تمرین باسن بیکینی: راه های آسان برای خوش فرم شدن در جایی که به آن نیاز دارید

محتوا

• آیا بعد از ساعت‌های طولانی در مطب از ته اطاق رنج می‌برید؟ این تمرین باسن بیکینی را امتحان کنید - به موقع برای فصل ساحل شما را در تمام نقاط مناسب بلند و شکل می دهد.
• اسرار تمرینات باسن که واقعا مثر است
• برای فصل بیکینی از پشت زیبا شوید از بهترین تمرینات باسن استفاده کنید
• با این تمرینات باسن روی تمام عضلات مناسب زوم کنید. نتیجه: در فصل بیکنی مطمئن و محکم خواهید بود.
• با شمارش معکوس بدن بیکینی ما وزن خود را کاهش دهید و در همه جا سفت شوید.
• بررسی برای

آیا بعد از ساعت‌های طولانی در مطب از ته اطاق رنج می‌برید؟ این تمرین باسن بیکینی را امتحان کنید - به موقع برای فصل ساحل شما را در تمام نقاط مناسب بلند و شکل می دهد.

شما شش ماه گذشته را در دفتر کار گذرانده‌اید - در جلسات، ایمیل‌ها و سونامی کاغذی که در غیر این صورت صندوق ورودی شما نامیده می‌شود.و در حالی که رئیس شما راضی است و حقوق و دستمزد شما چاق تر می شود ، تمام آن ساعاتی که پشت میز نشسته اید تلفات خود را داشته است. به جای اینکه از پشت عقب بلند شده استفاده کنید ، احساس می کنید که دارای قفسه کابین هستید.

قبل از اینکه تمام تابستان از پوشاندن لباس خودداری کنید ، این حرکات منحصر به فرد را از ویدیوی "Quick Fix Buns" (صنایع پیتر پن) ، که برای صاف کردن ماهیچه های باسن شما طراحی شده است ، امتحان کنید تا بتوانید به موقع ظاهری گردتر و بلندتر داشته باشید. برای فصل ساحل

اسرار تمرینات باسن که واقعا مثر است

به گفته نانسی پوپ ، مربی معتبر ، که در ویدئوی "نان" بازی می کند ، یکی از رازهای "رفع سریع" هدف قرار دادن باسن شما از زوایای مختلف است. تمام تمریناتی که در این صفحات نشان داده می شود در حالی که ایستاده اید انجام می شود ، اما تغییرات کوچکی در موقعیت - مانند بیرون آوردن انگشتان پا یا چرخاندن زانو از باسن - به شما امکان می دهد باسن خود را از جهات مختلف مهم ضربه بزنید. .

اما آیا واقعاً می توانید بدون بالا بردن وزنه به یک تمرین موثر برسید؟ بله - تا زمانی که یاد بگیرید چگونه عضلات جلوتان را جدا کنید. پاپ می گوید: «فرم مناسب برای رسیدن به نتیجه ضروری است. "به طور کلی، شما می خواهید تکرارهای کنترل شده را انجام دهید و باسن خود را ثابت نگه دارید." سپس ، با انقباض واقعی ماهیچه های گلوتئال خود ، می توانید مقاومت کافی ایجاد کنید تا باسن شما تقویت شود. (بعداً برای بالا بردن پیشرفت بدنسازی به ورزش بروید تا پیشرفت شما ادامه یابد.)

نگران نباشید: مجبور نخواهید بود زمان زیادی را صرف فشردن گونه های خود کنید. پوپ می گوید: "با این نوع تمرینات ، شما واقعاً ناحیه باسن را جدا کرده اید ، بنابراین می توانید در مدت زمان 10 دقیقه نتایج خوبی را بدست آورید."

برای فصل بیکینی از پشت زیبا شوید از بهترین تمرینات باسن استفاده کنید

[header = تمرینات باسن: تمرین باسن بیکینی بر روی ماهیچه هایی که می خواهید سفت شوند صفر می کند.]

با این تمرینات باسن روی تمام عضلات مناسب زوم کنید. نتیجه: در فصل بیکنی مطمئن و محکم خواهید بود.

چه باید کرد:

دست گرمی بازی کردن: هر تمرین را با 5 دقیقه فعالیت هوازی سبک شروع کنید - راهپیمایی در محل، انجام حرکات پله‌آپ یا پیاده‌روی سریع - و سپس چند چرخش باسن، دایره‌های باسن (اگر دارید از هولا هوپ استفاده کنید!) و بالا بردن متناوب زانو یا لگد زدن به پا

تمرین تناسب اندام 1: 1 حرکت از هر حرکت را به ترتیب نشان داده شده انجام دهید. سپس ، قبل از تعویض پاها ، تمرینات را بصورت ترکیبی تکرار کنید: 1 حرکت را انجام دهید و سپس یک حرکت چمباتمه ای با یک پا و یک شرکت کننده انجام دهید. این ترکیب را 10 بار تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، طرف را عوض کنید و کل تمرین را تکرار کنید.

برای تمرین تناسب اندام 1 اینجا را کلیک کنید

تمرین تناسب اندام 2: 1 ست از هر حرکت را به ترتیب نشان داده شده انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

برای تمرین تناسب اندام 2 اینجا را کلیک کنید

آرام شدن: هر تمرین را با کشش ماهیچه های باسن و باسن خود به پایان برسانید ، هر حرکت را 20 تا 30 ثانیه بدون تکان خوردن نگه دارید. 1) زانوی راست خود را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، سپس هر دو دست را زیر ران راست خود قرار دهید. ستون فقرات خود را گرد کنید تا استخوان دنبالچه شما پایین و پایین بیاید. باید کشش را در باسن و کمر احساس کنید. 2) به حالت خنثی ستون فقرات برگردید، سپس از دست چپ خود استفاده کنید تا زانوی راست خود را به سمت چپ بکشید تا لگن راست خود را بکشید. هر دو کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.

برنامه تمرینات باسن

اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، برنامه مبتدیان را دنبال کنید. اگر حداقل 3 ماه است که به طور مداوم ورزش می کنید ، مستقیماً به برنامه اصلی بروید.

مبتدی

هفته های 1-2: فقط 1 بار ، 3 بار در هفته تمرین کنید.

هفته 3-4: تمرین 2 را فقط 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته 5: پیشرفت به برنامه اولیه.

پایه ای

تمرینات 1 و 2 ، 3 بار در هفته ، یا در یک روز یا در روزهای متناوب انجام دهید.

برای پیشرفت

اگر این طرح احساس راحتی کرد ، تکرارهای اضافی یا مجموعه دوم از هر حرکت را انجام دهید.

با شمارش معکوس بدن بیکینی ما وزن خود را کاهش دهید و در همه جا سفت شوید.

بررسی برای