به گفته متخصصان تغذیه ، این 7 ماده ای است که مولتی ویتامین شما باید داشته باشد

محتوا

• 1. ویتامین D
• غذاهای دارای ویتامین D
  
• 2. منیزیم
• 3. کلسیم
• غذاهای دارای کلسیم
  
• 4. روی
• غذاهای با روی
  
• 5. آهن
• 6. فولات
• غذاهای دارای فولات
  
• 7. ویتامین B-12
• مولتی ویتامین متناسب با مختصر:
  
• به مولتی ویتامین خود اعتماد نکنید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

وسواس ما در مورد مکمل ها به 30 میلیارد دلار در سال رسیده است. و بالای آن لیست؟ مولتی ویتامین ها.

بانی Taub-Dix ، RDN ، خالق Better می گوید: "من سعی می کنم تمام مواد مغذی خود را به جای کابینت دارو از آشپزخانه تهیه کنم ، اما به عنوان یک واقع گرایانه ، می دانم که تأمین نیازهای تغذیه ای من در همه زمان ها امکان پذیر نیست. از رژیم گرفتن علاوه بر این ، ممکن است عوامل زندگی دیگری وجود داشته باشد که مکمل را ضروری می کند - بارداری ، یائسگی یا حتی شرایط مزمن.

یک بررسی در سال 2002 نشان داد که کمبود ویتامین معمولاً با بیماری های مزمن مرتبط است و مصرف مکمل ها می تواند به شما کمک کند. حتی در صورت نیاز به یک رژیم غذایی کامل ، نمی توانید مواد مغذی مورد نیاز را به شما بدهد. در اینجا مولتی ویتامین ها وارد بدن می شوند.

برای مبتدیان ، یک مولتی ویتامین روزانه می تواند زمینه خوبی برای سلامتی شما فراهم کند. همچنین می توانید هنگام استرس ، بدخوابی یا ورزش منظم از شما محافظت کند. متخصص تغذیه Dawn Lerman، MA، CHHC، LCAT، AADP ، حتی با داشتن یک رژیم غذایی "کامل" ، می تواند بدن را برای جذب مواد مغذی دشوار کند.

اما با وجود این همه ترکیبات ویتامین و مواد معدنی ، از کجا می دانیم دقیقاً در خرید یک مولتی ویتامین به دنبال چه چیزی بگردیم؟ خوشبختانه ، شما به یک مدرک پیشرفته در تغذیه نیازی ندارید تا بفهمید کدام یک از ارزشها را با OJ صبح خود دارید. ما از چهار متخصص خواسته ایم که به ما بگویند مولتی ویتامین شما باید از هفت ماده تشکیل دهنده استفاده کند ، فارغ از اینکه چه مارکی انتخاب کنید.

1. ویتامین D

ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را که برای سلامت استخوان مهم است ، جذب کند. عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند باعث افزایش موارد زیر شود:

• احتمال مریض شدن شما
• احتمال درد استخوان و کمر
• ریزش استخوان و مو

در حالی که از نظر فنی باید بتوانید ویتامین D روزانه خود را با 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید ، واقعیت این است که بیش از 40 درصد مردم در ایالات متحده این کار را نمی کنند. زندگی در مکان های زمستانی با نور آفتاب کم ، زندگی در مطب 9 تا 5 و استفاده از ضد آفتاب (که مانع سنتز ویتامین D می شود) دریافت ویتامین D را سخت می کند.تأمین این ویتامین در غذا نیز سخت است ، به همین دلیل Taub-Dix می گوید به دنبال این ماده اصلی در بدن خود بگردید.

غذاهای دارای ویتامین D

• ماهی چرب
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر ، آب و غلات

نکته خوب: انستیتوی ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که کودکان 1-13 ساله و بزرگسالان 19-70 ساله ، از جمله زنان باردار و شیرده ، 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنند. افراد مسن باید 800 IU دریافت کنند.

2. منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است ، به این معنی که ما باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. لرمن خاطرنشان می کند که منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت در سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته شده است. با این حال ، منیزیم ممکن است مزایای بیشتری نسبت به آن داشته باشد. وی اضافه می کند که این ماده معدنی همچنین می تواند:

• سیستم عصبی ما را آرام کنید و استرس را کاهش دهید
• همانطور که پیشنهاد شده است ، مشکلات خواب را راحت کنید
• عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می کند
• سطح قند خون را متعادل کنید
• پروتئین ، استخوان و حتی DNA بسازید

اما بسیاری از افراد کمبود منیزیم دارند زیرا غذاهای مناسب نمی خورند ، نه به این دلیل که به مکمل نیاز دارند. قبل از جستجوی مکمل های محلول ، سعی کنید بیشتر کدو تنبل ، اسفناج ، کنگر فرنگی ، لوبیای سویا ، لوبیا ، توفو ، برنج قهوه ای یا آجیل (به ویژه آجیل برزیلی) بخورید.

نکته خوب: لرمن پیشنهاد می کند بدنبال یک مکمل با 300-320 میلی گرم منیزیم باشید. NIH موافقت می کند و بیش از 350 میلی گرم مکمل برای بزرگسالان توصیه نمی کند. بهترین اشکال آسپارتات ، سیترات ، لاکتات و کلراید است که بدن به طور کامل تری جذب می کند.

3. کلسیم

از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کند. این بدان معنی است که آن دسته از افراد ماده معدنی مورد نیاز استخوان ها و دندان های محکم را دریافت نمی کنند. به ویژه خانم ها زودتر تراکم استخوان خود را از دست می دهند و دریافت کلسیم کافی از همان ابتدا بهترین دفاع غذایی در برابر این از دست دادن است.

غذاهای دارای کلسیم

• غلات غنی شده
• شیر ، پنیر و ماست
• ماهی شور
• کلم بروکلی و کلم پیچ
• مغزهای مغز و آجیل
• لوبیا و عدس

اگر رژیم غذایی شما غنی از این غذاها باشد ، احتمالاً از قبل کلسیم کافی دریافت کرده اید.

نکته خوب: مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی گرم است ، و لرمن توضیح می دهد که اگرچه احتمالاً نیازی به تأمین کل کلسیم مورد نیاز خود از یک مولتی ویتامین ندارید. جاناتان والدز ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک و صاحب شرکت تغذیه Genki توصیه می کند کلسیم را به شکل سیترات کلسیم دریافت کنید. این فرم فراهمی زیستی را بهینه می کند و در افرادی که مشکلات جذب دارند علائم کمتری ایجاد می کند.

4. روی

لرمن می گوید: "روی در افراد مسن و هر كسی كه استرس زیادی دارد كم است." که ، (سلام!) اساساً همه هستند. و منطقی است روی از سیستم ایمنی بدن ما پشتیبانی می کند و به بدن ما کمک می کند تا از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. همچنین به بهبود زخم کمک می کند.

غذاهای با روی

• صدف خوراکی
• گوشت گاو با علف
• دانه کدو تنبل
• اسفناج
• گوشت ارگان
• ارده
• ساردین
• برنج قهوه ای
• جوانه گندم
• تمپه

رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی غنی از غذاهایی است که روی ارائه می کنند و بدن نمی تواند روی را ذخیره کند ، به همین دلیل لرمن توصیه می کند مکمل های روزانه شما این ماده را برجسته کنند.

نکته خوب: لرمن پیشنهاد می کند یک مولتی ویتامین پیدا کنید که دارای 5-10 میلی گرم روی باشد. NIH پیشنهاد می کند که روزانه تقریباً 8-11 میلی گرم روی دریافت کنید ، بنابراین مقداری که می خواهید مولتی ویتامین شما داشته باشد به رژیم شما بستگی دارد.

5. آهن

لرمن توصیه می کند: "آهن باید در مولتی ویتامین شما باشد ، اما همه به همان مقدار آهن احتیاج ندارند." برخی از مزایای آهن عبارتند از:

• افزایش انرژی
• عملکرد بهتر مغز
• سلولهای قرمز خون سالم

کسانی که گوشت قرمز می خورند معمولاً آهن کافی دریافت می کنند ، اما شرایط خاصی مانند داشتن چرخه قاعدگی ، بلوغ و بارداری ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد. این بدان دلیل است که آهن در زمان رشد و نمو سریع ضروری است. گیاهخواران و گیاهخواران همچنین ممکن است بخواهند اطمینان حاصل کنند که مولتی ویتامین آنها آهن دارد ، به خصوص اگر گوشت را با سایر غذاهای غنی از آهن مکمل نکنند.

نکته خوب: والدز پیشنهاد می کند: "به دنبال مولتی با حدود 18 میلی گرم آهن به صورت سولفات آهن ، گلوکونات آهن ، سیترات آهن یا سولفات آهن باشید." بیش از این و والدز می گوید شما ممکن است حالت تهوع داشته باشید.

6. فولات

فولات (یا اسید فولیک) به دلیل کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی بیشتر شناخته شده است. اما اگر ناخن هایتان را بزرگ می کنید ، با افسردگی مبارزه می کنید یا می خواهید با التهاب مبارزه کنید ، این ماده نیز مهم است.

غذاهای دارای فولات

• سبزهای برگ تیره
• آووکادو
• لوبیا
• مرکبات

نکته خوب: هدف شما این است که حدود 400 میکروگرم فولات یا 600 میلی گرم می توانید در صورت بارداری دریافت کنید. "هنگام انتخاب مولتی ، به دنبال متیل فولات روی برچسب باشید. این یک فرم فعال تر است که به طور کلی نشان می دهد یک محصول کامل تر است "، پیشنهاد می کند Isabel K Smith ، MS ، RD ، CDN والدز می افزاید که وقتی فولات را با غذا می خورید ، 85 درصد آن جذب می شود ، اما اگر با معده خالی مصرف شود ، 100 درصد آن را جذب خواهید کرد.

7. ویتامین B-12

کمپلکس ویتامین B مانند کارخانه ای است که از هشت کارگر متبحر تشکیل شده است و با تجزیه ریز مغذی های مصرفی (چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها) انرژی بدن ما را ایجاد و حفظ می کنند.

اما هر یک نیز نقشی ویژه دارند. لرمن می گوید به طور خاص ، ویتامین B-12 برای سالم نگه داشتن سلول های عصبی و خونی بدن کار می کند و به ساخت DNA ، ماده ژنتیکی در همه سلول ها کمک می کند. گیاهخواران یا گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین B-12 هستند زیرا اکثر منابع غذایی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حیوانی هستند.

نکته خوب: مقدار توصیه شده B-12 کمتر از 3 میکروگرم است ، بنابراین لرمن توصیه می کند به دنبال یک ویتامین با 1 تا 2 میکروگرم در هر وعده باشید زیرا بدن شما هنگام استخراج از بدن از شر B-12 اضافی خلاص می شود. B-12 همچنین اشکال مختلفی دارد ، بنابراین اسمیت توصیه می کند که به دنبال مولتی باشید که B-12 را به عنوان متیل کوبالامین (یا متیل-B12) حمل کند ، که جذب بدن برای بدن ما راحت تر است.

مولتی ویتامین متناسب با مختصر:

• مولتی ویتامین های زنانه BayBerg’s ، 15.87 دلار
• مولتی ویتامین کامل غذا برای مردان Naturelo ، 42.70 دلار
• مولتی ویتامین بزرگسال Centrum ، 10-25 دلار

به مولتی ویتامین خود اعتماد نکنید

Taub-Dix به ما یادآوری می کند: "این ممکن است واضح باشد ، اما لازم به تکرار است: وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی می شود ، ابتدا آن را از طریق غذا دریافت کنید." بدن ما برای برداشت مواد مغذی از غذایی که می خوریم طراحی شده است و تا زمانی که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داریم ، همه مواد مغذی مورد نیاز را دریافت خواهیم کرد.

از آنجا که در پایان روز ، مکمل ها باید به عنوان تقویت کننده جایزه در نظر گرفته شوند ، نه جایگزین مواد غذایی. و همه متخصصانی که با آنها صحبت کردیم موافقت می کنند: یک دو طبقه با مولتی صبح فقط آن را برش نمی دهد.

گابریل کسل یک است راگبی بازی ، گل و لای ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک. او فرد صبحگاهی شوید ، چالش Whole30 را امتحان کنید و همه را به نام روزنامه نگاری بخورید ، بنوشید ، با آن مسواک بزنید ، با زغال شستشو دهید و با آن غسل دهید. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. دنبالش کن اینستاگرام.