بهترین راه برای هیدراته ماندن در تمام طول روز

محتوا

• آنچه باید در مورد آب و هیدراتاسیون بدانید
• بهترین راه برای هیدراته ماندن با آب
• بهترین راه برای هیدراته ماندن با غذا
• بررسی برای

این نکته ای مهم نیست که شما به آب فراوان احتیاج دارید ، به ویژه پس از خیس کردن سوتین ورزشی خود در حین تمرین. اما ممکن است شما به اندازه کافی آب نخورید. در واقع ، به طور متوسط ​​، آمریکایی ها کمی بیش از چهار لیوان در روز می نوشند ، که یک قطره در سطل است. کوتاه کردن خود می‌تواند بر تمرین، وزن و حتی قدرت مغز شما تأثیر بگذارد. چرا؟ لورنس آرمسترانگ ، دکتری ، استاد ورزش و فیزیولوژی محیط در آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه کانکتیکات می گوید تقریباً هر سیستم در بدن به H2O متکی است. آب از اندام‌های ما محافظت می‌کند و هیدراته می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌های ما منتقل می‌کند و به ما کمک می‌کند تا پر انرژی و از نظر ذهنی تیز بمانیم. همچنین سطح الکترولیت ها - مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم - را در بدن متعادل می کند تا ماهیچه های شما به درستی کار کنند. (اما آیا برای هیدراته ماندن به نوشیدنی های الکترولیتی نیاز دارید؟)

با این حال ، مقدار دقیق نوشیدن یک مسئله لغزنده است. انستیتوی پزشکی هدف اصلی خود را 91 اونس در روز برای زنان در نظر می گیرد که شامل آبی است که از غذا دریافت می کنید. و سپس قانون استاندارد هشت لیوان در روز وجود دارد. کارشناسان می گویند اما هیچ یک از این احکام برای همه مناسب نیست. به این دلیل که ممکن است نیاز شما به آب متفاوت از خانمی که روی تردمیل کنارتان است، داشته باشید. نه تنها این، نیاز شما به آب یک روز به روز دیگر بسته به میزان سختی ورزش، افزایش یا کاهش وزن، میزان هورمون های شما و آنچه در هر لحظه انجام می دهید، تغییر می کند. آرمسترانگ توضیح می دهد: "ما یک سیستم آبی بسیار پویا و پیچیده در بدن خود داریم که هر ساعت از روز تغییر می کند." "به همین دلیل است که هیچ مقدار مطلق وجود ندارد."

او می گوید بهترین راه برای هیدراته ماندن با تعیین میزان آب مورد نیاز شما در روز آینده این است که وزن خود را در صبح انجام دهید. برای پیدا کردن وزن H2O خود ، هر روز به مدت یک هفته مقدار کافی بنوشید (تا زمانی که تشنگی شما برطرف نشود و آب بدن شما روشن شود. هر روز صبح ، اولین چیزی که بعد از ادرار کردن انجام می دهید ، خود را در مقیاس دیجیتال وزن کنید. میانگین سه عدد مشابه را در نظر بگیرید - این وزن اولیه شما است وقتی که به طور مناسب هیدراته شده اید. از آن به بعد ، هر روز صبح روی ترازو قدم بگذارید و "اگر یک پوند سبک تر هستید ، آن روز 16 اونس اضافی بنوشید" ، آرمسترانگ می گوید.

آنچه باید در مورد آب و هیدراتاسیون بدانید

1. شما نیازی به خوردن یک گالن H2O در طول جلسه تمرین خود ندارید.

به نظر می رسد بهترین راه برای هیدراته ماندن در طول یک جلسه بدنسازی عرق بدن ، اما هنگامی که کمتر از یک ساعت با شدت متوسط ​​تمرین می کنید ، فقط باید به اندازه کافی نوشیدنی بخورید تا تشنگی خود را برطرف کند. اگر یک ساعت یا بیشتر می روید یا در شرایط گرم ورزش می کنید ، قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید و به ازای هر پوند از دست رفته 16 اونس آب اضافی میل کنید.

2. آب می تواند تمرین شما را تقویت کند.

H2O ساده در طول یک جلسه معمولی تعریق شما را به خوبی هیدراته می کند تا بتوانید بیشترین بهره را از روتین خود ببرید. اگر طعم آب نارگیل را ترجیح می دهید ، به دنبال آن باشید. حاوی مقداری کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند. در صورت کمبود برخی مواد مغذی ، ویتامین ها ممکن است به بهبود عملکرد شما کمک کنند. در این صورت ، آب غنی شده با ویتامین را امتحان کنید. (مرتبط: نوشیدن آبجو بعد از اجرا مهر تأیید هیدراتاسیون می شود)

3. قبل از ورزش آب خود را در فریزر قرار دهید.

H2O سرد برای تمرین شما بهتر از آب در دمای اتاق است. در یک مطالعه انگلیسی ، افرادی که قبل و در حین دوچرخه سواری عرق کرده بودند نوشیدنی بسیار سرد مصرف کردند ، نسبت به کسانی که نوشیدنی خود را در دماهای گرمتر نوشیدند ، به احتمال زیاد به دلیل این که جرعه های یخی دمای بدنشان را پایین نگه داشته بودند ، مدت زمان بیشتری را ادامه دادند.

4. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

طبق یک مطالعه اخیر ، خوردن پیش از غذا به رژیم گیرندگان کمک کرد تا 90 کالری کمتر در هر وعده غذایی مصرف کنند. باز هم ، آب سرد ممکن است انتخاب بهتری باشد. تحقیقات نشان داده است که شما بعد از نوشیدن آن کمی بیشتر کالری می سوزانید ، احتمالاً به این دلیل که بدن شما برای گرم کردن آب انرژی مصرف می کند.

5. H2O برای پوست شما مفید است.

دکتر دوریس دی ، متخصص پوست در شهر نیویورک می گوید: "اسید هیالورونیک در پوست شما مقداری از آب نوشیدنی شما را جذب می کند." "این به آن کمی کشش و شادابی می بخشد." اما نیازی به شستن اقیانوسی از مواد نیست. دکتر دی می گوید: "هنگامی که اسید هیالورونیک تمام آنچه را که می تواند جذب کند ، بقیه را به راحتی بیرون می کشید." بهترین قانون سرانگشتی: اگر وقتی پوست را فشار می دهید ، پوست شما بلافاصله باز نمی گردد ، بنوشید.

6. عادت استارباکس شما را کم آب نمی کند.

به نظر می رسد که کاهش قهوه بهترین راه برای هیدراته ماندن نیست. طبق تحقیقات آرمسترانگ ، کافئین یک دیورتیک خفیف است ، اما منجر به کم آبی نمی شود. Lauren Slayton ، RD ، نویسنده ، می گوید: شما حتی می توانید نوشیدنی های کافئین دار را در کل مایعات مصرفی خود حساب کنید کتاب کوچک نازک و بنیانگذار Foodtrainers در شهر نیویورک. هشت اونس قهوه تقریباً برابر با چهار اونس آب است.

7. امکان نوشیدن آب زیاد وجود دارد.

تیموتی نوکس، MD، مدیر تحقیقات علوم ورزشی و پزشکی ورزشی در گروه زیست شناسی انسانی در می گوید: این می تواند یک مشکل جدی برای ورزشکاران استقامتی، به ویژه زنان، که کوچکتر از مردان هستند و بنابراین آب کمتری در بدن خود دارند، باشد. دانشگاه کیپ تاون نوشیدن مقادیر زیاد آب می تواند شرایطی به نام هیپوناترمی ایجاد کند که در آن سطح سدیم در خون بسیار پایین می آید و سلول های مغزی و بافت ها متورم می شوند که منجر به حالت تهوع ، گیجی ، تشنج ، کما و حتی مرگ می شود. اما این وضعیت نادر است. به گفته دکتر نواکس ، معمولاً یک ورزشکار معمولی یا حتی یک ورزشکار سه گانه که فقط برای رفع تشنگی مشروب می خورد ، بیش از آنچه بدنش می تواند آب مصرف کند ، مصرف نمی کند.

بهترین راه برای هیدراته ماندن با آب

• H20 خود را برای طعم و آبرسانی بیشتر تزریق کنید. برش های میوه مانند لیمو، لیموترش و پرتقال را در یک پارچ آب بریزید و در یخچال بگذارید. (مرتبط: 8 دستور العمل تزریق آب برای ارتقاء H2O شما)
• یخ نارگیل را اضافه کنید. سینی یخ را با آب نارگیل پر کنید ، سپس مکعب ها را داخل لیوان بریزید تا طعم شیرین و کمی شیرین به آب بدهد.
• آبهای طعم دار بدون شیرین میل کنید طعم های خوشمزه موجود در Hint (هندوانه ، گلابی یا خیار) و آب گیاهی Ayala's (پوست دارچین-پوست پرتقال یا پوست زنجبیل-لیمو) تشنگی شما را کمتر چرت می زند.

بهترین راه برای هیدراته ماندن با غذا

این غذاها یک راه خوشمزه و آسان برای افزایش مصرف H2O بدون ضربه به بطری است.

• 1 فنجان سوپ رشته مرغ = 8 اونس. (یا یکی از این سوپ های خوشمزه با آب گوشت استخوان.)
• 1 فنجان کدو حلوایی پخته شده = 6 اونس.
• 1 سیب متوسط ​​= 6 اونس.
• 1 فنجان مکعب طالبی = 5 اونس.
• 1 فنجان توپ هندوانه = 5 اونس.
• 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس = 5 اونس.
• 1 پرتقال ناف کوچک = 4 اونس.
• 10 هویج بچه متوسط ​​= 3 اونس.
• 1 فنجان گل کلم بروکلی خام = 2 اونس.

بررسی برای