 کالری و 17 گرم پروتئین دارد که بستگی به مارک آن دارد. این منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری به جز لیزین است (22 ، 23).

با وجود این محدودیت ، هنگامی که به گروه کوچکی از افراد 30 گرم یا حدود 1 اونس پودر پروتئین ساچا اینچی داده شد ، به همان مقدار پودر پروتئین سویا در حمایت از سنتز پروتئین در بدن مؤثر است (22).

علاوه بر این ، پروتئین ساچا اینچی منبع خوبی از اسید آمینه ضروری آرژنین است که بدن شما از آن برای ساختن اکسید نیتریک استفاده می کند.

اکسید نیتریک باعث گسترش شریانهای شما ، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون می شود (22).

این پروتئین وگان منحصر به فرد همچنین چربی ALA امگا 3 را تأمین می کند ، که از سلامت قلب پشتیبانی می کند (4 ، 22).

خلاصه جدا شده از یک دانه پرو ، پودر پروتئین ساچا اینچی این منبع خوب به جز لیزین منبع خوبی برای تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین ترکیباتی را ایجاد می کند که باعث تقویت سلامت قلب از جمله آرژنین و چربی ALA امگا 3 می شود.

8. پروتئین Chia

دانه های چیا از می آیند اسپانیا Salvia، گیاهی بومی آمریکای جنوبی است. آنها بعنوان مثال به عنوان بخشی از اسموتی ها ، فرنی و کالاهای پخته شده به عنوان یک رژیم غذایی محبوب تبدیل شده اند ، اما می توان آن را به پودر پروتئین چیا نیز تبدیل کرد.

یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود 50 کالری و 10 گرم پروتئین دارد ، بسته به مارک آن. مانند سایر پروتئین های موجود در بذر ، از نظر اسید آمینه اساسی لیزین کم است (24 ، 25 ، 26).

شکل پودری chia باعث افزایش قابلیت هضم آن می شود. در یک مطالعه لوله آزمایش ، قابلیت هضم پروتئین دانه خام تنها 29 درصد بود ، در حالی که 80 درصد آن برای پودر چیا بود. این بدان معنی است که بدن شما می تواند بیشتر اسیدهای آمینه خود را جذب کند (27).

علاوه بر پروتئین ، پودر chia حاوی 8 گرم فیبر در هر وعده ، و همچنین مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم (24).

خلاصه پروتئین چیا بسیار مغذی است اما کامل نیست ، زیرا در اسید آمینه اساسی لیزین کم است. اگرچه می توانید بذرهای چیا را به طور کامل بخورید ، پروتئین آن هنگام جدا شدن به شکل پودر قابل هضم تر است.

9. مخلوط پروتئین گیاهی

پروتئین های مختلف پودری گیاه گاهی به صورت مخلوط ترکیب و به فروش می رسند. اینها اغلب طعم دهنده ها و شیرین کننده ها را اضافه کرده اند.

یکی از مزایای ترکیب پروتئین های گیاهی این است که می تواند سطح بهینه ای از اسیدهای آمینه اساسی را در یک محصول واحد فراهم کند.

به عنوان مثال ، پروتئین نخود ممکن است با پروتئین برنج ترکیب شود. پروتئین نخود فرنگی لیزین را تأمین می کند ، در حالی که پروتئین برنج کم است در حالی که پروتئین برنج متیونین را تأمین می کند ، که در آن پروتئین نخود کم است.

پروتئین Quinoa معمولاً در ترکیب با سایر پروتئین های گیاهی نیز استفاده می شود. این یکی از معدود پروتئین های کامل گیاه است (28).

سایر روندهایی که در پودرهای پروتئینی گیاه مخلوط خواهید دید ، افزودن آنزیم ها برای کمک به هضم محصول و همچنین استفاده از پروتئین های گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده است.

جوانه زدن و تخمیر ممکن است مقادیر مفید ترکیبات گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهد. همچنین ممکن است به تجزیه مواد مغذی مؤثر در جذب اسیدهای آمینه ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کند (20 ، 29 ، 30).

خلاصه بسیاری از پودرهای پروتئین وگان حاوی ترکیباتی از پروتئینهای مختلف و معمولاً مکمل گیاه هستند تا از دریافت مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنند. جوانه زدن یا تخمیر ممکن است باعث افزایش تغذیه شود.

خط پایین

پودرهای پروتئین وگان می توانند به اسیدهای آمینه اساسی مورد نیاز بدن برای حمایت از سنتز پروتئین در بدن ، از جمله آنچه برای ترمیم و رشد ماهیچه ها نیاز دارند ، در بدن شما تأمین کنند.

غلات ، حبوبات و دانه ها منابع معمولی پروتئین گیاهی در پودرها هستند که با از بین بردن بیشتر چربی ها و کربوهیدرات ها ضمن جدا کردن اجزای پروتئین ساخته می شوند.

پودرهای پروتئینی وگان معمولی نخود ، کنف ، برنج قهوه ای و سویا هستند. پودرهای پروتئینی بذر از جمله کدو تنبل ، آفتابگردان ، چیا و ساچا اینچی بیشتر می شوند.

به غیر از سویا و quinoa ، پروتئین های گیاهی به طور معمول دارای یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. در صورتی که مرتبا انواع غذاهای گیاهی را می خورید یا پودری خریداری می کنید که حاوی ترکیبی از پروتئین های مکمل است ، این مشکل نیست.

به خاطر داشته باشید که اطلاعات مربوط به تغذیه از نظر برند متفاوت است ، بنابراین حتماً برچسب زدن بسته را بررسی کنید.