تمرین بدون تجهیزات ، بدن کامل ، انجام هر جا باب هارپر

محتوا

• تمرین بدون تجهیزات هسته ای باب هارپر
• هل دادن
• کوهنوردان
• اسکوات هوایی
• نشستن
• باقی مانده
• بررسی برای

در هر سالن ورزشی سایز کامل قدم بزنید و تعداد وزنه ها و ماشینهای رایگان بیشتری از آنچه اکثر مردم می دانند با آنها چکار کنند ، وجود دارد. کتل‌بل‌ها و نوارهای مقاومت، طناب‌های جنگی، و توپ‌های Bosu وجود دارد و این تنها نقطه‌ای از کوه یخ تجهیزات تناسب اندام است. در حالی که همه این وسایل مطمئناً می تواند بدن و قدرت شما را به روش های جدیدی به چالش بکشد ، شما مجبور نیستید برای انجام یک تمرین هوشمندانه و م routثر تمرینات خود را بیش از حد پیچیده کنید. در واقع ، تنها یک قطعه "تجهیزات" مورد نیاز شما وجود دارد: بدن شما.

تمرینات با وزن بدن پایه و اساس هر نوع تمرین است. دقیقاً به همین دلیل است که باب هارپر ، مربی ، شخصیت تناسب اندام تلویزیونی و نویسنده کتاب جدید رژیم فوق کربوهیدرات، چهار حرکت ساده با وزن بدن را به عنوان تمرینات اصلی خود برای تمرین کل بدن انتخاب کرد که به طور خاص بر انفجار هسته و افزایش ضربان قلب تمرکز می کند. (مرتبط: چالش 30 روزه کاردیو HIIT که ضربان قلب شما را تضمین می کند)

هارپر می گوید: "این تمرین را می توان در هر زمان و هر مکان ، بدون تجهیزات انجام داد ، بنابراین به راحتی می توانید در روز خود جا بیفتید ، هر چقدر هم که مشغول باشید." چرا این تمرینات، به طور خاص؟ او می گوید: "آنها به طور م allثر تمام گروه های کلیدی عضلات را هدف قرار می دهند و یک تمرین قلبی عالی را ارائه می دهند." علاوه بر این، از این که بدانید هر یک از این تمرینات با وزن بدن از زاویه‌ای متفاوت، عضلات مرکزی بدن را به صفر می‌رسانند، شگفت‌زده خواهید شد، بنابراین می‌توانید آن عضلات شکم را اسکنه کنید و همزمان استقامت خود را افزایش دهید.

هارپر می گوید: "ترکیبی از تمرینات بالا و پایین بدن ، همراه با حرکات عملکردی ، این را به راهی سخت اما سریع و م toثر برای تمرین تبدیل می کند."

نیاز به اصلاح دارد؟ هارپر نحوه تغییر هر تمرین را به اشتراک می گذارد تا بتوانید با خیال راحت مدار را کامل کنید. اگر می خواهید این تمرینات با وزن بدن را سخت تر کنید ، با افزودن وزنه به سطح خود برسید: در حین حرکت اسکات یک دمبل بگیرید یا هنگام انجام کوهنوردان از وزنه های مچ پا استفاده کنید. همچنین می توانید با قرار دادن دست های خود در پشت سر به جای ضربدر زدن در جلوی سینه، سختی دراز و نشست های سنتی را افزایش دهید.

تمرین بدون تجهیزات هسته ای باب هارپر

چگونه کار می کند: مدار از طراحی AMRAP (تا آنجا که ممکن است دور باشد) پیروی می کند. هر یک از تمرینات زیر را تکمیل کنید ، در اسرع وقت برای تکمیل تکرارهای تعیین شده حرکت کنید. بدون توقف مستقیم از یک تمرین به تمرین دیگر بروید ، سپس در صورت نیاز استراحت کنید (توجه داشته باشید که ضربان قلب شما خیلی پایین نیاید) قبل از شروع مجدد مدار. هدف این است که تا جایی که ممکن است دور را تا 20 یا 30 دقیقه (بسته به مدت زمان تمرین) انجام دهید.

هل دادن

10 تکرار

اصلاح: روی زانوها

کوهنوردان

20 تکرار

اصلاح: کاهش سرعت. دستها را روی صندلی یا پله بلند کنید

اسکوات هوایی

10 تکرار

اصلاح: لانج متناوب

نشستن

20 تکرار

اصلاح: دامنه حرکتی کوچکتر

باقی مانده

به دنبال ایده هایی در مورد چگونگی سوخت و ریکاوری از تمرینات خود هستید؟ برای تهیه دو دستور از کتاب جدید هارپر-پارافیت ماست یونانی برای انرژی قبل از تمرین و یک نوشیدنی پروتئینی با طعم بادام ، به EatingWell.com مراجعه کنید تا به عضلات شما بعد از تمرین نیاز داشته باشد.

بررسی برای