زغال اخته 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• زغال اخته چیست؟
• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• ترکیبات گیاهی
• آنتوسیانین ها
• فواید سلامتی
• سلامت قلب
• سلامت مغز
• کنترل قند خون
• عوارض جانبی
• خط پایین

زغال اخته میوه ای بسیار محبوب و خوشمزه بومی آمریکای شمالی است اما در سراسر قاره آمریکا و اروپا از نظر تجاری رشد می کند (1).

کالری آنها کم کالری و بسیار سالم است ، به طور بالقوه تنظیم قند خون و به سلامت قلب و مغز کمک می کند.

زغال اخته که غالباً به عنوان یک غذای عالی به بازار عرضه می شود ، منبع عالی چندین ویتامین ، ترکیبات مفید گیاهی و آنتی اکسیدان ها است (2).

در این مقاله به بررسی زغال اخته ، از جمله تغذیه و فواید آنها می پردازیم.

زغال اخته چیست؟

به عنوان یک عضو خانواده هدر (واکسینیم spsp.) ، زغال اخته از نزدیک با زغال اخته ، زغال اخته و جواله توت ارتباط دارد.

این انواع توت های کوچک و گرد تقریباً 0.2-0.6 اینچ (5 تا 16 میلی متر) قطر دارند و رنگ آنها می تواند از آبی تا بنفش متغیر باشد.

انواع مختلفی از زغال اخته وجود دارد ، بنابراین ظاهر آنها ممکن است کمی متفاوت باشد. دو نوع متداول آن ، زغال اخته های مایل به زرد و کمبود است.

زغال اخته طعم دلپذیری و شیرینی دارد. آنها اغلب تازه خورده می شوند اما ممکن است منجمد یا آبدار شوند. از آنها می توان در انواع کالاهای پخته شده ، مربا و ژله ها و همچنین برای طعم دهنده ها استفاده کرد.

خلاصه زغال اخته انواع توت های کوچک ، گرد ، بنفش یا آبی متعلق به خانواده هدر است. آب زغال اخته و گلدان کبود دو گونه متداول هستند.

ارزش غذایی

زغال اخته کم کالری است و چربی هنوز مقادیر مناسبی از فیبر سالم را تأمین می کند.

یک وعده 3.5 (اونس (100 گرم) از زغال اخته خام (3):

• کالری: 57
• اب: 84%
• پروتئین: 0.7 گرم
• کربوهیدرات: 14.5 گرم
• قند: 10 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

زغال اخته در درجه اول از 14٪ کربوهیدرات ، 84٪ آب و مقادیر کمی پروتئین و چربی تشکیل شده است.

بیشتر کربوهیدراتها از قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز حاصل می شوند ، اما زغال اخته حاوی مقداری فیبر نیز هست.

این انواع توت ها از نظر شاخص گلیسمی (GI) نمره 53 دارند ، که اندازه گیری می کند که چگونه سریع برخی غذاها سطح قند خون را بالا می برند (4).

از آنجا که این نمره نسبتاً پایین است ، زغال اخته نباید باعث ایجاد سنبله های مهم در قند خون شود و برای افراد دیابتی ایمن محسوب می شود.

فیبر

فیبر رژیم غذایی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری های مختلف داشته باشد (5).

یک فنجان (148 گرم) زغال اخته 3.6 گرم فیبر فراهم می کند. در حقیقت ، حدود 16٪ از محتوای کربوهیدرات موجود در این انواع توت ها به صورت فیبر است.

خلاصه زغال اخته کم کالری و چربی است. آنها عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده اند اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

زغال اخته منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله:

• ویتامین K1. این ماده مغذی به عنوان فیلوکلینون نیز شناخته می شود. ویتامین K1 اکثراً در لخته شدن خون دخیل است اما ممکن است از سلامت استخوان ها نیز سود ببرد (6).
• ویتامین سی. ویتامین C همچنین به اسید اسکوربیک اسید معروف است ، آنتی اکسیدانی است که برای سلامتی پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است (7).
• منگنز این ماده معدنی اساسی برای متابولیسم اسید آمینه ، پروتئین ، لیپید و کربوهیدرات طبیعی مورد نیاز است (8).

زغال اخته همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E ، ویتامین B6 و مس است.

خلاصه زغال اخته منبع خوبی از منگنز و ویتامین های C و K1 است. آنها همچنین مقادیر کمی مس و همچنین ویتامین های E و B6 را تأمین می کنند.

ترکیبات گیاهی

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی است ، از جمله:

• آنتوسیانین ها این آنتی اکسیدان ها به رنگ زغال اخته رنگ می دهند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند (9 ، 10 ، 11).
• کوئرستین مصرف زیاد این فلاونول با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (12 ، 13).
• میریستین این فلاونول ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد ، مانند کمک به جلوگیری از سرطان و دیابت (14 ، 15).

آنتوسیانین ها

آنتوسیانین ها ترکیبات اصلی آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته هستند.

آنها متعلق به خانواده بزرگی از پلی فنول ها به نام فلاونوئیدها هستند ، که اعتقاد بر این است که مسئول بسیاری از اثرات مفید زغال اخته (16).

بیش از 15 آنتوسیانین مختلف در زغال اخته شناسایی شده اند که مالویدین و دلفینیدین ترکیبات غالب هستند (10 ، 17 ، 16).

به نظر می رسد این آنتوسیانین ها در پوست میوه غلیظ هستند. بنابراین ، لایه بیرونی توت مغذی ترین قسمت است (18).

خلاصه زغال اخته سرشار از ترکیبات مفید گیاهی و آنتی اکسیدان ها - به خصوص آنتوسیانین ها - است که ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی آنها را به خود اختصاص دهد.

فواید سلامتی

زغال اخته ممکن است فوایدی برای قلب ، مغز و قند خون شما داشته باشد.

سلامت قلب

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (19).

مطالعات حاکی از ارتباط بین انواع توت ها - یا غذاهای غنی از فلاونوئید - و بهبود سلامت قلب است (20 ، 11).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که زغال اخته ممکن است از نظر سلامتی برای افرادی که فشار خون بالایی دارند ، یکی از مهمترین عوامل خطرزای قلبی باشد (21 ، 22).

این انواع توت ها همچنین ممکن است اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را مهار کنند - یک مرحله مهم در روند بیماری های قلبی (23).

یک مطالعه مشاهده ای در 93،600 پرستار نشان داد که مصرف زیاد آنتوسیانین ها با 32٪ خطر حمله قلبی کمتر است (24).

سلامت مغز

با افزایش تعداد افراد مسن تر از 65 سال در سراسر جهان ، شرایط و بیماریهای مربوط به سن نیز افزایش می یابد.

جالب اینجاست که مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته با عملکرد بهتر مغز همراه است (25).

خوردن زغال اخته ممکن است از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند - که در روند پیری نقش مهمی ایفا می کند (26).

این انواع توت ها همچنین ممکن است عملکرد مغز را به طور مستقیم بهبود بخشد. در یک مطالعه 12 هفته ای ، نوشیدن آب زغال اخته روزانه حافظه را در 9 سالمند با کاهش حافظه اولیه بهبود می بخشد (27).

یک مطالعه شش ساله دیگر در بزرگسالان نشان داد که زغال اخته و توت فرنگی تا دو سال و نیم با تاخیر در پیری مغز مرتبط هستند (28).

کنترل قند خون

شیوع دیابت نوع 2 در سراسر جهان به طور پیوسته در حال افزایش است (29).

افراد مبتلا به دیابت نسبت به تغییرات سریع قند خون حساس هستند و هنگام خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات باید محتاط باشند.

زغال اخته حاوی مقادیر متوسط ​​قند - یا 15 گرم در هر فنجان (148 گرم) است.

با این حال ، آنها روی سطح قند خون اثرات نامطلوبی نمی گذارند ، که این ممکن است به دلیل محتوای بالای ترکیبات فعال زیستی آنها باشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که آنتوسیانین موجود در زغال اخته می تواند اثرات مفیدی در کنترل قند خون داشته باشد (30 ، 31).

مطالعات انسانی نتایج امیدوار کننده ای نیز نشان داده است.

یک مطالعه شش هفته ای نشان داد که دو اسموتی زغال اخته روزانه باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد چاق می شود که در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند (32).

زغال اخته ممکن است با مسدود کردن برخی آنزیم های گوارشی و کاهش لکه های قند خون ، مستقیماً بعد از وعده غذایی پر کربوهیدرات خون نیز تأثیر بگذارد (33)

خلاصه زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده ، سلامت مغز را کاهش داده ، قند خون را پایین آورده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

عوارض جانبی

هنگام خوردن در حد اعتدال ، زغال اخته هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای در افراد سالم ندارد.

آلرژی به زغال اخته وجود دارد اما بسیار نادر است (34).

خلاصه زغال اخته به هنگام خوردن در حد اعتدال به خوبی تحمل می شود ، و آلرژی بسیار نادر است.

خط پایین

زغال اخته یک میوه محبوب و خوشمزه است.

آنها منبع خوبی از ویتامین K1 ، ویتامین C ، منگنز و چندین ترکیب مفید دیگر گیاه مانند آنتوسیانین ها هستند.

خوردن زغال اخته به طور منظم ممکن است از بروز بیماری های قلبی ، بهبود سلامت مغز و کمک به تعدیل قند خون کمک کند.