بهترین روش ریکاوری تمرین برای برنامه شما

محتوا

• اگر 2 دقیقه وقت دارید
• اگر 5 دقیقه وقت دارید
• اگر 10 دقیقه وقت دارید
• اگر 30 دقیقه وقت دارید
• اگر یک ساعت یا بیشتر وقت دارید
• بررسی برای

اگر فکر می کنید بازیابی ورزشی فقط به ورزشکاران حرفه ای یا افراد منظم در اتاق های وزنه می پردازد که شش روز در هفته و ساعت های بیشماری را صرف تناسب اندام خود می کنند ، وقت آن است که یک استراحت کششی را فرا بگیرید تا اصول اولیه را بیاموزید. بله ، روشهای بازیابی-از غلتک زدن تا گرفتن ماساژ-به خوبی برای جلوگیری از درد عضلانی موثر است و ورزشکاران و ورزشکاران روزمره را به سرعت به تمرینات باز می گرداند. اما بهبود نیز برای سهولت در حرکات روزمره و بهبود هماهنگی بدن مهم است. بنابراین حتی اگر بیشتر روزهای خود را روی صندلی بگذرانید ، می توانید از کمی استراحت و بهبودی بهره مند شوید.

مربی Aaron Drogozewski، یکی از بنیانگذاران ReCOVER، استودیویی در نیویورک که به شما کمک می کند بعد از تمرین و فراتر از آن احساس بهتری داشته باشید، می گوید: ریکاوری فقط به معنای اجتناب از درد نیست، بلکه به این معناست که وضعیت بدن شما را به حالت خنثی برگردانید. دروگوزفسکی می گوید: "هنگامی که بدن در وضعیت مناسبی قرار نگرفته یا از تعادل خارج شده است ، قدرت و استقامت شما از پنجره بیرون می رود و خطر آسیب دیدگی شما افزایش می یابد." "بنابراین بهبودی تنها در مورد دفع اسید لاکتیک نیست ، بلکه اطمینان از وضعیت بدنی شما در مکان مناسب است." (موضوع: حرکات یوگا برای تصحیح وضعیت "گوشی هوشمند" و "گردن فنی" شما)

اجازه ندهید ایده اضافه کردن یکی دیگر هرچند فهرست کارهای انجام شده در تناسب اندام شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اختصاص چند دقیقه در روز به حرکات کششی یا رولینگ هنوز مزایای بدن را ارائه می دهد. درست مانند تمرینات شما، سازگاری با ریکاوری شما بیشترین اهمیت را دارد. در اینجا نحوه یافتن زمان برای آن، صرف نظر از برنامه‌تان آمده است.

اگر 2 دقیقه وقت دارید

غلت بزن! تحقیقات نشان داده است که فوم نورد می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند، یعنی دردهایی که یک یا دو روز پس از یک تمرین سخت احساس می‌کنید.

دروگوزفسکی برای این که واقعاً به نتیجه برسد ، پیشنهاد می کند به جای اینکه دائماً بچرخید ، برای چند ثانیه روی یک نقطه باریک متوقف شوید. به عنوان مثال ، ممکن است کارگران میز از آویزان شدن روی یک غلتک فوم که در کنار ران خود قرار دارد (معروف به TFL یا tensor fascia latae) ، که یک منبع معمول ناراحتی است ، سود ببرند.

اگر واقعاً می خواهید مزایای خود را افزایش دهید ، از یک غلتک ارتعاشی مانند Hyperice Vyper 2.0 یا Hypervolt ، یک ابزار بازیابی دستی جدید استفاده کنید. کامران حسین ، دی سی ، متخصص ریکاوری داخلی در Tone House در نیویورک می گوید ، ارتعاش یک پیام قوی به سیستم عصبی مرکزی می رساند تا خون جریان یابد و اسید لاکتیک را دفع کند. این امر به ویژه برای افرادی که به تازگی از خط پایان عبور کرده اند ، تمرین را خرد کرده اند و یا حتی برای افرادی که به مدت طولانی نشسته یا ایستاده اند مفید است.

حسین می گوید ورزش شدید یا ماندن در یک وضعیت ثابت می تواند جریان خون را در قسمت های خاصی از بدن کاهش دهد. و غلتاندن فوم باعث افزایش جریان خون می شود. او می گوید: "هرچه جریان خون بیشتر باشد ، اکسیژن بیشتری دارید ، درد و اسید لاکتیک کمتری خواهید داشت و بیشتر می توانید با هرگونه توهین به بدن خود مقابله کرده و مبارزه کنید."

اگر 5 دقیقه وقت دارید

برای بهبود دامنه حرکتی خود، مدتی را به کشش اختصاص دهید. در حالی که کشش های ایستا در حالت خنک شدن بعد از تمرین بهتر عمل می کنند ، چند ثانیه نگه داشتن 30 ثانیه در طول روز نیز می تواند به بدن شما در رسیدن به حالت ریکاوری کمک کند. دروگوزفسکی می گوید و برای انجام آنها فقط چند دقیقه زمان نیاز دارید.

این سه حرکت کششی آسان را برای کمک به اصلاح وضعیت بدن خود امتحان کنید (مقابله با شانه های خمیده و گرد). در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:

کشش جانبی در حالت کودک

• ژست کودک را با بازوهای دراز شده در مقابل شما روی زمین شروع کنید.
• لگن را به زیر بچسبانید تا عضلات درشت شما (عضلات بزرگ وسط و پایین کمرتان) فعال شوند و دست ها را به یک طرف برسانید و کششی را در طرف دیگر بدن احساس کنید. نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش قفسه سینه با استفاده از قاب درب

• با دو دست باز شده به طرفین ، دست ها را در چارچوب قرار دهید.
• در حالی که دست ها در کناره های قاب قرار می گیرند، یک یا دو قدم از در عبور کنید تا کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. پاها و هسته خود را درگیر نگه دارید.

کبرا ژست

• روی شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را به مدت طولانی پشت خود کشیده و نوک پاها را روی زمین قرار دهید. آرنج ها را در بدن کناری بغل کنید و کف دست ها را در دو طرف زیر شانه ها قرار دهید.
• بازوها را راست کنید تا قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید ، مراقب باشید که ران ها و پاها کاشته شوند. 2 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید و 10 تا 15 تکرار را تکرار کنید.

اگر خم کننده های سفت بیشتر مشکل شما هستند (مشکلی رایج برای دوندگان) ، این حرکات را امتحان کنید:

لانج دونده

• زانو را با زانوی راست به جلو ، زانوی چپ به سمت عقب کشیده ، بالای پای چپ را روی زمین قرار دهید.
• در حالی که وزن خود را کمی به جلو منتقل می کنید ، لگن را زیر خود قرار دهید و عضلات عضلات را درگیر کنید. شما باید کشش را در ناحیه لگن احساس کنید. دستیابی به بازوها در بالای سر.
• برای گرفتن پای چپ با دست چپ به عقب برگردید و پای چپ را به سمت زمین فشار دهید تا کشش عمیق تر شود. (این یکی از نه کششی است که بعد از هر بار اجرا انجام می شود.)

کشش همسترینگ فعال

• به پشت دراز بکشید و یک پا را مستقیماً در هوا قرار دهید و از دست‌ها برای حمایت از پا استفاده کنید. چهارگوش خود را درگیر کنید تا همسترینگ شما شل شود. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید.

پل گلوت

• با رو به رو دراز بکشید و زانوها را خم کرده و عرض ران را از هم باز کرده و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
• با درگیر نگه داشتن شکم، باسن را از روی زمین بلند کنید و باسن را فشار دهید. انگشتان پا را بلند کرده ، پاشنه ها را روی زمین فشار دهید تا ثبات بیشتری ایجاد شود. (در اینجا بیشتر بدانید که هنگام خم شدن مفصل ران در AF چه باید کرد).

اگر 10 دقیقه وقت دارید

به سراغ فرآیند سه مرحله ای بروید که به تنظیم مجدد بدن در بهبود الگوهای حرکتی شما کمک می کند. ابتدا گروه عضلانی را فوم کنید، سپس همان گروه عضلانی را کشش دهید و سپس چند حرکت قدرتی پویا را انجام دهید که آن نواحی را هدف قرار می دهد.

حسین می گوید شروع با یک غلتک خون و اکسیژن بیشتری را به نقاط تنگ می رساند.این امر باعث گرم شدن ماهیچه های شما می شود و سپس ، وقتی کش می آیید ، می توانید به راحتی دامنه حرکتی آنها را بهبود ببخشید. پس از کشش، کار بر روی حرکات فعال سازی متمرکز بر قدرت در گروه عضلانی مقابل به متعادل کردن این ناحیه سفت (و اغلب ضعیف) کمک می کند. او می گوید این کار به همه ماهیچه های شما کمک می کند تا به طور مثرتری با هم کار کنند. (مرتبط: آنا ویکتوریا 8 تمرین ضروری را برای اصلاح عدم تعادل بدن مشترک به اشتراک می گذارد)

به عنوان مثال، اگر در شانه ها و گردن خود احساس درد می کنید، این روند را با باز کردن لت خود امتحان کنید، سپس در حالت کودک کشش را نگه دارید. آن را با کشش های باند مقاومتی بپیچید: در حالی که بازوها روبروی شما کشیده شده اند ، وقتی عضلات پشت خود را درگیر می کنید ، یک نوار مقاومت را از هم جدا کنید.

حسین پیشنهاد می کند که برای انجام این حرکت رول ، کشش و تقویت ، هر روز روی یک ناحیه از بدن تمرکز کنید. ماهیچه هایی را که در آن روز احساس سفتی می کنید انتخاب کنید ، یا اگر تمایل دارید که در هر تمرین بر روی قسمت خاصی از بدن تمرکز کنید ، این تمرین ریکاوری را شب قبل انجام دهید و بر عضلاتی که روز بعد کار می کنید تمرکز کنید. به عنوان مثال، قبل از روز ساق پا، یک بند غنیمتی بگیرید و باسن و ران ها را کار کنید.

اگر 30 دقیقه وقت دارید

تعداد قدم های خود را با قدم زدن در اطراف بلوک افزایش دهید تا خون جریان یابد و ماهیچه ها کار کنند، یا برخی از ابزارهای بهبود سطح بعدی را امتحان کنید.

دروگوزوسکی می گوید: "برای تحریک سیستم لنفاوی و شستشوی مواد زائد ، پیاده روی خوب 30 دقیقه ای با سرعت متوسط ​​ساده و در عین حال م effectiveثر است." این باعث می شود مایعات در سراسر بدن حرکت کرده و مواد مغذی به سلول های شما برسد ، که هر دو برای سازگاری و بازیابی عضلات بسیار مهم هستند. (در مورد نکات تغذیه ای که می تواند به سرعت بخشیدن به بهبودی کمک کند بیشتر بیاموزید.)

اگر ترجیح می‌دهید فناوری ریکاوری (که راه طولانی را پیموده است، BTW) کار را برای شما انجام دهد، یک فیزیوتراپیست یا باشگاهی را بیابید که دارای چکمه‌های فشرده (مورد علاقه در بین ماراتن‌ها) یا تحریک الکتریکی (یا e-stim) باشد. درمان موجود است بیشتر و بیشتر استودیوهای تناسب اندام (Tone House ، Mile High Run Club ، ReCOVER ، همه در نیویورک) به عنوان بخشی از برنامه های معمول خود ، فشرده سازی را ارائه می دهند. چگونه کار می کند: چکمه های بزرگ و بالشتکی مانند یک آستین فشار خون از مچ تا باسن دور پای شما پیچیده می شود. هوا در طول صندوق عقب حرکت می کند تا ماهیچه های پاهای شما را ماساژ دهد ، بدن شما را از مواد زائد مانند اسید لاکتیک خلاص کرده و خون شما را بیشتر حرکت دهد. وقتی احساس درد می کنید یک احساس بسیار آسمانی است.

E-stim گزینه دیگری است که اغلب در دفاتر کایروپراکتیک یا جلسات فیزیوتراپی موجود است. این شامل تکه های تحریک الکترونیکی است که به ماهیچه های مختلف متصل می شوند تا آنها را به سرعت منقبض کنند. دروگوژوسکی می‌گوید این ماهیچه‌های خاصی که سفت یا ناهمکار می‌شوند، به خوبی کار می‌کند، اما نه لزوماً در کل بدن شما. (در حال حاضر ، شما حتی می توانید e-stim را در راحتی خانه خود به عنوان بخشی از روال ابزار بازیابی امتحان کنید.)

اگر یک ساعت یا بیشتر وقت دارید

اجازه ندهید وسوسه بازی های Netflix شما را مجبور به یک روز کامل بدون فعالیت کند. حتی اگر روز استراحت باشد ، باز هم باید قدم بردارید.

حسین می گوید: «روز استراحت به اشتباه به عنوان روز انجام ندادن تعبیر می شود، اما در روز استراحت، حرکت کردن همچنان مهم است. "وقتی حرکت بیشتری دارید ، جریان خون بیشتری دارید. بنابراین اگر فردا در حال انجام حرکت اسکوات هستید ، امروز برای حرکت دادن لگن کاری انجام دهید ، مانند راه رفتن در اطراف آپارتمان خود با یک بند دور پاها." (بیشتر بیاموزید: نحوه استفاده از روزهای استراحت برای بازیابی فعال برای استفاده بیشتر از تمرینات خود)

روزهای خارج از ورزشگاه نیز زمان مناسبی برای ورود به استودیوی یوگا برای انجام تمرینات عمیق تر است. مزایای مدیتیشن، به ویژه تمرکز بر نفس شما، همچنین یک بازده بهبودی قوی ارائه می دهد. دروگوزفسکی می گوید: "بدن شما در مرحله استراحت و هضم ترمیم می شود." و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند سریعتر به آنجا برسید. (BTW ، این روز بهبود نهایی به نظر می رسد.)

سایر روشهای زمان بر ، اما بسیار آرامش بخش برای بهبود ماهیچه ها عبارتند از حمام نمک اپسوم (اگرچه علم می گوید این اثر دارونما بیشتر از بیولوژیکی است) ، سونا مادون قرمز ، وان آب سرد یا ورزش. ماساژ که واقعاً هر گونه تنش را برطرف می کند.

مهم نیست که چگونه ریکاوری را انتخاب می کنید، فقط بازیابی کنید. "نگران چیزی نباش باید انجام دهید و بر آنچه که انجام می دهید تمرکز کنید می توان دروگوزفسکی در مورد روحیات بهبودی خوب می گوید: "در آن لحظه شروع کنید و وقتی وقت دارید ، بر آن تکیه کنید."

بررسی برای